原創(chuàng) 鄭西希 人衛(wèi)健康 收錄于話題#自我保健35#飲食6#營養(yǎng)1

每餐計(jì)算卡路里會給已經(jīng)很繁忙的生活平添壓力，一旦經(jīng)過精心計(jì)算結(jié)果卻不如意，就會大大增加減肥的挫敗感，打擊自信心，導(dǎo)致轟轟烈烈的減肥事業(yè)就這樣潦草結(jié)束了。

那么卡路里計(jì)算有什么問題？有什么更好的衡量攝入熱量的方法呢？

01

卡路里計(jì)算并不精準(zhǔn)

除非能生活在代謝實(shí)驗(yàn)室里，我們所計(jì)算的卡路里只是估測，并不精準(zhǔn)。

記錄卡路里攝入可能出現(xiàn)的誤差

不同食物品種卡路里相差很大，如同樣是蘋果，不同品種的含糖量不同。

預(yù)包裝食品的卡路里只是估算，營養(yǎng)標(biāo)簽也允許有20%的熱量誤差。

烹飪方式對于食物熱量的影響很大，總體來講烹飪時(shí)間越長、越精細(xì)，熱量越多，生的食物和熟的食物熱量可以相差20%~30%。

不同體質(zhì)的人對食物中營養(yǎng)素的吸收比例不同，腸道中的細(xì)菌也會影響人體對食物中熱量的吸收。

計(jì)算卡路里消耗可能出現(xiàn)的誤差

除非是通過嚴(yán)格的代謝測定，運(yùn)動消耗的熱量值都是估測值，跑步機(jī)和可穿戴運(yùn)動設(shè)備對卡路里的計(jì)算都有一定的誤差。

不同的人消耗的熱量不同，這和年齡、代謝的活躍程度有關(guān)。激素水平會影響運(yùn)動消耗，如睡眠不足時(shí)身體激素水平變化會導(dǎo)致熱量消耗減少，女性在經(jīng)期前的基礎(chǔ)代謝會比平時(shí)增加100kcal左右。

02

一不小心就吃多，并不是你的錯

我們生活在一個(gè)“致肥胖”環(huán)境，食物極其豐富，高熱量、口味好的零食越來越多，動動手指就可以讓好吃的送到嘴邊，而且往往熱量密度越高、營養(yǎng)密度越低的食物越便宜。

在這種環(huán)境下飲食控制是很困難的，總是容易吃多，其實(shí)這不是你一個(gè)人的煩惱。走進(jìn)超市，“大了又大”是很多食品營銷的賣點(diǎn)，家庭裝的碳酸飲料從1.25L變成1.5L，甚至2.5L，面包從小圓面包變成了巨大的歐包，這些都引誘著我們一不小心就吃多。

在生活中，吃不只是滿足肚子的需要，還有心理因素和社會因素。每頓吃多少和我們面前有多少食物密切相關(guān)。大家可能都有這樣的經(jīng)歷，一旦打開一包零食就很難放下，一般都會吃到見底才會停。有研究發(fā)現(xiàn)，我們會下意識地吃完包裝里90%的食物，所以包裝越大，攝入的熱量就會越多。

03

“一份”是什么

不論多么健康的食物，如果沒有節(jié)制地吃還是會發(fā)胖。為了讓人理解食物比較合適的分量，在膳食指南以及很多食譜、減肥方法里都會提到“份”的概念，要控制吃的“份”量才能無負(fù)擔(dān)地享受美食。

簡單來說，在營養(yǎng)學(xué)中“一份”就是一次攝入某種食物比較健康、合適的量。

一開始接觸“份”這個(gè)概念的時(shí)候，會有點(diǎn)不適應(yīng)，因?yàn)閷τ诓煌N類的食物“一份”的量是不同的，如一份牛肉大約是85g，一份蔬菜大約是50g，一份堅(jiān)果是16~20粒果實(shí)。

到底多少才是合適的“份”？

有一些方法和小竅門可以幫助我們控制“份”量：

1. 在廚房中準(zhǔn)備用來計(jì)量的勺、杯和廚房秤，拿一個(gè)蘋果，自己先估計(jì)一下蘋果的重量，然后稱一下實(shí)際的重量，再把二者進(jìn)行對比。

之后可以用不同種類的食物，包括主食、肉類、葉菜、根莖類蔬菜和水果，還有常吃的零食進(jìn)行重量對比，這樣就可以對日常常見的食物有重量的概念。

2. 對于從超市買回來的預(yù)包裝食品，在看營養(yǎng)標(biāo)簽的時(shí)候，注意營養(yǎng)標(biāo)簽對應(yīng)的量，是每份、每袋還是每100g的熱量。

3. 對于自己容易一次吃多的食品一定要注意，比如堅(jiān)果，包括花生、杏仁、腰果等，很容易在不知不覺中就把一袋都吃完了。對于這種食物，可以預(yù)先分裝成一份的小包裝，16~20粒果仁。像薯片、爆米花、餅干等零食也可以這樣做，分裝之后就更容易控制攝入量了。

4. 在外就餐的時(shí)候，盡量不要買家庭裝或者超大套餐，不要落入商家加一點(diǎn)價(jià)格就分量升級的陷阱中。

5. 盡量避免在吃飯前喝酒，酒精有開胃的作用，而且可能會讓人無法控制吃的“份”量。有人做過實(shí)驗(yàn)，如果在餐前喝2杯半的葡萄酒，會比不喝酒一頓飯多吃200kcal。

適量

控制“份”量

04

“一手”掌握不同食物的份數(shù)

實(shí)際上有一種很簡單的計(jì)算“份”量的方法，就是利用手或者生活中常用的物體來幫助衡量一份的量。用手的好處是每個(gè)人體形不同，手的大小也不同，更能體現(xiàn)適合自己的“份”量。

對于糧食類的主食 如果是固體，如米飯、面條，一份約為拳頭的大??；如果是片狀的主食，如面包則一份約為一塊肥皂的大小。按重量來計(jì)算：半碗熟米飯約75g；半個(gè)饅頭約40g；1碗粥約150g；1片面包約35g。

對于蔬菜水果食物 如果是葉菜，如生菜、白菜、菠菜，一份約為一抔或者一只手捧起來那么多；如果是根莖類，如土豆、胡蘿卜，一份約為一拳的大?。蝗绻切迈r水果，一份約為一拳的大小。

對于蛋白質(zhì)類食物 如果是肉類，如牛肉、雞肉、魚肉，一份約為一個(gè)手掌的大小，重量相當(dāng)于85g。

提

示

可以簡單地用“1掌、1拳、1抔、1指”來概括最合適的一次攝入份數(shù)：

? 蛋白質(zhì)類食物：1掌。

? 碳水化合物，包括主食、根莖類植物和水果：1拳。

? 蔬菜：1抔。

? 對于脂肪含量豐富的熱量密度高的食物，如堅(jiān)果、奶酪、沙拉醬等還是越少越好，不要超過1指。

內(nèi)容來源：人民衛(wèi)生出版社出版《邊吃邊瘦的營養(yǎng)書》

主 編：鄭西希

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原標(biāo)題：《不用計(jì)算卡路里的飲食控制方法：“一份”到底有多少？》

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