親們，周末快樂呀！減脂餐系列繼續(xù)更新，這次分享的6天營養(yǎng)減脂早餐   ，能量450千卡左右，適合多數(shù)沒有體力活動的減肥女性。       

減肥早餐萬能公式 

√主食50-150克(面包/燕麥片50克或薯類100-150克)   √一個雞蛋   √一包脫脂奶或100ml無糖酸奶或20克無糖豆?jié){粉   √蔬菜150克   √水果100克   √堅(jiān)果10克   √烹調(diào)油3-5克

一、主食

主食配了全麥面包、莜面卷、燕麥片、薯類和玉米，都是粗糧，這樣即使你午晚餐外賣主食全吃細(xì)糧，全天也實(shí)現(xiàn)了主食粗細(xì)搭配。      

二、蔬菜

蔬菜選的都是沸水焯一下就能直接吃的，比如菜心、西蘭花、生菜、秋葵、萵筍、娃娃菜。       你可以用煮雞蛋的水直接焯菜，大概焯1-2分鐘，出鍋后，澆蒜醋汁、低脂沙拉醬、甜辣醬都行。       宿舍黨不方便焯菜，可以改成黃瓜、西紅柿、小圣女果、生菜。      

三、蛋白

蛋白主要配了脫脂牛奶、無糖酸奶、無糖豆?jié){和雞蛋，雞蛋除了水煮蛋，還做了煎蛋、炒蛋、厚蛋燒。       如果你想節(jié)約時間，也可以都吃水煮蛋，還可以一次把一周的雞蛋都煮出來，只要蛋殼完整，冷藏完全可以放一周。       如果你是宿舍黨，不方便開火，也沒有冰箱，奶制品可以只喝脫脂奶，豆?jié){用無糖豆?jié){粉沖就可以，雞蛋可以選即食的雞蛋。      

四、水果和堅(jiān)果

水果都配了100克，堅(jiān)果都配了10克，如果早餐不吃，也可以放到加餐時吃。  

第1天早餐456千卡    

100克黃心紅薯   100克帶棒甜玉米   250毫升脫脂牛奶   1個煮雞蛋   150克白灼菜心   100克芒果   10克腰果   3克芝麻油    

第2天早餐440千卡    

50克紫薯   50克山藥   100毫升無糖酸奶   1個雞蛋   150克西蘭花   100克桃子   10克巴旦木       

第3天早餐458千卡    

100克南瓜   5克土豆   20克黃豆的豆?jié){   1個雞蛋   100克生菜   100克紅心火龍果   10克腰果   橄欖油5克       

第4天早餐448千卡    

30克燕麥片   30克熟腰豆   250毫升脫脂奶   1個雞蛋   150克秋葵   50克藍(lán)莓   50克梨   10克腰果   5克亞麻籽油       

第5天早餐443千卡    

50克全麥面包   20克黃豆的紅棗豆?jié){   1個雞蛋   150克萵筍   100克葡萄   10克核桃   5克橄欖油       

第6天早餐443千卡    

40克莜面的莜面卷(80克)   100毫升無糖酸奶   1個雞蛋   100克娃娃菜   50克油菜   100克小圣女果   10克開心果   5克亞麻籽油      

你的早餐都吃啥？分享呀。   

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