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健身房運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃怎么安排

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 21:09

健身房運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃怎么安排

馬上要進(jìn)入夏季的時(shí)候，很多愛美的女性已經(jīng)開始減肥了，很多的女性朋友都會(huì)選擇去健身房進(jìn)行運(yùn)作，但是由于沒有一個(gè)好的計(jì)劃，很多的女性朋友都是去幾天就不去了，這樣對(duì)減肥的效果肯定是不好的，如果要去健身房進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥，那么健身房運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃怎么安排？下面為大家介紹一下。

目錄遵守塑身九大紀(jì)律減肥必勝健身房運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃怎么安排戶外跑和跑步機(jī)跑哪種更減肥瑜伽球的4大健身效果瑜伽減肥讓你快速瘦下來

1遵守塑身九大紀(jì)律減肥必勝

　　紀(jì)律一條：保持運(yùn)動(dòng)

　　不管你有多忙，保持身材的第一要?jiǎng)?wù)就是必須堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。只有運(yùn)動(dòng)才可以避免脂肪囤積同時(shí)快速消耗大量熱量。當(dāng)然它還可以幫助調(diào)節(jié)膽固醇的比例，降低血壓，改善情緒，增強(qiáng)心臟功能。你很討厭跑步或是劇烈運(yùn)動(dòng)?沒關(guān)系，每周保持兩天20-30分鐘的鍛煉就可以，走路、騎自行車、跳舞、散步、踢毽子、跳繩、爬山等等都可以。

　　紀(jì)律二條：把吃的東西都記下

　　這個(gè)比較麻煩，但是如果你養(yǎng)成習(xí)慣也不會(huì)太繁瑣。只要準(zhǔn)備一個(gè)小本子，像寫日記一樣每天乖乖的將自己吃進(jìn)去的食品名稱和卡路里記錄下來。不久你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在無意識(shí)中盡量避免了吃那些高熱量的食品。

　　紀(jì)律三條：管住嘴巴，從現(xiàn)在就開始

　　相信很多人對(duì)蛋糕、糖果、巧克力完全沒有抵抗力，但是為了辛辛苦苦減下來的身材一定要注意控制飲食。喜歡吃的食物可以少吃一些，但是千萬不要暴飲暴食，要不然嘴巴雖然過足了癮，但是肚子也會(huì)爆漲起來的。

　　紀(jì)律四條：喝夠足量水

　　如果要是問那些身材很好的人，他們到底有什么保持秘訣?我保證，他們會(huì)告訴你一天至少喝8杯水。水有助于支持身體的新陳代謝，可以幫助去除體內(nèi)的多余脂肪，當(dāng)然還可以養(yǎng)顏。這個(gè)簡單吧?每天每天多喝水!

　　紀(jì)律五條：找個(gè)人來鼓勵(lì)自己

　　去找你的朋友、家人或者是減肥的同伴，讓他們支持你鼓勵(lì)你，這樣非常有助于你堅(jiān)持下去。信心對(duì)一個(gè)堅(jiān)持減肥的人來講是非常重要的。也許正當(dāng)你要放棄的時(shí)候，有個(gè)朋友在邊上鼓勵(lì)，甚至是刺激自己，都會(huì)大有幫助的。

　　紀(jì)律六條：不斷挑戰(zhàn)自己

　　不斷的給自己設(shè)定目標(biāo)，目標(biāo)達(dá)到了再增加下一個(gè)目標(biāo)的難度。比如你可以規(guī)定自己這一個(gè)月都不能吃甜食，每堅(jiān)持一天就在日歷上畫上一個(gè)圈，等目標(biāo)完成后可以適當(dāng)?shù)慕o自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)，當(dāng)然這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)最好不是大吃一頓。

　　紀(jì)律七條：瘦身也需要“花樣”

　　如果常年累月堅(jiān)持同樣的減肥方法估計(jì)誰都無法堅(jiān)持下去。最好的辦法就是每一個(gè)月嘗試一項(xiàng)新的減肥方法，比如你一直堅(jiān)持跑步那么不妨嘗試一下跳操或是瑜伽，食物上也可以每月稍作改動(dòng)。

　　紀(jì)律八條：自我提醒很重要

　　如果你之前很胖或者很瘦，建議你洗一張自己最滿意或最不滿意的照片放在隨時(shí)都能看到的地方，比如錢包，梳妝臺(tái)，這樣可以幫助你不斷提醒自己要堅(jiān)持下去。心理暗示，對(duì)于增強(qiáng)意志力的作用大家都是知道的。

　　紀(jì)律九條：為你的體重寫日記

　　堅(jiān)持每天稱體重量腰圍，你可以給固定一個(gè)時(shí)間，比如睡前。這樣可以幫助你時(shí)刻檢測自己的體重是增長了還是減少了，也有利于調(diào)整自己的減肥計(jì)劃表。

