健身后肌肉放松

健身后應該做拉伸活動，讓做功的肌肉伸展放松，這一點對幫助排除乳酸，保持肌肉彈性非常重要。那么健身后為什么要做肌肉放松呢？他的步驟是怎樣的呢？我們一起來了解一下吧。

目錄健身后肌肉放松健身后肌肉放松的原因健身后肌肉放松的步驟健身后肌肉放松的注意事項健身后肌肉放松的溫馨提示

1健身后肌肉放松

　　很多人知道在鍛煉前“預熱”，但往往忽視了鍛煉后的“冷卻”。當人們進行活動量較大的鍛煉后，常常會出現(xiàn)肌肉酸痛。如何避免或減輕這種酸痛呢?大多數(shù)人會選擇靜靜地躺下，好好休息幾天。其實，這種做法并不科學。因為，激烈運動需要攝取大量的氧，如果不做整理活動，不僅影響氧的補充，而且影響靜脈血液的回流和對心臟的輸送量，造成一時性的腦貧血、血壓降低等不良現(xiàn)象。

　　因此，鍛煉后莫忘“冷卻”，整理和放松活動是必不可少的。具體如何做拉伸，要看你在健身時主要做功的是那些肌肉群，然后選擇相反的方向做拉伸。不同運動項目都有針對性的拉伸動作。舉個例子，比如騎車主要使用的是股四頭肌群，那么拉伸動作之一就有單腿站立，把另一只腳向后盡量向臀部拉。

　　拉伸時要注意不能采用鐘擺式的動作!切記，每次看到晨練的人們一起一伏地壓腿，我就想沖他們大喊stop!這樣的拉伸動作早在30年前就被淘汰了。目前比較流行的做法是：緩緩拉伸直到韌帶或肌肉有些不舒服的緊張感，然后保持這個動作一分半鐘。

2健身后肌肉放松的原因

　　鍛煉肌肉后的恢復方法，促使肌肉放松，消除疲勞

　　健美訓練運動強度大，能量消耗多，神經負擔重。因此，必須特別注意訓練后的恢復。沒有恢復就沒有訓練效果，也就沒有肌肉的增長。恢復過程時間的長短由多種因素決定，如訓練水平、負荷量大小、身體機能狀態(tài)等。

　　總的說來，肌肉鍛煉后在營養(yǎng)充分和休息良好的情況下，機體恢復到90%需要18小時，完全恢復需要72小時。較小肌肉恢復相對較快，如肱二、肱三頭肌等48小時就能完全恢復;較大的肌肉，如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時才能夠恢復。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。那么機體如何才能得到更快、更好的恢復呢?

　　消極性恢復和積極性恢復

　　肌肉恢復主要有兩種形式：消極性恢復和積極性恢復。

　　消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時，中樞神經系統(tǒng)，尤其是大腦皮質的抑制過程占優(yōu)勢，能量物質的合成過程也占優(yōu)勢，體內的一些代謝產物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復和增長在睡眠中發(fā)生。因此，健美訓練后必須有足夠的睡眠時間，尤其是處于發(fā)育期的青少年。

　　積極性恢復是指用轉換活動內容的方法進行恢復，如運動后的整理活動、物理和機械的放松與按摩、適當補充維生素、心理放松等。

　　積極性恢復意義

　　積極性休息之所以能起到恢復作用，是由于轉換新活動時，大腦皮質中樞的興奮能誘導周圍的抑制過程加強，使原已疲勞的中樞抑制加深，能量物質的合成進行更快，并能促進乳酸的消除。健美訓練后的整理活動，有助于人體由激烈的活動狀態(tài)轉入正常的安靜狀態(tài)，使靜脈血盡快回流心臟，加快整個機體的恢復，防止出現(xiàn)急性腦貧血、血壓降低等不良現(xiàn)象。整理活動包括深呼吸和較緩和的活動，如慢跑、四肢放松擺動等。

　　健美訓練后進行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸盡快排出或轉化，促使肌肉放松，消除疲勞。按摩一般在運動結束后20-30分鐘內或晚上睡覺時進行。按摩從輕按開始，逐漸過渡到推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，再配以局部抖動和被動活動。按摩要從遠心端向近心端進行，即從小腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部，也可采用電動按摩或水力按摩。

3健身后肌肉放松的步驟

　　在發(fā)生了肌肉酸痛之后，我們可以采取做伸展運動、涂抹藥膏、冰敷、溫水浴及桑拿浴等方法減輕疼痛。不過，以上方法都只能提供短暫的解脫，在運動時，我們就應當注意以下幾點：

　　1.根據不同體質、不同健康狀況科學地安排鍛煉負荷，不要一味逞強;

　　2.鍛煉時，盡量避免長時間集中練習身體某一部位，以免局部肌肉負擔過重;

　　3.運動前做好準備活動，注意對即將練習的局部肌肉動得更充分;

　　4.運動后要注意進行一般性放松練習，重視肌肉的伸展牽拉練習。

　　另外，不要一鍛煉完就沖向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液循環(huán)，增加心臟的負擔。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，訓練后立刻使用很容易導致頭暈、惡心甚至心率衰竭。所以運動后做一些簡單的放松和伸拉練習，一定要等心率在每分鐘120次以下5-10分鐘、身體“冷卻”之后再去洗澡。

　　(1)熱敷：用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位，無熱感時立即更換。每次敷15分鐘以上，每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴張，改善血液循環(huán)，可緩解肌肉痙攣，又可利于受損組織的再生修復。

