《家庭健身計(jì)劃》由會(huì)員分享，可在線(xiàn)閱讀，更多相關(guān)《家庭健身計(jì)劃（186頁(yè)珍藏版）》請(qǐng)?jiān)谘b配圖網(wǎng)上搜索。

1、家庭健身計(jì)劃-推薦通用稿 家庭健身計(jì)劃-推薦通用稿 準(zhǔn)備一個(gè)家庭健身計(jì)劃對(duì)全家人的健康都有好處，全家一起運(yùn)動(dòng)是一件很幸福的事情。我整理了部分關(guān)于健身計(jì)劃的作文，歡迎閱讀。 家庭健身計(jì)劃一：兩套家庭啞鈴健身計(jì)劃 一、鍛煉前的準(zhǔn)備： 1、在家準(zhǔn)備一塊有5-6平米的鍛煉活動(dòng)場(chǎng)地。 2、準(zhǔn)備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。 3、準(zhǔn)備一面鏡子掛在墻上，以備鍛煉時(shí)糾正動(dòng)作。 4、準(zhǔn)備一架音響或錄音機(jī)，以備鍛煉時(shí)播放音樂(lè)，這樣可以提高鍛煉熱情。 5、準(zhǔn)備一

2、只可以調(diào)節(jié)臥板斜度的坐、臥兩用凳或一只長(zhǎng)凳。 6、準(zhǔn)備一副可以自由調(diào)節(jié)重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。 二、鍛煉的基本知識(shí)： 1、在鍛煉前請(qǐng)仔細(xì)閱讀有關(guān)鍛煉動(dòng)作的技術(shù)要點(diǎn)和掌握每個(gè)準(zhǔn)確動(dòng)作的技術(shù)細(xì)節(jié)。具體可以參考{家庭啞鈴鍛煉方法圖解——真人演示（完整版）} 2、在鍛煉中必須結(jié)合準(zhǔn)確運(yùn)用肌肉鍛煉的原則。可以參考這篇文章《肌肉男是怎樣練成的》 3、每周鍛煉三次，隔天練習(xí)一次，每個(gè)部位每周鍛煉一次，每次鍛煉啞鈴30-45分鐘。 4、鍛煉前先做5-10分鐘的暖身和伸展運(yùn)動(dòng)，鍛煉結(jié)束后做10-15分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。

3、 5、每個(gè)動(dòng)作每組間休息1-1.5分鐘，每組間歇做有關(guān)部位的伸展拉伸活動(dòng)。 6、鍛煉時(shí)的重量如果超過(guò)規(guī)定的試舉次數(shù)或完成不太費(fèi)勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。 三：?jiǎn)♀徑∩碛?jì)劃： 初學(xué)者啞鈴健身計(jì)劃（8周） 程序 第一天 組數(shù) 第二天 組數(shù) 第三天 組數(shù) 各周不同鍛煉次數(shù) 1 上斜臥推 3 屈膝硬拉 2 坐姿側(cè)平舉 2 1/12-15 2 上斜飛鳥(niǎo) 2 反臥劃船 3 坐姿肩上推舉 2 2/12-15 3 啞鈴側(cè)彎舉 1 單手劃船 2 單手俯臥側(cè)舉 1 3/

4、12-15 4 啞鈴交替彎舉 1 箭步蹲 4 仰臥臂屈伸 2 4/10 5 啞鈴轉(zhuǎn)彎彎舉 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10 6 仰臥起坐 3 站立舉踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10 注：第一周每個(gè)動(dòng)作練1組，第二周每個(gè)動(dòng)作練2組。第三周開(kāi)始按照規(guī)定組數(shù)練習(xí)。 7/8 8/8 家庭健身計(jì)劃二：都市一族家庭健身計(jì)劃 涼爽的秋季開(kāi)始了，為自己和家人制定一個(gè)家庭運(yùn)動(dòng)計(jì)劃吧。 粉粉31歲 職場(chǎng)白領(lǐng) 運(yùn)動(dòng)方式：和老公一起爬山 每周爬山心情好空氣好 某女士

5、從事的工作就是和人打交道，基本上客戶(hù)都在省外，出差自然成了家常便飯，每個(gè)月出差時(shí)間超過(guò)半數(shù)，被號(hào)稱(chēng)“空中飛人”，出差不僅勞累也傷身，每次女士回家就是蒙頭大睡，從來(lái)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)時(shí)間，老公也是早出晚歸，忙得不亦樂(lè)乎。長(zhǎng)期出差勞累，女士的頸椎出現(xiàn)了嚴(yán)重的問(wèn)題，需要扎針緩解，醫(yī)生提醒她要多運(yùn)動(dòng)。同時(shí)今年女士準(zhǔn)備要一個(gè)龍寶寶，要好好調(diào)理身體。從5月份開(kāi)始，女士和老公每個(gè)星期都會(huì)在近郊有山有水的地方爬山進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，不僅能呼吸新鮮空氣，還能調(diào)整心情，最重要的是運(yùn)動(dòng)了全身，活動(dòng)了頸椎也結(jié)實(shí)了身體，用她的話(huà)說(shuō)，精神好了很多，不再犯困疲勞。 有對(duì)夫妻60歲 退休職工 運(yùn)動(dòng)方式：打羽毛球散步

