很多朋友的體重都是在正常范圍之內(nèi)，但可能有著拜拜袖、小肚子、啤酒肚、小粗腿等等困擾。針對這些特定部位的瘦身訴求，不少商家打著“局部瘦身”名頭推出了搖擺機(jī)、綁腹部防汗帶或瘦肚茶等產(chǎn)品，但真的有效嗎？

有些人可能會認(rèn)為：既然可以通過某些運(yùn)動鍛煉特定肌肉群，那也可以用同樣的方式針對性地解決腹部脂肪等問題。那么事實是怎樣的呢？

為了消除理解誤區(qū)，首先要了解脂肪是如何產(chǎn)生和存儲的，然后才能做出判斷局部減脂是否可行，以及實現(xiàn)理想瘦身效果可以采取的有效策略。

什么是脂肪？

脂肪是構(gòu)成身體組織和生物活性物質(zhì)的重要成分之一，是身體熱量的重要供能組織。體脂本身不是問題，人的生存離不開體脂。不過，體脂過多也會導(dǎo)致健康問題，如糖尿病、高血壓、代謝綜合征或其他嚴(yán)重疾病。

當(dāng)人體攝入的熱量多于消耗的熱量時，熱量過剩，體內(nèi)就會積累脂肪。

通常，人體每日所需的熱量約2,000卡，但由于每個人的身體成分不同，2,000卡熱量可能過少，也可能導(dǎo)致熱量過剩，轉(zhuǎn)化為儲存脂肪，特別是久坐不動的情況下。

2,000卡熱量如何過剩？我們以一個體重正常但代謝有問題導(dǎo)致肥胖的人（即所謂的“瘦胖子”）為例。

圖1 InBody報告紙片段-1

根據(jù)InBody報告紙所示內(nèi)容，這名女性的體重正?！?35.3磅（約61.4kg），如果不進(jìn)行身體成分分析，你可能永遠(yuǎn)不會把她歸到肥胖一類。但仔細(xì)查看她的身體成分可知，她的脂肪量超過了47.4磅（約21.6kg），體脂率高達(dá)35%，已經(jīng)超過了女性的正常范圍。總體而言，她已經(jīng)表現(xiàn)出了“瘦胖子”的特征：體重“正常”，但肌肉量不足，脂肪過多。

圖2 InBody報告紙片段-2

如果她不改變生活方式，后果是什么呢？她有88磅（約39.9kg）去脂體重（包含肌肉量和其他組成部分），經(jīng)簡單換算后可得出基礎(chǔ)代謝率（BMR）為1,231千卡。

假設(shè)她經(jīng)常長時間久坐不動，缺乏鍛煉，則每日總能量消耗大約為1,477.2卡(1.2xBMR)。

也就是說，如果她每天從飲食中攝入的熱量保持在2,000卡，則每天將有522.8卡熱量過剩。所以，如果每天從飲食中攝取的熱量保持不變，則每周可能累積一磅（0.45kg）左右的脂肪。

無論你是男性還是女性，脂肪累積的方式都一樣，只是最終結(jié)果可能有所不同：男性多集中于腰腹部，而女性則集中于臀胯部。

局部瘦身可行嗎？

2007年，來自康涅狄格大學(xué)的研究人員對104名受試者進(jìn)行了檢查，安排他們針對非慣用手臂進(jìn)行阻力訓(xùn)練（如果受試者是右撇子，則使用左臂進(jìn)行訓(xùn)練）。

在為期12周的研究結(jié)束后，核磁共振掃描顯示，受試者的手臂脂肪并無減少的跡象。

因此，手臂定向減脂的結(jié)論得以排除（腿部也是如此），但大多數(shù)人關(guān)心的腹部減脂又效果如何呢？

在《力量與調(diào)節(jié)研究雜志》2011年發(fā)表的一項研究中，參與者被分為兩組進(jìn)行腹部鍛煉。對照組在相對無人監(jiān)督的環(huán)境下進(jìn)行鍛煉，而實驗組則需要在監(jiān)督下執(zhí)行腹部鍛煉計劃。

兩組的研究結(jié)果如何？

“僅僅6周的腹部運(yùn)動訓(xùn)練不足以降低腹部的皮下脂肪或其他身體成分指標(biāo)。”無論做多少仰臥起坐或平板支撐，都無法單獨做到減少腹部脂肪。

科學(xué)研究證明，定向減脂或“局部瘦身”是一種不實的說法。

內(nèi)臟脂肪消減較快

當(dāng)你成功減脂時，你通常是同時減掉體內(nèi)各處的脂肪，并不是減掉某一特定的區(qū)域的脂肪。但是身體各處脂肪的消減速度不同，如內(nèi)臟脂肪消減較快，在效果上又會實現(xiàn)局部減脂較快。

