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大體重減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃怎么安排？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月23日 19:44

核心提示：大基數(shù)減肥真的不容易呢！可不是沖出去開跑就能搞定的！如果你是大基數(shù)妹子，又想高效減肥，就來看看九姑娘為你們準(zhǔn)備的大基數(shù)減肥計(jì)劃設(shè)定中必須了解的那些知識(shí)吧！

　　妹子問：

　　我身高158cm，女，101kg開始在健身房減肥，基本一周六天橢圓儀，但是練了一周后，小腿脛骨開始疼，問了教練，說是因?yàn)楣穷^承受的壓力太大，建議我別做橢圓儀，接著我就換成一周三天普拉提，其余練瑜伽了，結(jié)果練普拉提的時(shí)候也需要單腿支撐什么的，現(xiàn)在膝蓋也開始疼了，可是不是說大基數(shù)的人一開始是可以用橢圓儀減肥的嗎？怎么我現(xiàn)在那么容易傷?。?/p>

　　游泳基本不可能，首先我不完全會(huì)，其次所有游泳館都離我家很遠(yuǎn)，夏天大下午的五分鐘健身房路程都很煎熬，更別說還得坐車那么遠(yuǎn)去游泳館了，所以目前真得完全就靠橢圓儀了，我查了下，我自己的姿勢(shì)應(yīng)該也沒錯(cuò)啊，各位運(yùn)動(dòng)達(dá)人們，有誰知道這是怎么回事嗎？

我是“九姑娘回答”分割線

九姑娘說：

　　對(duì)于大體重（體重超出標(biāo)準(zhǔn)體重25kg以上，標(biāo)準(zhǔn)體重=身高cm-105）的朋友來說，運(yùn)動(dòng)減肥不是沖出門去開跑或者到健身房狂練就掉肉這么簡(jiǎn)單的事情。因?yàn)轶w重基數(shù)過大，對(duì)膝蓋的壓力很大，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)容易傷膝蓋——

　　據(jù)統(tǒng)計(jì)，人在站起來和走路時(shí)膝蓋承受的壓力是體重的1至2倍，上下坡或上下階梯是3至4倍，跑步是4倍，打球和上籃是6倍，蹲和跪是8倍。

　　按照這個(gè)系數(shù)，一個(gè)體重70kg的人，跑步時(shí)膝蓋承受的壓力就是280kg……

　　此外，大體重往往伴有高血糖高血壓等癥狀，也不適合貿(mào)貿(mào)然的進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

　　因此、大體重運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)一定要做到以下兩件事：

　　1、咨詢醫(yī)生建議

　　有條件的話去醫(yī)院體檢一下血脂、血壓、血糖等各項(xiàng)指標(biāo)，咨詢醫(yī)生的建議。

　　附：體力活動(dòng)準(zhǔn)備問卷

　　1、醫(yī)生是否曾經(jīng)告訴過你患有心臟病，并且只能參加醫(yī)生推薦的體力活動(dòng)？

　　2、當(dāng)你參加體力活動(dòng)時(shí)，是否感覺到胸痛？

　　3、自上個(gè)月以來，你是否在沒有參加體力活動(dòng)時(shí)感到胸痛？

　　4、你是否曾因頭暈跌倒或失去知覺？

　　5、你是否有因體力活動(dòng)變化而加重的骨或關(guān)節(jié)疾病（如腰背部、膝關(guān)節(jié)、髖部）？

　　6、最近醫(yī)生是否因?yàn)槟愕难獕夯蛐呐K問題給你開藥？

　　7、你是否知道一些你不能進(jìn)行體力活動(dòng)的其他原因

　　上邊是美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦的體力活動(dòng)準(zhǔn)備問卷，適合15-69歲的人，可以簡(jiǎn)單的幫你評(píng)估健康狀況和運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。一共7個(gè)問題，

　　如果你有一個(gè)或者多個(gè)問題答案為“是”——請(qǐng)你先去咨詢醫(yī)生的建議再開始運(yùn)動(dòng)！

　　如果你選擇的全都是“否”——恭喜你，可以馬上開始運(yùn)動(dòng)啦。

　　遇到感冒發(fā)燒的情況請(qǐng)先等病好再運(yùn)動(dòng)；

　　如果懷孕了，還是得去問問醫(yī)生的意見。

　　2、運(yùn)動(dòng)前一定要認(rèn)真做好拉伸

　　大體重開始運(yùn)動(dòng)前一定要認(rèn)真的做好5-10分鐘的拉伸：拉伸可以起到熱身的效果，同時(shí)可以降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

　　3、運(yùn)動(dòng)形式不要只選一種

　　在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上，有一個(gè)專業(yè)名詞叫做“過勞性損傷”（overuse injuries），也就是一個(gè)部位的肌肉/組織長(zhǎng)期使用而產(chǎn)生的損傷。

