一、青少年飲食健康知識

　　（1）飲食多樣化

　　青春期需要高熱能及豐富的營養(yǎng)素，因此按照營養(yǎng)學的要求，一日的膳食應該有主食、副食、有葷有素，盡量做到多樣化。

　　主食組成中，除了米飯之外，要多吃面制品，如面條、包子、饅頭、餃子和餛飩等，還應該在主食中摻食玉米、小米、蕎麥、甘薯、高粱米等雜糧。

　　除主食之外，還要有一定的動物性食品、豆制品和果蔬，其中在所有飲食構成上，綠葉蔬菜應該占一半以上。

　　主餐之外，要防止零食過多，并注意適當選擇，盡量不要吃熏烤、油炸食品。同時還要防止因過于注重體型而忌食的傾向。

　　（2）安排好一日三餐

　　與學齡兒童相似，青少年也要安排好一日三餐，是應該符合生理功能和實際需要的。

　　早餐要選擇熱量高的食物，以足夠的熱能保證上午的體力活動和腦力活動的需要。青少年比較理想的早餐應該是一杯牛奶，適量的新鮮水果和蔬菜，100克左右的主食，如面包、饅頭、餅干等含碳水化合物較高的食品。

　　午餐要有豐富的蛋白質和脂肪，因為午餐既要補充上午的能量消耗，還要為下午的消耗儲存能量。午餐供熱應為全日總熱能的35%～40%。

　　至于晚餐則以吃五谷類的食品和清淡的蔬菜為宜，不可食用過多的蛋白質和脂肪，以免引起消化不良而影響睡眠。

　　在考試期間，應該提高膳食質量，多供給優(yōu)質的蛋白質和類脂，特別是維生素A、維生素B1、維生素B2及維生素c，以補充高級神經(jīng)系統(tǒng)緊張活動下的特殊消耗。

　　（3）保證魚、肉、蛋、奶和果蔬的攝入

　　青春期對蛋白質需求的增加尤為突出，每日達80～90克，其中優(yōu)質蛋白質應占40%～50%，因此膳食中應該有足夠的動物性食物和大豆類食物。尤其是鈣的攝人，根據(jù)全國營養(yǎng)調查資料表明，中國人每日攝取鈣質量為341—374毫克，僅為供給標準的38.9%～52.5%。青少年處于長身體階段，更應該注重鈣的攝取，所以膳食中不可缺少奶和奶制品。

　　對女孩子來說，由于社會風氣和習俗的影響，可能會過多注意自己的體型而盲目減肥甚至節(jié)食。但女孩子的生長發(fā)育同樣離不開脂肪的攝人，少女每天能量供給的25%一30%應該來自于脂肪。因此，女孩子更應該多吃各類新鮮果蔬、堅果和有益身體健康的牛奶、酸奶制品。

　　適量的體育運動，可以促進青少年生長發(fā)育、提高身體耐久力、減少身體脂肪和改善心肺功能。因此，青少年在合理飲食的同時，還要多注意加強鍛煉，改善自己的生活質量和健康水平。

二、青少年的飲食注意事項

　　青少年的飲食應該特別注意，因為正是在長身體的時間段，一定要合理搭配。

　　1、營養(yǎng)的早餐

　　早餐是否營養(yǎng)，對于一天的精神狀態(tài)尤為重要。青少年的早餐：一份面包或饅頭，為身體提供能量，還可以準備一點肉類和雞蛋，牛奶是必不可少的，長身體需要大量補鈣。

　　2、豐盛的午餐

　　午餐要保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜的攝入，青春發(fā)育期對蛋白質的需要尤為突出，所以應大量進食蛋白質含量高的食物。其中，肉類，蛋和豆類都含有豐富的鈣，對孩子的身高有很大幫助。

　　3、晚餐搭配

　　晚餐一般可以以蔬菜為主，葷菜為輔，晚上吃太多的葷菜會因為攝入太多蛋白質導致長胖，而現(xiàn)在的孩子都很注重身材。飯后可以再吃點水果，補充點維生素。

　　4、水果的補充

　　水果一般在午餐過后，或晚餐過后攝入較好。水果中含有大量的維生素和一些微量元素，對新陳代謝有幫助，可以提高抵抗力。但是吃水果也要適量，要不會引起腹部不適。

　　5、食物攝入得適量

　　避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節(jié)食，少吃零食?，F(xiàn)在的有些孩子，餓了就一個勁的吃，吃到撐得不行才罷休，這會引起胃??；而又的女孩子為了保持身材，每餐都是的很少，這對身體發(fā)育是極其不利的。

　　6、適量的運動

　　在營養(yǎng)的到了補充，同時需要運動來促進對事物中營養(yǎng)的吸收，每天抽出半個小時來跑跑步，跳跳繩，做做伸展運動，既可以充分吸收營養(yǎng)，又可以鍛煉身體，可謂一舉兩得。

三、青少年的營養(yǎng)與健康

　　正在生長發(fā)育的青少年每天對各種營養(yǎng)素的需要量究竟是多少呢？是要根據(jù)他們不同年齡、性別、生理狀況和勞動強度的每日膳食營養(yǎng)素供給量的標準來制定，在這里簡單的介紹一下青少年時期能量及營養(yǎng)素的需要量：

　　1.能量青少年對能量的需要與生長速度是成正比的，生長發(fā)育需要的能量約為總量供給的25％~30％，一般來說青少年期的能量需要超過從事體力勞動的成人，推薦的能量供給為9.6～11.7千焦／日（2300~2800千卡／日）。

