后鏈肌是沿著身體后側(cè)從頭部到腳踝的一組肌肉。主要肌肉是下背部、臀肌、腘繩肌和小腿肌肉。

各種運動和鍛煉都需要后鏈肌，后鏈肌肉越強，可以減少運動損傷、支持身體平衡和改善姿勢。

后鏈肌肉鍛煉

擁有健康的后鏈肌肉對于力量和柔韌性很重要。如果后鏈肌肉不夠強壯，就會造成肌肉失衡，從而導致受傷。

主要的后鏈肌群有：

下背部

下背部也被稱為腰骶部（lumbar）。腰部是肋骨下部和腿頂部之間的區(qū)域。下背部的肌肉包括豎脊肌，它在站立和向后彎曲時支撐下背部。

臀肌

臀大肌、臀中肌和臀小肌構(gòu)成臀肌群。這些肌肉的主要目的是支撐和保持髖關(guān)節(jié)運動。

腘繩肌

腘繩肌由沿著大腿后部延伸的三塊肌肉組成。腘繩肌協(xié)調(diào)圍繞臀部和膝蓋的運動。

小牛

腓腸肌和比目魚肌構(gòu)成小腿肌肉。這些肌肉幫助你指向你的腳趾并彈到空中。

依賴后鏈的運動

各種動作和練習都需要后鏈肌。這些動作包括：

跑步

跳躍

起重

騎自行車

沖刺

降落

拉

推動

改變方向

后鏈對于膝蓋、臀部和脊柱的穩(wěn)定性也很重要。后部肌肉有助于保持平衡和姿勢。

如果您是一名運動員，擁有強大的后鏈是確保能夠發(fā)揮最佳表現(xiàn)的關(guān)鍵。

后鏈鍛煉

后鏈運動涉及以鏈狀方式收縮和拉長肌肉。您可以進行各種練習來改善后鏈。

下面的練習是復合練習，一次鍛煉多個肌肉群。這些練習可以幫助你加強你的后鏈肌肉。

硬拉

硬拉有利于降低受傷和腰痛的風險。硬拉可以提高背部、臀部和腿筋的力量。

如何做硬拉

一個女人在做硬拉。

將重物或杠鈴握在手中。

站直，雙腳分開臀部與肩同寬。

稍微彎曲膝蓋并將肩膀向后推。

向后推臀部，同時保持背部挺直，收緊腹部肌肉，抬起胸部。

將重物降低到您面前的地板上，直到您感覺到腿后部有拉力。

保持重物靠近身體，向前推動臀部以重新站立。

重復。

向后弓步

向后弓步可以幫助您改善平衡。

如何做一個向后弓步

站直，雙腳分開與肩同寬，雙手放在身體上。

右腿后退一步。

彎曲左膝，將身體放低到地板上。

回到你的起始位置。

接下來，將左腳向后踩。然后彎曲你的右膝并將你的身體降低到地板上。

Steb回到你的起始位置。

重復。

負重深蹲

深蹲有助于加強后鏈肌肉和股四頭肌。

如何做負重深蹲

在嘗試使用重量或杠鈴進行此練習之前，請在無人陪伴的情況下嘗試以確保正確的形式。

一旦你對你的形式感到滿意，你可以嘗試用重量或杠鈴進行負重深蹲。

將重物或杠鈴握在手中，保持身體挺直。保持你的核心和臀肌參與。

將臀部向后放低（就像你要坐在椅子上一樣），同時保持背部挺直。

站起來重復練習。

橋梁

橋式練習可以增強你的核心、臀肌和腿筋。

如何做一座橋

仰臥，雙腳著地。

將臀部抬離地板，直到身體呈一條直線，同時將臀部肌肉擠壓在一起。

一次慢慢地將臀部降低到一個椎骨上。

重復。

后鏈伸展

以下伸展運動可以激活您的后鏈，并有助于減少整個背部和腿部肌肉的一些張力。伸展運動可以幫助您提高靈活性、改善姿勢并降低受傷的風險。

腘繩肌拉伸

腘繩肌拉伸可以通過放松緊繃的腘繩肌來幫助提高你的活動能力。

如何做腿筋拉伸

坐在地板上，伸直左腿。

抬起并彎曲右腿，將右腳掌放在左大腿內(nèi)側(cè)。

從臀部向前彎曲，輕輕地伸向左腳。

在另一條腿上重復。

小腿拉伸

伸展小腿可以放松腿部緊繃的肌肉，有助于增加活動能力。

如何做小腿拉伸

面向墻壁站立，將前臂放在墻上。

將雙手和頭靠在墻上。

在你面前彎曲一條腿，把你的腳放在地上。

將另一條腿伸直放在身后并彎曲。

向前推動你的臀部和你的下背部平坦。

在另一條腿上重復。

骨盆傾斜拉伸

這種骨盆傾斜拉伸針對您的下背部，有助于減輕腰部疼痛。

如何做骨盆傾斜伸展

躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳著地。

收緊腹部肌肉，將背部平貼在地板上。

保持5-8秒，然后放松肌肉。

膝蓋到胸部伸展

這種類型的拉伸針對您的腰部和臀肌。

如何做膝蓋到胸部的伸展運動

仰臥，雙腿平放在地板上。

將右腿拉向胸部。

將右腿放回地板并在左腿上重復。

后鏈肌肉損傷

長時間坐著，每天大約6-8 小時，可能會導致臀部屈肌和后部肌肉收緊。如果您坐著時無精打采，也會發(fā)生這種情況。然而，加強你的后部肌肉可以促進良好的姿勢，并提高你進行日常鍛煉、運動和活動的能力。

運動員發(fā)生后鏈損傷的原因有多種。這些可能包括年齡、既往受傷史、有限的運動范圍和過度訓練。不正確的鍛煉也可能導致受傷——例如，使用不正確的形式進行深蹲或硬拉。

訓練后鏈時會發(fā)生什么

如果您的后鏈肌肉受傷，您應(yīng)該聯(lián)系您的醫(yī)生尋求建議，尤其是在您的癥狀沒有好轉(zhuǎn)或惡化的情況下。

您的醫(yī)生可能提供的建議將取決于您的受傷情況。您的醫(yī)生可能會轉(zhuǎn)介您進行掃描或物理治療師。

概括

主要的后鏈肌肉位于下背部、臀肌、腘繩肌和小腿肌肉。各種運動和練習使用后鏈肌。

針對后鏈肌肉的鍛煉有助于加強肌肉并改善姿勢和柔韌性。

如果您仍有疑慮，可以添加健康管理師進行咨詢，以排除潛在的健康風險。

原文鏈接：https://www.healthgrades.com/right-care/bones-joints-and-muscles/posterior-chain

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