茍著茍著

又到了「露肉」的季節(jié)

你積攢了小半年的脂肪

是不是還掛在身上？

許多小伙伴已經(jīng)默默開啟「減肥大記」。

前幾天，漳州正興醫(yī)院內(nèi)分泌科、肥胖門診張文強主治醫(yī)師就減肥相關(guān)問題接受了漳州電視臺的記者采訪。

今天我們話不多說，直接來看看張醫(yī)生為我們整理的減肥小妙招吧！

你真的需要減肥嗎？

體重并不是唯一的衡量胖瘦的標(biāo)準(zhǔn)哦！

你覺得自己胖，并不代表你真的需要減肥！

想要知道自己是否超重，最科學(xué)的方法就是要計算一下你的 BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）。

計算方式為：BMI = 體重（kg）/ 身高（m）2；

*例如一位女性，體重 60 公斤，身高 1.60 米，體重指數(shù)約等于 23.44。

BMI 正常的范圍是 18 至 24，24 至 28 為超重范圍。如果 BMI 大于 28，就應(yīng)該積極減肥了。

瘦身第一步：管住嘴！

為什么那么多人想減肥，卻總是減不下來？

因為他們老想著「吃完這頓就減肥」，而「這一頓」指的永遠(yuǎn)是當(dāng)下這一頓！

想要瘦身成功，那就必須要管住嘴！

當(dāng)然，這并不是要你單純地節(jié)食減肥，你需要注意以下幾點→

No.1  營養(yǎng)均衡

① 主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入。

② 保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。

③ 優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。

④ 盡量避免油炸、高糖、高脂肪的食物。

讓健康食材成為你餐桌上的主角！

No.2 小碗小盤，減少食量

用小巧的碗盤裝食物，會讓你在不知不覺中減少食量。

同時，細(xì)嚼慢咽不但能幫助腸胃消化，還能讓人較容易有飽腹感。

No.3  改變吃飯順序

吃飯時先喝水或湯水，湯水要少油、少淀粉勾芡。

然后吃高纖維低熱量的蔬菜，主要是葉子菜和瓜茄類蔬菜。

把胃填個半飽后，再吃優(yōu)質(zhì)蛋白如瘦肉、蛋、豆，最后吃粗細(xì)搭配的主食如雜糧飯、玉米、土豆等。

按照這個順序吃飯，能吃得飽還少攝入能量。

No.4  定時定量，少吃零食

說到要減肥，聽到最多的建議應(yīng)該就是少食多餐了。

但是大部分研究顯示，熱量攝入固定時，少食多餐和每日三餐減重效果沒差別。

建議每天定時定量吃飯，不要讓饑餓感驅(qū)使你去吃零食！

如果實在嘴饞，可以選擇一些健康的零食，比如堅果、酸奶或者水果。

瘦身第二步：邁開腿！

1、有氧運動

跑步、游泳、跳繩等有氧運動，是燃燒卡路里的絕佳選擇。

每周至少進行 3-5 次有氧運動，每次持續(xù) 30 分鐘以上，你會發(fā)現(xiàn)體重在慢慢下降，身體也變得更加健康！

2、舉重運動

靠力量鍛煉也能使你減肥，因為舉重、深蹲等力量訓(xùn)練能增加肌肉，肌肉越發(fā)達，人體新陳代謝就越快。

力量訓(xùn)練不太適合年紀(jì)較大的人，為避免受傷，最好請教練。

3、多樣化運動

在瘦身過程中，可嘗試不同類型的運動，比如瑜伽、拳擊、舞蹈、攀巖等，讓運動保持新鮮感，還能鍛煉到不同的肌肉群，讓身材更加勻稱。

但是切記運動要循序漸進、量力而行，防止過度運動。

瘦身小竅門：抑制食欲！

1、多喝水

有時候我們感到餓，其實只是身體缺水了

多喝水可以讓身體保持充足的水分

從而減輕饑餓感

2、保證充足睡眠

睡個好覺對減肥來說有多重要？

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂、脂肪代謝異常、食欲增加，導(dǎo)致「過勞肥」。

肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日 7 小時左右的睡眠時間，有助于調(diào)節(jié)食欲激素的分泌（建議在 23 點之前上床睡覺）。

3、減壓

壓力也是導(dǎo)致食欲增加的一個重要因素。

學(xué)會放松自己，通過冥想、深呼吸、瑜伽等方式減輕壓力，有助于抑制食欲。

最后呢

張醫(yī)生想跟各位減肥人士

說點心里話

減肥的核心要義在于健康獲益，而不是體重上的數(shù)字。

對于大部分肥胖患者來說，減去 10-15% 的體重可以對糖尿病、脂肪肝等合并疾病產(chǎn)生改善效果，所以也不要盲目地過度節(jié)食或者盲目依賴藥物減肥。

健康，是無價的！

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