隨著社會經(jīng)濟及生活物質(zhì)條件的改善，肥胖成為困擾許多人的重要問題。通過飲食控制來降低體重、控制肥胖是經(jīng)濟、可及、副作用低的方法，也廣受社會大眾的認可。然而，通過飲食來減肥是不容易做到的，其中有許多學(xué)問。網(wǎng)絡(luò)上有諸多這方面文章，各種理論眾說紛紜，有些說法還互相矛盾。筆者通過閱讀梳理文獻，基于對醫(yī)學(xué)原理的理解，結(jié)合自身的實戰(zhàn)經(jīng)驗，從幾個重要基本概念出發(fā)，對飲食減重這個問題做深入闡述和總結(jié)建議。

一、 能量守恒與基礎(chǔ)代謝率

世界上一切物質(zhì)都遵循能量守恒，人體也不除外。當人體攝入能量高于消耗能量時，那么多余能量就會轉(zhuǎn)化為人體組織，也就是體重增加。反之，當人體攝入能量低于能量消耗能量時，體重就會減輕。這也是控制飲食能降低體重的基本醫(yī)學(xué)原理。能量消耗主要包括基礎(chǔ)代謝、身體活動與食物熱效應(yīng)三部分?；A(chǔ)代謝是人體維持生命的所有器官正常工作所需要的最低能量（也就是靜息下消耗），占人體總能量消耗的60～70%，其次是身體活動占15～30%，最后是食物熱效應(yīng)占10%。這可以看出基礎(chǔ)代謝是能量消耗的“主力軍”，而身體活動占比是很低的，這就是為什么加強運動對減肥效果較輕微的原因。食物除了會給機體補充能量，同時本身也導(dǎo)致了一定能量消耗，稱之為食物熱效應(yīng)。攝食過程中，消化系統(tǒng)的運動、消化酶的分泌都會消耗熱量。同時，食物在體內(nèi)氧化分解時，還會增加人體的基礎(chǔ)代謝率。 細心的人會發(fā)現(xiàn)，吃完飯后體溫會略有升高。各種食物熱效應(yīng)不一樣，脂肪的食物熱效應(yīng)約占其熱能的4%-5%，碳水化合物為5%-6%，蛋白質(zhì)能達到30%-40%。這就是為什么在減肥飲食控制中，是可以增加蛋白質(zhì)攝入。冬天吃羊肉感覺特別暖和，那是因為這種食物富含容易吸收的蛋白質(zhì)，熱效應(yīng)大，導(dǎo)致人體體溫升高。一般成人一天能量消耗約在3000大卡，基礎(chǔ)代謝在2000大卡。但個體基礎(chǔ)代謝有較大差異。這就是為什么有些人拼命的吃也長不胖，可能是因為其基礎(chǔ)代謝率比較高，或者是食物能量吸收效能較低。1克淀粉或白糖含能量4大卡，1克蛋白質(zhì)含能量4大卡，1克脂肪含能量9大卡?？梢娭灸芰亢孔罡撸诠蕼p肥飲食控制中，要嚴格控制脂肪攝入。100克肥瘦相間的豬肉熱量400大卡，100克面包含有的熱量大概在300大卡，一碗米飯大約200-300大卡，一個肉包熱量大概150-200大卡。可見，經(jīng)過億年進化，人體是個能量轉(zhuǎn)化效能極高的機器，多攝入一碗米飯需要散步一小時、慢跑20分鐘才能把其能量消耗。

