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怎樣設(shè)定兔年健康目標(biāo)，才更容易實(shí)現(xiàn)？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 23:28

新年目標(biāo)，一半以上是關(guān)于健身減肥

春節(jié)快樂，兔年大吉

春節(jié)假期即將結(jié)束，辭舊迎新之際，很多人也會像西希一樣想讓自己的身體和健康狀態(tài)有一個(gè)更好的開始，健身、減重、變得更健康，是很多人的新年目標(biāo)。

在世界范圍內(nèi)也是如此，一項(xiàng)來自歐洲的研究調(diào)查了1066人的新年目標(biāo)[1]，結(jié)果發(fā)現(xiàn)排名前三的目標(biāo)都和健身減肥相關(guān)，33%的目標(biāo)是改善健康，20%目標(biāo)是減肥，13%的目標(biāo)是健康膳食。

插圖：60%的新年決心和健康減肥相關(guān)

但是，新年目標(biāo)的失敗率也是寄到的，有些調(diào)查顯示八成的人不能完成新年目標(biāo)。一個(gè)好的目標(biāo)設(shè)定是成功目標(biāo)的第一步，以終為始也是高效能人士7個(gè)習(xí)慣中的重要一條，只有知道自己要到達(dá)哪里才能設(shè)定計(jì)劃和路線圖，那么，怎樣設(shè)定才能讓自己的目標(biāo)更容易實(shí)現(xiàn)呢？

一個(gè)科學(xué)有效的目標(biāo)設(shè)定是達(dá)成目標(biāo)的第一步。過于激進(jìn)不切實(shí)際的目標(biāo)、過于模糊無法量化的目標(biāo)等都是目標(biāo)設(shè)定中常見的問題。那么怎樣幫助自己設(shè)定能夠達(dá)成的新年健康目標(biāo)呢？

目標(biāo)不是終點(diǎn)，而是開始

目標(biāo)，的潛臺詞是“還沒有達(dá)成，但是想要達(dá)成的事情”，代表你所想要的，和實(shí)際存在的事物之間的差距（intention-behavior gap）。首先需要明確，這個(gè)差距目不能通過設(shè)定目標(biāo)來達(dá)成，而是需要通過實(shí)際的行動來達(dá)到，路在腳下，如果不邁出第一步，永遠(yuǎn)也無法達(dá)到想到的地方，如果不開始穿上跑鞋跑第一步，當(dāng)然永遠(yuǎn)無法達(dá)到跑馬拉松的目標(biāo)，如果不開始吃第一餐健康的食物，也永遠(yuǎn)無法達(dá)到改變減肥的目的。

一個(gè)好的目標(biāo)設(shè)定是可以幫助和指導(dǎo)后續(xù)的行為，所以目標(biāo)設(shè)定不是目的而是方法，是代表我們意識到自己現(xiàn)在的處境和理想之間的差距，并且愿意為改善這種現(xiàn)狀付出行動。所以關(guān)鍵還是行動。

“正面”和“負(fù)面”的目標(biāo)

達(dá)到一個(gè)終點(diǎn)可以有很多條道路，在《思考快與慢》這本書中，諾貝爾獎(jiǎng)獲得者心理學(xué)家卡尼曼詳細(xì)分析了影響我們做決定的各種原因。其中提及同一個(gè)選擇，如果用不同的方法提出問題，可能會造成不同的結(jié)果。

比如下面的圖中，同一種牛肉餡，一個(gè)在包裝上標(biāo)注“75%瘦肉”，而另一個(gè)在包裝上標(biāo)注“25%肥肉”，你會買哪一種呢？

顯然更多的人會傾向于買75%瘦肉餡的標(biāo)注，雖然實(shí)際上兩種肉餡肥瘦是一樣的。因?yàn)楦嗟娜苏J(rèn)為“瘦肉”是更健康的，健康是一個(gè)正面的大家追求的東西，所以宣傳“正面”的產(chǎn)品會更受青睞。

這個(gè)例子說明，“正面”是我們潛意識會追尋的。

對于健康相關(guān)目標(biāo)設(shè)定，“正面”的目標(biāo)也比“負(fù)面”的目標(biāo)更容易達(dá)成，比如，當(dāng)我們想讓零食更健康的時(shí)候，

正面的目標(biāo)：我每天的零食是吃10粒杏仁

負(fù)面的目標(biāo)：我要減少吃垃圾食品

正面的目標(biāo)是可以增加什么，可以獲得什么，并且把健康的選擇列出來。

而負(fù)面的目標(biāo)是要禁止自己吃什么，要?jiǎng)儕Z什么，并且把不健康的食品放在目標(biāo)里。

顯然正面的目標(biāo)讓人更有心理上的滿足感，所以要盡量用“正面”的方法列出目標(biāo)。就像上圖中的牛肉餡一樣，任何一個(gè)目標(biāo)都有較為正面的表達(dá)方法，尋找正面的表達(dá)方法是設(shè)定成功目標(biāo)的重要訣竅。

