大家好，我是營養(yǎng)師空谷阿亮，今天給大家普及一下早餐知識，也就是教會大家如何吃健康而且有營養(yǎng)的早餐，今天主題是：

一份營養(yǎng)早餐的黃金標(biāo)準(zhǔn)，就在這三個不等式中

今天，你吃早餐了嗎？寵愛自己，從早開始，很高興又和親們一起打開營養(yǎng)早餐頻道。上一期，我們了解到好好吃早餐，對身體究竟意味著什么，今天我們一起來看看，到底怎樣的一份早餐，才能稱得上黃金早餐呢？這里開門見山，先和大家分享，一份黃金營養(yǎng)早餐起碼要滿足的兩個標(biāo)準(zhǔn)。

第一個標(biāo)準(zhǔn)，所謂的營養(yǎng)早餐，首先要“營養(yǎng)足”“補給足”，各大類食物，幾大類營養(yǎng)素，大家伙兒都齊齊的，別把誰給落下了。

大家試想下，經(jīng)過一夜休息后，身體的營養(yǎng)和能量已經(jīng)消耗殆盡，激素分泌進入了低谷，大腦和各個器官都缺乏工作動力，甚至記憶都處于遲鈍狀態(tài)。因此，只有一頓養(yǎng)分充足的早餐給身體的營養(yǎng)補給，才能像雪中送炭，幫助我們打開身體的開關(guān)，讓身體“充電一早上，待機一上午”；

至于第二個標(biāo)準(zhǔn)呢，與我們的實際操作有關(guān)，畢竟一日之計在于晨，早晨的時間本身貴如黃金，所以能登上咱們每日餐桌的營養(yǎng)早餐，還得“易實現(xiàn)、易上手”；同時，早上，我們的胃也剛剛開工，早餐也要“易消化、易入口”，這樣我們才能堅持做下去，堅持吃下去，只有長期堅持，才能真正把營養(yǎng)早餐的健康價值發(fā)揮到最大。

接下來呢，我們會通過兩堂課程，幫助大家掌握關(guān)鍵方法，達標(biāo)兩個早餐標(biāo)準(zhǔn)。今天我們先來看第一個標(biāo)準(zhǔn)——“營養(yǎng)足”“補給足”。

我縱觀了咱們中國人的早餐習(xí)慣，梳理了我們幾乎都踩過的坑、走過的彎路，今天我總結(jié)了“三個不等式”，幫您秒懂一份營養(yǎng)早餐的黃金標(biāo)準(zhǔn)。

第一個不等式，你的胃吃飽了，不等于你的身體吃飽了。

最近幾年新興一個名詞叫“營養(yǎng)密度”，指的是食物中以單位熱量為基礎(chǔ)，所含的維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)等等這些重要營養(yǎng)素的濃度。這個概念聽起來很抽象，我來舉個例子吧。

不知道大家是否有過這樣的扎心經(jīng)歷，同樣減肥一個月，別人體輕、膚白、氣色佳，而有些人，肉沒掉幾兩，卻變得面黃、頭暈、身體差。這未必是命運不公，很可能是你對食物的不公造成的。比如,小小一塊芝士蛋糕，它的熱量比同等大小的雞肉蔬菜沙拉高得多，但營養(yǎng)卻相去甚遠。芝士蛋糕大部分都是糖和脂肪，而,雞肉蔬菜沙拉所含的維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)成分更豐富。

回到我們中國的早餐，遺憾的是，人們似乎天生就會追逐那些熱量高的食物，不論是北方人喜歡的油條，燒餅，還是南方人鐘愛的炸醬面和米粉，幾乎都是碳水化合物的主場，別的營養(yǎng)素比如蛋白質(zhì)、膳食纖維非常少。

這樣一頓早餐吃下去，只有胃感到開心和滿足，碳水化合物快速將胃填滿，胃可以開始一天的消化工作了。當(dāng)然，這也許是一種本能，只有這樣，才能讓人類在過去嚴(yán)酷的自然環(huán)境中生存下來。但時代在進步，原始本能并不能阻擋我們向往健康的心，我們不光讓胃滿足，身體這支大團隊的其他成員，比如大腦、免疫細胞等等，讓他們也能同樣被煥發(fā)激活，才是正解，不是嗎？

那么，提升早餐食物的營養(yǎng)密度，咱們究竟要怎么做呢？

那就要做一名科學(xué)的早餐黨啦，關(guān)鍵就是做好食物的搭配，起碼要集齊碳水類、蛋白質(zhì)類、蔬菜類、堅果類等四大類食物，缺一不可；同時，尤其要注意營養(yǎng)密度，我們都只有一個胃，能裝的食物都是有限的，是讓我們吃進去的每一口都富含濃濃的營養(yǎng)，還是每一口都空有熱量、滿滿的都是“碳水炸彈”呢？在這個什么都要講求高效率的今天，相信大家會為自己的身體做出選擇。