二、 兩個著名但令人失望的實驗

通過以上的理論基礎(chǔ)，我們很容易想到，只要我們把飲食攝入能量減少一部分（例如減少三分之一），就能持續(xù)大幅度減少體重，果真如此嗎？

明尼蘇達大學(xué)饑荒試驗為史上唯一的饑荒實驗。在美國軍方的資助下，1944年11月開始做一個現(xiàn)在沒有科研機構(gòu)敢做的實驗：嚴格控制36個健康年輕人的卡路里攝入，讓他們經(jīng)歷6個月的饑荒。為了達到這個目標，他把每人每天攝入的能量控制在1570大卡左右，每天只能吃2頓，是普通男性每日攝入（約2500卡）的六成。在節(jié)食開始前，所有36人的體重都在正常范圍內(nèi)，平均是69千克，身高體重指數(shù)BMI（體重除以身高的平方）平均是21.9，不胖不瘦。節(jié)食期結(jié)束后，他們的BMI均值為16.4，有人甚至只有14.9（BMI在18.5以下屬于體重過輕）。節(jié)食期過后進入了12周的恢復(fù)期，開始慢慢增加他們的每日攝入能量，并觀察他們的變化。32個參與者被分成了4組，每組采用不同的營養(yǎng)補充方式，每天分別比節(jié)食期增加400、800、1200和1600大卡攝入。1945年10月，試驗結(jié)束，大家可以放開肚皮隨便吃了。而在接下來的幾個月里，這些人依舊感到饑腸轆轆。對其中12個人進行了8周的追蹤，他發(fā)現(xiàn)這一群人每天吃超過5000大卡的食物；有人患上暴食癥，一天吃了11500大卡，相當于吃了5人份的食物。其中18個人得到隨訪，他們在實驗結(jié)束的10周后平均較節(jié)食前增重10千克。

《超級減肥王（the bigest loser）》是一部美國NBC的熱播節(jié)目，真實記錄減肥者生活各個方面的真人秀節(jié)目。通過鼓勵超重的選手迎接挑戰(zhàn)，進行全面的飲食控制和鍛煉，用安全和推薦的方法減肥。被選上的選手將在節(jié)目中比賽減肥，在最短的時間內(nèi)減下最多的選手即為勝者，可以獲得高達25萬美元的獎金。14名參賽者在7個月的賽程后，平均減重超過100磅！學(xué)術(shù)界也注意到了這個節(jié)目，美國糖尿病、消化與腎臟疾病研究所凱文·霍爾（Kevin Hall）的團隊在《肥胖》（Obesity）期刊上發(fā)表的論文。他們?nèi)〉昧?009年第8季14名選手的許可，追蹤研究他們6年，得出了令人傷心的結(jié)論——這些選手千辛萬苦減下的肉，絕大部分又長了回來。14人里只有1個人成功保住了減肥成果，其他人全部復(fù)胖，六年中平均反彈七成，有些人甚至比參賽前更胖。

三、饑荒效應(yīng)與節(jié)儉基因

人每天要1200大卡的熱量，如果攝入的熱量低于800大卡，人就會有饑荒效應(yīng)產(chǎn)生。具體表現(xiàn)為降低身體的基礎(chǔ)代謝水平，并且消化道消化吸收能力加強，脂肪等高熱量成分的存儲效率提高，食欲也提高。這種情況下如果后續(xù)不再節(jié)食了，或者偶爾吃一頓高熱量的食物，體重可能就會很快的反彈，甚至能夠超過減肥前體重，導(dǎo)致減肥失敗。這也是前面兩個著名節(jié)食試驗失敗的原因。也是筆者反對減肥時中餐不吃的做法，這種做法很容易導(dǎo)致晚餐多吃，而且晚餐時人體吸收效能增加，結(jié)果總體能量反而吸收增加。

人類的在百萬年進化中，身體形成了自我保護程序，并延續(xù)至今仍然發(fā)揮重要作用。在遠古時代的人類主要靠狩獵和采摘為生，經(jīng)常受到饑餓的威脅，經(jīng)常是飽吃一頓后，要挨餓好幾天，甚至好幾個星期，在這個漫長的時期內(nèi)，人類基因卻形成了一種重要的保護程序：降低身體基礎(chǔ)代謝率，同時血糖將大量消耗，蛋白質(zhì)分解增加，脂肪最后分解，盡可能保留脂肪來維持生命。在明尼蘇達大學(xué)饑荒試驗中，明確觀察到受試者的基礎(chǔ)代謝率顯著下降。這就是為什么在減肥過程中，明明食物明顯減少，體重還是不能繼續(xù)減少的原因，因為由于饑荒效應(yīng)，人體的基礎(chǔ)代謝率也減少了。也是為什么減肥過程中，食物略微增加但仍低于減肥前最先水平時體重卻增加，因為自身基礎(chǔ)代謝率低了。此外，在一些動物研究中觀察到，節(jié)食能夠抗癌，延長動物壽命，這也可以用節(jié)食后基礎(chǔ)代謝減慢來解釋，也是為什么有些人堅信辟谷能延長壽命的理論基礎(chǔ)。

