當(dāng)身體的某一部位緊張的時(shí)候，就會(huì)限制相關(guān)關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍并妨礙肌肉正確地運(yùn)動(dòng)。某些普拉提的伸展練習(xí)對(duì)于練習(xí)者同時(shí)具有一定的放松功效，除此之外，普拉提還有一些專門的放松練習(xí)，來放松身體長(zhǎng)期緊張的部位，包括頸部、肩部、下背部和髖部。

頸部放松Neck Release

頸部放松練習(xí)可以仰臥、坐或站著完成，在電腦操作或者辦公的間歇做一下頸部放松是一個(gè)非常好的習(xí)慣。注意目的在于放松，活動(dòng)幅度不用太大，整個(gè)練習(xí)過程要保持頸部自然向上舒展。（可以結(jié)合日常輔助練習(xí)中的肩頸伸展來練習(xí)）

練習(xí)步驟：

保持脊椎中立位，肩頸部先完全放松。

1、左右運(yùn)動(dòng)：將頭從一邊慢慢轉(zhuǎn)到另一邊，幅度由小到大，來回重復(fù)4～8次。

2、上下運(yùn)動(dòng)：頭部上下運(yùn)動(dòng)。重復(fù)4～8次。

3、繞圈運(yùn)動(dòng)：頸部放松，用鼻子劃小圈。在4～8圈后，反方向畫圈重復(fù)。

想象技巧：盡可能使動(dòng)作流暢，想象你的鼻尖上有一把刷子，用你的鼻子在前面的墻壁或者天花板上畫線和畫圈。

垂立松頸Standing Neck Release

對(duì)于現(xiàn)代人，尤其辦公一族，長(zhǎng)時(shí)間的保持一個(gè)姿勢(shì)，極易造成肩部和頸部肌肉緊張。這個(gè)練習(xí)能夠迅速放松頸部周圍的肌肉，緩解頸椎的壓力。

練習(xí)方法：

1、分腿站立，低頭，然后卷曲脊椎向下，膝蓋隨之自然彎曲，直至雙手落在腳面或地板上，頭頂心指向地面。

2、放松脖子，輕輕左右搖動(dòng)頭部，直至感到頭部的重量。接著慢慢晃圈，感覺頸部區(qū)域的放松。

3、逐節(jié)脊椎卷動(dòng)向上，回到站姿。

注意事項(xiàng)：

1、頭頸部越放松，就會(huì)感到頭部的重量越大。

1、低頭和起身抬頭須慢慢過渡，對(duì)于體位變化敏感的人謹(jǐn)慎練習(xí)或略過此練習(xí)。

2、高血壓、腦血栓或中風(fēng)史的練習(xí)者略過此練習(xí)。

垂立松肩Standing Shoulder Release

日常的工作和生活總傾向于讓我們的肩膀肌肉充滿了緊張感，在這個(gè)練習(xí)中我們必須將注意力完全集中在肩關(guān)節(jié)，這個(gè)練習(xí)的益處在于放松肩關(guān)節(jié)和這個(gè)區(qū)域的肌肉。

練習(xí)方法：

1、分腿站立，低頭，然后卷曲脊椎向下，膝蓋隨之自然彎曲，保持雙手懸空，頭頂心指向地面。

2、集中意識(shí)感覺肩關(guān)節(jié)的完全放松，雙臂放松下垂，然后以慣性力慢慢繞小圈。接著反方向繞小圈。

3、逐節(jié)脊椎卷動(dòng)向上，回到站姿。

想象技巧：想象你的雙臂被兩個(gè)大釘子釘在肩關(guān)節(jié)上，完全放松的運(yùn)動(dòng)。

注意事項(xiàng)：

1、肩膀和手臂越放松，就會(huì)感到手臂的重量越大，能體會(huì)手臂慣性作用下的運(yùn)動(dòng)。

1、低頭和起身抬頭須慢慢過渡，對(duì)于體位變化敏感的人謹(jǐn)慎練習(xí)或略過此練習(xí)。

2、高血壓、腦血栓或中風(fēng)史的練習(xí)者略過此練習(xí)。

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