不同人群跑步的目的不同，跑步的方式與節(jié)奏自然也不同。跑友可以以7天為一個周期安排訓練。這7天內，安排3～5次跑步訓練即可，不跑步的日子可以安排交叉訓練，如跳舞、跳繩、力量訓練、武術、游泳、自行車等，依自己的情況而定。

以參加馬拉松比賽為目標的跑友可以這樣安排：

節(jié)奏跑是指以相對較快的速度（通常以實際比賽配速或略低于比賽配速）跑20～30分鐘。排酸跑是指在長距離跑步后進行的2～3公里的慢跑，目的是通過有氧運動，盡快排出身體里累積的乳酸。

這部分跑友的周跑量一般會在50公里以上，平時單次訓練時間會在1～2個小時之間，強度中等偏高，訓練科目較為豐富。

以減肥為目標的跑友可以這樣安排：

控心率跑是要把目標心率控制在一定范圍內的跑步訓練，計算心率區(qū)間要使用卡諾門公式：目標心率=（最高心率-靜態(tài)心率）×百分比+靜態(tài)心率。其中，最高心率是指以最快速度短跑沖刺時的極值心率，靜態(tài)心率是早上剛起床時的心率；百分比通常為50%～60%，也有的健身體系建議55%～65%為最佳燃脂區(qū)間。比如，最高心率190，靜態(tài)心率60，那么目標心率=（190-60）×50%+60=125。MAF180是把心率控制在180-年齡的跑步訓練，如今年40歲，就要把心率嚴格控制在每分鐘140下。

以減肥為目的的跑友每次運動強度不需要很大，但是每次最好都要堅持60分鐘以上，因為40分鐘內主要都是在消耗其他類型的儲備能源，40分鐘之上的時間才是最有效的燃脂空間。

以健身為目標的跑友可以這樣安排：

這部分跑友的目標可能不是參加比賽，也不是減脂，而是保持身體狀態(tài)、塑形，所以這部分跑友的訓練時間就不需要特別長，可以控制在40分鐘以內，強度適中和略高均可，以有氧為主。

有心血管疾病的跑友可以這樣安排：

這部分人群大都希望以用運動的方式減少三高、提高心腦血管的活力。因此訓練強度較低，每次控制在30～40分鐘，心率在100～120之間，訓練中后期感覺身上微微出汗即可。訓練初期以走跑結合為主，一旦覺得累就要放慢速度。

以上安排均為其中一周的示例，在實際訓練中，每周的安排都是變動的。原則上，每周跑量的增加不超過上周總跑量的10%，每增加3周以后，安排一周減量期鞏固訓練成果。

作者：王曉剛（香港超馬協會顧問 跑步教練）

文章內容來源：《醫(yī)食參考》

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