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戶外跑步減肥的正確方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 18:26

導(dǎo)讀現(xiàn)在好多人都會(huì)選擇戶外跑鍛煉身體，但是有沒有人想過自己的姿勢(shì)和方法正不正確。因?yàn)榕懿绞切枰L(zhǎng)期堅(jiān)持的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，一旦姿勢(shì)不正確，可能會(huì)導(dǎo)致筋骨受損，特別是膝蓋受傷等情況。一、戶外跑要怎樣跑？　　。1、慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時(shí)感到輕松舒服，無疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動(dòng)作無要求。一般每周練2—3次，每次練習(xí)20分鐘左右。堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉，對(duì)呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的健身效益。2、中速跑步方法：是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進(jìn)方法。練習(xí)中應(yīng)注意做好準(zhǔn)備活動(dòng)，放松活動(dòng)，練習(xí)感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放松練習(xí)。每周練習(xí)1—2次，每次練到疲勞為止。

現(xiàn)在好多人都會(huì)選擇戶外跑鍛煉身體，但是有沒有人想過自己的姿勢(shì)和方法正不正確。因?yàn)榕懿绞切枰L(zhǎng)期堅(jiān)持的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，一旦姿勢(shì)不正確，可能會(huì)導(dǎo)致筋骨受損，特別是膝蓋受傷等情況。

一、戶外跑要怎樣跑？　　

1、慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時(shí)感到輕松舒服，無疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動(dòng)作無要求。一般每周練2—3次，每次練習(xí)20分鐘左右。堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉，對(duì)呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的健身效益。

2、中速跑步方法：是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進(jìn)方法。練習(xí)中應(yīng)注意做好準(zhǔn)備活動(dòng)，放松活動(dòng)，練習(xí)感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放松練習(xí)。每周練習(xí)1—2次，每次練到疲勞為止。

3、快速跑步方法：是用較大意志努力，較快的速度向前跑進(jìn)方法，練習(xí)時(shí)心率一般都在人體最高水平，170—180次/分左右。這種跑法運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，持續(xù)時(shí)間較短，一般幾秒鐘，但可以重復(fù)練習(xí)。每周練習(xí)1—2次就可以了，每次重復(fù)3—6次。練習(xí)中應(yīng)循環(huán)漸進(jìn)，做好準(zhǔn)備活動(dòng)和放松整理活動(dòng)，

4、變速跑步法：就是采用快慢結(jié)合、走跑結(jié)合的交替練習(xí)方法。這種跑步法適用于中年中后期人，由于運(yùn)動(dòng)量變化較大，練習(xí)時(shí)可根據(jù)個(gè)人鍛煉水平，控制練習(xí)的時(shí)間和跑速。一般來說，體質(zhì)較好的中年人，可快跑與慢跑交替進(jìn)行，體質(zhì)較差的中年人，可慢跑與走步交替練習(xí)，練習(xí)時(shí)間控制在感到疲勞明顯時(shí)結(jié)束練習(xí)，做一些放松活動(dòng)，并循序漸進(jìn)提高練習(xí)要求。

二、跑步的正確姿勢(shì)是什么？

1、頭部：抬頭，目視前方，下顎微收但不要低頭(時(shí)間長(zhǎng)會(huì)對(duì)頸椎有壓力)也不要后仰，保持平衡。

2、肩部：肩部自然放松，下沉，不要聳肩或緊繃。(會(huì)有拳頭攥的太緊緣故時(shí)間長(zhǎng)會(huì)造成肩部肌肉的不平衡。)

3、背部：背部立直，挺胸，身體垂直地面。(弓背造成背部壓力，不利于呼吸。)

4、手臂：手微握拳，大小臂屈到90度，前后自然擺臂，向前手臂不露肘，后擺手臂不露手，不要左右擺臂(會(huì)帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)擺動(dòng)，造成關(guān)節(jié)炎癥)

5、腿部：抬大腿帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節(jié)朝腳尖方向，抬到合理高度。

6、呼吸：根據(jù)步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，兩步一吸，三、三步一呼，三步一吸。

鍛煉要有度，運(yùn)動(dòng)要有方法。盲目追求運(yùn)動(dòng)量是不現(xiàn)實(shí)，沒有效果的。有效的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是適合自己的運(yùn)動(dòng)。找準(zhǔn)定位，調(diào)整好狀態(tài)，用最標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，能做到這一點(diǎn)，那你離好身材不遠(yuǎn)了。