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Garmin佳明智能健康手表提醒你：久坐=慢性自殺！

來源：泰然健康網時間：2024年11月24日 21:32

對現代人來說,椅子和沙發(fā)顯然是最親密的伙伴,白天學習工作坐椅子,晚上回家只想癱在沙發(fā)上。通勤開車坐車要坐著,工作坐著,一回家刷劇玩手機還是坐著……久坐早已成為大家的生活常態(tài)。

一般來說,一天坐著的時間在8小時以上,或一天中至少有2次持續(xù)坐著的時間達2小時以上,就可以稱為“久坐”。而在現今社會,學業(yè)繁重的學生,深陷職場的都市職工,沉迷網絡游戲的人,一天坐八小時早已習以為常,我們都在不知不覺中成為了久坐族。

這些年,大家應該或多或少都聽到過這樣的言論:久坐等于慢性自殺。其實早在很久之前,世界衛(wèi)生組織(WHO)就把久坐列為了十大致死致病元兇之一。據統(tǒng)計,全球每年有200多萬人因久坐死亡,預計到2020年,全球將有70%的疾病由久坐引起。美國也曾有研究顯示,久坐1小時的危害等同于吸兩根煙,可減壽22分鐘。

最近,英國《每日郵報》發(fā)布的一篇報道,再一次將“久坐”的話題推向了輿論的風口浪尖,據英國研究類排名第8的貝爾法斯特女王大學進行的一項研究顯示,因缺少足夠的活動每年在英國會造成將近7萬人的死亡。

該研究指出,現在英國絕大多數上班族每天都被捆綁在辦公桌上度過,有大約30%的人,一周內每天至少花6個小時坐在辦公桌前;而在周末,每天坐著的時間達到或超過6小時的人群比例上升至37%。這種程度的久坐行為正導致產生成千上萬的心臟病、二型糖尿病、癌癥甚至死亡病例。

更值得一提的是,一天中大部分時間都處于久坐狀態(tài)的人,患二型糖尿病的風險增加88%,患心臟病的風險增加14%,過早死亡的風險增加25%,肺癌風險上升27%,腸癌風險上升30%,子宮癌風險上升28%。

仔細想想我們自己的生活狀態(tài),大城市生活節(jié)奏快、精神壓力大,加之很多年輕人對健康意識淡薄,長期處于飲食不規(guī)律、久坐不動、熬夜、超負荷工作、睡眠不佳、身體素質明顯下降的身體亞健康狀態(tài)。

現在,是時候做出改變了。Garmin佳明智能健康手表提醒你:久坐=慢性自殺。該起身動一動了!

雖然不良的生活習慣很難馬上改掉,但是我們可以選擇一些簡單易行的方式來調整生活狀態(tài),逐步改善亞健康。

1.久坐一小時至少站起來活動一次

有研究表明,當你坐著的時間超過1小時,可以花2分鐘的時間站立或輕度活動中斷這個狀態(tài),這個簡單的舉動可以有效改善膽固醇、血糖和血壓水平。

日常生活中,如果你是個久坐族,至少要多起來走動走動,如果想不起來,也可以借助一些設備來提醒你。比如Garmin佳明的智能健康手表和手環(huán)都具備久坐提醒的功能,大概在一個小時內會通過震動來提醒你該站起來活動活動了。這時你可以起身去茶水間接水、泡咖啡,或者去洗手間洗把臉,讓自己暫時從緊張的狀態(tài)中解脫出來。

2.調整飲食,不僅要少鹽少油也要營養(yǎng)充足

很多上班族沒時間做飯,一日三餐都靠外賣解決,然而外賣的大油大葷不僅讓人頭暈腦脹,腸胃超負荷,便秘、腹瀉、長痘等狀況也隨之而來。

調整飲食,至少要做到不吃垃圾食品,在外面吃飯注意少油少鹽,盡量吃清淡的菜,多吃蛋白質如雞蛋白、雞胸肉,多吃蔬菜,適量吃水果。同時,多喝水,多吃水果,既可以補充水分,加速新陳代謝,又能彌補體內營養(yǎng)失衡。