6、 模范夫妻每日必打羽毛球 每天早上經(jīng)過(guò)小區(qū)，都會(huì)被一對(duì)夫婦所吸引，他們每天7：30都會(huì)在小區(qū)里進(jìn)行半小時(shí)的羽毛球運(yùn)動(dòng)，并且風(fēng)雨無(wú)阻。而每天晚上只要去附近的公園散步，你都能碰到這對(duì)夫婦攜手前行。先生說(shuō)：“其實(shí)我和老伴一起這樣運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)很多年了，我們的生活也很有規(guī)律，一日三餐，都按時(shí)吃，也不熬夜，看看電視一般10：30就睡覺(jué)，早上6點(diǎn)起床，吃了早餐就打打羽毛球，活動(dòng)全身，三高我倆都沒(méi)有。我們單位每次體檢都查出好多人有脂肪肝、高血壓、糖尿病，我覺(jué)得再不運(yùn)動(dòng)，自己也會(huì)加入三高人群。和老伴一起，大家能相互監(jiān)督，有益身心健康?！?推薦

7、家庭啞鈴健身計(jì)劃3篇 家庭啞鈴健身計(jì)劃一：家庭啞鈴健身計(jì)劃（909字） 一、鍛煉前的準(zhǔn)備： 1、在家準(zhǔn)備一塊有5-6平米的鍛煉活動(dòng)場(chǎng)地。 2、準(zhǔn)備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。 3、準(zhǔn)備一面鏡子掛在墻上，以備鍛煉時(shí)糾正動(dòng)作。 4、準(zhǔn)備一架音響或錄音機(jī)，以備鍛煉時(shí)播放音樂(lè)，這樣可以提高鍛煉熱情。 5、準(zhǔn)備一只可以調(diào)節(jié)臥板斜度的坐、臥兩用凳或一只長(zhǎng)凳。 6、準(zhǔn)備一副可以自由調(diào)節(jié)重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。 二、鍛煉的基本

8、知識(shí)： 1、在鍛煉前請(qǐng)仔細(xì)閱讀有關(guān)鍛煉動(dòng)作的技術(shù)要點(diǎn)和掌握每個(gè)準(zhǔn)確動(dòng)作的技術(shù)細(xì)節(jié)。具體可以參考{家庭啞鈴鍛煉方法圖解真人演示(完整版)} 2、在鍛煉中必須結(jié)合準(zhǔn)確運(yùn)用肌肉鍛煉的原則。可以參考這篇文章《肌肉男是怎樣練成的》 3、每周鍛煉三次，隔天練習(xí)一次，每個(gè)部位每周鍛煉一次，每次鍛煉啞鈴30-45分鐘。 4、鍛煉前先做5-10分鐘的暖身和伸展運(yùn)動(dòng)，鍛煉結(jié)束后做10-15分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。 5、每個(gè)動(dòng)作每組間休息1-1.5分鐘，每組間歇做有關(guān)部位的伸展拉伸活動(dòng)。 6、鍛煉時(shí)的重量如果超過(guò)規(guī)定的試舉次數(shù)或

9、完成不太費(fèi)勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。 三：?jiǎn)♀徑∩碛?jì)劃： 初學(xué)者啞鈴健身計(jì)劃(8周) 程序 第一天 組數(shù) 第二天 組數(shù) 第三天 組數(shù) 各周不同鍛煉次數(shù) 1 上斜臥推 3 屈膝硬拉 2 坐姿側(cè)平舉 2 1/12-15 2 上斜飛鳥(niǎo) 2 反臥劃船 3 坐姿肩上推舉 2 2/12-15 3 啞鈴側(cè)彎舉 1 單手劃船 2 單手俯臥側(cè)舉 1 3/12-15 4 啞鈴交替彎舉 1 箭步蹲 4 仰臥臂屈伸 2 4/10 5 啞鈴轉(zhuǎn)彎彎舉 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈

10、伸 2 5/10 6 仰臥起坐 3 站立舉踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10 注：第一周每個(gè)動(dòng)作練1組，第二周每個(gè)動(dòng)作練2組。第三周開(kāi)始按照規(guī)定組數(shù)練習(xí)。 有一定基礎(chǔ)者啞鈴健身計(jì)劃(8周) 程序 第一天 組數(shù) 第二天 組數(shù) 第三天 組數(shù) 各周不同鍛煉次數(shù) 1 上斜臥推 3 反臥劃船 3 坐姿側(cè)平舉 3 1/10 2 上斜飛鳥(niǎo) 3 單手劃船 2 單手肩上推舉 3 2/10 3 單手臥推 2 半屈膝硬拉 3 聳肩 2 3/10 4 交替轉(zhuǎn)腕彎舉 2 單腿深蹲 2 單手俯側(cè)平

11、舉 2 4/8 5 斜坐側(cè)彎舉 2 箭步蹲 3 仰臥臂屈伸 2 5/8 6 斜坐交替彎舉 2 坐姿舉踵 2 坐姿臂屈伸 2 6/6 7 仰臥起坐 4 站立舉踵 2 俯立臂屈伸 2 7/6 注：鍛煉時(shí)重量如果超過(guò)規(guī)定的試舉次數(shù)或完成不太費(fèi)勁，就可以增加5-10%的重量。 家庭啞鈴健身計(jì)劃二：家庭啞鈴健身計(jì)劃（302字） 周一練胸，平板啞鈴?fù)婆e，平板啞鈴飛鳥(niǎo)各四組。每組盡量做到8到12個(gè)（分量自調(diào)），最后可以做高位俯臥撐（即雙手撐在啞鈴上），三組，每組做到力竭。 周二肱三頭。反手俯臥撐（

