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?辦公室如何保持鍛煉

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月18日 14:58

?辦公室如何保持鍛煉

當(dāng)今社會(huì)上有一種人叫做上班族，他們是常坐辦公室里面辦公的人群。由于他們的工作需要，他們都是坐在辦公室里面做事不需要走路，不需要站著。這樣他們就缺乏了鍛煉。而辦公室如何鍛煉身體的方法有哪些呢?今天我就來給大家介紹幾種辦公室里面常見的鍛煉身體的方法。

目錄辦公室怎么有效健身?辦公室如何保持鍛煉讓你在辦公室里動(dòng)起來的方法辦公室如何健身辦公室的四大運(yùn)動(dòng)方法

1辦公室怎么有效健身

　　1、懸空椅子蹲馬步

　　這種簡(jiǎn)單的辦公室健身是最有效的強(qiáng)身健體運(yùn)動(dòng)之一。具體動(dòng)作：盡量站直身體，雙肩放松。腳趾上翹觸及鞋面，使腳部保持平穩(wěn)。背部保持直立，臀部下蹲懸空，與座椅保持2.5厘米距離，每次保持馬步10秒，再重復(fù)動(dòng)作。注意雙膝垂直位置應(yīng)在腳趾之后，靠臀部肌肉挺直上身。

　　2、按壓桌面蹲伏健身

　　訓(xùn)練上身肌肉和核心肌肉群力量。具體動(dòng)作：利用胸腹核心肌肉群，使身體盡量保持一條直線;雙手按于桌面，肘部呈90度彎曲，保持俯臥撐姿勢(shì);然后膝部彎曲下蹲10次，再做5個(gè)俯臥撐。動(dòng)作重復(fù)3—4次。

　　3、“商務(wù)飛行”

　　有效訓(xùn)練伏案一族的腿部和腰部肌肉。具體動(dòng)作：站直身體，頭部及雙肩后拉，保持“完美姿勢(shì)”;單腿站立，俯身并后抬另一條腿，腿與身體成直線，并與地面保持平行。保持“飛行”姿勢(shì)3秒，然后身體恢復(fù)站立姿勢(shì)，再多次重復(fù)動(dòng)作，鍛煉1分鐘后，換另一側(cè)腿。

　　4、V字鍛煉

　　一天到晚坐班，殃及身體姿勢(shì)。V字鍛煉可以拉伸和激活與保持良好姿勢(shì)有關(guān)的肌肉群。具體動(dòng)作：保持直立坐姿，呼氣，盡量拉伸脊椎，使身體變高，保持幾秒;之后身體略前傾，張開雙臂，呈V字形，仿佛在托舉頭頂上的小屋。

　　5、自身重力鍛煉

　　地球引力無處不在，可以用來健身。自身的重量帶來的阻力，能隨時(shí)隨地進(jìn)行肌肉鍛煉。比如，俯臥撐、門框當(dāng)單杠做拉伸、工作間多走動(dòng)等都是很好的鍛煉方式。

2?辦公室如何保持鍛煉

　　如果你的椅子牢固的話，可以用手抓住椅背，腳后跟不斷地提起再放下，這個(gè)小小的運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉你的骨骼肌，對(duì)小腿的塑形也很有幫助。

　　如果想鍛煉腹部的話，也可以握住椅子的把手，將雙腳并攏盡量地平伸向上抬起，這樣可以鍛煉腹肌和大腿，讓身材更加的完美。通過對(duì)腹肌的鍛煉也可以很好的保護(hù)腹部器官。

　　腰椎疾病一直是辦公室一族的噩夢(mèng)，休息的時(shí)候，雙手抓住椅背，單腳后踢，左右腳輪換，反復(fù)幾十次，可以很好地鍛煉腰部，避免受腰椎疾病的困擾。

　　如果想鍛煉軀干，就站直后雙手抓住椅背，身體挺直，仰頭看天花板，保持望月似的動(dòng)作。這個(gè)時(shí)候，身體呈反向彎曲，對(duì)脊椎是很好的保健，對(duì)頸椎更能起到鍛煉的作用。

　　如果你覺得有能力，過道又足夠?qū)?，也可以利用桌子做一下斜臥撐，鍛煉一下手臂肌肉和胸肌。也可以在過道上做手臂平舉，然后再向上舉起，放下，姿勢(shì)類似于飛翔，可來回做100次。每次鍛煉的時(shí)候，都能感覺到頸椎附近肌肉的緊張和松弛，能緩解頸椎疲勞。

　　上文告訴大家的鍛煉方式就是在辦公室里面常見的鍛煉方式了。久坐椅子上缺乏運(yùn)動(dòng)的人們，他們身體大多容易出現(xiàn)問題。而上文我告訴大家簡(jiǎn)單易學(xué)的辦公室里面鍛煉的方法希望能夠幫到你。

3讓你在辦公室里動(dòng)起來的方法

　　胸部伸展

　　身體坐直，后背離開椅背。張開雙臂直到胸前感覺舒展開了，雙手拇指指向天花板，肩膀下沉并往后靠，保持20秒。

　　腿部拉伸

　　坐在椅子前端，將右腿往前方伸直，腳跟桌底，腳尖指向上空。身體稍稍前傾，你的大腿會(huì)有拉伸感。保持20秒鐘，左右腿交替，各做3遍。

　　轉(zhuǎn)動(dòng)身體

　　坐在椅子前端，將頭部和上半身往右后方轉(zhuǎn)動(dòng)，將右手放在椅背上，左手放在扶手上。姿勢(shì)保持20秒鐘，然后左右交替，各做3遍。

　　向后繃腿

　　吃飯的時(shí)候，站在辦公室桌前，將左手放在桌子上這樣可以保持身體的平衡，慢慢的將右腿抬起來放在靠近臀部的位置，然后用右手拉住自己的腳背。這樣的動(dòng)作維持20秒鐘的時(shí)間，左右交叉，連續(xù)做三遍就行。

