入冬后，氣溫下降，人體需要更多的能量來抵御寒冷，為了補(bǔ)充身體所需的能量，我們會(huì)更注重飲食上的滋補(bǔ)，加上天冷胃口也好了很多，大魚大肉、各種滋補(bǔ)湯水來者不拒，結(jié)果很快水桶腰又回來了。所以，建議大家，除了一些低脂肪高蛋白的肉類，我們可以選擇粗糧作為代餐主食。

粗糧富含維生素和礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)高于精白米和精白面。粗糧中的B族維生素對(duì)于智能和體能都是極為重要的，粗糧富含膳食纖維，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有助于預(yù)防便秘，可以增加飽腹感，有助于控制總攝入量，對(duì)控制體重有幫助。粗糧中的營(yíng)養(yǎng)成分可以幫助降低血清膽固醇，并幫助解除動(dòng)脈血管壁已遭受的損害，從而降低患中風(fēng)的危險(xiǎn)性。因此，入冬后適量食用粗糧，不僅可以提供豐富的營(yíng)養(yǎng)，還能幫助身體抵御寒冷，促進(jìn)健康。

今天若愚媽媽跟大家分享五種粗糧菜譜。

【黑豆黑米饅頭】

主要食材：黑豆150克、黑米150克、中筋面粉150克、酵母粉5克、蔓越莓適量、溫水220克-230克、食用油5克

【具體做法】

1、準(zhǔn)備純黑豆面、黑米面，普通中筋面粉，我這里三種面粉的量是均等的，粗糧占比多一些，做出來的饅頭口感偏扎實(shí)，如果想口感更松軟一些，可以將黑豆和黑米減到100克，白面增加到300克。

2、三種面粉混合，加入5克酵母粉，倒入溫水，攪拌成面絮狀。加入5克食用油，倒入一些切碎的蔓越莓。

3、揉成一個(gè)光滑的面團(tuán)。黑豆面和黑米面的吸水性不同，水的量要酌情添加，揉好的面團(tuán)光滑細(xì)膩，松軟不黏手就可以了。

4、揉好的面團(tuán)分成等份的面劑子，每一個(gè)都搓圓搓高，放入蒸籠開始發(fā)酵，發(fā)酵至原先的1.5倍大，按壓表皮會(huì)回彈就可以了。

5、鍋中燒水，水開上鍋蒸15分鐘，關(guān)火燜兩分鐘。

【玉米面棒棒饃】

主要食材：玉米面100克，面粉200克，酵母粉3克，白糖5克，清水155克。

【具體做法】

1、碗中倒入玉米面，普通面粉，倒入白糖、酵母粉和清水?dāng)嚢璩擅嫘鯛?，揉成光滑的面團(tuán)，常溫發(fā)酵至兩倍大。

2、用手在面團(tuán)中間按個(gè)窩，面團(tuán)不回彈不凹陷就是發(fā)酵好了，面團(tuán)內(nèi)部也是滿滿的窩蜂組織。

3、案板上撒上一些干面粉，發(fā)酵好的面團(tuán)拿出來揉壓排氣，分成八個(gè)。

4、取一個(gè)面團(tuán)搓成長(zhǎng)條，再將兩頭搓細(xì)，開始二次發(fā)酵，二次發(fā)酵10分鐘就夠了。

5、鍋中燒水，水開放入玉米面棒棒饃，大火蒸10分鐘，關(guān)火燜兩分鐘。

【雜糧粥】

食材：白糯米、血糯米、薏仁米、紅米、糙米、麥仁、紅豆、綠豆、蓮子、紅棗、花生、葡萄干。

【具體做法】

1、準(zhǔn)備谷類、豆類和果干，可以根據(jù)家里有的去搭配，我總共用了12種食材。

2、將白糯米、血糯米、薏仁米、紅米、糙米、麥仁、紅豆、綠豆、蓮子清洗干凈，用清水浸泡兩個(gè)小時(shí)以上?？梢越裉焱砩蠝?zhǔn)備好，泡好，明天早上直接煮。

3、將所有食材倒入砂鍋，加入清水。建議用砂鍋或者用高壓鍋、電飯煲來煮。

4、大火煮開，不要急于轉(zhuǎn)小火，用勺子攪動(dòng)一下鍋底，繼續(xù)大火煮5分鐘，將所有食材的香味激出來。

5、再蓋上蓋子，轉(zhuǎn)最小火燜上1個(gè)小時(shí)。中途記得看一下水量，別糊底了。

6、煮至所有食材軟爛黏稠，加入一塊冰糖或者一塊紅糖，繼續(xù)煮至融化。

【小米蒸肉丸】

主要食材：小米1碗，肉餡兒300克，鵪鶉蛋8個(gè)，紅燒醬油1勺，蠔油1勺，胡椒粉2克，鹽2克，清水50克，玉米淀粉1勺，蔥姜適量，香油1勺。

【具體做法】

1、小米提前用清水浸泡兩小時(shí)，這樣蒸出來的丸子更軟糯，鵪鶉蛋煮熟剝?nèi)海梢远鄿?zhǔn)備一些。

2、豬前腿肉剁成肉餡，加入一勺紅燒醬油、一勺蠔油、2克胡椒粉、2克鹽攪拌均勻，分三次加入50克清水，將肉餡攪打至上勁。

3、再加入一勺玉米淀粉攪拌均勻，加入蔥姜末和香油拌勻。

4、抓起一些肉餡兒，包裹住鵪鶉蛋，肉餡兒的多少就根據(jù)自己喜歡了。

5、泡好的小米倒掉清水，將裹好鵪鶉蛋的肉餡兒再裹上一層小米，上鍋大火蒸40分鐘即可。

【紅豆糯米餅】

主要食材：糯米粉200克，白砂糖20克，牛奶250克，蜜紅豆適量，食用油適量

【具體做法】

1、糯米粉中加入白砂糖，倒入250克牛奶攪拌均勻，如果有沒攪開的小疙瘩，可以過篩一遍。

2、不粘鍋刷薄薄一層油，倒入一半的面糊，撒上一層蜜紅豆。

3、接著倒入剩下的面糊，蓋上蓋子小火燜五分鐘，這樣上層的面糊會(huì)熟得快一些。

4、等底金黃，翻面繼續(xù)烙，烙至兩面金黃酥脆，按壓表面會(huì)迅速回彈就可以了。

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