原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

健身增肌的時候，除了鍛煉，飲食也是非常重要的一環(huán)。健身吃對了，訓(xùn)練效果翻倍，吃錯了，肌肉生長速度慢，增肌周期也會更長。

你看很多肌肉型男每天攝入量的熱量高達(dá)3000大卡以上，這不是他們的胃口好，而是肌肉量越多的人，自身能量需求也會越大。飲食結(jié)合訓(xùn)練，才能維持好肌肉身材的關(guān)鍵。

那么，健身增肌的人，怎么安排一天的熱量攝入跟飲食搭配呢？今天，筆者來告訴你們，如何正確的吃，才能提高肌肉維度，減少脂肪的生長呢？

首先，你要知道身體必備三大營養(yǎng)元素的攝入比例，而不是亂吃。建議：蛋白：碳水：脂肪的合理比例是4:3:3，這是增肌餐最科學(xué)的吃法。

再者，你需要合理管理好每天的攝入熱量。對于身體偏瘦人群，每天的熱量攝入需要提高15%-20%左右，才能給肌肉生長提供足夠的營養(yǎng)。

如果你平時一天的熱量攝入是2000大卡，那么增肌期間，你的熱量攝入需要達(dá)到2300-2400大卡左右。而對于體脂率比較標(biāo)準(zhǔn)的人，每天熱量攝入提高10%-15%就差不多了。

如果你三餐無法攝入那么多熱量，那么你可以分為五餐甚至是六餐攝入，這樣也能提高食物的吸收率。

最后，我們要選擇優(yōu)質(zhì)的食材，選對正確的烹飪方法，才能避免脂肪的堆積。

優(yōu)質(zhì)主食選擇：米飯、饅頭、糙米、小米、玉米、薯類食物、豆類食物、燕麥；

蛋白選擇：雞胸肉、三文魚、鱈魚、生蠔、蝦蟹、蛋類食物、奶制品、豆制品等；

優(yōu)質(zhì)蔬果選擇：西蘭花、番茄、黃瓜、甘藍(lán)、蘿卜、白菜、蘋果、牛油果、香蕉、橙子、西柚等；

優(yōu)質(zhì)脂肪選擇：堅果、花生、魚油、橄欖油等；少吃動物脂肪跟奶油類的反式脂肪。

對食材的烹飪，盡量以天然、少加工為主，不要進(jìn)行過度的烹飪，尤其是煎炸、紅燒類的做法，會導(dǎo)致熱量飆升，營養(yǎng)價值流失。

最后，分享一份詳細(xì)的健身餐搭配，一日六餐，讓你增肌不增脂！

早餐：

1、水果牛奶麥片+水煮雞蛋+生菜

2、全麥面包2片+一根香蕉+一份西藍(lán)花

3、水煮玉米+一個煎蛋+一份紫甘藍(lán)

加餐：水煮蛋一個+酸奶一杯

午餐：

1、一碗米飯+一份清蒸魚肉+清蒸茄子

2、一個蒸紫薯+一份瘦肉炒荷蘭豆+一份雞胸肉炒胡蘿卜

3、一個水煮土豆+西紅柿炒牛肉+萵筍炒雞胸肉

3、意大利面+涼拌胡蘿卜絲+蘑菇炒雞胸肉

加餐：一根香蕉

晚餐：

1、一碗八寶粥+一碗魚頭豆腐湯+一份生菜

2、南瓜粥+一份西蘭花炒番茄+一碗紫菜豆腐湯

加餐：一杯牛奶+一個雞蛋

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#百里挑一#

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