如果我們天生沒(méi)有好身材，那么大部分人都會(huì)選擇如何去塑造完美身材。特別是對(duì)于胖子來(lái)說(shuō)，瘦下來(lái)是困擾他們一生的問(wèn)題。所以，很多人覺(jué)得，只要體重降下來(lái)，就能擁有好身材。這個(gè)認(rèn)知是存在錯(cuò)誤的，身材的好壞取決于身體的體脂率，我們?cè)跍p肥過(guò)程中，不應(yīng)該只關(guān)注體重，更應(yīng)該關(guān)注體脂率。別以為體重降了就是減肥成功，就拿節(jié)食減肥來(lái)說(shuō)，雖然體重降低了，但是減少的卻是體內(nèi)大量的水分，并且還特別容易復(fù)胖。

減脂的真正目的是為了減少更多的脂肪，保留肌肉，讓身材變得更完美有線條。那么我們應(yīng)該怎么做呢？在減脂過(guò)程中，除了合理的控制飲食外，在運(yùn)動(dòng)方面不僅要進(jìn)行有氧訓(xùn)練來(lái)甩脂，也要加入適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練塑造肌肉線條，才能讓身材變得更完美。但是有部分人一聽(tīng)到力量訓(xùn)練就害怕，特別是女孩子，特別排斥力量訓(xùn)練，害怕練出過(guò)多的肌肉而不敢去做。對(duì)于一些新手來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練就是去健身房“擼鐵”。

其實(shí)力量訓(xùn)練并不是單純的擼鐵，肌肉的增加是力量訓(xùn)練的目的之一。但是，合理有規(guī)律的力量訓(xùn)練不僅能夠在保持自身肌肉量的同時(shí)，勾勒肌肉線條讓我們達(dá)到減脂塑形的目的。并且，不是所有的力量訓(xùn)練都需要用負(fù)重進(jìn)行，一些徒手力量訓(xùn)練就能夠達(dá)到塑形的目的。完全不用擔(dān)心練出像健美者那樣的肌肉，因?yàn)閱慰磕愕倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足的。

如果你是一名新手，力量訓(xùn)練也是能夠進(jìn)行的。任何動(dòng)作都有簡(jiǎn)單與困難之分，一些高強(qiáng)度且難度大的力量訓(xùn)練我們不能完成，但是一些難度較小的力量訓(xùn)練是可以完成的。

下面筆者介紹一組適合新手鍛煉的力量訓(xùn)練，疫情防控期間，居家就能鍛煉，提高免疫力的同時(shí)還能塑造完美身材。

01平板支撐轉(zhuǎn)體（15-20次）

肘部支撐在瑜伽墊上，雙腳分開(kāi)同肩寬，小臂水平放置，背部保持伸直腰部與肩部同時(shí)發(fā)力并轉(zhuǎn)體，一只手支撐，另一只手展開(kāi)并伸直略微停頓后回到初始，用兩側(cè)再進(jìn)行同樣動(dòng)作，兩側(cè)交替轉(zhuǎn)體

02左手鳥(niǎo)式伸展（每側(cè)各15-20次）

身體俯臥狀態(tài)，右手支撐地面，左膝跪著地左手向前伸直的同時(shí)，右腳向后伸直保持腰部伸直與身體平穩(wěn)

03左右交替深蹲（15-20次）

站立雙腳并攏，腰背部挺直，雙手握拳置胸前一條腿向側(cè)方邁出并做一個(gè)深蹲后，站立雙腳并攏另一條腿向內(nèi)收回還原，并向另一側(cè)邁腿再次做深蹲后還原

04后腿部擺動(dòng)（每側(cè)各15-20次）

雙手支撐地面，單膝跪地，保持背部挺直，保持臀部穩(wěn)定另一條腿向后上抬起，以臀部為中心并畫(huà)弧線整個(gè)過(guò)程中抬起的腿部始終保持伸直狀態(tài)，做完后換另一側(cè)

05跪姿俯臥撐+支撐抬臀（15-20次）

雙膝跪地，手肘微屈后做一個(gè)俯臥撐，下?lián)魏?，肩部需比手肘低還原，膝蓋離地，雙手支撐地面，臀部向后抬起手臂與軀干成一條直線，稍作停留后還原

06

站立并挺直腰背部，收緊核心，下蹲時(shí)，手臂向前伸并與地面平行蹲到底后，用大腿和臀部肌肉彈性起跳手臂配合向下擺

再進(jìn)行以上6個(gè)動(dòng)作之前，記住要熱身。這些動(dòng)作都屬于中低強(qiáng)度力量訓(xùn)練，記住要保證動(dòng)作的質(zhì)量，每個(gè)動(dòng)作間休息40秒，每次鍛煉3-4組。

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