節(jié)儉基因是由1962年Neel首次提出。人類從猿到人經(jīng)歷了百萬年的進化過程，他們過的是一種食不果腹、饑寒交迫的生活。狩獵及防御活動消耗了他們大部分能量，為了適應(yīng)這種環(huán)境，人們體內(nèi)就逐漸產(chǎn)生了節(jié)儉基因，使得體內(nèi)的代謝機制能夠充分有效地利用有限的食物，盡量積攢能量，以備饑荒時期的生理需求。節(jié)儉基因就是能讓肌體代謝機制處于節(jié)約狀態(tài)的基因，讓熱量更少地被消耗，這是多年以來人們適應(yīng)惡劣環(huán)境的產(chǎn)物。在那時積累得越多，生存的能力越強，在饑荒來臨時，具有這種基因就可能躲過一劫，避免被餓死，而缺少節(jié)儉基因的人就難以適應(yīng)嚴酷的自然環(huán)境而慘遭淘汰。適者生存普遍存在，久而久之，人們就大都具有了這種基因。但各個人節(jié)儉基因擁有量是不一樣的，這就是解釋了為什么某些人天生更容易胖，因為他們擁有更強大的節(jié)儉基因。

四、節(jié)食與輕斷食

節(jié)食是嚴格控制每餐的熱量攝入，持續(xù)控制飲食。幾乎頓頓吃不飽，天天吃不飽，一直都處在饑餓狀態(tài)。節(jié)食是一般人熟知，自然采用的減肥方法。隨著研究深入，節(jié)食缺點被廣泛揭示。首先節(jié)食減肥會降低身體基礎(chǔ)代謝，容易反彈，這一點在前面已經(jīng)論述。其次節(jié)食會導(dǎo)致神經(jīng)性暴飲暴食。節(jié)食的時候我們身體會一直處于饑餓狀態(tài)，饑餓水平會上升，人一旦處于這種狀態(tài)就會焦慮，特別有想吃東西的欲望，這就是為什么很多人節(jié)食幾天之后就會瘋狂想吃東西，暴飲暴食的原因，然后吃完陷入愧疚，再次節(jié)食，再次暴飲暴食，惡性循環(huán)。這一點在明尼蘇達大學(xué)饑荒試驗中也被證實。最后節(jié)食會導(dǎo)致營養(yǎng)不良、低血糖、肌肉萎縮。斷了食物來源，跟日常的營養(yǎng)供給身體的功能無法正常運轉(zhuǎn)，正常的生活都無法進行，嚴重還會患上厭食癥。