12、即身體懸空，雙手雙腳同一高度，做撐起）四組，每組八個(gè)。 周三背。俯身啞鈴劃船。單雙臂交替，各三組，每組八到十二個(gè)。 周四肱二頭，斜板啞鈴彎舉，四組，每組八到十二個(gè)。直立啞鈴彎舉，雙臂交替進(jìn)行。數(shù)量同上。 周五肩。坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側(cè)平舉，俯身飛鳥(niǎo)，均四組，除俯身飛鳥(niǎo)外，均八到十二個(gè)。俯身飛鳥(niǎo)使用超級(jí)組。即重量有大到小，直至空手。 周六腿。負(fù)重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個(gè)。 每天力量訓(xùn)練控制在一小時(shí)以?xún)?nèi)。組間休息一分半。 希望你能持之以恒。 家庭啞鈴健身計(jì)劃三：家庭啞鈴健身計(jì)劃（483

13、字） 健身的同時(shí)，要注意方法。 三分練，七分補(bǔ)！ 平時(shí)營(yíng)養(yǎng)一定要跟上，要攝入足夠的蛋白質(zhì)（牛奶、蛋白、牛肉等等）。如果偏瘦，平時(shí)就要加餐。每天可以吃六餐，分別是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。 健身手套是有必要的，手上滿(mǎn)是繭，就不好看了 下面是一個(gè)計(jì)劃的模板，你可以適當(dāng)調(diào)整當(dāng)中的動(dòng)作。 周一：胸部、肱三頭肌、腹部 胸部： 杠鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥(niǎo) 3/組 12/次 俯臥撐 3/組 12/次 肱三頭肌:仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸后

14、屈臂 3/組 12/次 重錘下壓 3/組 12/次 腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次 周三：背部、肱二頭肌、腹部 背部：引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次 坐姿劃船 3/組 12/次 肱二頭?。?杠鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次 啞鈴正手彎舉 3/組 12/次 腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次 周五：腿部、肩部、腹部 腿部： 杠鈴深蹲 3

15、/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次 坐姿挑腿 3/組 12/次 肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 杠鈴頸后推舉 3/組 12/次 啞鈴側(cè)平舉 3/組 12/次 腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 腹部 仰臥舉腿 3/組 20/次 女生健身房健身計(jì)劃 男人與女人雖然生來(lái)平等，但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來(lái)選擇并進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉。女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出1 0%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比．上肢

16、力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對(duì)較大！ 有些女性學(xué)員來(lái)健身，最懼怕的就是萬(wàn)一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過(guò)分擔(dān)心。一般來(lái)說(shuō)，女性比男性個(gè)頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構(gòu)造不同，男性因?yàn)樘焐蛽碛休^少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法，女性練出來(lái)的只會(huì)是細(xì)膩、柔美的身體線(xiàn)條。 根據(jù)女性的生理特點(diǎn)，在進(jìn)行健身時(shí)應(yīng)遵循以下法則： 女性腰部的椎間盤(pán)比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，

17、所以更適合進(jìn)行柔韌性的動(dòng)作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）這對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。 女性的骨盆相當(dāng)重要，它不單關(guān)乎到“美”，更關(guān)乎到女性的健康。一旦歪斜，輕則影響美觀(guān)，導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”，重則可能會(huì)因?yàn)橥嵝边^(guò)度而影響生育能力。所以，各個(gè)年齡的女性都要多進(jìn)行針對(duì)腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習(xí)，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡(jiǎn)易的伸展運(yùn)動(dòng)女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會(huì)引發(fā)過(guò)多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會(huì)造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會(huì)或多或

18、少地影響女性的機(jī)能狀態(tài)，使參與運(yùn)動(dòng)的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)雖少而輕的鍛煉，如慢跑、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯(cuò)的選擇，這樣一來(lái)不但可以調(diào)節(jié)機(jī)體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性，還能保持體力，不至于因經(jīng)期的停止運(yùn)動(dòng)而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過(guò)多或月經(jīng)失調(diào)者，基于身體狀況考慮，不適宜在經(jīng)期運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)誘發(fā)更多的癥狀。 女性在45-50歲被稱(chēng)為更年期。在這個(gè)時(shí)期，會(huì)出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征，并有少數(shù)人因?yàn)檩^為嚴(yán)重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因?yàn)槁殉补δ芩ネ?，?dǎo)致垂體促性腺?zèng)]有足夠的應(yīng)激能力．影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系，造成內(nèi)分泌失調(diào)

19、，從而讓身體發(fā)生了很多變化。女性在這一時(shí)期更要積極進(jìn)行鍛煉，以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，轉(zhuǎn)移對(duì)更年期癥狀的注意力，平衡機(jī)能自身的調(diào)節(jié)能力。 女生健身房健身計(jì)劃（3篇） 女生健身房健身計(jì)劃一：女生健身房減肥計(jì)劃 練出苗條身材 一、熱身運(yùn)動(dòng) 在進(jìn)行鍛煉之前，要先做20分鐘左右的熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體微微出汗即可。熱身運(yùn)動(dòng)可以幫助你防止韌帶拉傷、關(guān)節(jié)損傷。 可選擇器材：跑步機(jī)、橢圓機(jī)、臺(tái)階器、動(dòng)感單車(chē) 二、力

20、量運(yùn)動(dòng) 【第一天】鍛煉肌肉：胸 平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥(niǎo)4組x20個(gè) 【第二天】鍛煉肌肉：背 高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船4組x20個(gè)、直臂下壓3組x20個(gè)、山羊挺身3組x20個(gè) 【第三天】鍛煉肌肉：肩 杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)、

21、單臂啞鈴前平舉3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)5組x20個(gè) 【第四天】鍛煉肌肉：肱二、肱三 啞鈴交替彎舉4組x20個(gè)、集中彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂下拉3組x20個(gè) 【第五天】鍛煉肌肉：腿 自由深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè)、器械股二彎舉5組x20個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x20個(gè) 【第六天】鍛煉肌肉：腰