　　2.蛋白質青少年期體重增加約30千克，其中16％是蛋白質，蛋白質是體重增加的物質基礎。青少年攝入蛋白質的目的是用于合成自身的蛋白質以滿足迅速生長發(fā)育的需要。因此，蛋白質供能應占總能量供給的13％~15％，為75~90克／日。

　　3.礦物質及維生素為滿足骨骼迅速生長發(fā)育的需要，青少年需儲備鈣200毫克／日左右，推薦的供給量為1200毫克／日～1000毫克／日。女性青少年膳食鐵的推薦量為20毫克／日，男性15毫克／日。鋅的推薦供給量為15毫克／日。同時也要常吃谷類、豆類、蔬菜、水果，其中富含充足的維生素及膳食纖維。谷類的推薦量為400~500克／日，豆類的推薦量為50克／日，蔬菜的推薦量為400~500克／日，水果類推薦量為100~200克／日。從上述營養(yǎng)素的推薦供給量中不難看出，在一些重要的營養(yǎng)素，如能量、蛋白質、鈣、鐵等的需要量上，13～17歲的少年的需要量均高于成年。有的營養(yǎng)素，如維生素A、胡蘿卜素及維生素C的需要量和成年人一樣。這足以說明處于生長發(fā)育期青少年的營養(yǎng)特點。目前我國青少年學生吃集體食堂的飯菜據(jù)多，營養(yǎng)狀況欠佳，很多營養(yǎng)素的供給沒有達到標準量。其原因，大概是我國有關人員對這一年齡組的生長特點和營養(yǎng)素需要還不夠重視所致。所以提倡今后學校食堂及有關部門要配備營養(yǎng)師。

四、青少年在發(fā)育中最重要的營養(yǎng)需求

　　1.正值發(fā)育期的青少年

　　維生素B群：與肌肉、血液、神經(jīng)系統(tǒng)方面的健康很有關系，所以對正值發(fā)育期的青少年很重要。

　　維生素C：由于目前外食非常普遍，加上速食店的流行，導致青少年對于蔬果的攝取非常缺乏，維生素C不足，所以要多注意。

　　鐵：是較易缺乏的一種營養(yǎng)素，缺乏易導致貧血、反應緩慢、脾氣壞、注意力不集中等現(xiàn)象。

　　鈣：正值發(fā)育期的青少年需要大量鈣質來幫助骨骼及牙齒的發(fā)育，吸收鈣則需要維生素D及鎂的幫助，故要多注意這些營養(yǎng)素的攝取。

　　2.愛好運動的青少年

　　維生素B群：運動時，消耗大量熱量，需要維生素B群來參與糖類、蛋白質、脂肪的代謝，提供熱量需求。

　　維生素A、C和礦物質硒：運動會比平時產(chǎn)生更多自由基，所以需要維生素A、C和礦物質等氧化物質來中和自由基。

　　鉀、鈉：運動中大量出汗，鈉和鉀也會跟著排出，所以運動要補充大量水分、鈉、鉀。

　　3.課業(yè)繁重的青少年

　　DHA：是腦部神經(jīng)的傳導物質之一，有助于神經(jīng)系統(tǒng)信息的傳遞，增強腦力，提高記憶力。

　　維生素B群：可以消除疲勞，振作精神，缺乏時會影響記憶力。

　　維生素E：是極佳的抗氧化劑，可以消除體內自由基，避免自由基傷害腦部細胞而影響記憶力、反應力、思考能力等等。

　　鎂：有研究指出，大人及小孩的注意力無法集中，可能都與鎂的缺乏有關，所以適量攝取鎂有助于學習。

　　為了便于選擇和調配食品，在可能的條件下，滿足少年青年的營養(yǎng)需要，這里介紹一些富含某種營養(yǎng)素的食物：

　　蛋白質：魚、瘦肉、禽、蛋、奶、豆類及其制品等。

　　熱能：各種動、植物油、谷類、薯類、淀粉、糖等。

　　維生素A：肝臟、蛋黃、奶、魚肝油、綠葉蔬菜、胡蘿卜、西紅柿、紅心白薯等。

　　硫胺素（B1）：各種粗雜糧，豆類、肉、魚、蛋、干豆、綠葉菜等。

　　核黃素（B2）：肝臟、瘦肉、蛋類、酵母、干豆、綠葉菜等。

　　尼克酸（PP）：瘦肉、蛋、魚、奶及奶制品、豆及豆制品、綠葉蔬菜等。

　　維生素C：各種蔬菜及水果。

　　礦物質：各種動物性食品、魚及海產(chǎn)品等。

　　還有一點需要提出的是應該重視青少年的早餐，現(xiàn)在多數(shù)家長早上趕著上班，孩子的早餐隨便了事。我們中國有旬老話：早上要吃的好，中午要吃的飽，晚上要吃的少。所以早餐最主要的還是需要供給足夠的有營養(yǎng)的食物。此外，女孩在月經(jīng)期也要增加蛋白質、鐵及維生素C的供給量。某些青少年有抽煙喝酒的習慣也要認真糾正，因為它對生長發(fā)育極其不利。飲酒過多易發(fā)生硫胺素（B1）缺乏，引起食欲不振，影響其它營養(yǎng)素的攝取。抽煙會影響以至破壞人體對維生素C的吸收。煙里還含有尼古丁及3，4-苯并芘，前者有刺激并麻痹中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用，后者是食道癌、肺癌等癌癥的誘發(fā)因素。因此，抽煙喝酒對身體健康是不利的。

　　最后，提醒青少年們，合理營養(yǎng)，平衡膳食，愛護自己的身體，因為在你們身上寄托著父母的希望和未來，有著建設祖國的重任。

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