一、青少年飲食健康知識(shí)

　　（1）飲食多樣化

　　青春期需要高熱能及豐富的營(yíng)養(yǎng)素，因此按照營(yíng)養(yǎng)學(xué)的要求，一日的膳食應(yīng)該有主食、副食、有葷有素，盡量做到多樣化。

　　主食組成中，除了米飯之外，要多吃面制品，如面條、包子、饅頭、餃子和餛飩等，還應(yīng)該在主食中摻食玉米、小米、蕎麥、甘薯、高粱米等雜糧。

　　除主食之外，還要有一定的動(dòng)物性食品、豆制品和果蔬，其中在所有飲食構(gòu)成上，綠葉蔬菜應(yīng)該占一半以上。

　　主餐之外，要防止零食過(guò)多，并注意適當(dāng)選擇，盡量不要吃熏烤、油炸食品。同時(shí)還要防止因過(guò)于注重體型而忌食的傾向。

　　（2）安排好一日三餐

　　與學(xué)齡兒童相似，青少年也要安排好一日三餐，是應(yīng)該符合生理功能和實(shí)際需要的。

　　早餐要選擇熱量高的食物，以足夠的熱能保證上午的體力活動(dòng)和腦力活動(dòng)的需要。青少年比較理想的早餐應(yīng)該是一杯牛奶，適量的新鮮水果和蔬菜，100克左右的主食，如面包、饅頭、餅干等含碳水化合物較高的食品。

　　午餐要有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪，因?yàn)槲绮图纫a(bǔ)充上午的能量消耗，還要為下午的消耗儲(chǔ)存能量。午餐供熱應(yīng)為全日總熱能的35%～40%。

　　至于晚餐則以吃五谷類的食品和清淡的蔬菜為宜，不可食用過(guò)多的蛋白質(zhì)和脂肪，以免引起消化不良而影響睡眠。

　　在考試期間，應(yīng)該提高膳食質(zhì)量，多供給優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和類脂，特別是維生素A、維生素B1、維生素B2及維生素c，以補(bǔ)充高級(jí)神經(jīng)系統(tǒng)緊張活動(dòng)下的特殊消耗。

　　（3）保證魚、肉、蛋、奶和果蔬的攝入

　　青春期對(duì)蛋白質(zhì)需求的增加尤為突出，每日達(dá)80～90克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占40%～50%，因此膳食中應(yīng)該有足夠的動(dòng)物性食物和大豆類食物。尤其是鈣的攝人，根據(jù)全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查資料表明，中國(guó)人每日攝取鈣質(zhì)量為341—374毫克，僅為供給標(biāo)準(zhǔn)的38.9%～52.5%。青少年處于長(zhǎng)身體階段，更應(yīng)該注重鈣的攝取，所以膳食中不可缺少奶和奶制品。

　　對(duì)女孩子來(lái)說(shuō)，由于社會(huì)風(fēng)氣和習(xí)俗的影響，可能會(huì)過(guò)多注意自己的體型而盲目減肥甚至節(jié)食。但女孩子的生長(zhǎng)發(fā)育同樣離不開脂肪的攝人，少女每天能量供給的25%一30%應(yīng)該來(lái)自于脂肪。因此，女孩子更應(yīng)該多吃各類新鮮果蔬、堅(jiān)果和有益身體健康的牛奶、酸奶制品。

　　適量的體育運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)青少年生長(zhǎng)發(fā)育、提高身體耐久力、減少身體脂肪和改善心肺功能。因此，青少年在合理飲食的同時(shí)，還要多注意加強(qiáng)鍛煉，改善自己的生活質(zhì)量和健康水平。

二、青少年的飲食注意事項(xiàng)

　　青少年的飲食應(yīng)該特別注意，因?yàn)檎窃陂L(zhǎng)身體的時(shí)間段，一定要合理搭配。

　　1、營(yíng)養(yǎng)的早餐

　　早餐是否營(yíng)養(yǎng)，對(duì)于一天的精神狀態(tài)尤為重要。青少年的早餐：一份面包或饅頭，為身體提供能量，還可以準(zhǔn)備一點(diǎn)肉類和雞蛋，牛奶是必不可少的，長(zhǎng)身體需要大量補(bǔ)鈣。

　　2、豐盛的午餐

　　午餐要保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜的攝入，青春發(fā)育期對(duì)蛋白質(zhì)的需要尤為突出，所以應(yīng)大量進(jìn)食蛋白質(zhì)含量高的食物。其中，肉類，蛋和豆類都含有豐富的鈣，對(duì)孩子的身高有很大幫助。

　　3、晚餐搭配

　　晚餐一般可以以蔬菜為主，葷菜為輔，晚上吃太多的葷菜會(huì)因?yàn)閿z入太多蛋白質(zhì)導(dǎo)致長(zhǎng)胖，而現(xiàn)在的孩子都很注重身材。飯后可以再吃點(diǎn)水果，補(bǔ)充點(diǎn)維生素。