2健身房運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃怎么安排

　　當(dāng)教練讓你做一組俯臥撐、仰臥起坐、或者力量訓(xùn)練的動(dòng)作時(shí)，你是否時(shí)常感到力不從心，體力透支呢?如果答案是肯定的，那么你完全可以將一大組動(dòng)作分解成幾小組，舉個(gè)例子，如果你一次不能做20個(gè)俯臥撐，你可以分4-5次完成，這樣不論是在身體上還是心理上，都會(huì)更容易接受。

　　先做喜歡的項(xiàng)目

　　熱身完畢后，建議你先做些自己特別喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。比如說，如果你喜歡做仰臥起坐，那就鋪個(gè)墊子先開始做仰臥起坐好了;如果你喜歡啞鈴彎舉，那就先做1-2組啞鈴彎舉。因?yàn)槟阆矚g的項(xiàng)目通常都是你比較擅長的，所以呢，先做這些項(xiàng)目可以增加你的自信心，心情也會(huì)變得很好，那么你就會(huì)更加積極地投入到接下來的鍛煉中。

　　和朋友一起鍛煉

　　找個(gè)私人教練陪你一起鍛煉，可以讓你的健身效果更佳，因?yàn)樗?她)會(huì)在你松懈的時(shí)候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的費(fèi)用，不如索性跟幾個(gè)朋友一起鍛煉，不僅可以互相監(jiān)督，而且大家一起去辦健身卡，還可以享受團(tuán)購價(jià)呢。

　　健身的時(shí)候，對(duì)于運(yùn)動(dòng)的選擇是非常重要的，所以很有必要自己親自去一趟健身房，仔細(xì)的觀察，這種健身的運(yùn)動(dòng)到底適不適合自己，或者自己喜不喜歡之后再做決定，其次去健身房的時(shí)候避開高峰期也是非常重要的，有一個(gè)好的計(jì)劃可以讓減肥事半功倍。

3戶外跑和跑步機(jī)跑哪種更減肥

　　速度上來看

　　跑步機(jī)上跑得速度會(huì)變慢，就是明明自己感覺已經(jīng)跑得很快了，實(shí)際看下配速卻比路跑的配速要慢。

　　新加坡科學(xué)家的研究也表明：當(dāng)人們?cè)谂懿綑C(jī)上跑步時(shí)，通常會(huì)高估自己的速度。

　　研究者要求接受測試的跑者首先在戶外跑步，然后再讓他們以自己認(rèn)為和戶外跑一樣的配速在跑步機(jī)上跑。分析結(jié)果顯示，受試者的在跑步機(jī)上的速度明顯變慢了。

　　造成這種速度感受差異的原因是因?yàn)?，在戶外跑時(shí)，周邊不斷變化的景色和要素會(huì)刺激人的中樞神經(jīng)，無意中會(huì)更加努力。

　　跑姿上來看

　　跑步機(jī)上跑步和平常路跑的跑姿會(huì)有一些同一樣，因?yàn)榕懿綑C(jī)和路跑最大的差異在于前者的路面會(huì)動(dòng)，后者的路面不會(huì)動(dòng)。路跑是利用著地時(shí)來自地面的反作用力前進(jìn)，但是跑步機(jī)的地面是不斷往后移動(dòng)的，并不是利用地面的反作用力跑步，即使姿勢走樣了還是能繼續(xù)跑下去。

　　常見的錯(cuò)誤姿勢：著地時(shí)，骨盆沒有在腳的正上方，也就是腰部下沉，只用到膝蓋以下的部分跑步。一旦養(yǎng)成錯(cuò)誤的姿勢，等到路跑時(shí)就會(huì)加重膝蓋和腰部的負(fù)擔(dān)。

　　跑步時(shí)間上來看

　　在跑步機(jī)上跑步最好將時(shí)間設(shè)定為30～40分鐘。如果你在開始跑步前有進(jìn)行其他的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可以適當(dāng)減少跑步的時(shí)間，但最好不要低于20分鐘。男性跑速最好在6.5公里/時(shí)，女性則最好在5.5公里/時(shí)。而戶外跑步可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來決定，因?yàn)榭諝饬魍ǎ瑥纳眢w上更舒服一些。

　　跑步機(jī)上跑步和戶外跑步的最大區(qū)別就是跑步環(huán)境的不同。戶外有風(fēng)，跑步時(shí)候身體會(huì)受到阻力，為了對(duì)抗這些阻力，身體需要更加“用力”去跑步。另外，外面的路面情況也不及跑步機(jī)好，為了跨越一些障礙，跑步的步幅會(huì)更大。因此，戶外跑步消耗的能量會(huì)稍稍高于跑步機(jī)上跑步。不過差距并不是很大。跑步消耗熱量情況還要看跑步速度，跑步的時(shí)間等條件。