第二個不等式，吃了蛋白質(zhì)，不等于吃了優(yōu)質(zhì)蛋白。

蛋白質(zhì)被稱為“一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)”、“生命積木”，可以說，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。

這兩年，在鐘南山,張文宏等專家鍥而不舍的科普下，很多人開始意識到了攝入蛋白質(zhì)的重要性，但大部分人可能只是完成了吃蛋白食物的動作，而忽略了一個問題：吃進去的蛋白質(zhì)，是不是身體喜歡的那一款？身體究竟吸收了多少？

這里呢，涉及到一個蛋白質(zhì)的吸收率問題。蛋白質(zhì)的基本單位是氨基酸，組成人體的氨基酸有20種，其中有8種氨基酸人們只能靠吃來補充，我們體內(nèi)合成不了，它們被稱為“必需氨基酸”，有了這8塊“基石”，才能更好地滿足身體生長發(fā)育。

我們經(jīng)常聽專家談到“優(yōu)質(zhì)蛋白“這個詞，

那到底什么是優(yōu)質(zhì)蛋白?有兩個簡單指標(biāo)：一個是“數(shù)量”指標(biāo)，也就是“平均單位含量”，每一百克食物中的蛋白含量,要足夠高；另一個是“質(zhì)量”指標(biāo)，也就是“氨基酸評分”，氨基酸要接近人體蛋白模式，且吸收和利用率越高越好。達到這兩個“雙一流”，才能夠資格上榜優(yōu)質(zhì)蛋白哦。

第三個不等式，你適合的，不等于全家人都適合。

相信大家聽過一句話：汝之蜜糖,彼之砒霜，在食物攝入方面其實也一樣，是因人而異的。舉個很簡單的例子，雞蛋對于正在生長發(fā)育中的孩子來說，就是“蜜糖”一樣的存在。而對于高血脂的老年人來說，過多的雞蛋，可能就是傷害健康的“砒霜”了。

今天走進營養(yǎng)早餐頻道的朋友，許多人都算是“一家之煮”，煮飯煮菜的那個煮，上有老下有小，要做出匹配一家人營養(yǎng)的營養(yǎng)早餐，也是挺不容易的。一家人處在不同的生命周期，身體狀況也存在個體差異，這就決定了早餐營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的差異。

比如：如果你是長期在家庭和事業(yè)來回奔波的小姐姐，氣色不足，皮膚無光澤，那么充足的鐵元素，幫你預(yù)防缺鐵性貧血，維生素E有效對抗自由基，是仙女姐姐必備的養(yǎng)顏要素；

比如老爸老媽，年紀(jì)越來越大，上下樓梯變得力不從心，他們體內(nèi)礦物質(zhì)、維生素流失速度變快，這個時候需要提高機體對鈣、維生素的吸收，為身體持續(xù)充電；

如果家里有生長關(guān)鍵期的神獸，還偏偏挑食偏食，這個不吃，那個不愛，也需要給他單獨制定營養(yǎng)補充策略，維生素A、維生素D、鐵、鋅…每一樣都不能缺席。

正是基于“營養(yǎng)因人而異”的理念，我們隨后的早餐微課中，會送上7款定制化的營養(yǎng)早餐方案。無論是塑形人群、心血管等慢病人群還是生長期的小孩，我們都有專屬的營養(yǎng)早餐操作指南，大家記得鎖定我們接下來的微課就對了。

好的，今天的分享就到這兒結(jié)束了。相信我，記住今天這三條不等式，就基本解鎖了營養(yǎng)早餐的黃金公式。

今天就分享到這兒，下節(jié)課，教你定制自己的寵愛早餐，我們不見不散。

"營養(yǎng)改變身體"或者"寶媽印象"等公眾號，

有關(guān)調(diào)理各種疾病以及育兒等專業(yè)知識，一個每天記錄空谷阿亮（營養(yǎng)師）核心知識分享的地方。

 順便介紹一下我自己

我是營養(yǎng)師，大家就叫我空谷阿亮，我首創(chuàng)了空谷學(xué)苑，我是ACI國際健康管理師，我也是公共營養(yǎng)師，營養(yǎng)顧問，我更是中醫(yī)康復(fù)理療師，心理咨詢師。

空谷阿亮擅長：

慢性病專題，兒科疾病專題，抗衰老健康專題，肥胖健康專題，亞健康咨詢專題，健康管理，私人訂制健康解決方案。

最后溫馨提示一下大家：

我的健康知識分享內(nèi)容，如果涉及到營養(yǎng)素，都是來自于空谷學(xué)苑，請勿盲目去藥店，去超市，去網(wǎng)上亂尋找，否則會危害健康。

每個人的身體情況不一樣，所用到的調(diào)理方案也是不同，需要對你身體了解后，，設(shè)計出來適合你的方案，請勿模仿我們，私自亂吃亂用，后果自負哦。

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