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怎樣設定兔年健康目標，才更容易實現？

來源：泰然健康網時間：2024年11月24日 23:28

新年目標，一半以上是關于健身減肥

春節(jié)快樂，兔年大吉

春節(jié)假期即將結束，辭舊迎新之際，很多人也會像西希一樣想讓自己的身體和健康狀態(tài)有一個更好的開始，健身、減重、變得更健康，是很多人的新年目標。

在世界范圍內也是如此，一項來自歐洲的研究調查了1066人的新年目標[1]，結果發(fā)現排名前三的目標都和健身減肥相關，33%的目標是改善健康，20%目標是減肥，13%的目標是健康膳食。

插圖：60%的新年決心和健康減肥相關

但是，新年目標的失敗率也是寄到的，有些調查顯示八成的人不能完成新年目標。一個好的目標設定是成功目標的第一步，以終為始也是高效能人士7個習慣中的重要一條，只有知道自己要到達哪里才能設定計劃和路線圖，那么，怎樣設定才能讓自己的目標更容易實現呢？

一個科學有效的目標設定是達成目標的第一步。過于激進不切實際的目標、過于模糊無法量化的目標等都是目標設定中常見的問題。那么怎樣幫助自己設定能夠達成的新年健康目標呢？

目標不是終點，而是開始

目標，的潛臺詞是“還沒有達成，但是想要達成的事情”，代表你所想要的，和實際存在的事物之間的差距（intention-behavior gap）。首先需要明確，這個差距目不能通過設定目標來達成，而是需要通過實際的行動來達到，路在腳下，如果不邁出第一步，永遠也無法達到想到的地方，如果不開始穿上跑鞋跑第一步，當然永遠無法達到跑馬拉松的目標，如果不開始吃第一餐健康的食物，也永遠無法達到改變減肥的目的。

一個好的目標設定是可以幫助和指導后續(xù)的行為，所以目標設定不是目的而是方法，是代表我們意識到自己現在的處境和理想之間的差距，并且愿意為改善這種現狀付出行動。所以關鍵還是行動。

“正面”和“負面”的目標

達到一個終點可以有很多條道路，在《思考快與慢》這本書中，諾貝爾獎獲得者心理學家卡尼曼詳細分析了影響我們做決定的各種原因。其中提及同一個選擇，如果用不同的方法提出問題，可能會造成不同的結果。

比如下面的圖中，同一種牛肉餡，一個在包裝上標注“75%瘦肉”，而另一個在包裝上標注“25%肥肉”，你會買哪一種呢？

顯然更多的人會傾向于買75%瘦肉餡的標注，雖然實際上兩種肉餡肥瘦是一樣的。因為更多的人認為“瘦肉”是更健康的，健康是一個正面的大家追求的東西，所以宣傳“正面”的產品會更受青睞。

這個例子說明，“正面”是我們潛意識會追尋的。

對于健康相關目標設定，“正面”的目標也比“負面”的目標更容易達成，比如，當我們想讓零食更健康的時候，

正面的目標：我每天的零食是吃10粒杏仁

負面的目標：我要減少吃垃圾食品

正面的目標是可以增加什么，可以獲得什么，并且把健康的選擇列出來。

而負面的目標是要禁止自己吃什么，要剝奪什么，并且把不健康的食品放在目標里。

顯然正面的目標讓人更有心理上的滿足感，所以要盡量用“正面”的方法列出目標。就像上圖中的牛肉餡一樣，任何一個目標都有較為正面的表達方法，尋找正面的表達方法是設定成功目標的重要訣竅。

“能力目標”和“成績目標”

在大眾心理學中有一個很流行的理論就是不同的思維模式決定了是否能夠成功，思維模式可以分為兩種，一種是“成長的思維模式”一種是“固定的思維模式”，成長的思維模式認為成功是努力練習而得的，通過練習、成長，成功可以逐漸達成。而“固定的思維模式”認為成功與否是個體的固定特性所決定的，

