首頁(yè) 資訊滿(mǎn)足全身塑形需求，6個(gè)動(dòng)作，簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單，助你練出緊致均勻好身材

滿(mǎn)足全身塑形需求，6個(gè)動(dòng)作，簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單，助你練出緊致均勻好身材

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月22日 11:55

我們?cè)跍p肥保持身身材的過(guò)程中，一定要以保證健康為前提的。而在不影響健康的基礎(chǔ)上，要減肥就應(yīng)該是飲食的合理控制+規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)。這種方法不但可以讓我們瘦下來(lái)，還可以讓我們強(qiáng)身健體。

但是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，單純的有氧運(yùn)動(dòng)也只是起到了瘦身的作用，卻不能起到塑形的作用。而塑形則是通過(guò)一定的力量訓(xùn)練來(lái)彌補(bǔ)先天的不足，讓我們的身體曲線變得更加完美。比如平坦的腹部，完美的臀腿比，結(jié)實(shí)纖細(xì)的四肢等。

并且，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練還可以提高基礎(chǔ)代謝而加速燃脂，可以緊致全身讓我們永葆青春，可以保護(hù)骨骼延緩衰老等等。所以說(shuō)，不管有沒(méi)有減肥或者塑形的目的，也無(wú)論是男女都應(yīng)該做一些力量訓(xùn)練。

所以，接下來(lái)，分享6個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作，在這組訓(xùn)練當(dāng)中，雖然并不全面，但基本上可以練到全身，比較適合沒(méi)有什么時(shí)間系統(tǒng)訓(xùn)練的人群。

動(dòng)作一：卷腹20次

鍛煉腹部

仰臥，雙手置于耳旁，背部貼地，雙腿屈膝，雙腳踩地腹部發(fā)力向上卷起至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原，卷起時(shí)下背部不要離地

動(dòng)作二：俯臥撐15次

鍛煉胸肌，主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

俯身，雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面，下落時(shí)主動(dòng)控制速度稍停后，集中胸大肌的力量快速推起。

動(dòng)作三：仰臥后撐15次

鍛煉肱三頭肌

找一個(gè)高度適中的凳子，雙手撐于凳子邊緣，雙腿向前伸直（感覺(jué)難度大可以屈膝）繃緊肩部，手臂后側(cè)發(fā)力做屈伸運(yùn)動(dòng)，背部沿長(zhǎng)凳外側(cè)上下移動(dòng)

動(dòng)作四：引體向上10次

鍛煉背部

雙手握住杠，雙腿曲膝交叉，腳離地肘關(guān)節(jié)向前，背部發(fā)力，身體后傾，使胸部接近杠，至最高點(diǎn)時(shí)收緊肩胛骨稍作停留后下放還原，全程盡量保持身體穩(wěn)定

動(dòng)作五：徒手深蹲15次

鍛煉臀腿

雙腳打開(kāi)與肩同寬，腰背挺直，核心收緊，雙臂前平舉臀部后移下蹲至大腿與地面平行后起身動(dòng)作過(guò)程中始終保持腰背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作六：?jiǎn)♀徬蚯凹蕉?6次

鍛煉臀腿

雙腳與肩同寬站立，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)慢慢地抬起一只腳向前跨出一步，腳跟先落地，重心慢慢前移，上半身直立慢慢放低身體，直到你的跨出的那條腿的大腿與地面平行后起身，注意后側(cè)腿膝蓋不要著地起身時(shí)，臀部需要主動(dòng)發(fā)力，先利用你臀部的力量帶起你靠后的那條腿，再利用腿部力量站直。