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產后OFFICE塑身訓練

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月23日 23:59

核心提示：新媽咪休完產假重返職場，身材恢復的任務還要繼續(xù)進行。每天至少有8個小時在辦公室度過，不要小看辦公室內的一舉一動，很容易損傷新媽咪的身體，而一些長期的錯誤動作，還可能造成腰肌勞損、頸椎病等慢性損傷。所以，可在OFFICE里進行的塑身訓練就很有必要了。

　　動作1：操作電腦

　　錯誤動作：身體過度前傾，眼睛離顯示屏過近，手臂上抬使斜方肌緊張，雙腳未置于地面使得腿部血液循環(huán)不順暢。

　　正確動作：雙腳踏實地面，腰背貼緊有承托的椅背，椅背與椅面大約100-10度角，手臂自然下垂(不要外展)，握鼠標的手臂和操作鍵盤的手臂要平行朝向正前方，眼睛與顯示屏的距離保持在50-0cm。

　　動作2：打水

　　錯誤動作：身體直立，弓著腰打水。

　　正確動作：收緊下背部，弓箭步下蹲，將身體重心降低，再做打水動作。

　　OFFICE里修塑體態(tài)的健身動作

　　動作1：推墻訓練

　　修塑胸部和上臂后側的肱三頭肌。

　　面向墻而立，距離大約50公分(距離越遠難度越大)，雙手向前伸，手掌完全貼緊墻面。以胸大肌和肱三頭肌的控制力，慢慢屈肘使胸部盡量貼近墻面，向前推墻使肘伸直、身體還原。要注意收緊腰腹肌，來控制骨盆和脊柱的平穩(wěn)，以免出現(xiàn)腰部扭動的現(xiàn)象。

　　動作2：體后肩帶下壓

　　強化菱形肌和中下斜方肌，減緩上背部酸痛。

　　雙手背后撐于凳上，雙臂伸直，屈膝(如果將膝關節(jié)伸直，則難度加大)，依靠自身的重力使肩帶上提，然后向后向下壓肩帶。要注意動作過程中不要屈肘，只是肩帶的運動。

　　動作3：芭蕾式下蹲

　　強化盆底肌群和腿部內收肌群，恢復生理功能。

　　側立于桌旁，雙腳盡量呈外八字站立(兩腳間角度越大，則難度越大)，下蹲至最低點后還原，如果身體不穩(wěn)可手扶桌子。注意下蹲過程中保持膝關節(jié)朝向腳尖的方向。

　　動作4：美臀訓練

　　雕塑臀部形態(tài)。

　　立于桌前，雙腳自然開立，挺胸、收腹、提臀，雙手扶在桌子上。一側腿盡量向后伸，感受同側臀大肌收縮，伸到最高點時，再盡力使大腿外旋。注意動作始終要保持膝關節(jié)角度不變，兩腿交替訓練。

　　動作5：凳上收腹練習Ⅰ

　　強化腹肌上部和腹斜肌。

　　坐于凳上，雙腳踏實地面，雙手置于耳側。收腹，使一側肘朝向對側的膝關節(jié)運動，兩側交替運動。注意動作始終要保持收腹狀態(tài)，直至整個練習結束，動作要緩慢，盡量感受腹肌的收縮。

　　動作6：凳上收腹練習Ⅱ

　　強化腹肌的中下部。

　　坐于凳上，雙手扶于凳兩側，雙腿屈膝。收腹，盡量使大腿貼近胸口。注意動作始終要保持收腹狀態(tài)，直至整個練習結束，動作要緩慢，盡量感受腹肌的收縮。

　　動作7：頭部健身操

　　放松頸部肌群，緩解眼部疲勞。

　　坐于窗前，挺胸、收腹、肩帶自然下壓。依次向前點頭、向后仰頭、向左側屈頭、向右側屈頭各兩次，然后睜眼怒目遠視5-8秒鐘。

　　動作8：上斜方肌拉伸

　　緩解斜方肌上部的疲勞。

　　坐于凳上，雙腳踏實地面，挺胸、收腹、肩帶自然下壓。一側手抓緊凳子，頭部盡量側向另一方至最大限度，保持5秒，然后拉伸另一側。注意拉伸過程要緩慢，不要用手牽引頭部。

　　動作9：打電話訓練腹斜肌

　　避免打電話時間過長引起血液循環(huán)不暢。

　　雙腳踏實地面，臀部坐穩(wěn)，一手叉腰，一手持電話，向身體兩側最大幅度的轉體。注意上身不要前后左右晃動，放松肩部肌群，體會腹部肌肉的發(fā)力。

　　產后塑身中的誤區(qū)

　　熱點：如何科學有效地減脂，不反彈?

　　誤區(qū)：為了減脂，要少吃，甚至不吃

　　專家解答：我們可以假設人體內存在著一個平衡狀態(tài)，決定著體內脂肪的含量，簡單的可認為是：

　　食物攝入的能量=生理活動消耗的能量(決定于基礎代謝水平)+運動攝出的能量(決定于活動量)

　　其實減脂的過程就是調節(jié)人體能量收支平衡的問題。

　　要想減脂，就要打破現(xiàn)有的平衡，建立新的平衡。

　　在正常情況下，多吃一點和少吃一點，平衡都不會被打破，這就是為什么有些人怎么吃都不胖，一方面可能是他體內的代謝水平較高，使得生理活動消耗的能量比正常人多;另一方面也可能是日常的活動量比較大。同樣，有人說“喝涼水都長肉”，這很可能是作息時間不規(guī)律、吸煙酗酒、心理壓力過大等外部條件引起了體內代謝的紊亂造成的;也可能是運動量小的原因。

　　只有當外界刺激足夠大時，平衡才會被打破，而且在新的平衡建立起來以前，還可能恢復到原平衡狀態(tài)。健康的飲食可以控制能量的攝入量，充分的休息可以保證體內正常的代謝，合理的訓練可以提高新陳代謝的速率、加快體內能量的消耗。因此，健康的飲食+充分的休息+合理的運動=成功的減脂。

　　當外界刺激足夠大時，可以打破原有的平衡狀態(tài)，使得體重下降、體脂降低，但是當這種刺激持續(xù)的時間不夠長，不足以在體內建立新的平衡(保證較低體脂的平衡狀態(tài))時，身體就會在刺激消失一段時間后恢復到原平衡狀態(tài)，這就意味著體重和體脂的回升，這正是減脂反彈的原因所在。因此，減脂不是一種短期的行為，而是要養(yǎng)成一種好的生活方式和運動習慣，這樣在不知不覺中你的身材就苗條了。

　　綜上所述，一味的少吃、甚至不吃的做法，不是科學正確的減脂方法;相反還可能由于過度饑餓引起體內代謝紊亂，使得體重不降反升。

　　(實習編輯：梁雅琳)

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