內(nèi)臟脂肪儲存于人體腹部，環(huán)繞并保護(hù)著我們的內(nèi)臟。但過量的內(nèi)臟脂肪更具隱蔽性和危險性：不似皮下脂肪可以直觀看到，并可能引發(fā)數(shù)種嚴(yán)重的并發(fā)癥，如2型糖尿病、心血管疾病、代謝綜合征和高血壓等。

如果你是一個瘦胖子（或肥胖者），想要進(jìn)行有針對性的腹部減脂，應(yīng)該怎么做呢？內(nèi)臟脂肪對心血管運(yùn)動特別敏感。因此，如能顯著增加跑步、騎行、游泳或任何其他有氧運(yùn)動，在全身減肥的同時，內(nèi)臟脂肪將明顯減少。一項研究甚至表明，對于BMI指數(shù)超過25.0的人來說，單獨進(jìn)行心血管運(yùn)動，即使沒有出現(xiàn)卡路里赤字，也可以對內(nèi)臟減脂產(chǎn)生積極影響。

科學(xué)減肥策略

即使減脂目標(biāo)僅涉及特定部位，但你的重點應(yīng)放在整體減肥和“卡路里赤字”上。

所謂“赤字”，即收入小于支出。如果你的每日總能量消耗（TDEE）為2,200，而攝入的卡路里是1,800卡，那么你將出現(xiàn)-400卡的卡路里赤字。如果能在適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)條件下長期保持這種狀態(tài)，那么你將感受到減肥效果。

當(dāng)然，說起來容易做起來難。這里提出三種策略幫助開始你的減肥計劃：

1．身體成分分析

使用科學(xué)的體測儀,如InBody人體成分分析儀，確定你的身體成分。體測儀除了讓你知曉自身的體脂率之外，還可使你了解到其他重要的身體信息，如：你有多少脂肪量？你有多少去脂體重？

有了這些信息，你可以了解到更有用的信息，例如：你的基礎(chǔ)代謝率；你的每日總能量消耗。

這兩個數(shù)值特別重要，因為有助于確定身體每天所需的卡路里數(shù)值，并據(jù)此制定飲食計劃。

2．基于TDEE制定減脂飲食計劃

TDEE是一個非常有用的指標(biāo)，您可以將其視作“卡路里預(yù)算”，然后在全天的飲食上分配“預(yù)算花銷”，并在一天結(jié)束時成功“節(jié)約”卡路里（即卡路里赤字）。

你可以選擇多樣的飲食搭配方案，但要控制“預(yù)算”，也不要人吃亦吃。某些飲食方案可能對對他人有效，但并不一定適合你，正確的做法應(yīng)該是使用個人的TDEE數(shù)值作為指導(dǎo)，確定一天的飲食量。

3.有氧運(yùn)動結(jié)合力量訓(xùn)練

有氧運(yùn)動，特別是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）可以有效增加你的TDEE，且在飲食保持不變的情況，還可提高你的卡路里赤字，從而實現(xiàn)減脂效果。

然而，僅僅關(guān)注有氧運(yùn)動而忽視飲食并不是一個好做法。如果在未經(jīng)力量訓(xùn)練的情況下開始跑步、騎行或其他類型的有氧運(yùn)動，您可能減去的是肌肉。

肌肉和脂肪量的同時減少將使你更難優(yōu)化身體成分，同時也使你無法實現(xiàn)想要的瘦身效果；然而，力量訓(xùn)練恰好可以彌補(bǔ)這一點。你甚至可以在階段性訓(xùn)練后，使用如InBody人體成分分析儀來觀察身體成分的變化，只要訓(xùn)練有素、方法正確，那么結(jié)果肯定會讓你心滿意足。

對于任何宣傳“腹部減脂秘密”的節(jié)食秘方、承諾手臂“爆炸”效果的鍛煉設(shè)備，或任何局部減肥的噱頭，我們都應(yīng)學(xué)會分辨。解決局部脂肪問題的唯一有效方法就是整體減脂，通過結(jié)合飲食控制與鍛煉（結(jié)合有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練以增加肌肉質(zhì)量），可以緩慢但有效地解決局部減脂問題，同時優(yōu)化自己的身體成分。返回搜狐，查看更多

責(zé)任編輯：