典型的例子就是如果小朋友數學考試得了100分，

成長思維模式的家長會說：你真棒，數學滿分是你努力的結果

固定思維模式的家長會說：你真棒，你真聰明，你具有數學方面的天賦呀

而如果失敗，成長思維模式會認為是練習不足所致，也就是說練習之后還可以成功；但是固定思維模式會認為失敗是因為自己不適合或者就是做不好，練習也是徒勞。

目標設定的另一個維度，有點類似于成長思維模式和固定思維模式。這個維度根據目標的性質，把目標分為“成績目標”（performance goals，或稱表現目標）和“掌握目標”（mastery goals，也稱”能力目標“），二者的區(qū)別是看最終的結果還是注重掌握某種能力的過程。

成績目標是結果導向的，關注最終的成績，并且用于橫向比較

掌握目標是關注對某種能力的掌握和理解，關注能力的發(fā)展，基于于自身進行比較

在減肥中，成績目標是“我要在一年內減重5kg”，而掌握目標則會是”我要學習健康烹飪方法“或者”我要掌握健康營養(yǎng)知識“。在目標設定中，金科玉律是不要在沒有掌握類目標的情況下單獨設定成績目標。

也就是說任何一個成績目標，都需要分解成若干個”掌握目標“才能夠最終實現。因為”掌握目標“是聚焦在能力發(fā)展、改變行為上的，如果沒有能力的發(fā)展，沒有行為的改變，是無法達到最終的成績的。

難度適中的目標

心理學研究發(fā)現目標是否能夠轉化成為行動和最終好的結果，有很多影響因素，包括自身的內在決心和激勵，還有自我效能，也就是相信自己能夠實現目標的信念。激勵越強、自我效能越強越容易實踐目標。

這個和目標的難度有什么關系呢？目標過于簡單，實現目標的激勵會減弱，但是目標過于困難，特別是如果經歷過失敗，自我效能會明顯下降，認為自己無法實現目標是目標達成的最大障礙。

所以不建議設定不實際或者已經失敗多次的目標，比如2021年和2022年你都設定了減重10kg的目標，結果都失敗了，那么2023年如果還設定同樣的目標大概率還會失敗，因為這個目標的難易程度并不適合你，所以可以做出調整，比如設定2023年要減重6kg。

在歐洲人群中進行的CALERIE研究顯示每日少吃300kcal，在兩年的時間內可以平均減重7.5kg，也就是說每年的現實減重目標大概是3.75kg。

但是記得在“成績目標”的同時還要設定一些“能力目標”，比如開始一項運動每周3次持續(xù)30分鐘，或者學會三道健康的可以自己烹飪的晚餐。

制定“行動計劃”

隨著目標而來的是行動，為了達成目標要制定行動計劃（action plan），行動計劃就是具體如何實現目標的路線圖。包括在哪里、什么時候、如何做某事。

一個成功的行動計劃，有幾個重要特征

需要是由你自己參與制定的（而不是別人強加給你的）

需要寫出來或者和別人分享（一旦寫出來或者告訴了他人，我們會覺得需要對這個行為負責，更容易執(zhí)行這個行為）

行動計劃的時限不要太長，可以從1周行動計劃或者2周行動計劃開始，這樣不會讓我們覺得難以完成，并且可以在適時的時候回顧和改進計劃

有研究顯示有具體行動計劃的目標，更容易實現，而且坐下來形成行動計劃通常所需的時間僅僅是10分鐘。

僅僅有行動計劃還是不夠的，還需要有“后備計劃”，就是一旦行動計劃失敗或者遇到了困難，應該怎么辦。比如一個”去健身房運動每周3次“的行動計劃，很容易被加班、例假、家庭突發(fā)事件甚至是天氣不好打亂，如果沒有后備計劃，這項行動計劃就會泡湯，所以在指定行動計劃時，可以對可預見的困難做出后備計劃，比如”去健身房運動每周3次“的后備計劃可以是在家附近繞著小區(qū)樓跑步、在家里孩子睡著時候練瑜伽或者健身操。

設定能成功的健身減重目標

適合的目標是成功的第一步，但是不能替代實際的行動

積極的目標更容易實現，用正面的語言設定目標

單獨的“成績目標”比如減多少公斤沒有意義，還需要設定能幫助你達到這個成績的“能力目標”

具體的行動計劃，何時、何地、怎么做

后備計劃，如果行動計劃遇到困難應該怎么做

當然，西希的科普圖書《邊吃邊瘦的營養(yǎng)學》也可以幫助你實現你的新年目標哦！

兔年春節(jié)快樂

希望你們的愿望都能實現！

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