　　4、水果的補(bǔ)充

　　水果一般在午餐過(guò)后，或晚餐過(guò)后攝入較好。水果中含有大量的維生素和一些微量元素，對(duì)新陳代謝有幫助，可以提高抵抗力。但是吃水果也要適量，要不會(huì)引起腹部不適。

　　5、食物攝入得適量

　　避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節(jié)食，少吃零食?，F(xiàn)在的有些孩子，餓了就一個(gè)勁的吃，吃到撐得不行才罷休，這會(huì)引起胃?。欢值呐⒆訛榱吮３稚聿?，每餐都是的很少，這對(duì)身體發(fā)育是極其不利的。

　　6、適量的運(yùn)動(dòng)

　　在營(yíng)養(yǎng)的到了補(bǔ)充，同時(shí)需要運(yùn)動(dòng)來(lái)促進(jìn)對(duì)事物中營(yíng)養(yǎng)的吸收，每天抽出半個(gè)小時(shí)來(lái)跑跑步，跳跳繩，做做伸展運(yùn)動(dòng)，既可以充分吸收營(yíng)養(yǎng)，又可以鍛煉身體，可謂一舉兩得。

三、青少年的營(yíng)養(yǎng)與健康

　　正在生長(zhǎng)發(fā)育的青少年每天對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量究竟是多少呢？是要根據(jù)他們不同年齡、性別、生理狀況和勞動(dòng)強(qiáng)度的每日膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)制定，在這里簡(jiǎn)單的介紹一下青少年時(shí)期能量及營(yíng)養(yǎng)素的需要量：

　　1.能量青少年對(duì)能量的需要與生長(zhǎng)速度是成正比的，生長(zhǎng)發(fā)育需要的能量約為總量供給的25％~30％，一般來(lái)說(shuō)青少年期的能量需要超過(guò)從事體力勞動(dòng)的成人，推薦的能量供給為9.6～11.7千焦／日（2300~2800千卡／日）。

　　2.蛋白質(zhì)青少年期體重增加約30千克，其中16％是蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)是體重增加的物質(zhì)基礎(chǔ)。青少年攝入蛋白質(zhì)的目的是用于合成自身的蛋白質(zhì)以滿足迅速生長(zhǎng)發(fā)育的需要。因此，蛋白質(zhì)供能應(yīng)占總能量供給的13％~15％，為75~90克／日。

　　3.礦物質(zhì)及維生素為滿足骨骼迅速生長(zhǎng)發(fā)育的需要，青少年需儲(chǔ)備鈣200毫克／日左右，推薦的供給量為1200毫克／日～1000毫克／日。女性青少年膳食鐵的推薦量為20毫克／日，男性15毫克／日。鋅的推薦供給量為15毫克／日。同時(shí)也要常吃谷類、豆類、蔬菜、水果，其中富含充足的維生素及膳食纖維。谷類的推薦量為400~500克／日，豆類的推薦量為50克／日，蔬菜的推薦量為400~500克／日，水果類推薦量為100~200克／日。從上述營(yíng)養(yǎng)素的推薦供給量中不難看出，在一些重要的營(yíng)養(yǎng)素，如能量、蛋白質(zhì)、鈣、鐵等的需要量上，13～17歲的少年的需要量均高于成年。有的營(yíng)養(yǎng)素，如維生素A、胡蘿卜素及維生素C的需要量和成年人一樣。這足以說(shuō)明處于生長(zhǎng)發(fā)育期青少年的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。目前我國(guó)青少年學(xué)生吃集體食堂的飯菜據(jù)多，營(yíng)養(yǎng)狀況欠佳，很多營(yíng)養(yǎng)素的供給沒(méi)有達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)量。其原因，大概是我國(guó)有關(guān)人員對(duì)這一年齡組的生長(zhǎng)特點(diǎn)和營(yíng)養(yǎng)素需要還不夠重視所致。所以提倡今后學(xué)校食堂及有關(guān)部門要配備營(yíng)養(yǎng)師。

四、青少年在發(fā)育中最重要的營(yíng)養(yǎng)需求

　　1.正值發(fā)育期的青少年

　　維生素B群：與肌肉、血液、神經(jīng)系統(tǒng)方面的健康很有關(guān)系，所以對(duì)正值發(fā)育期的青少年很重要。

　　維生素C：由于目前外食非常普遍，加上速食店的流行，導(dǎo)致青少年對(duì)于蔬果的攝取非常缺乏，維生素C不足，所以要多注意。

　　鐵：是較易缺乏的一種營(yíng)養(yǎng)素，缺乏易導(dǎo)致貧血、反應(yīng)緩慢、脾氣壞、注意力不集中等現(xiàn)象。

　　鈣：正值發(fā)育期的青少年需要大量鈣質(zhì)來(lái)幫助骨骼及牙齒的發(fā)育，吸收鈣則需要維生素D及鎂的幫助，故要多注意這些營(yíng)養(yǎng)素的攝取。

