核心提示：大基數(shù)減肥真的不容易呢！可不是沖出去開跑就能搞定的！如果你是大基數(shù)妹子，又想高效減肥，就來看看九姑娘為你們準備的大基數(shù)減肥計劃設定中必須了解的那些知識吧！

　　妹子問：

　　我身高158cm，女，101kg開始在健身房減肥，基本一周六天橢圓儀，但是練了一周后，小腿脛骨開始疼，問了教練，說是因為骨頭承受的壓力太大，建議我別做橢圓儀，接著我就換成一周三天普拉提，其余練瑜伽了，結果練普拉提的時候也需要單腿支撐什么的，現(xiàn)在膝蓋也開始疼了，可是不是說大基數(shù)的人一開始是可以用橢圓儀減肥的嗎？怎么我現(xiàn)在那么容易傷??？

　　游泳基本不可能，首先我不完全會，其次所有游泳館都離我家很遠，夏天大下午的五分鐘健身房路程都很煎熬，更別說還得坐車那么遠去游泳館了，所以目前真得完全就靠橢圓儀了，我查了下，我自己的姿勢應該也沒錯啊，各位運動達人們，有誰知道這是怎么回事嗎？

我是“九姑娘回答”分割線

九姑娘說：

　　對于大體重（體重超出標準體重25kg以上，標準體重=身高cm-105）的朋友來說，運動減肥不是沖出門去開跑或者到健身房狂練就掉肉這么簡單的事情。因為體重基數(shù)過大，對膝蓋的壓力很大，運動不當容易傷膝蓋——

　　據(jù)統(tǒng)計，人在站起來和走路時膝蓋承受的壓力是體重的1至2倍，上下坡或上下階梯是3至4倍，跑步是4倍，打球和上籃是6倍，蹲和跪是8倍。

　　按照這個系數(shù)，一個體重70kg的人，跑步時膝蓋承受的壓力就是280kg……

　　此外，大體重往往伴有高血糖高血壓等癥狀，也不適合貿貿然的進行大強度運動。

　　因此、大體重運動前請一定要做到以下兩件事：

　　1、咨詢醫(yī)生建議

　　有條件的話去醫(yī)院體檢一下血脂、血壓、血糖等各項指標，咨詢醫(yī)生的建議。

　　附：體力活動準備問卷

　　1、醫(yī)生是否曾經(jīng)告訴過你患有心臟病，并且只能參加醫(yī)生推薦的體力活動？

　　2、當你參加體力活動時，是否感覺到胸痛？

　　3、自上個月以來，你是否在沒有參加體力活動時感到胸痛？

　　4、你是否曾因頭暈跌倒或失去知覺？

　　5、你是否有因體力活動變化而加重的骨或關節(jié)疾病（如腰背部、膝關節(jié)、髖部）？

　　6、最近醫(yī)生是否因為你的血壓或心臟問題給你開藥？

　　7、你是否知道一些你不能進行體力活動的其他原因

　　上邊是美國運動醫(yī)學會推薦的體力活動準備問卷，適合15-69歲的人，可以簡單的幫你評估健康狀況和運動風險。一共7個問題，

　　如果你有一個或者多個問題答案為“是”——請你先去咨詢醫(yī)生的建議再開始運動！

　　如果你選擇的全都是“否”——恭喜你，可以馬上開始運動啦。

　　遇到感冒發(fā)燒的情況請先等病好再運動；

　　如果懷孕了，還是得去問問醫(yī)生的意見。

　　2、運動前一定要認真做好拉伸

　　大體重開始運動前一定要認真的做好5-10分鐘的拉伸：拉伸可以起到熱身的效果，同時可以降低運動損傷的風險。

　　3、運動形式不要只選一種

　　在運動醫(yī)學上，有一個專業(yè)名詞叫做“過勞性損傷”（overuse injuries），也就是一個部位的肌肉/組織長期使用而產生的損傷。

　　本文的妹子一周練習橢圓儀六天腿脛骨疼，除了因為大體重對膝蓋的壓力，另外一個重要原因就是運動形式太單一了，腿部初現(xiàn)了過勞性損傷。

　　因此，運動形式一定要多樣化，不能只走路或者只騎車（正常體重的人運動形式也要注意這一點）。除了預防損傷，運動形式多樣化還可以讓鍛煉效果更均衡。

我是“大體重最適合的運動有哪些”分割線

　　1、走路

　　大體重運動一般不建議跑步，可以先從走路開始，因為走路強度適中，而且對關節(jié)的壓力更小，只要堅持，減肥效果并不差，而且對降血壓、預防心臟病的效果也是不錯的。

　　最開始時每周走路2-3次，等身體適應以后，逐漸增加到每周4-5次，每次30分鐘以上。

　　2、游泳

　　游泳也是非常適合大體重減肥的一種運動，游泳一個小時可以消耗400-700大卡的熱量，因為水浮力的作用，你只需要承受自身10%的重量壓力，而水的阻力又是空氣的12倍。

　　不會游泳的你，可以試試水中慢跑——沒錯哦，在水里跑步，感受不一樣的阻力，但是更小的壓力。

　　3、騎車/動感單車

　　無論是戶外自行車還是動感單車，都是很適合大體重的運動項目。因為車子坐凳可以幫助你承受大部分重量，從而減輕膝蓋的壓力。而如果你是去健身房練習動感單車，不建議你跟著教練上課，因為教練課程為了加大難度，經(jīng)常有各種站著踩車的動作。

　　你只需要根據(jù)自己的身體狀況，選擇最適合自己的速度來踩，等身體適應后慢慢加快速度。

　　4、墊上/坐姿運動（多屬于力量練習）

　　例如普拉提、坐姿啞鈴練習等，原則都是避免做哪些需要站著、做跳躍的動作。力量練習動作到位很重要，因此建議到健身房跟著靠譜的教練練習——注意九姑娘在這里說靠譜的教練，有一些教練其實沒有那么專業(yè)，比如本文開頭這個妹子，大體重練普拉提，教練還讓她練習各種需要單腿支撐的動作，明顯就是不太靠譜的。

我是“大體重最適合的運動時間”分割線

　　運動時間與頻率的安排

　　減肥的目標一定要腳踏實地，3個月內減5-10%的體重就是很理想的速度了。如果你想一下子暴瘦幾十斤，一開始就每天一個多小時的運動，那么最可能的后果就是你從來不運動的身體會產生抗拒心理（肌肉酸痛、累、上氣不接下氣的感覺是不好受的），幾天之后，你就會找借口終止運動了。

　　因此循序漸進是非常重要的，剛開始可以每天累計運動30分鐘（注意，單次運動不要少于10分鐘），每周累計150分鐘即可。等身體適應以后，逐漸增加到每周300分鐘的運動量，也就是每天累計運動60分鐘，每周五天。

　　對于一些人來說，如果為了保證減肥效果，在身體適應的情況下，可以增加到每天運動90分鐘。不建議比這個更長的時間了。每天超過90分鐘的運動，容易造成“饑餓”狀態(tài)，從而引起身體肌肉的流失。詳細可以看這個文章→【運動過程中的蛋白質補充 不想流失瘦體重的請看】

　　最后，一定要記住，運動減肥要配合飲食控制才高效哦。

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