　　本文的妹子一周練習(xí)橢圓儀六天腿脛骨疼，除了因?yàn)榇篌w重對(duì)膝蓋的壓力，另外一個(gè)重要原因就是運(yùn)動(dòng)形式太單一了，腿部初現(xiàn)了過勞性損傷。

　　因此，運(yùn)動(dòng)形式一定要多樣化，不能只走路或者只騎車（正常體重的人運(yùn)動(dòng)形式也要注意這一點(diǎn)）。除了預(yù)防損傷，運(yùn)動(dòng)形式多樣化還可以讓鍛煉效果更均衡。

我是“大體重最適合的運(yùn)動(dòng)有哪些”分割線

　　1、走路

　　大體重運(yùn)動(dòng)一般不建議跑步，可以先從走路開始，因?yàn)樽呗窂?qiáng)度適中，而且對(duì)關(guān)節(jié)的壓力更小，只要堅(jiān)持，減肥效果并不差，而且對(duì)降血壓、預(yù)防心臟病的效果也是不錯(cuò)的。

　　最開始時(shí)每周走路2-3次，等身體適應(yīng)以后，逐漸增加到每周4-5次，每次30分鐘以上。

　　2、游泳

　　游泳也是非常適合大體重減肥的一種運(yùn)動(dòng)，游泳一個(gè)小時(shí)可以消耗400-700大卡的熱量，因?yàn)樗×Φ淖饔茫阒恍枰惺茏陨?0%的重量壓力，而水的阻力又是空氣的12倍。

　　不會(huì)游泳的你，可以試試水中慢跑——沒錯(cuò)哦，在水里跑步，感受不一樣的阻力，但是更小的壓力。

　　3、騎車/動(dòng)感單車

　　無論是戶外自行車還是動(dòng)感單車，都是很適合大體重的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。因?yàn)檐囎幼士梢詭椭愠惺艽蟛糠种亓浚瑥亩鴾p輕膝蓋的壓力。而如果你是去健身房練習(xí)動(dòng)感單車，不建議你跟著教練上課，因?yàn)榻叹氄n程為了加大難度，經(jīng)常有各種站著踩車的動(dòng)作。

　　你只需要根據(jù)自己的身體狀況，選擇最適合自己的速度來踩，等身體適應(yīng)后慢慢加快速度。

　　4、墊上/坐姿運(yùn)動(dòng)（多屬于力量練習(xí)）

　　例如普拉提、坐姿啞鈴練習(xí)等，原則都是避免做哪些需要站著、做跳躍的動(dòng)作。力量練習(xí)動(dòng)作到位很重要，因此建議到健身房跟著靠譜的教練練習(xí)——注意九姑娘在這里說靠譜的教練，有一些教練其實(shí)沒有那么專業(yè)，比如本文開頭這個(gè)妹子，大體重練普拉提，教練還讓她練習(xí)各種需要單腿支撐的動(dòng)作，明顯就是不太靠譜的。

我是“大體重最適合的運(yùn)動(dòng)時(shí)間”分割線

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間與頻率的安排

　　減肥的目標(biāo)一定要腳踏實(shí)地，3個(gè)月內(nèi)減5-10%的體重就是很理想的速度了。如果你想一下子暴瘦幾十斤，一開始就每天一個(gè)多小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，那么最可能的后果就是你從來不運(yùn)動(dòng)的身體會(huì)產(chǎn)生抗拒心理（肌肉酸痛、累、上氣不接下氣的感覺是不好受的），幾天之后，你就會(huì)找借口終止運(yùn)動(dòng)了。

　　因此循序漸進(jìn)是非常重要的，剛開始可以每天累計(jì)運(yùn)動(dòng)30分鐘（注意，單次運(yùn)動(dòng)不要少于10分鐘），每周累計(jì)150分鐘即可。等身體適應(yīng)以后，逐漸增加到每周300分鐘的運(yùn)動(dòng)量，也就是每天累計(jì)運(yùn)動(dòng)60分鐘，每周五天。

　　對(duì)于一些人來說，如果為了保證減肥效果，在身體適應(yīng)的情況下，可以增加到每天運(yùn)動(dòng)90分鐘。不建議比這個(gè)更長(zhǎng)的時(shí)間了。每天超過90分鐘的運(yùn)動(dòng)，容易造成“饑餓”狀態(tài)，從而引起身體肌肉的流失。詳細(xì)可以看這個(gè)文章→【運(yùn)動(dòng)過程中的蛋白質(zhì)補(bǔ)充不想流失瘦體重的請(qǐng)看】

　　最后，一定要記住，運(yùn)動(dòng)減肥要配合飲食控制才高效哦。

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