3.保持充足的睡眠,作息規(guī)律

睡眠是人生第一大補,充足的睡眠,不僅為第二天的精神狀態(tài)打下基礎,也是恢復體能的最好方式。要知道,人體的肌肉和體能,從來都不是在訓練過程中增長的,訓練本身只是個消耗過程,被破壞的肌肉細胞需要充足的營養(yǎng)和睡眠才能得以恢復和生長。

對一般人來說,每天睡眠時間在7～8小時比較正常。當然也有個體差異,比如有些人雖然睡眠時間長,但質量不佳,這就需要觀察自己的睡眠狀況并作出改善了。現在Garmin佳明智能健康手表和手環(huán)的REM高級睡眠監(jiān)測功能,可以記錄每晚的淺睡、深睡和REM(快速眼動)睡眠、醒著的時間占比,通過app便可以很詳細地了解自己的睡眠周期和睡眠質量,然后進一步調整自己的作息時間。

4.習慣以步行代替開車

《中國居民膳食指南(2016)》明確指出,建議成年人每天進行累計相當于6000步以上的身體活動。BBC紀錄片《鍛煉的真相》指出,走路可以激活基因,產生一種脂蛋白脂肪酶,幫助你改善血液中的脂肪含量,從而改善健康狀態(tài)。

但是,生活步數并非有效的運動步數。根據美國運動醫(yī)學會的建議,要達到良好的運動效果,可保持中速走(90～120步/分)為佳,每周三到五次,每次堅持30~45分鐘。上下班走路去搭公交和地鐵,中餐、晚餐之后散步,稍微加快點步伐就能完成至少一半的運動量。

Garmin佳明智能健康手表和手環(huán)都具有計步的功能,此外,Garmin佳明智能健康手表還會根據你設置的身高、體重、年齡和活動量來為你定制一個目標步數,當你完成目標后,手表屏幕會震動提示你,屏幕上還有模擬煙花為你慶賀。

這個目標步數會根據你平常的活動量進行適當調整,當你活動量增多時,目標步數會相應提高,反之,會稍微降低一些。這樣做的目的就是鼓勵你多走走路。當然,你也可以在Garmin Connect APP上自行設置目標。

5.適當運動,讓身心更輕松

生命在于運動,運動不但可以提高自身的機能水平,也能幫助你緩解工作壓力和精神上的壓抑。多項研究表明,體育鍛煉是改善亞健康的最有效途徑之一。美國曾有專家對8000余名中年人進行了為期12年的跟蹤調查表明,堅持從事輕體育的人比不參加運動或偶爾運動而且運動劇烈的人死亡率低,心腦血管病、糖尿病、癌癥、早老性癡呆的發(fā)病率減少35%,其壽命延長4～6年。Garmin佳明智能健康手表能夠監(jiān)測壓力指數,壓力過高時,還有呼吸指導,能夠幫助你緩解壓力。

根據美國心臟協(xié)會的建議,我們每周要進行至少150分鐘的中等強度運動,比如疾走;或者每周進行75分鐘高強度運動,比如跑步。P.S. 1分鐘高強度活動=2分鐘中等強度活動,建議兩者靈活搭配,大家可以通過Garmin佳明智能健康手表的中等強度運動功能來記錄每周的運動是否達標。

建議大家下班后可以選擇慢跑、騎行等有氧運動。如果你有佩戴Garmin佳明智能健康手表的習慣,可以通過手表監(jiān)測的心率來判斷自己的運動強度。

以跑步為例,Garmin佳明智能健康手表的5個心率區(qū)間分別對應著依次增強的5種運動強度:暖身區(qū)(Z1)、燃脂區(qū)(Z2)、有氧耐力區(qū)(Z3)、馬拉松配速區(qū)(Z4)、無氧耐力區(qū)(Z5)。假如你的目的是恢復能力和促進新陳代謝,就可以將心率控制在燃脂區(qū)。

在運動結束后,可以在Garmin Connect APP上查看運動強度的詳細數據,了解自己的運動表現。借此,你可以進一步調整自己的運動計劃。

如果你實在沒法抽空進行長時間的運動,工作間隙,伸伸懶腰,做幾個蹲起,下班后多走路,也能激活身體能量。

全世界都知道,中國是加班最嚴重的國度之一。如果你是正處于亞健康狀態(tài)的上班族,希望你能從現在開始,多站、多走、多跑、多跳,離椅子遠一點。