茍著茍著

又到了「露肉」的季節(jié)

你積攢了小半年的脂肪

是不是還掛在身上？

許多小伙伴已經(jīng)默默開(kāi)啟「減肥大記」。

前幾天，漳州正興醫(yī)院內(nèi)分泌科、肥胖門診張文強(qiáng)主治醫(yī)師就減肥相關(guān)問(wèn)題接受了漳州電視臺(tái)的記者采訪。

今天我們?cè)挷欢嗾f(shuō)，直接來(lái)看看張醫(yī)生為我們整理的減肥小妙招吧！

你真的需要減肥嗎？

體重并不是唯一的衡量胖瘦的標(biāo)準(zhǔn)哦！

你覺(jué)得自己胖，并不代表你真的需要減肥！

想要知道自己是否超重，最科學(xué)的方法就是要計(jì)算一下你的 BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）。

計(jì)算方式為：BMI = 體重（kg）/ 身高（m）2；

*例如一位女性，體重 60 公斤，身高 1.60 米，體重指數(shù)約等于 23.44。

BMI 正常的范圍是 18 至 24，24 至 28 為超重范圍。如果 BMI 大于 28，就應(yīng)該積極減肥了。

瘦身第一步：管住嘴！

為什么那么多人想減肥，卻總是減不下來(lái)？

因?yàn)樗麄兝舷胫赋酝赀@頓就減肥」，而「這一頓」指的永遠(yuǎn)是當(dāng)下這一頓！

想要瘦身成功，那就必須要管住嘴！

當(dāng)然，這并不是要你單純地節(jié)食減肥，你需要注意以下幾點(diǎn)→

No.1  營(yíng)養(yǎng)均衡

① 主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入。

② 保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。

③ 優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚(yú)蝦等。

④ 盡量避免油炸、高糖、高脂肪的食物。

讓健康食材成為你餐桌上的主角！

No.2 小碗小盤，減少食量

用小巧的碗盤裝食物，會(huì)讓你在不知不覺(jué)中減少食量。

同時(shí)，細(xì)嚼慢咽不但能幫助腸胃消化，還能讓人較容易有飽腹感。

No.3  改變吃飯順序

吃飯時(shí)先喝水或湯水，湯水要少油、少淀粉勾芡。

然后吃高纖維低熱量的蔬菜，主要是葉子菜和瓜茄類蔬菜。

把胃填個(gè)半飽后，再吃優(yōu)質(zhì)蛋白如瘦肉、蛋、豆，最后吃粗細(xì)搭配的主食如雜糧飯、玉米、土豆等。

按照這個(gè)順序吃飯，能吃得飽還少攝入能量。

No.4  定時(shí)定量，少吃零食

說(shuō)到要減肥，聽(tīng)到最多的建議應(yīng)該就是少食多餐了。

但是大部分研究顯示，熱量攝入固定時(shí)，少食多餐和每日三餐減重效果沒(méi)差別。

建議每天定時(shí)定量吃飯，不要讓饑餓感驅(qū)使你去吃零食！

如果實(shí)在嘴饞，可以選擇一些健康的零食，比如堅(jiān)果、酸奶或者水果。

瘦身第二步：邁開(kāi)腿！

1、有氧運(yùn)動(dòng)

跑步、游泳、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)，是燃燒卡路里的絕佳選擇。

每周至少進(jìn)行 3-5 次有氧運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù) 30 分鐘以上，你會(huì)發(fā)現(xiàn)體重在慢慢下降，身體也變得更加健康！

2、舉重運(yùn)動(dòng)

靠力量鍛煉也能使你減肥，因?yàn)榕e重、深蹲等力量訓(xùn)練能增加肌肉，肌肉越發(fā)達(dá)，人體新陳代謝就越快。

力量訓(xùn)練不太適合年紀(jì)較大的人，為避免受傷，最好請(qǐng)教練。

3、多樣化運(yùn)動(dòng)

在瘦身過(guò)程中，可嘗試不同類型的運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽、拳擊、舞蹈、攀巖等，讓運(yùn)動(dòng)保持新鮮感，還能鍛煉到不同的肌肉群，讓身材更加勻稱。

但是切記運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)、量力而行，防止過(guò)度運(yùn)動(dòng)。

瘦身小竅門：抑制食欲！

1、多喝水

有時(shí)候我們感到餓，其實(shí)只是身體缺水了

多喝水可以讓身體保持充足的水分

從而減輕饑餓感

2、保證充足睡眠

睡個(gè)好覺(jué)對(duì)減肥來(lái)說(shuō)有多重要？

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無(wú)規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂、脂肪代謝異常、食欲增加，導(dǎo)致「過(guò)勞肥」。

肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日 7 小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，有助于調(diào)節(jié)食欲激素的分泌（建議在 23 點(diǎn)之前上床睡覺(jué)）。

3、減壓

壓力也是導(dǎo)致食欲增加的一個(gè)重要因素。

學(xué)會(huì)放松自己，通過(guò)冥想、深呼吸、瑜伽等方式減輕壓力，有助于抑制食欲。

最后呢

張醫(yī)生想跟各位減肥人士

說(shuō)點(diǎn)心里話

減肥的核心要義在于健康獲益，而不是體重上的數(shù)字。

對(duì)于大部分肥胖患者來(lái)說(shuō)，減去 10-15% 的體重可以對(duì)糖尿病、脂肪肝等合并疾病產(chǎn)生改善效果，所以也不要盲目地過(guò)度節(jié)食或者盲目依賴藥物減肥。

健康，是無(wú)價(jià)的！

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