　　扶墻俯臥撐

　　雙腳與臀部同寬，雙手掌心貼墻與肩同高，略比肩寬。往后退幾小步，背部和頸部保持筆直，腹部往墻靠，并漸漸彎曲手肘，離墻只有幾厘米過后再把身體撐回原位。一定注意保證是手臂在用力。每組做10次，一共3組。

　　糾正坐姿

　　坐在椅子后部，讓椅背支撐背部。將手臂放在桌上，手肘呈90度。讓肩膀保持放松狀態(tài)，不要聳肩。雙腳平放在地面，膝蓋與臀部保持水平。如果需要的話，可以買一個(gè)腳凳放在桌下。

4辦公室如何健身

　　1、桌子俯臥撐

　　動(dòng)作：站立并將兩手分開，稍大于肩寬，放在桌子上;將腳向后挪動(dòng)，形成一個(gè)俯臥撐的角度;彎曲手臂，使胳膊肘向外打開之后，緩緩地放低胸部，壓向桌子;使頭、背、髖關(guān)節(jié)和腿保持在一條直線上。

　　鍛煉時(shí)間：每次要堅(jiān)持大約2秒鐘，之后回到初始姿勢(shì)，做12次。

　　這個(gè)動(dòng)作對(duì)于胸肌鍛煉和改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)非常有效，另外，它還利于骨骼的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活。

　　2、坐式平移

　　動(dòng)作：首先坐在一張有輪子的椅子上，將雙腳放平，同時(shí)雙手也平放在大腿上;腳尖抬離地面，只讓腳后跟著地;用腳后跟緩慢地向后推坐著的椅子，直到腿能完整地伸展開來;要保持上半身放輕松，之后再用腳后跟把椅子拉回來。

　　鍛煉時(shí)間：每次做12到15次，用3秒鐘推出去，用3秒鐘拉回來。

　　這個(gè)動(dòng)作有助于拉伸腿部肌肉，收緊小腿。

　　3、頭部運(yùn)動(dòng)

　　動(dòng)作：頭俯仰，頭部要用力地往胸部方向低垂，然后向后仰伸，停一會(huì)兒，以頸部感到發(fā)酸為宜;頭側(cè)屈，頭部用力地向一側(cè)屈，待感到酸痛時(shí)，停止一會(huì)兒，然后再往另一側(cè)屈，同樣停留一會(huì)兒，反復(fù)進(jìn)行這個(gè)運(yùn)動(dòng);頭環(huán)繞，頭部首先是前、右、后、左運(yùn)動(dòng)，然后再沿著前、坐、后、右運(yùn)動(dòng)，記得要用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)。

　　鍛煉時(shí)間：每一步驟分別做30秒到1分鐘左右。

　　這幾個(gè)動(dòng)作都可以增強(qiáng)頸部肌肉，緩解頸部肌肉的緊張，對(duì)于預(yù)防頸椎病非常有效。

　　4、椅子扭轉(zhuǎn)

　　動(dòng)作：上身挺直著坐在椅子上面，左腿壓在右腿上;先做一個(gè)深呼吸，在呼氣時(shí)輕輕把腰轉(zhuǎn)向左側(cè)，眼睛往左肩膀看過去，髖關(guān)節(jié)要保持朝前方向;將手臂舉過超越身體，并捉住你的手臂或者椅子背，輕輕地做拉伸動(dòng)作。

　　鍛煉時(shí)間：堅(jiān)持做10秒鐘后，換另外一側(cè)做10秒鐘。

　　這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到側(cè)腰部的肌肉，有美化腰部線條的作用。

5辦公室的四大運(yùn)動(dòng)方法

　　1、轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛

　　雙目同時(shí)將遠(yuǎn)處的某一大型固定物體作為目標(biāo)，由左經(jīng)上方再轉(zhuǎn)至右到下方在回到左方，眼動(dòng)頭不要?jiǎng)?，旋轉(zhuǎn)運(yùn)目上10圈。然后再由右經(jīng)上方轉(zhuǎn)至到左到下方在回到右側(cè)，旋轉(zhuǎn)運(yùn)目上10圈。有清除眼疲勞、提高視力的功效。

　　2、聳聳肩膀

　　自然站立或坐姿，身正并且腰直，雙眼微微閉合，在吸氣的同時(shí)，雙肩胛先后往上抬起，再向前、向下和向后作旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)約10次，然后反方向旋轉(zhuǎn)上10次。經(jīng)常聳肩拋臂可以讓肩部和臂的氣血運(yùn)行非常的通暢，有效預(yù)防肩周炎和頸椎病。

　　3、轉(zhuǎn)動(dòng)手掌

　　自然站立或坐姿，雙肩抬起到胸腹前或者是下垂，先按著順時(shí)針方向同時(shí)的轉(zhuǎn)動(dòng)雙大拇指10圈，然后再按逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)手掌10圈。這個(gè)法運(yùn)動(dòng)雙掌魚際部和小臂肌肉，有著舒筋活血和增強(qiáng)手腕活力的功效。

　　4、做下蹲運(yùn)動(dòng)

　　雙腳分離，距離為和兩肩寬度相等，然后雙手扶著椅子在慢慢的下蹲，起身后站立。如此反復(fù)做上10次，休息片刻過后繼續(xù)做上10次。該運(yùn)動(dòng)是可以幫助你增強(qiáng)大腿和背部肌肉的強(qiáng)度。

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