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?晨練該注意哪些細(xì)節(jié)問題

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 23:01

?晨練該注意哪些細(xì)節(jié)問題

清晨時分，小區(qū)或公園里經(jīng)常會見到晨練的老人，有用后背撞樹的、倒著走的、拍打身體的、吊嗓子的……其實，有些有益身心的鍛煉方式，做不好反而會傷害身體。那么?晨練該注意哪些細(xì)節(jié)問題，你知道嗎，下面我們就一起來看看吧。

目錄什么時候晨練最好?晨練該注意哪些細(xì)節(jié)問題晨練的好處有哪些晨練前該不該吃早餐冬季晨練牢記這三點要素

1什么時候晨練最好

　　1、晨練時間的選擇是有季節(jié)之分的。晨練的最佳時間在夏秋季節(jié)是早上5點半到6點半，冬春季節(jié)是早上的6點到7點之間，過早和過晚去進行晨練效果會大打折扣，對于老年人和孩子，這種影響更為明顯。

　　2、夏秋季節(jié)，天亮得早，不少老年人習(xí)慣早起，早上4點多鐘就去晨練的也不在少數(shù)，其實并不需要那么早就去鍛煉，因為那個時間點，空氣還處在劇烈的流通和運動中，空氣質(zhì)量并不好，所以，在5點半和6點半這段時間去鍛煉空氣質(zhì)量比較好。

　　3、冬春季節(jié)，天亮得晚，而且早晨也非常的寒冷，寒風(fēng)刺骨說的一點也不為過，摸黑起床鍛煉，更容易產(chǎn)生安全隱患，所以，建議還是將鍛煉時間延后一點，放在6點到7點之間，會更加安全可靠。

　　4、晨練的地點，我們最好選擇在公園、小區(qū)、綠化場地等，這些地方綠色植物比較多，洋氣充足，空氣也更加干凈，對身體好處多多。

　　5、霧霾天氣是完全不建議去晨練的，對肺部將會產(chǎn)生不可逆轉(zhuǎn)的傷害，請大家記得收看天氣預(yù)報，及時了解隔天的天氣，幫助做好應(yīng)對。

2?晨練該注意哪些細(xì)節(jié)問題

　　1、撞樹過猛傷內(nèi)臟

　　很多人喜歡用后背有節(jié)奏地撞樹，即使撞得后背酸痛紅腫依然樂此不疲。撞擊確實可以緩解肌肉僵硬，起到局部按摩的作用，長期伏案的年輕人可以用此法鍛煉頸椎，但老年人卻不適合這一運動。因為撞樹易造成身體局部瘀血或挫傷，老年人機體功能開始退化，容易缺鈣、骨質(zhì)變脆等，與硬物碰撞易造成骨折，甚至損傷內(nèi)臟器官。老人最好選擇慢跑、快走或打太極拳等鍛煉方式。

　　2、硬吊嗓子損聲帶

　　早上到公園里吊嗓子鍛煉肺活量，不顧自身條件一通大喊后，不但嗓子疼，有時還會眼前一黑。其實，早晨是嗓子最放松、脆弱的時候，此時大喊大叫往往會給嗓子造成負(fù)擔(dān)，長此以往，容易充血、水腫、聲帶小結(jié)或聲帶息肉。“一口氣喊到底”的做法還容易造成缺氧。建議通過散步時有意識地慢吸快呼鍛煉肺活量。

　　3、運動后不宜睡回籠覺

　　運動后睡回籠覺不但不能放松身體，反而會使運動時產(chǎn)生的代謝物“沉積”在體內(nèi)。應(yīng)該做些簡單的整理運動，讓機體各項功能慢慢平靜下來。運動后也不要立刻洗澡，否則會刺激血管收縮，增加血液循環(huán)阻力，導(dǎo)致供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克。

　　4、系著皮帶礙循環(huán)

　　穿著皮鞋、系著皮帶鍛煉，不但不舒服，還容易造成運動損傷、阻礙血液循環(huán)。即使皮質(zhì)很軟，也影響鍛煉效果。鍛煉時穿軟底布鞋最好，不要穿塑料底或硬底鞋。衣服首選透氣排汗性好的材質(zhì)，并注意“有層次”，可以在運動時適當(dāng)增減。夏季早上濕氣較重，應(yīng)該穿長袖外衣。

　　5、倒著走路易跌傷

　　倒走能使腰椎、頸椎等部位得到鍛煉，對腰腿病有顯著療效，堅持鍛煉可增強平衡能力，預(yù)防腦萎縮。但如果倒走時不注意一些細(xì)節(jié)，很容易頭暈、偏離方向，甚至跌傷、扭傷等。建議選擇平整且人少的路段，倒走時注意“直立、彎曲、蹬地、收回”四個動作要領(lǐng)，即雙手扶住腰部，保持平衡，一條腿向后邁，下蹲，前腳蹬地后收回，每四五步回頭一次可防止頭暈。