22、腹 平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、高位下拉2組x20個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x20個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組(用盡全力)、提鈴體側(cè)屈3組x20個(gè) 【第七天】休息 休息一天，為下一周的計(jì)劃做準(zhǔn)備。 這套健身房減肥計(jì)劃比較簡(jiǎn)單，大家也可以參考專(zhuān)業(yè)健身教練的建議，為自己量身定做一個(gè)減肥計(jì)劃。 女生健身房健身計(jì)劃二：女生健身房健身計(jì)劃（1056字） 男人與女人雖

23、然生來(lái)平等，但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來(lái)選擇并進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉。 女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比．上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對(duì)較大。 有些女性學(xué)員來(lái)健身，最懼怕的就是萬(wàn)一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過(guò)分擔(dān)心。一般來(lái)說(shuō)，女性比男性個(gè)頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構(gòu)造不

24、同，男性因?yàn)樘焐蛽碛休^少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法，女性練出來(lái)的只會(huì)是細(xì)膩、柔美的身體線(xiàn)條。 根據(jù)女性的生理特點(diǎn)，在進(jìn)行健身時(shí)應(yīng)遵循以下法則： 女性腰部的椎間盤(pán)比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更適合進(jìn)行柔韌性的動(dòng)作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）．這對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。 女性的骨盆相當(dāng)重要，它不單關(guān)乎到“美”，更關(guān)乎到女性的健康。一旦歪斜，輕則影響美觀(guān)，

25、導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”，重則可能會(huì)因?yàn)橥嵝边^(guò)度而影響生育能力。所以，各個(gè)年齡的女性都要多進(jìn)行針對(duì)腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習(xí)，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡(jiǎn)易的伸展運(yùn)動(dòng)。 女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會(huì)引發(fā)過(guò)多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會(huì)造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會(huì)或多或少地影響女性的機(jī)能狀態(tài)，使參與運(yùn)動(dòng)的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)雖少而輕的鍛煉，如慢跑、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯(cuò)的選擇，這樣一來(lái)不但可以調(diào)節(jié)機(jī)體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性，還能保持體力，不至于

26、因經(jīng)期的停止運(yùn)動(dòng)而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過(guò)多或月經(jīng)失調(diào)者，基于身體狀況考慮，不適宜在經(jīng)期運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)誘發(fā)更多的癥狀。 女性在45-50歲被稱(chēng)為更年期。在這個(gè)時(shí)期，會(huì)出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征，并有少數(shù)人因?yàn)檩^為嚴(yán)重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因?yàn)槁殉补δ芩ネ耍瑢?dǎo)致垂體促性腺?zèng)]有足夠的應(yīng)激能力．影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系，造成內(nèi)分泌失調(diào)，從而讓身體發(fā)生了很多變化。女性在這一時(shí)期更要積極進(jìn)行鍛煉，以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，轉(zhuǎn)移對(duì)更年期癥狀的注意力，平衡機(jī)能自身的調(diào)節(jié)能力。

27、 女生健身房健身計(jì)劃三：詳細(xì)的女生健身房健身計(jì)劃（727字） 學(xué)員陸××，20xx年1月開(kāi)始鍛煉,其身材的主要尺寸為:身高152厘米,體重57公斤,胸圍89厘米,腰圍77.5厘米,臀圍98厘米,大腿圍55厘米.這是較典型的矮胖身材,我給她制定的訓(xùn)練計(jì)劃是:1.輕器械訓(xùn)練,每個(gè)部位每周練三次(隔天練一次);2.有氧健身操訓(xùn)練;3.合理的飲食.具體計(jì)劃;星期一:胸、肩、臂、下背、腹；星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹；星期五：大腿胸、背、下背、腹。 每次訓(xùn)練不超過(guò)25組,每組12-15次,每組間隔1分鐘,每周每個(gè)部位采取基本動(dòng)

28、作和孤立動(dòng)作交替練習(xí),每次輕器械訓(xùn)練在40-45分鐘內(nèi)完成. 器械訓(xùn)練后,進(jìn)行近1小時(shí)的有氧操訓(xùn)練.有氧操分為15分鐘熱身操,25分鐘跑跳,10分鐘墊上運(yùn)動(dòng),10分鐘放松操,每次練完大汁淋漓. 飲食方面,采用“低熱能、低脂肪”食譜，多食魚(yú)、蝦、雞蛋白；多吃粗纖維蔬菜，如芹菜、胡蘿卜；主食以帶麩皮的面包為主，禁吃油炸食物，改掉吃零食（如巧克力、奶油蛋糕等）的毛病?？傊嬍臣纫銐虻臓I(yíng)養(yǎng)，又要減少過(guò)多熱能的攝入。 如此堅(jiān)持半年后，該學(xué)員身材的主要尺寸變?yōu)?；身?52厘米,體重54公斤,胸圍85厘

29、米,腰圍72厘米,臀圍92.5厘米,大腿圍54厘米. 這一收獲使她的信心倍增,要求增加訓(xùn)練量,于是我又為她改訂了訓(xùn)練計(jì)劃;星期一、四：胸、肩、肱三頭、腰、腹；星期二、五：大腿、背、肱二頭、小腿、腹。 每次訓(xùn)練不超過(guò)30組,每組間隔45秒-50秒,每個(gè)動(dòng)作采用遞減法,重點(diǎn)在腰,腹,尤其是練腹部時(shí)要負(fù)重,每周堅(jiān)持三-四次有氧操鍛煉,飲食除按以往外,適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入. 又過(guò)了半年,她身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重51.5公斤,胸圍81厘米,腰圍66.5厘米,臀圍91.5厘米,大腿圍53

