如果你的肌肉生長(zhǎng)不平衡(一種普遍的現(xiàn)象就是肌肉之間互相壓制)，身體內(nèi)部的保護(hù)機(jī)制將限制肌肉生長(zhǎng)，產(chǎn)生的暫時(shí)效果就是能夠防止肌肉受傷。

　　但是弊端也將隨之出現(xiàn)，并可能帶來潛在的危險(xiǎn)——不經(jīng)意的一個(gè)姿勢(shì)就會(huì)使你受傷。——資深的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)健康顧問NicholasDiNubile說經(jīng)常進(jìn)行肌肉練習(xí)，能夠有效地抑制這種潛在的危險(xiǎn)，并且使全身肌肉得到更平均的分布。

　　第1組　單腳站立練習(xí)

　　背部對(duì)著墻壁站立，后背和墻壁之間保留大約18英寸(約45厘米)的距離。接著使身體的背部、臀部、肩部和頭部都倚靠在墻壁上。

　　抬起左腳，從后面卷住右腳的小腿，雙手保持向前伸直。接著慢慢往下蹲，直到大腿與地面保持平行。保持幾秒，然后慢慢恢復(fù)原狀。重復(fù)進(jìn)行5次練習(xí)，然后換成左腳練習(xí)。

　　注意事項(xiàng)：如果你覺得以這樣的姿勢(shì)保持平衡有點(diǎn)困難，那么嘗試把雙腳放在地面移動(dòng)到合適位置。

　　第2組　伸展練習(xí)

　　坐在地板上，雙腿向前伸直。將一條繩子綁在柱子上，繩子的另一端以圓圈形狀打個(gè)結(jié)，系在右腳前腳上。不要將腳往上抬起，而是要彎曲腳踝，繃直腳趾，使腳的力與繩子的拉力形成抵抗。保持幾秒，然后慢慢恢復(fù)原狀。重復(fù)進(jìn)行5次練習(xí)，然后換成左腳練習(xí)。

　　注意事項(xiàng)：不要太用力地猛拉你面前的繩子，要讓雙腳慢慢地、穩(wěn)定地往各個(gè)方向伸展。

　　第3組　高抬腿練習(xí)

　　平躺在地板上，身體位于門旁邊。將右腳高高抬起，直到它幾乎和地面垂直，使腳后跟靠在門的框架上，左腳仍然平放在地板上，抬高的腿保持伸直。

　　右腳慢慢向前滑動(dòng)，同時(shí)腳后跟也隨著往門的上方移動(dòng)。保持幾秒，接著放松腿部肌肉。重復(fù)進(jìn)行5次練習(xí)，然后換成左腳練習(xí)。

　　注意事項(xiàng)：在整個(gè)練習(xí)過程中，保持上身始終平躺在地面上。

　　第4組　拉伸練習(xí)

　　上身挺直，坐在一個(gè)彈彈球上面。將一條繩子綁在柱子上，繩子的另一端系上兩個(gè)手柄，兩腿伸直放在地面上，膝蓋彎曲。雙手緊握兩個(gè)手柄，手臂完全伸直。保持上身挺直，然后將伸直的雙手收回到胸前。保持幾秒，然后慢慢恢復(fù)原狀。

　　注意事項(xiàng)：手臂的移動(dòng)要以一個(gè)平緩、穩(wěn)定的步驟。如果在進(jìn)行時(shí)彈彈球向前或向后滾動(dòng)，那就意味著你進(jìn)行的速度太快了。

　　第5組　前傾練習(xí)

　　坐在一個(gè)彈彈球上面，兩手各持一輕啞鈴，置于身體兩邊，掌心朝內(nèi)。向前彎腰，直到胸部剛好在大腿上方。保持手肘不動(dòng)，雙手往兩邊抬起伸直，直到手臂幾乎和地面呈平行。保持幾秒，然后慢慢恢復(fù)原狀。重復(fù)進(jìn)行5次練習(xí)。

　　注意事項(xiàng)：在練習(xí)過程中，雙手必須緊握啞鈴，形成拳頭。

　　第6組　伏地練習(xí)

　　臉朝下躺在地面上，雙腿向后伸直，手臂越過頭部向前伸展。同時(shí)，向上抬起手臂、胸部和雙腿，只剩下腹部到骨盤的范圍留在地面上。保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒，接著放松身體，重復(fù)進(jìn)行5次練習(xí)。

　　注意事項(xiàng)：保持雙腿盡可能的靠近地面，但是不要觸碰到地面。

　　第7組　放松練習(xí)

　　仰面平躺在地面上，雙腿保持伸直。接著彎曲左膝蓋，同時(shí)右手扶住膝蓋外側(cè)。左手要穩(wěn)穩(wěn)地抓住地面以做身體的支撐。輕輕地把左膝蓋往右邊牽拉，直到拉伸到最大限度。保持5秒，然后恢復(fù)原狀。重復(fù)進(jìn)行5次練習(xí)，然后換成右膝蓋進(jìn)行練習(xí)。

　　注意事項(xiàng)：做這個(gè)拉伸練習(xí)的時(shí)候要盡量讓身體得到最大的放松，而不應(yīng)該是感到疼痛。

　　第8組　彈弓練習(xí)

　　仰面平躺在地面上，膝蓋彎曲，雙腳踏在地面上。雙手越過頭部伸直，并持一個(gè)健身實(shí)心球。首先，上身向左邊抬起來，同時(shí)將健身球拋給伙伴，接著抓住他的回傳球，身體恢復(fù)原狀。

　　接著再做一次這個(gè)練習(xí)，但這次上身要向右邊抬起來。輪流換邊進(jìn)行5組練習(xí)。也就是說，在重復(fù)練習(xí)的過程中，你的同伴必須不斷地從一邊跑到另一邊。

　　注意事項(xiàng)：手臂始終要保持伸直。

　　第9組　壓球練習(xí)

　　平躺在一個(gè)彈彈球上面，使你的臀部、背部和頭部都能夠接觸到彈彈球。雙手越過頭部伸直，兩手各持一個(gè)輕啞鈴，和肩部處于同一直線上。

　　保持手臂伸直，接著慢慢地向上抬起上半身，同時(shí)輕輕地將身體向左邊旋轉(zhuǎn)。保持幾秒，然后恢復(fù)原狀。接著再做一次這個(gè)練習(xí)，但這次上身要向右邊抬起來。輪流換邊進(jìn)行5組練習(xí)。

　　注意事項(xiàng)：如果一開始覺得這個(gè)練習(xí)的難度太大，那么就將啞鈴舉到胸前就可以了。

（實(shí)習(xí)編輯：何麗麗）

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