西方有句諺語(yǔ)：“早上吃得像國(guó)王，中午吃得像王子，晚上吃得像乞丐?！蔽覈?guó)也有“早要吃好，午要吃飽，晚要吃少”的說(shuō)法。

從這些話語(yǔ)看，無(wú)論是西方人還是咱們中國(guó)人，還是都很重視早餐質(zhì)量的，大家都應(yīng)該用豐盛的早餐開啟美好的一天！

然而快節(jié)奏的學(xué)習(xí)、工作，讓“不正常的早餐”充斥著許多人的生活。為了趕著送孩子上學(xué)和自己上班，不少人在街邊隨便買點(diǎn)油條、烤腸、雞蛋灌餅……，小跑著就胡亂吃下沒(méi)有時(shí)間吃早餐，多年不吃早餐已經(jīng)成為習(xí)慣。

其實(shí)，每天早晨7點(diǎn)-9點(diǎn)，是人體脾胃功能啟動(dòng)的黃金時(shí)間，膽汁等消化液也開始進(jìn)入分泌旺盛期，如果吃不好或者不吃早餐會(huì)損害這些器官的功能和健康，膽結(jié)石的發(fā)生就和不吃早餐有很大的關(guān)系，胃病也是從這個(gè)壞習(xí)慣開始的。

2012年《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究報(bào)告顯示：那些經(jīng)常不吃早餐的人比吃早餐的人患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)高21%。

這些研究人員連續(xù)16年跟蹤調(diào)查了2.9萬(wàn)人，發(fā)現(xiàn)即使他們的體質(zhì)指數(shù)在正常范圍之內(nèi)，那種不吃早餐所帶來(lái)的高患病風(fēng)險(xiǎn)依舊存在。尤其是想減肥的人，如果吃不好早餐，中晚餐再怎么吃都有可能發(fā)胖。

而合理進(jìn)食早餐會(huì)加快體內(nèi)的新陳代謝，為身體和大腦提供必需的能量和營(yíng)養(yǎng)素，更有助于人們保持一個(gè)健康的體重。因此，不但不能節(jié)食早餐，還要吃飽吃好。

1什么樣的早餐是合格的早餐？

一塊加了火腿、雞蛋、奶酪的三明治含有50克脂肪以及高達(dá)900千卡的能量，這相當(dāng)于一位輕體力勞動(dòng)成年女性全天能量需求的1/2。其實(shí)，我們每日三餐所攝入的能量都是有嚴(yán)格比例的，早餐、中餐、晚餐分別為30%、40%、30%。

可見，這塊三明治早餐的脂肪和能量已經(jīng)超標(biāo)，而其他營(yíng)養(yǎng)素卻嚴(yán)重不足。由此我們也可以推理出，如果某位愛美女性每日的早餐只吃水果又會(huì)使自身能量和蛋白質(zhì)攝入嚴(yán)重不足。這些都是營(yíng)養(yǎng)失衡的早餐??！

其實(shí)，像全谷薯、豆、奶、蛋、肉和新鮮蔬果均可以組成一款富含碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的達(dá)標(biāo)“全營(yíng)養(yǎng)”早餐。

2如何準(zhǔn)備快手早餐？

“快手早餐”不僅要求速度，對(duì)營(yíng)養(yǎng)搭配更是要求甚高。如果是僅僅抓起幾片面包胡亂塞進(jìn)嘴里，又怎么能成就一頓國(guó)王吃的大大早餐呢？關(guān)于這一點(diǎn)，很多人有自己的“小妙招”，比如：

第一招

周日準(zhǔn)備好新鮮的豬肉、牛肉、羊肉、雞肉或是魚肉，連同紫菜、香菇、胡蘿卜等蔬菜攪成肉糜，再加上一個(gè)生雞蛋做成丸子，然后煮熟。

最后將這些小肉丸放進(jìn)冰箱冷凍起來(lái)。于是這一周的早晨，無(wú)論您是下面條、煮粥、喝湯都可以加進(jìn)這些營(yíng)養(yǎng)豐富的小肉丸了?？旖轄I(yíng)養(yǎng)！

第二招

前一天用水焯好蔬菜，別放調(diào)料。用保鮮膜包好后放進(jìn)冰箱冷藏。第二天早晨拿出來(lái)放進(jìn)調(diào)料拌一下。再配上雞蛋、牛奶、全麥面包，營(yíng)養(yǎng)早餐!

第三招

蒸土豆/南瓜/紅薯。前一天晚上洗好食材（薯類不要太大，如果太大就切成厚塊、厚片）放進(jìn)準(zhǔn)備好的蒸鍋，第二天晨起開火蒸。再配上燕麥牛奶粥、時(shí)令蔬菜、鹵肉/蛋，輕松搞定！

最后還要溫馨提醒大家，細(xì)嚼慢咽，享受每一餐帶給我們的美好時(shí)光，喜歡秒閃的您，也要毫不吝嗇的預(yù)留10分鐘的進(jìn)餐時(shí)間哦?。ㄗ髡撸好铣届?中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師）

來(lái)源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)

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