30、厘米. 跑步健身計(jì)劃 首先是基本原則： 堅(jiān)持就是勝利...不用多說(shuō)了。 不要著急，循序漸進(jìn)即可。要防止運(yùn)動(dòng)受傷。 目標(biāo)是最終能堅(jiān)持連續(xù)跑30分鐘，而不是破世界紀(jì)錄。 下面是計(jì)劃，分8個(gè)階段。 第一周： 第一天——跑1分鐘，走2分鐘，重復(fù)10次 第二天——走30分鐘 第三天——跑1分鐘，走2分鐘，重復(fù)10次 第四天——走30分鐘 第五天——跑1分鐘，

31、走2分鐘，重復(fù)10次 第六天——跑1分鐘，走2分鐘，重復(fù)10次 第七天——休息 第二周： 第一天——跑2分鐘，走1分鐘，重復(fù)10次 第二天——走30分鐘 第三天——跑3分鐘，走1分鐘，重復(fù)7次，跑2分鐘 第四天——走30分鐘 第五天——跑4分鐘，走1分鐘，重復(fù)6次 第六天——跑4分鐘，走1分鐘，重復(fù)6次 第七天——休息 第三周： 第一天——跑5分鐘，走1分鐘，重復(fù)5次 第二天——走30分鐘

32、 第三天——跑5分鐘，走1分鐘，重復(fù)5次 第四天——走30分鐘 第五天——跑6分鐘，走1分鐘，重復(fù)4次，跑2分鐘 第六天——跑6分鐘，走1分鐘，重復(fù)4次，跑2分鐘 第七天——休息 第四周： 第一天——跑8分鐘，走1分鐘，重復(fù)3次，跑2分鐘 第二天——走30分鐘 第三天——跑9分鐘，走1分鐘，重復(fù)3次 第四天——走30分鐘 第五天——跑10分鐘，走1分鐘，重復(fù)2次，跑8分鐘 第六天——跑11分鐘，走1分鐘，

33、重復(fù)2次，跑6分鐘 第七天——休息 第五周： 第一天——跑12分鐘，走1分鐘，重復(fù)2次，跑4分鐘 第二天——走30分鐘 第三天——跑13分鐘，走1分鐘，重復(fù)2次，跑2分鐘 第四天——走30分鐘 第五天——跑14分鐘，走1分鐘，重復(fù)2次 第六天——跑15分鐘，走1分鐘，跑14分鐘 第七天——休息 第六周： 第一天——跑16分鐘，走1分鐘，跑13分鐘 第二天——走30分鐘 第三天——跑17分鐘

34、，走1分鐘，跑12分鐘 第四天——走30分鐘 第五天——跑18分鐘，走1分鐘，跑11分鐘 第六天——跑19分鐘，走1分鐘，跑10分鐘 第七天——休息 第七周： 第一天——跑20分鐘，走1分鐘，跑9分鐘 第二天——跑20分鐘，走1分鐘，跑9分鐘 第三天——跑22分鐘，走1分鐘，跑7分鐘 第四天——走30分鐘 第五天——跑24分鐘，走1分鐘，跑5分鐘 第六天——跑26分鐘，走1分鐘，跑3分鐘 第七天——休息

35、 第八周： 第一天——跑27分鐘，走1分鐘，跑2分鐘 第二天——跑20分鐘，走1分鐘，跑9分鐘 第三天——跑28分鐘，走1分鐘，跑1分鐘 第四天——走30分鐘 第五天——跑29分鐘，走1分鐘 第六天——跑30分鐘 第七天——休息 胖人健身房健身計(jì)劃模板 以下是我為大家整理的關(guān)于胖人健身房健身計(jì)劃模板的文章，希望大家能夠喜歡！更多工作計(jì)劃資源請(qǐng)搜索工作計(jì)劃頻道與你分享！

36、 周一： 1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時(shí)） 2、器械練習(xí)：胸，肱三頭肌 A：平板臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重60公斤） B：上斜臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重40公斤） C：上斜啞鈴?fù)婆e 胸大肌 15次/組*4 （配重30公斤） D：仰臥臂曲伸 肱三頭肌 15次/組*4 （配重10公斤） E：繩索下拉 肱三頭肌 15次/組*4 （配重35公斤） F：腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3 3、跑步機(jī)走步： 60分鐘 （

37、6公里/小時(shí)*6度坡） 4、腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3 周二： 1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時(shí)） 2、器械練習(xí)：背，肱二頭肌 A： 硬拉 背 15次/組*4 （配重40公斤） B： 助力引體向上 背 15次/組*4 （配重20公斤） C： 坐姿拉背 背 15次/組*4 （配重20公斤） D： 單臂俯身劃船 肱二頭肌 15次/組*4 （配重15公斤） E： 肱二頭肌彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重25公斤） 北京美食折

38、扣/zkfb/ F： 托臂彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重10公斤） G： 腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3 3、跑步機(jī)走步： 60分鐘 （6公里/小時(shí)*6度坡） 4、腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3 周三： 1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時(shí)） 2、器械練習(xí)：肩，腿 A：坐姿啞鈴?fù)婆e 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤） B：站姿劃船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤） C：站姿側(cè)平舉 三

39、角肌 15次/組*4 （配重10公斤） D：俯身劃船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤） E：史密斯杠蹲舉 大腿 15次/組*4 （配重40公斤） F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/組*4 （配重50公斤） G：腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3 3、跑步機(jī)走步： 60分鐘 （6公里/小時(shí)*6度坡） 4、腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3 周四：重復(fù)周一訓(xùn)練內(nèi)容 周五：重復(fù)周二訓(xùn)練內(nèi)容 周六：重復(fù)周三訓(xùn)練內(nèi)容 周日：放