　　(2)電療：多采用電興奮療法和間動電流療法。

　　(3)按摩：多采用揉捏手法，四指并攏、拇指分開，手成鉗形，將掌心及各指緊貼于酸痛肌皮膚上，拇指與四指相對用力將肌肉略往上提，沿向心方向作旋轉式移動。亦可配合采用點穴按摩。確定作用點后，用中指和拇指指腹對作用點施加壓力。手指連續(xù)緩慢地向深處加壓、旋轉。每個作用點按摩1-1.5分鐘。

　　(4)口服維生素C：每日服用維生素約為日需要量的兩倍，持續(xù)服用30天可防止或至少可減輕運動后的肌肉疼痛。其作用機制還不清楚。

　　(5)伸展練習：伸展練習不僅可幫助防止延遲痛，而且可減輕已有的延遲痛。但使用伸展練習時不能太急劇或太猛。過猛可能進一步損傷結締組織。伸展練習中的靜力牽張是一種簡單而有效的方法時間不易過久，中間應有休息而利于血流通暢。

　　(6)針灸：艾灸療法是用艾絨制成的艾炷或艾條燒灼或熏烤酸痛肌部位。針刺療法緩解延遲痛作用顯著。多用手針刺有關穴位或斜刺(順肌纖維走向) 酸痛肌阿氏穴。亦可采用電針療法。針刺可在延遲痛時進行，亦可在運動后延遲痛尚未出現(xiàn)時進行，對延遲痛起一定的預防作用。另外還有理療、水療和藥物療法等。

4健身后肌肉放松的注意事項

　　放松，首先是心境上的放松。輕松、愉悅的心情會對身體產生良好的促進作用，而疲憊、抑郁的心情會讓身體感到“累”。同時還可以做做下列活動：

　　靜態(tài)拉伸：

　　拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。

　　整理活動：

　　一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的回流，使肌肉主動放松。

　　推拿按摩：

　　一般應在鍛煉后20～30分鐘后進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。

　　溫水浸泡：

　　在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。

　　需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實是有益的——這證明運動取得了效果，通過休息恢復、整理放松，體能將會比以前有所提高。

5健身后肌肉放松的溫馨提示

　　肌肉酸痛

　　平時較少參加運動的人，初次參加體育鍛煉或一次鍛煉時間過長，往往有局部的肌肉酸痛。其實，肌肉酸痛是一種正常的生理現(xiàn)象，是一種對運動不適應的反應，不必擔心。只要繼續(xù)堅持鍛煉，過幾天就會消失。如果痛得歷害，可用毛巾局部熱敷或洗個熱水澡，也可用手按摩痛處，或擦些舒筋活絡酒或松節(jié)油等。

　　為了避免肌肉酸痛，初次參加鍛煉時要控制運動量，運動量要由小到大。每次運動前后都要做好準備活動和整理活動。

　　四肢無力

　　有些人在劇烈運動大量出汗后，會出現(xiàn)精神萎靡，四肢無力等癥狀。這是由于大量出汗，使身體內的水分喪失過多所引起的。當人失水量超過體重的2%時，就會感到口喝;超過6%時，便會出現(xiàn)口干、尿少和軟弱無力。

　　鈉和鉀都溶解在體液里，隨著水分的喪失，鈉、鉀也不斷地排出體外。當體內鈉、鉀減少到一定限度時，就會出現(xiàn)精神萎靡、四肢無力;嚴重者，還會引起血壓降低，神志昏迷，甚至危及生命。因此，在劇烈運動大量出汗后，應及補充身體所需的水和鈉、鉀。解決辦法就是緩緩地多喝一些淡鹽水，或是加鹽的清涼飲料，或者吃一些咸菜。因為食鹽的主要化學成分是氯化鈉，還有少量的氯化鉀、氯化鎂和氯化鈣等。

　　肌肉痙攣

　　肌肉痙攣俗稱抽筋，是肌肉不自主強直收縮。運動中易發(fā)生痙攣的肌肉是小腿腓腸肌(腿肚子)，其次是足底的屈拇肌和屈趾肌。肌肉發(fā)生痙攣時，局部肌肉堅硬或隆起，劇烈疼痛，且一時不易緩解。

　　引起肌肉痙攣的主要原因有：1.寒冷刺激。在寒冷環(huán)境中運動時，若沒做準備活動或準備活動不足，運動時肌肉受到寒冷的刺激，常可引起抽筋。2.大量排汗。特別是夏天，由于運動劇烈，身體大量排汗，電解質過多丟失，肌肉的興奮性增高，使肌肉發(fā)生痙攣。3.肌肉收縮失調。肌肉連續(xù)收縮過快，放松時間太短，以致收縮和放松不能協(xié)調地進行，引起肌肉痙攣。4.由于身體過于疲勞影響了肌肉的正常功能或肌肉有細微損傷時，也可引起肌肉痙攣。

　　痙攣的肌肉經過牽引、按靡等，一般即可緩解。如腓腸肌痙攣，可伸直膝關節(jié)，用力將足背前伸，屈拇肌和屈指肌痙攣，用力將足和足趾背前伸。牽引時用力宜緩，不可用暴力。還可采用重力按壓。揉捏，點穴(委中、承山、涌泉、合谷)等手法，促使緩解。

　　肌肉痙攣的預防主要是運動前做好準備活動，對容易抽筋的部位事先做適當按摩。冬季鍛煉要注意保暖，夏季進行長時間運動要注意補充鹽分、水和維生素B1。疲勞和饑餓時，不宜進行太激烈的運動。

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