首頁(yè) 資訊每天早餐吃燕麥，堅(jiān)持一個(gè)月，身體會(huì)有什么變化？

每天早餐吃燕麥，堅(jiān)持一個(gè)月，身體會(huì)有什么變化？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月19日 00:28

Q：β-葡聚糖是智商稅嗎？

β-葡聚糖是一種膳食纖維，準(zhǔn)確來(lái)說(shuō)是「一類」膳食纖維。

它是大麥和燕麥細(xì)胞壁纖維中的主要成分；另外，酵母、真菌(如云芝)、某些蘑菇(如舞茸)中也含有β-葡聚糖。

舞茸，有些地方叫“灰樹(shù)花”By Daderot

β-葡聚糖能增進(jìn)健康，主要因?yàn)樗膬纱筇匦裕喝苡谒?、能被發(fā)酵。

●溶于水

β-葡聚糖溶于水，可以形成黏性的膠。燕麥粥、銀耳羹那種稠稠的質(zhì)地，就是水溶性膳食纖維的功勞。(銀耳羹真的不補(bǔ)膠原蛋白)

除了能改善口感，水溶性膳食纖維還能增加飽腹感、減慢食物通過(guò)消化道的速度、減緩葡萄糖的吸收，還能與膽汁結(jié)合，降低血液膽固醇水平。

研究顯示，每天攝取3g燕麥β-葡聚糖，可以讓總膽固醇和LDL低密度脂蛋白膽固醇(即所謂的「壞」膽固醇)水平降低5%-10%。

EFSA關(guān)于燕麥β葡聚糖的科學(xué)意見(jiàn)

2010年歐洲食品安全局EFSA出了一份關(guān)于燕麥β-葡聚糖降低膽固醇、減少心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的科學(xué)意見(jiàn)，認(rèn)為燕麥β-葡聚糖有降低LDL膽固醇水平的作用。

EFSA也批準(zhǔn)每份含3g以上燕麥β-葡聚糖的產(chǎn)品，可以在標(biāo)示「具有降低膽固醇和預(yù)防心血管疾病的作用」的聲稱。

美國(guó)FDA也有類似的說(shuō)明，并且批準(zhǔn)只要每份含0.75g燕麥β-葡聚糖，就可以在產(chǎn)品上做這樣的標(biāo)示。

一款燕麥在產(chǎn)品包裝上標(biāo)識(shí):作為均衡飲食的一部分，吃燕麥有助降低膽固醇的

●在人類腸道中有高的發(fā)酵性

人體中的酶沒(méi)法消化水溶性膳食纖維，但是腸道中的細(xì)菌可以很容易地讓它們發(fā)酵，作為自己的「口糧」；同時(shí)，在這個(gè)過(guò)程中也可以代謝產(chǎn)生一些人體需要的營(yíng)養(yǎng)素和其他有益健康的成分，對(duì)改善腸道健康也有幫助。

大家知道，腸道是免疫的前線，人體80%的免疫組織在腸道。研究也顯示，β-葡聚糖對(duì)免疫系統(tǒng)也有益。

怎樣才能吃夠3gβ-葡聚糖呢？

谷類中，β-葡聚糖含量最豐富的是大麥，每100g大約含2-20g；其次是燕麥，每100g含3-8g。其他谷物如高粱、小麥、黑麥等的含量都比較少。

β-葡聚糖主要集中在麩皮；胚乳中也有一定分布，尤其是糊粉層。(對(duì)這個(gè)結(jié)構(gòu)不清楚的可以參考注意！這些主食不僅減肥，還可預(yù)防糖尿病這篇文章)

市面上也能買(mǎi)到直接補(bǔ)充β-葡聚糖的產(chǎn)品。但根據(jù)2018年發(fā)表在英國(guó)皇家化學(xué)學(xué)會(huì)旗下期刊Food&Function上的一篇綜述，在改善血脂方面，純的β-葡聚糖的效果不如完整的燕麥。

市面上有各種燕麥產(chǎn)品，燕麥麩的β-葡聚糖含量是最豐富的；整粒燕麥中的含量，比脫殼燕麥、燕麥片豐富。

吃夠3gβ-葡聚糖大約需要吃：

80g燕麥片，或

75g整粒燕麥，或

50g燕麥麩

燕麥粥、燕麥餅、燕麥奶、

格蘭諾拉燕麥、隔夜燕麥、燕麥麩松餅……

燕麥你喜歡怎么吃？

參考資料

更新日期：202年6月10日

[1]https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/eating-oat-beta-glucan-regularly-helps-maintain-normal-blood-cholesterol

[2]https://www.ecfr.gov/cgi-bin/retrieveECFR?gp=1&SID=4bf49f997b04dcacdfbd637db9aa5839&ty=HTML&h=L&mc=true&n=pt21.2.101&r=PART#se21.2.101_181

[3]Othman RA, et al.. Cholesterol-lowering effects of oat beta-glucan. Nutrition Reviews ,2012,69 (6):299-309.

[4]El Khoury D, Cuda C, Luhovyy BL, Anderson GH. Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome. J Nutr Metab. 2012;2012:851362. doi:10.1155/2012/851362

[5]Rahmani J, Miri A, ?ernevi?iūt? R, et al. Effects of cereal beta-glucan consumption on body weight, body mass index, waist circumference and total energy intake: A meta-analysis of randomized controlled trials. Complement Ther Med. 2019;43:131‐139. doi:10.1016/j.ctim.2019.01.018

[6]Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(12):1885.

[7]Grundy MM, Fardet A, Tosh SM, Rich GT, Wilde PJ. Processing of oat: the impact on oat's cholesterol lowering effect. Food Funct. 2018;9(3):1328‐1343. doi:10.1039/c7fo02006f

撰文 | 食栗派

設(shè)計(jì) | 柚子

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