4瑜伽球的4大健身效果

　　1、腰背有傷一樣能做。因?yàn)槭芰θ岷?，瑜伽球運(yùn)動(dòng)相對(duì)比較安全，連腰背已經(jīng)有傷、需要康復(fù)治療的人也可以練習(xí)，可以避免對(duì)關(guān)節(jié)造成過大的沖擊，做起來就會(huì)輕松不少。

　　2、訓(xùn)練人體平衡性。瑜伽球是一個(gè)“不穩(wěn)定”的運(yùn)動(dòng)器械，當(dāng)你借助瑜伽球離開地面時(shí)，就要努力保持平衡，不讓球滾動(dòng)，也不讓自己從球上落下，這就需要腿、腰、腹部的綜合力量控制，這能夠很好地保持身體的協(xié)調(diào)性和肌肉力量。身體側(cè)躺，保持身體成一條直線，右手托住頭部，左手撐在胸前地面上，重心穩(wěn)住，吸氣時(shí)雙腳離地，向上方舉高，膝蓋并攏，吐氣，停留一會(huì)，慢慢還原，換方向。

　　3、按摩作用。瑜伽球動(dòng)作會(huì)盡量讓身體與球面做充分接觸，而瑜伽球是由柔軟的PVC材料制成，當(dāng)人體與之接觸時(shí)，瑜伽球會(huì)均勻而柔和地按摩身體，這有益于促進(jìn)血液循環(huán)。

　　4、糾正體態(tài)。當(dāng)你坐在瑜伽球上的時(shí)候，身體各部位都在不斷作出細(xì)微調(diào)整，使身體保持穩(wěn)定。這些小動(dòng)作能促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)腰背和腹部力量，讓你不由自主地坐直、打開肩膀，糾正你長期以來錯(cuò)誤的坐姿。

5瑜伽減肥讓你快速瘦下來

　　1.弓式俯臥，雙手置于身體的兩側(cè)，讓掌心向上。吸氣，膝蓋彎曲，讓雙腿緊靠臀部，呼吸，雙手握住雙腳踝關(guān)節(jié)。吸氣，上身抬起，頭后仰，保持這個(gè)姿勢呼吸3次。

　　2.魚式抬腿仰臥，雙手握成拳，屈肘放在胸部兩側(cè)，以肘部為支點(diǎn)，上身抬起，雙腿并攏，然后抬起，保持與地面成45°，讓頭部后仰，保持姿勢呼吸3次。

　　3.仰臥起坐式坐下，將雙腿向前伸直，然后屈膝，將雙手向前伸直，上身來回地后傾、挺直。反復(fù)做幾次直到累了為止。

　　4.仰躺樹式仰臥，讓兩腳掌相對(duì)，然后屈膝，讓腳掌盡量往里收，將雙手置于頭部兩側(cè)，合十，然后屈肘，讓手腕緊貼頭頂，然后呼氣，讓雙手雙腿同時(shí)往外伸，使雙臂伸直，雙腿伸直，吸氣，手腳同時(shí)往里收回。如此重復(fù)。

　　5.鞍式跪坐，將腰背挺直，將腳掌置于臀部兩側(cè)，然后雙手互握肘部，置于腦后，上身后傾至貼地，稍停留，抬起上身，恢復(fù)跪坐姿勢。重復(fù)。站立，雙手于胸前合掌，先吐一口氣，一邊吸氣，一邊將手臂向后上方伸直，將手臂靠近耳朵的兩旁，上半身盡量向后仰，慢慢吐氣，同時(shí)身體向前伸展，盡量將手靠近地面，將身體向雙腿靠近，吸氣，將右腿向后退出一步，將臀部下沉，慢慢地抬頭，向上看，低頭時(shí)將左腿向后退出，雙腿并攏，腳尖抵地，屏住呼吸，吐氣時(shí)屈膝，將膝蓋、胸部慢慢靠近地面，吸氣時(shí)將身體向前伸展，將臀部向前推，慢慢擴(kuò)胸，向后仰頭，吐氣時(shí)手腳不動(dòng)，慢慢將臀部向上提，使背部和手臂成一條直線，整個(gè)身體與地面構(gòu)成三角形，吸一口氣，收回右腳放于雙手中間，臀部下沉，慢慢抬頭向上看，吐氣，將左腳往回收，雙腿并攏，膝蓋伸直，臉向雙腿靠近，慢慢吸氣，收起頭部，身體慢慢向后伸展，吐氣時(shí)身體還原，保持均勻呼吸。

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