輕斷食就是間歇性斷食，概念最初是在BBC的紀錄片《進食、斷食與長壽》中，醫(yī)學(xué)博士 Dr. Michael Mosley提出的。Michael Mosley是一名執(zhí)業(yè)醫(yī)師，也是BBC健康節(jié)目制作人。2016年他還出版了一本書《輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命》。輕斷食主要包括兩者：①2/5斷食法：每周選取不連續(xù)的2天作為斷食日，其他5天正常進食。斷食日每天能量攝入量為女性低于500大卡、男性低于600大卡。②16：8斷食法：1天的16個小時中不吃東西，其余8小時正常進食（攝入正常能量）。 他認為輕斷食不僅僅是一種減肥方法，更是一種健康的生活方式。在斷食12-16小時后，饑餓會啟動第一波代謝改變。這時候，身體先分解糖和蛋白質(zhì)，接著分解脂肪，后者產(chǎn)生的酮體作為能源物質(zhì)；緊接著，這些酮體會啟動神經(jīng)內(nèi)分泌傳導(dǎo)信號，細胞核收到這些信號后，會啟動一系列的自我保護效應(yīng)，包括降低蛋白質(zhì)合成、提高胰島素敏感性、增加壞細胞的自我清除等等。而一般節(jié)食方法，由于空腹間隔時間不夠長，人體在饑餓時先分解糖和蛋白質(zhì)（肌肉），脂肪并沒有被分解，在脂肪還沒被分解時候，又開始進食了，所以減肥效果差，減掉的是蛋白質(zhì)（肌肉），并不是脂肪（肥肉）。醫(yī)學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)輕斷食可以促進細胞修復(fù)，增加免疫力。在能量足夠情況下，我們的細胞都吃得飽飽的，只在忙著繁殖。畢竟對于生命來說，繁殖和傳承永遠是最重要的任務(wù)。但是，如果細胞一直處在溫柔鄉(xiāng)，總是忙著繁殖，就會忽略對自身的修復(fù)。而在輕斷食期間，我們細胞由于饑餓感受到外部壓力，會激發(fā)潛能，進行系統(tǒng)性修復(fù)，把自己的損傷修復(fù)好；而在輕斷食結(jié)束、進入恢復(fù)期之后，正常的進食、良好的睡眠，又會把身體帶入一個細胞生長、功能性組織重建的全新狀態(tài)。換而言之，輕斷食是在給細胞不停的鍛煉，保持其戰(zhàn)斗力。研究發(fā)現(xiàn)，十幾二十小時的空腹，細胞自噬功能增強，而該功能可以有助于清除身體異常、衰老的細胞，抑制身體炎癥。世界醫(yī)學(xué)權(quán)威雜志《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》2019年的一篇間歇性斷食綜述指出：研究表明，間歇性斷食對健康產(chǎn)生的許多益處不僅因為對機體有害的自由基生成減少或體重減輕，更重要的是間歇性斷食可通過改善葡萄糖調(diào)節(jié)、提高抗應(yīng)激能力和抑制炎癥，保持細胞適應(yīng)性反應(yīng)（N Engl J Med 2019;381:2541-2551）。該文章還詳細論述到：大量的動物研究或臨床試驗表明，輕斷食對許多疾病具有廣泛益處，如治療肥胖和糖尿病，改善心血管健康指標，減少自發(fā)性腫瘤的發(fā)生，提高癌癥臨床治療的敏感性，改善阿爾茨海默病和帕金森病，改善哮喘、多發(fā)性硬化癥和關(guān)節(jié)炎等炎癥性疾病。

當然輕斷食是否真的健康，也存在一些爭議，有些專家認為中西方飲食存在差異，西方人肉類攝入量明顯高于我們，抗饑餓能力也比我們強，因此西方傳過來的輕斷食法不一定適合國人，如果要嘗試應(yīng)進行改良。上述《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》也指出，動物模型顯示終身采取間歇性斷食可改善健康狀況，而臨床研究中的干預(yù)措施持續(xù)時間大多相對較短，一般是幾個月，因此目前研究證據(jù)還不夠充分。目前仍有待確定人們可否多年堅持間歇性斷食，并且獲得在動物模型中觀察到的益處。此外，臨床研究主要關(guān)注超重的年輕人和中年人，對于非肥胖人或者老年人是否獲益尚不確定。一些身體虛弱、血糖不穩(wěn)、腸胃功能不良者不適合實施間歇斷食，應(yīng)以注意。對于輕斷食，一天總體進食能量還是要有所限制，效果才會明顯。

2020年《美國醫(yī)學(xué)會雜志·內(nèi)科學(xué)》上，刊登了一項臨床試驗結(jié)果16:8間歇性斷食，如果不要求控制食量，就不能起到明顯的減肥作用。

五、總結(jié)與建議

民以食為天，本文論述了一個重要問題，如何好好吃飯。本文主要是供給體重過高并有志于通過飲食控制減肥的中年人士參考，但其提供一些基本醫(yī)學(xué)原理和醫(yī)學(xué)概念也可以供其他人群參考。筆者對于這些中年油膩人士，飲食上建議包括：

