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戶外跑步減肥的正確方法

來源：泰然健康網時間：2024年11月24日 18:26

導讀現在好多人都會選擇戶外跑鍛煉身體，但是有沒有人想過自己的姿勢和方法正不正確。因為跑步是需要長期堅持的一項運動，一旦姿勢不正確，可能會導致筋骨受損，特別是膝蓋受傷等情況。一、戶外跑要怎樣跑？　　。1、慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕松舒服，無疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動作無要求。一般每周練2—3次，每次練習20分鐘左右。堅持經常鍛煉，對呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的健身效益。2、中速跑步方法：是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進方法。練習中應注意做好準備活動，放松活動，練習感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放松練習。每周練習1—2次，每次練到疲勞為止。

現在好多人都會選擇戶外跑鍛煉身體，但是有沒有人想過自己的姿勢和方法正不正確。因為跑步是需要長期堅持的一項運動，一旦姿勢不正確，可能會導致筋骨受損，特別是膝蓋受傷等情況。

一、戶外跑要怎樣跑？　　

1、慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕松舒服，無疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動作無要求。一般每周練2—3次，每次練習20分鐘左右。堅持經常鍛煉，對呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的健身效益。

2、中速跑步方法：是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進方法。練習中應注意做好準備活動，放松活動，練習感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放松練習。每周練習1—2次，每次練到疲勞為止。

3、快速跑步方法：是用較大意志努力，較快的速度向前跑進方法，練習時心率一般都在人體最高水平，170—180次/分左右。這種跑法運動強度較大，持續(xù)時間較短，一般幾秒鐘，但可以重復練習。每周練習1—2次就可以了，每次重復3—6次。練習中應循環(huán)漸進，做好準備活動和放松整理活動，

4、變速跑步法：就是采用快慢結合、走跑結合的交替練習方法。這種跑步法適用于中年中后期人，由于運動量變化較大，練習時可根據個人鍛煉水平，控制練習的時間和跑速。一般來說，體質較好的中年人，可快跑與慢跑交替進行，體質較差的中年人，可慢跑與走步交替練習，練習時間控制在感到疲勞明顯時結束練習，做一些放松活動，并循序漸進提高練習要求。

二、跑步的正確姿勢是什么？

1、頭部：抬頭，目視前方，下顎微收但不要低頭(時間長會對頸椎有壓力)也不要后仰，保持平衡。

2、肩部：肩部自然放松，下沉，不要聳肩或緊繃。(會有拳頭攥的太緊緣故時間長會造成肩部肌肉的不平衡。)

3、背部：背部立直，挺胸，身體垂直地面。(弓背造成背部壓力，不利于呼吸。)

4、手臂：手微握拳，大小臂屈到90度，前后自然擺臂，向前手臂不露肘，后擺手臂不露手，不要左右擺臂(會帶動髖關節(jié)擺動，造成關節(jié)炎癥)

5、腿部：抬大腿帶動小腿，膝關節(jié)朝腳尖方向，抬到合理高度。

6、呼吸：根據步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，兩步一吸，三、三步一呼，三步一吸。

鍛煉要有度，運動要有方法。盲目追求運動量是不現實，沒有效果的。有效的運動應該是適合自己的運動。找準定位，調整好狀態(tài)，用最標準的姿勢堅持運動，能做到這一點，那你離好身材不遠了。