40、松休息 新手健身房健身計(jì)劃（5篇） 新手健身房健身計(jì)劃一：新手健身房健身計(jì)劃 周一，胸+三頭肌訓(xùn)練 （1）啞鈴臥推 10-12rm x3組 （2）啞鈴飛鳥(niǎo) 10-12rm x3組 （3）俯臥撐 15-20 （次） x4組 （4）坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12rm （次） x3組 （5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組 周三，背+二頭

41、肌訓(xùn)練 （1）啞鈴劃船: 8-12rm （次） x4 （2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4 （3）引體向上窄握：8-12rm （次） x4 （4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組 （5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組 （6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組 周五，腿+肩部訓(xùn)練日

42、 （1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組 （2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組 （3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組 （4）站姿啞鈴?fù)婆e 10-12rm （次） x3 （5）啞鈴側(cè)平舉 10-12rm （次） x3 （6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3 新手健身房健身計(jì)劃二：健身房初級(jí)健身計(jì)劃 （482字） 作為一個(gè)健身

43、房新手，你一定要給自己制定一個(gè)健身房減肥計(jì)劃，才能成功減去身上的贅肉。一般來(lái)說(shuō)，新手的體能可能有點(diǎn)跟不上。如果你的體能實(shí)在跟不上或者體重較大，跑步機(jī)的速度可以設(shè)置在6.5-7.0之間。這樣做的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。接著先跑步10分鐘，然后再走步5分鐘，以后隨著體能的提升慢慢將時(shí)間加長(zhǎng)。 跑完步之后做一下仰臥起坐，具體做的次數(shù)要根據(jù)自身情況而定。比如做15個(gè)一組，中間休息1分鐘，一共四組。要注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦后，起來(lái)的時(shí)候身體不要全部碰到腿，落下的時(shí)候慢慢落下，也不要全部放下，同時(shí)腹部要收緊。 最后再根

44、據(jù)健身房教練的指導(dǎo)做器械訓(xùn)練。如果體重較重，應(yīng)該選擇重量輕、次數(shù)多的訓(xùn)練計(jì)劃。不要擔(dān)心鍛煉起來(lái)的肌肉會(huì)讓你看起來(lái)更“強(qiáng)壯”，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)減肥的人肌肉本來(lái)含量就少，在流汗時(shí)肌肉也會(huì)慢慢流逝，所以做器械訓(xùn)練只能是防止你的肌肉過(guò)快流失。 溫馨提示： 在健身房運(yùn)動(dòng)減肥的時(shí)候，一定要注意補(bǔ)充水分，健身減肥運(yùn)動(dòng)一定要在20分鐘以上，這樣燃燒的才是身體上的脂肪。上面這份健身房減肥計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量都不是很大，也不需要注意過(guò)多的技術(shù)性問(wèn)題。 新手健身房健身計(jì)劃三：健身房初級(jí)健身計(jì)劃

45、（722字） 在鍛煉之前要先進(jìn)行5～10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，這樣有利用于更好的拉伸身體部位，也避免了不必要的傷害，熱身運(yùn)動(dòng)可以使用跑步機(jī)，在跑步過(guò)程中盡量把全身各部分的關(guān)節(jié)都活動(dòng)拉伸下。 第一個(gè)月我們以小重量來(lái)鍛煉，這樣前期盡量把運(yùn)動(dòng)做標(biāo)準(zhǔn)，找到每塊肌肉的發(fā)力點(diǎn)! 星期一：鍛煉肌肉部位：胸肌和三頭肌。 杠鈴平臥推2×20rm 啞鈴飛鳥(niǎo) 2×20 拉力器夾胸2×20 蝴蝶夾胸

46、2×20 重錘下壓2×20 啞鈴俯身臂屈伸2×20 星期三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。 重錘坐姿下拉2×20 坐姿劃船2×20 站姿啞鈴俯身劃船2×20 站姿杠鈴彎舉2×20 坐姿啞鈴彎舉2×20 星期五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。 杠鈴坐姿推舉2×20

47、 啞鈴前平舉2×20 啞鈴側(cè)平舉2×20 啞鈴俯身側(cè)平舉2×20 仰臥起坐1×25 山羊挺身1×25 星期日、訓(xùn)練部位：腿部。 深蹲2×20 腿舉2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯臥腿彎舉2×20 提踵2×20

48、 以上動(dòng)作全部為“rm”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過(guò)同伴的輔助完成。 3～4周開(kāi)始訓(xùn)練2～3組，每組12～16rm。 第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12rm。 前兩個(gè)月的計(jì)劃可以按照上面的做，從第三個(gè)月開(kāi)始就要增

49、加重量和組數(shù)了?？梢詮牟煌挠?xùn)練來(lái)進(jìn)行全方位的肌肉刺激，達(dá)到更有力的去擴(kuò)展肌肉，以上健身房計(jì)劃適合剛健身的朋友，針對(duì)鍛煉一些時(shí)間的朋友，就要更全面的健身計(jì)劃了，后繼我們會(huì)繼續(xù)發(fā)布健身房中級(jí)健身計(jì)劃。 新手健身房健身計(jì)劃四：初學(xué)者健身計(jì)劃推薦（1002字） 下面給大家推薦一些簡(jiǎn)略的健身方案：（初學(xué)者必看） 為了計(jì)劃的準(zhǔn)確制訂和正確實(shí)施，你首先要選擇一個(gè)好的健身房，好健身房的概念是：中博健身俱樂(lè)部超好的哦。 1、充足和實(shí)用的設(shè)備。