1. 借鑒輕斷食原理，晚餐少吃，早吃，夜間保持12-14小時以上的空腹。

2. 早餐可以多吃，早餐時人體激素分泌旺盛，基礎(chǔ)代謝率高，食物熱效應(yīng)強，多吃是可以被消耗。

3. 控制一天食物總體攝入量，要比節(jié)食前低于一些，所以中餐可以少吃一點，但不必特別少。

4. 多進食蛋白質(zhì)及蔬菜，少吃脂肪及主食（淀粉類物質(zhì)）。這樣可以保持腹脹感，減少饑餓感，又不會進食太多能量。

5. 在控制整體能量時候，維持食物營養(yǎng)成分多樣性，補充必要的維生素，蛋白質(zhì)。

6. 通過飲食控制減肥成功關(guān)鍵是持久，若不能長期堅持，一旦放棄，可能導(dǎo)致反彈，甚至比減肥前更胖。

7. 床前放一個稱，每天早上睡醒，上完廁所后，盡量少的穿著衣服稱量凈體重，每天測量體重，監(jiān)測體重變化是一個很重要措施，可以給自己減肥策略以及時的反饋調(diào)整。

8. 通過飲食控制達到減肥，長期維持完美身材是可以達到的，筆者身邊就有很多案例，一定要有信心。祝大家減肥成功！

作者簡介：

潘文志，男，醫(yī)學(xué)博士，復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師，碩士生導(dǎo)師，上海醫(yī)學(xué)會心血管分會結(jié)構(gòu)性心臟病學(xué)組副組長，中國結(jié)構(gòu)周秘書長，中國醫(yī)師協(xié)會心血管分會結(jié)構(gòu)學(xué)組秘書，中國心血管醫(yī)師創(chuàng)新俱樂部（CCI）研發(fā)部部長，復(fù)旦大學(xué)十大醫(yī)務(wù)青年（2017年），上海衛(wèi)計委五四青年獎?wù)芦@得者（2017年），復(fù)旦大學(xué)十佳優(yōu)秀青年醫(yī)生（2018年），東方新星獎獲得者（2019年），CIT青年研究獎獲得者（2020年），上海市青年衛(wèi)生人才最高獎銀蛇獎獲得者（2021年）。

專注于結(jié)構(gòu)性心臟病尤其是經(jīng)導(dǎo)管心臟瓣膜治療（TVT）方面臨床工作及器械研發(fā)，個人完成TAVR手術(shù)800余臺，起草TVT中國專家共識5部。授權(quán)發(fā)明或?qū)嵱眯滦蛯＠?7項，申請和授權(quán)國際PCT專利2項，轉(zhuǎn)化11項，在葛均波院士指導(dǎo)下作為主要發(fā)明人研發(fā)了世界首個經(jīng)心尖二尖瓣夾合器ValveClamp（已完成上市前臨床試驗）及世界首個可穿刺封堵器ReAces（已完成探索性臨床試驗）。主編了國內(nèi)首部TVT的專著《經(jīng)導(dǎo)管心臟瓣膜治療術(shù)》，發(fā)表SCI論文50篇，中文論文160余篇，成果被引用1928次，主編專著2部。主持國家重點研發(fā)計劃項目、上海市科委課題等5項課題。獲教育部科技進步一等獎（2020年）、上?？萍歼M步三等獎（2014年）。掃描上方二維碼在家即可

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參考文獻及延伸閱讀：

1. 《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》綜述：輕斷食有益健康，緩解多種疾病。NEJM醫(yī)學(xué)前沿 NEJM醫(yī)學(xué)前沿 2019-12-28 13:24.

2. 人民日報：晚餐與體重和壽命的關(guān)系，幸好今天知道了！環(huán)球文摘 2022-02-20 12:30.

3. 輕斷食：被大大低估的醫(yī)學(xué)手段--基于臨床醫(yī)學(xué)的科學(xué)減肥課聽錄筆記（十三）。https://zhuanlan.zhihu.com/p/160245028.

4. JAMA子刊：輕斷食栽了，不能明顯減重，還會導(dǎo)致肌肉減少. https://m.thepaper.cn/baijiahao_9538749.

5. Lowe D A, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial[J]. JAMA Internal Medicine, 2020.

本文作者：潘文志、周達新、葛均波

原標題：《【深度科普】通過飲食控制體重：醫(yī)學(xué)概念及方法建議》

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