　　6、使勁拍打加重病情

　　拍打能刺激穴位，按摩經(jīng)絡(luò)，但在用力上頗有講究。老年人多有不同程度的骨關(guān)節(jié)問題，如果有疼痛、發(fā)炎等癥狀不能隨意拍打，以防把握不好力度加重病情;糖尿病患者神經(jīng)末梢不發(fā)達，對“力度”無感，也不建議拍打。正常人拍打時，五指并攏，指關(guān)節(jié)微屈，用力適中，拍打后迅速提起，直至兩手微微發(fā)熱即可。

3晨練的好處有哪些

　　(1)科學(xué)晨練能改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，通過晨練活動可提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能水平，提高機體的強度、均衡性和靈活性，使大腦皮質(zhì)的興奮與抑制的轉(zhuǎn)換能力的提高。

　　(2)改善運動系統(tǒng)的功能，經(jīng)常參加晨練活動，可使肌肉組織的貯氧能力提高，改善肌肉組織的能量供應(yīng)，增強肌肉組織的耐久力，從而使肥肉纖維增粗，肌肉體積和力量增大彈性提高，肌肉變得發(fā)達，結(jié)實而有力。據(jù)測定，一般人的肌肉能量占體重的40%左右，而經(jīng)常鍛煉的運動員的肌肉重量可達體重的45—50%。

　　晨練還能改善骨骼的營養(yǎng)狀況，增強物質(zhì)代謝，使骨骼有機成分增加，并可改善骨骼肌與關(guān)節(jié)韌帶的彈性和柔韌性等，從而可提高骨骼抗彎、抗拉、抗折、抗壓和抗扭能的性能，同時還可以提高關(guān)節(jié)和韌帶的運輸?shù)姆取㈧`活性和準(zhǔn)確性。

　　(3)晨練可以提高呼吸系統(tǒng)的能力。科學(xué)的晨練活動使呼吸頻率加快，呼吸加深，使氧氣的吸入量增加，提高人體供氧能力，國際著名的德國醫(yī)學(xué)教授赫爾曼指出：“慢速長跑是保持健康的最好的手段，關(guān)鍵是氧氣，健身跑時的供氧比靜坐時8—12倍，經(jīng)常晨練的人，呼吸系統(tǒng)老化速度比不晨練的人慢1倍。

4晨練前該不該吃早餐

　　疑惑：

　　晨練前該不該吃早餐?

　　市民羅小姐是一名新晉跑友，隨著炎炎夏日來臨，她把運動時間提前到了氣溫相對較低的清晨。她發(fā)現(xiàn)和她一樣晨練的人很多，晨練人群不斷壯大。晨練能使大腦神經(jīng)細(xì)胞很快進入興奮狀態(tài)，身體各部分的機能也能很快提高，有助于振作精神，為新的一天做好準(zhǔn)備，羅小姐說，不過最近有一個問題讓她很糾結(jié)，就是晨練前該不該吃早晨?“不吃，餓得難受，容易低血糖;吃，飯后劇烈運動怕得闌尾炎，實在是糾結(jié)啊!”

　　羅小姐決定上網(wǎng)搜索看看，結(jié)果發(fā)現(xiàn)和她有相同疑問的人還真不少——在百度搜索上，關(guān)于“晨練吃早餐”的搜索項目達397萬條之多。

　　分析：

　　早餐一定要吃何時吃有講究

　　對此，南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院肝膽外科主任周杰教授表示，首先要明確，無論是否晨練，早餐一定要吃，只是何時吃有講究。周杰說，人在早晨空腹時，膽囊內(nèi)膽汁經(jīng)過一夜大約12小時的貯存，使膽囊處于充盈狀態(tài)，壓力較大，且膽汁中的膽固醇的飽和度較高。在正常吃早餐的情況下，由于膽囊收縮，使膽固醇隨著膽汁排出，同時食物刺激膽汁分泌，造成膽囊內(nèi)殘存的膽汁中的膽固醇飽和度降低，從而使結(jié)石不易形成。

　　如果不吃早餐，由于空腹時間過長，膽囊長時間處于充盈狀態(tài)，容易誘發(fā)慢性膽囊炎，且膽囊內(nèi)膽汁貯存時間過久，導(dǎo)致膽汁中的膽固醇過飽和，進而引起膽固醇沉積，逐漸形成結(jié)石。

　　另外，睡了一夜，人體內(nèi)的水分丟失較多。人在睡覺時，皮膚、呼吸道每小時要散發(fā)約20～35克的水分，再加上尿液的排出，身體會處于相對缺水的狀態(tài)。若清晨沒有飲水習(xí)慣，就會使血液比較黏稠，流動速度緩慢，易形成血栓，導(dǎo)致血容量明顯降低，出現(xiàn)胸悶、心悸、頭暈等不適，甚至?xí)l(fā)心肌梗塞。