50、 2、專(zhuān)業(yè)健美教練。專(zhuān)業(yè)教練非常重要，他可以幫你制訂計(jì)劃，而且在你今后的訓(xùn)練過(guò)程中可以給你正確的指導(dǎo)，從而避免走彎路。 現(xiàn)在給大家一套讓你受用一生的健身方案，如下： 二十多歲：可選擇高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、跑步或拳擊等運(yùn)動(dòng)方式。對(duì)你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強(qiáng)化全身肌肉，增進(jìn)精力、耐力與手眼協(xié)調(diào)。在心理上，這些運(yùn)動(dòng)能幫助你解除外在壓力，讓你暫時(shí)忘卻日常雜務(wù)，獲得成就感。 三十多歲：建議選擇攀巖、滑板運(yùn)動(dòng)、溜冰或者武術(shù)來(lái)健身。除了減肥，這些運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)肌肉彈性，特別臀部與腿部;

51、還有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、協(xié)調(diào)感和靈敏度。在心理上，攀巖能培養(yǎng)禪定般的專(zhuān)注工夫，幫助你建立自信與策略思考力;溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快;武術(shù)幫助你在沖突中保持冷靜、自強(qiáng)與警覺(jué)心，同樣能有效增進(jìn)專(zhuān)心的程度。 四十多歲：選擇低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、遠(yuǎn)行、爬樓梯、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)。對(duì)身體的好處是能增加體力，加強(qiáng)下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習(xí)。網(wǎng)球則是非常合適的全身運(yùn)動(dòng)，能增加身體各部位的靈敏度與協(xié)調(diào)度，讓人保持活力充沛，同時(shí)對(duì)于關(guān)節(jié)的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)得大。 五十多

52、歲：適合的運(yùn)動(dòng)包括游泳、重量訓(xùn)練、劃船，以及打高爾夫球。游泳能有效加強(qiáng)全身各部位的肌肉與彈性，而且由于有水的浮力支撐，不如陸上運(yùn)動(dòng)吃力。重量訓(xùn)練能堅(jiān)實(shí)肌肉、強(qiáng)化骨骼密度;提高其他運(yùn)動(dòng)能力;而打高爾夫球時(shí)如果能自己走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩(wěn)定心臟功能的效果。心理上，游泳兼具振奮與鎮(zhèn)靜的作用，專(zhuān)心的劃水讓人忘卻雜務(wù);重量訓(xùn)練有助提高自我形象滿(mǎn)意度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而出;團(tuán)隊(duì)一起劃船能培養(yǎng)協(xié)同與團(tuán)隊(duì)精神;打高爾夫球則可讓人更專(zhuān)心、更自律。 六十歲以上：介紹你多做散步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運(yùn)動(dòng)。散步能強(qiáng)化雙腿，幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松與關(guān)節(jié)緊張;交誼舞能增

53、進(jìn)全身的韻律感、協(xié)調(diào)感和優(yōu)雅，非常適合不常運(yùn)動(dòng)的人選擇嘗試;瑜珈能使全身更富彈性與平衡感;能預(yù)防身體受傷;水中有氧主要增強(qiáng)肌肉力量與身體的彈性，適合肥胖、孕婦或老弱者健身。 從二十幾歲開(kāi)始，一直到耳順之年我們都能找到適合的運(yùn)動(dòng)方式，從運(yùn)動(dòng)中受益………… 新手健身房健身計(jì)劃五：初學(xué)者制定完美健身計(jì)劃（2285字） 如果你剛健美訓(xùn)練，那就應(yīng)立即制訂一個(gè)完全符合你的身體特點(diǎn)、工作性質(zhì)和時(shí)間安排的訓(xùn)練計(jì)劃。 為了計(jì)劃的準(zhǔn)確制訂和正確實(shí)施，你首先要選擇

54、一個(gè)好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和實(shí)用的設(shè)備。2、專(zhuān)業(yè)健美教練。專(zhuān)業(yè)教練非常重要，他可以幫你制訂計(jì)劃，而且在你今后的訓(xùn)練過(guò)程中可以給你正確的指導(dǎo)，從而避免走彎路。如果你現(xiàn)在的教練是舉重教練或其他不具備健美專(zhuān)業(yè)知識(shí)的人，那就應(yīng)另?yè)窠∩矸浚瑩Q一個(gè)教練。 制訂訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)遵循以下要點(diǎn)。 一、簡(jiǎn)單至上 每個(gè)訓(xùn)練者剛開(kāi)始時(shí)都想找到能令肌肉快速發(fā)達(dá)的訓(xùn)練秘訣，所以把明星的訓(xùn)練方法奉為至寶。但明星的訓(xùn)練方法大多都相當(dāng)復(fù)雜，包含很多孤立練習(xí)，有些還是自創(chuàng)的動(dòng)作，技術(shù)性很強(qiáng)，強(qiáng)度也很大。所以，明星們的訓(xùn)

55、練方法并非初練者要尋找的秘訣。如果說(shuō)健美訓(xùn)練有什么秘訣的話(huà)，那就是科學(xué)╠╠訓(xùn)練的科學(xué)。對(duì)初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味，但效果卻不容置疑。幾乎每個(gè)冠軍都是靠復(fù)合性訓(xùn)練獲得了超級(jí)大塊。八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍后才開(kāi)始分部訓(xùn)練，在此之前他的訓(xùn)練計(jì)劃中差不多全部都是復(fù)合性練習(xí)。 把基本的復(fù)合性訓(xùn)練列為主，目的是增強(qiáng)基本素質(zhì)，練出大肌肉塊，為將來(lái)的精雕細(xì)琢打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。 二、目標(biāo)明確 你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字

56、列出來(lái)，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫(xiě)在最醒目的位置。它越明確越好，比如我要練出60cm圍度的大腿！或體重70kg＋8塊腹??！當(dāng)你對(duì)枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì)深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無(wú)地自容。 三、持續(xù)性和漸進(jìn)性 持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的兩個(gè)重要原則。不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長(zhǎng)緩慢；訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對(duì)所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長(zhǎng)也會(huì)遲緩。一個(gè)有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。 頻度、數(shù)量、強(qiáng)度是訓(xùn)練計(jì)劃