　　2.愛(ài)好運(yùn)動(dòng)的青少年

　　維生素B群：運(yùn)動(dòng)時(shí)，消耗大量熱量，需要維生素B群來(lái)參與糖類、蛋白質(zhì)、脂肪的代謝，提供熱量需求。

　　維生素A、C和礦物質(zhì)硒：運(yùn)動(dòng)會(huì)比平時(shí)產(chǎn)生更多自由基，所以需要維生素A、C和礦物質(zhì)等氧化物質(zhì)來(lái)中和自由基。

　　鉀、鈉：運(yùn)動(dòng)中大量出汗，鈉和鉀也會(huì)跟著排出，所以運(yùn)動(dòng)要補(bǔ)充大量水分、鈉、鉀。

　　3.課業(yè)繁重的青少年

　　DHA：是腦部神經(jīng)的傳導(dǎo)物質(zhì)之一，有助于神經(jīng)系統(tǒng)信息的傳遞，增強(qiáng)腦力，提高記憶力。

　　維生素B群：可以消除疲勞，振作精神，缺乏時(shí)會(huì)影響記憶力。

　　維生素E：是極佳的抗氧化劑，可以消除體內(nèi)自由基，避免自由基傷害腦部細(xì)胞而影響記憶力、反應(yīng)力、思考能力等等。

　　鎂：有研究指出，大人及小孩的注意力無(wú)法集中，可能都與鎂的缺乏有關(guān)，所以適量攝取鎂有助于學(xué)習(xí)。

　　為了便于選擇和調(diào)配食品，在可能的條件下，滿足少年青年的營(yíng)養(yǎng)需要，這里介紹一些富含某種營(yíng)養(yǎng)素的食物：

　　蛋白質(zhì)：魚、瘦肉、禽、蛋、奶、豆類及其制品等。

　　熱能：各種動(dòng)、植物油、谷類、薯類、淀粉、糖等。

　　維生素A：肝臟、蛋黃、奶、魚肝油、綠葉蔬菜、胡蘿卜、西紅柿、紅心白薯等。

　　硫胺素（B1）：各種粗雜糧，豆類、肉、魚、蛋、干豆、綠葉菜等。

　　核黃素（B2）：肝臟、瘦肉、蛋類、酵母、干豆、綠葉菜等。

　　尼克酸（PP）：瘦肉、蛋、魚、奶及奶制品、豆及豆制品、綠葉蔬菜等。

　　維生素C：各種蔬菜及水果。

　　礦物質(zhì)：各種動(dòng)物性食品、魚及海產(chǎn)品等。

　　還有一點(diǎn)需要提出的是應(yīng)該重視青少年的早餐，現(xiàn)在多數(shù)家長(zhǎng)早上趕著上班，孩子的早餐隨便了事。我們中國(guó)有旬老話：早上要吃的好，中午要吃的飽，晚上要吃的少。所以早餐最主要的還是需要供給足夠的有營(yíng)養(yǎng)的食物。此外，女孩在月經(jīng)期也要增加蛋白質(zhì)、鐵及維生素C的供給量。某些青少年有抽煙喝酒的習(xí)慣也要認(rèn)真糾正，因?yàn)樗鼘?duì)生長(zhǎng)發(fā)育極其不利。飲酒過(guò)多易發(fā)生硫胺素（B1）缺乏，引起食欲不振，影響其它營(yíng)養(yǎng)素的攝取。抽煙會(huì)影響以至破壞人體對(duì)維生素C的吸收。煙里還含有尼古丁及3，4-苯并芘，前者有刺激并麻痹中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用，后者是食道癌、肺癌等癌癥的誘發(fā)因素。因此，抽煙喝酒對(duì)身體健康是不利的。

　　最后，提醒青少年們，合理營(yíng)養(yǎng)，平衡膳食，愛(ài)護(hù)自己的身體，因?yàn)樵谀銈兩砩霞耐兄改傅南Ｍ臀磥?lái)，有著建設(shè)祖國(guó)的重任。

相關(guān)知識(shí)

青少年健康保健知識(shí)
青少年飲食健康知識(shí):營(yíng)養(yǎng)需求
青少年健康知識(shí)
青少年兒童心理健康知識(shí)
青少年健康環(huán)保生活知識(shí)手冊(cè)
青少年飲食營(yíng)養(yǎng)與膳食健康策略 膳食 青少年 營(yíng)養(yǎng) 策略 飲食
青少年肥胖健康知識(shí)講座.pptx
青少年生理健康知識(shí) 青春期生長(zhǎng)發(fā)育知識(shí)
青少年身體狀態(tài) 青少年生理健康知識(shí)
青少年心理健康科普知識(shí).pptx

網(wǎng)址: 青少年飲食健康知識(shí) http://www.u1s5d6.cn/newsview612358.html