　　為了身體健康，周杰建議，朋友們起床后盡快喝一大杯溫開水，此時腸黏膜能很快吸收水分進入血液循環(huán)，有效地增加血容量，稀釋血液，降低血黏稠度，促進血液循環(huán)，從而預(yù)防心絞痛、心肌梗塞、腦溢血、腦血栓等發(fā)生。

　　早起喝完水后，應(yīng)待一會兒再去運動，這有助于消化道代謝產(chǎn)物清除，加速體內(nèi)毒素的排出，緩解老年人常見的便秘問題。

　　支招：

　　想減肥，運動完再吃早餐更減脂

　　不少朋友運動的目的是為了減肥。研究顯示，早晨空腹運動可比早飯后運動多消耗脂肪近20%。

　　周杰指出，經(jīng)過一晚上的消耗，人腸胃空腹時間達到10~12個小時，這時進行鍛煉，身體內(nèi)的脂肪更容易被轉(zhuǎn)化為能量消耗掉，血脂水平下降幅度也更大，如果想減肥最好早餐前進行晨練。對于一般健康人，運動前只補充水就可以了，人體儲存的能量足以保證90分鐘至兩個小時的運動。

　　“對于年輕人和沒有低血糖病史的朋友來說，可以適當(dāng)晨練后再吃早餐，也可避免吃完早餐腸胃壓力太大，馬上運動引發(fā)的闌尾炎?！敝芙苷f。

　　提醒：

　　糖尿病、低血糖，晨練前可適當(dāng)進食

　　專家指出，如果晨練中出現(xiàn)頭暈、心慌、腿軟、站立不穩(wěn)等癥狀，則應(yīng)立即停止運動，適當(dāng)補充能量。

　　對于心臟有毛病的老年人、糖尿病患者或者有過低血糖史的人來說，在晨練之前可以適當(dāng)補充能量，適量的攝入些富含碳水化合物的食物，如面包、牛奶、蜂蜜水、香蕉等。如果沒有能量作為保障，在晨練的時候千萬不要進行劇烈的活動，并控制練習(xí)量，避免大量消耗能量。

　　過多攝入食物也是不利的。中老年人消化系統(tǒng)功能退化，胃腸道蠕動變慢，食物在胃腸道中消化的速度減慢，容易滯留。同時，在飽餐后跑步會使胃的負(fù)擔(dān)加重，使腸道蠕動增加，腹部有疼痛的感覺，而且對胰腺炎、闌尾炎的發(fā)生有一定的誘發(fā)作用。所以對于有需求的人群，鍛煉前適當(dāng)補充食物即可，運動后可以選擇加餐。

5冬季晨練牢記這三點要素

　　要素1：晨練的運動

　　冬季運動要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。這是因為冬季氣候寒冷，爆發(fā)性的無氧運動容易引起身體不適。年輕人可以選擇跑步等高強度的有氧運動，這樣可消耗更多熱量，鍛煉的時間應(yīng)該比春夏季多出10～15分鐘。

　　中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強度的有氧運動。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢，不要因為忙于工作就放棄健身，否則冬天就是一個“藏病”的季節(jié)。

　　要素2：晨練時間

　　清晨4時左右，血液粘滯性最高，流動性最差，易凝結(jié)成血栓，阻礙血液循環(huán)，是心血管疾病多發(fā)的時間。因此，晨練不宜起得過早，尤其是糖尿病并發(fā)心血管疾病的病友，在此時間內(nèi)不要參加急劇的、較大運動量的活動。如果您有清晨鍛煉的習(xí)慣，又不想改變它，那么也要在這段時間里，逐漸而緩慢地增加運動量。

　　健康專家建議，冬季晨練適宜在日出后進行。而一天中的最佳健身時機則在14時至19時之間，此時，人體自身溫度較高，體力較充沛，容易進入運動狀態(tài)，不易損傷，對健康大有裨益。

　　要素3：晨練要求

　　寒冬健身，準(zhǔn)備活動尤為重要。體力運動中代謝的增強是逐漸的。組織、細(xì)胞從相對平靜的惰性狀態(tài)到活躍的“清醒”狀態(tài)，至少需要五分鐘。運動學(xué)家認(rèn)為，環(huán)境溫度在12.8攝氏度時，就可影響指、趾的活動能力。因此，冬天運動前的熱身更為必要。

　　空腹運動，容易出現(xiàn)頭暈、出虛汗、胃痙攣等低血糖的癥狀。低血糖還會影響脂肪酸的代謝。中老年人臟器功能衰退，能量儲備降低，更容易發(fā)生這些現(xiàn)象。特別是冬季，氣候寒冷，運動之前最好能吃點東西，如熱粥或熱牛奶等，既能補充能量，又可祛寒。

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