57、的三個(gè)要素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓(xùn)練的持續(xù)性和漸進(jìn)性。所以，不要中斷訓(xùn)練，不要錯(cuò)過(guò)一節(jié)訓(xùn)練課。反之，訓(xùn)練不能過(guò)頻，訓(xùn)練量不能過(guò)大，增加重量不能急于求成，否則會(huì)造成訓(xùn)練過(guò)度，甚至?xí)蜇?fù)荷過(guò)大而受傷。那樣你就不得不中斷訓(xùn)練了。 四、頻度 頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營(yíng)養(yǎng)三個(gè)因素。另外，你的工作性質(zhì)和家庭負(fù)擔(dān)對(duì)恢復(fù)能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務(wù)每天都耗費(fèi)很多體力和精力，那就會(huì)延緩你的恢復(fù)過(guò)程。 一般來(lái)說(shuō)，有工作有家

58、庭的初級(jí)訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對(duì)學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。 一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢復(fù)能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復(fù)時(shí)間既兼顧了訓(xùn)練的持續(xù)性，也不會(huì)破壞訓(xùn)練的漸進(jìn)性。 一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)能使時(shí)間比較寬松，體脂較大者還可在兩個(gè)循環(huán)之間的休息日安排30－40分鐘的有氧訓(xùn)練。但有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度不能太大，以訓(xùn)練時(shí)心率120－140次/分為宜。 五、數(shù)量

59、 數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(zhǎng)短等。 首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是：1、加速代謝，進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)；2、充分活動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。 其次，正式組以2－4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個(gè)正式組的次數(shù)6－12次，熱身組不少于20次。 再次，每組之間的間歇時(shí)間一般不多于2分鐘。間歇時(shí)間視身體狀況而定，2分鐘以上也是允許的，但不允許在休息時(shí)聊天或做其它影響訓(xùn)練的事情。否則不但拖延了訓(xùn)練時(shí)間，而且降低了訓(xùn)練效率，破壞了

60、訓(xùn)練的持續(xù)性。 最后，每次訓(xùn)練不要超過(guò)1小時(shí)，因?yàn)樵跓o(wú)氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會(huì)大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。對(duì)初級(jí)訓(xùn)練者而言，精簡(jiǎn)時(shí)間、提高效率是必須養(yǎng)成的習(xí)慣。 六、強(qiáng)度 強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平。負(fù)荷水平的高低取決于三個(gè)因素：重量，訓(xùn)練間歇，力竭程度。高強(qiáng)度是指在訓(xùn)練間歇較短的前提下，每組都使用較大的重量訓(xùn)練至接近力竭。力竭的概念是無(wú)能力完成一次。高強(qiáng)度的要點(diǎn)是達(dá)到力竭的邊緣，而不是力竭。因?yàn)榱叩臅r(shí)候肌肉無(wú)法完成一次完整的動(dòng)作，肌肉收縮不

61、充分肌纖維就得不到足夠的刺激。另外，力竭時(shí)肌肉對(duì)訓(xùn)練重量失去控制，隨時(shí)都有受傷的危險(xiǎn)。所以，完全力竭對(duì)初級(jí)訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)不可取。 了解高強(qiáng)度的概念和要點(diǎn)對(duì)如何增加重量是很重要的。因?yàn)樵黾又亓烤鸵绊懹?xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T(mén)的朋友要注意，增加重量不可操之過(guò)急。下面介紹一種行之有效的辦法。 剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，正式組使用的重量允許你完成的次數(shù)（也就是練至力竭的次數(shù)）是：目標(biāo)次數(shù)＋5次。例如，你的目標(biāo)次數(shù)為8次，那么所使用的重量應(yīng)該允許你完成13次，而你完成8次就停下來(lái)。接下來(lái)的6－8周內(nèi)，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?

62、－10次，而你仍是完成8次就停下來(lái)。保持這樣的強(qiáng)度訓(xùn)練2－3周，然后改變目標(biāo)次數(shù)為6次，使用力竭次數(shù)為11次的重量訓(xùn)練。接下來(lái)仍然用上述方法增加重量。 肌肉的生長(zhǎng)決定于所受的刺激。經(jīng)常改變重量、次數(shù)等可變因素，才能使肌肉對(duì)刺激保持敏感，不斷生長(zhǎng)。 掌握以上六點(diǎn)可以幫助你制訂一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，而真正的考驗(yàn)是計(jì)劃能否嚴(yán)格實(shí)施。樹(shù)立了目標(biāo)就要付諸行動(dòng)，不要為了偷懶而找任何借口。健美運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)壯體格的運(yùn)動(dòng)，也是增強(qiáng)意志的運(yùn)動(dòng)。懶惰就是懦弱，克服它，才會(huì)更強(qiáng)。 意志的運(yùn)動(dòng)。懶惰就是懦弱，克服它，才會(huì)

63、更強(qiáng)。 瘦人健身房健身計(jì)劃3篇 瘦人健身房健身計(jì)劃一：瘦人健身房的健身計(jì)劃 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用rm表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10rm的負(fù)荷

64、訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。 2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿(mǎn)、擴(kuò)張，以及肌肉外形

65、上的明顯粗壯等。 3． 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續(xù)緊張"有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)"鎖定"狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。 5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息

66、1分鐘或更少時(shí)間稱(chēng)為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)"也是建立在"高密度"的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。 6． 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線(xiàn)條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。 8． 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于"鎖定"狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。 9． 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢

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