“能力目標(biāo)”和“成績目標(biāo)”

在大眾心理學(xué)中有一個(gè)很流行的理論就是不同的思維模式?jīng)Q定了是否能夠成功，思維模式可以分為兩種，一種是“成長的思維模式”一種是“固定的思維模式”，成長的思維模式認(rèn)為成功是努力練習(xí)而得的，通過練習(xí)、成長，成功可以逐漸達(dá)成。而“固定的思維模式”認(rèn)為成功與否是個(gè)體的固定特性所決定的，

典型的例子就是如果小朋友數(shù)學(xué)考試得了100分，

成長思維模式的家長會說：你真棒，數(shù)學(xué)滿分是你努力的結(jié)果

固定思維模式的家長會說：你真棒，你真聰明，你具有數(shù)學(xué)方面的天賦呀

而如果失敗，成長思維模式會認(rèn)為是練習(xí)不足所致，也就是說練習(xí)之后還可以成功；但是固定思維模式會認(rèn)為失敗是因?yàn)樽约翰贿m合或者就是做不好，練習(xí)也是徒勞。

目標(biāo)設(shè)定的另一個(gè)維度，有點(diǎn)類似于成長思維模式和固定思維模式。這個(gè)維度根據(jù)目標(biāo)的性質(zhì)，把目標(biāo)分為“成績目標(biāo)”（performance goals，或稱表現(xiàn)目標(biāo)）和“掌握目標(biāo)”（mastery goals，也稱”能力目標(biāo)“），二者的區(qū)別是看最終的結(jié)果還是注重掌握某種能力的過程。

成績目標(biāo)是結(jié)果導(dǎo)向的，關(guān)注最終的成績，并且用于橫向比較

掌握目標(biāo)是關(guān)注對某種能力的掌握和理解，關(guān)注能力的發(fā)展，基于于自身進(jìn)行比較

在減肥中，成績目標(biāo)是“我要在一年內(nèi)減重5kg”，而掌握目標(biāo)則會是”我要學(xué)習(xí)健康烹飪方法“或者”我要掌握健康營養(yǎng)知識“。在目標(biāo)設(shè)定中，金科玉律是不要在沒有掌握類目標(biāo)的情況下單獨(dú)設(shè)定成績目標(biāo)。

也就是說任何一個(gè)成績目標(biāo)，都需要分解成若干個(gè)”掌握目標(biāo)“才能夠最終實(shí)現(xiàn)。因?yàn)椤闭莆漳繕?biāo)“是聚焦在能力發(fā)展、改變行為上的，如果沒有能力的發(fā)展，沒有行為的改變，是無法達(dá)到最終的成績的。

難度適中的目標(biāo)

心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)目標(biāo)是否能夠轉(zhuǎn)化成為行動和最終好的結(jié)果，有很多影響因素，包括自身的內(nèi)在決心和激勵(lì)，還有自我效能，也就是相信自己能夠?qū)崿F(xiàn)目標(biāo)的信念。激勵(lì)越強(qiáng)、自我效能越強(qiáng)越容易實(shí)踐目標(biāo)。

這個(gè)和目標(biāo)的難度有什么關(guān)系呢？目標(biāo)過于簡單，實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的激勵(lì)會減弱，但是目標(biāo)過于困難，特別是如果經(jīng)歷過失敗，自我效能會明顯下降，認(rèn)為自己無法實(shí)現(xiàn)目標(biāo)是目標(biāo)達(dá)成的最大障礙。

所以不建議設(shè)定不實(shí)際或者已經(jīng)失敗多次的目標(biāo)，比如2021年和2022年你都設(shè)定了減重10kg的目標(biāo)，結(jié)果都失敗了，那么2023年如果還設(shè)定同樣的目標(biāo)大概率還會失敗，因?yàn)檫@個(gè)目標(biāo)的難易程度并不適合你，所以可以做出調(diào)整，比如設(shè)定2023年要減重6kg。

在歐洲人群中進(jìn)行的CALERIE研究顯示每日少吃300kcal，在兩年的時(shí)間內(nèi)可以平均減重7.5kg，也就是說每年的現(xiàn)實(shí)減重目標(biāo)大概是3.75kg。

但是記得在“成績目標(biāo)”的同時(shí)還要設(shè)定一些“能力目標(biāo)”，比如開始一項(xiàng)運(yùn)動每周3次持續(xù)30分鐘，或者學(xué)會三道健康的可以自己烹飪的晚餐。

制定“行動計(jì)劃”

隨著目標(biāo)而來的是行動，為了達(dá)成目標(biāo)要制定行動計(jì)劃（action plan），行動計(jì)劃就是具體如何實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的路線圖。包括在哪里、什么時(shí)候、如何做某事。

一個(gè)成功的行動計(jì)劃，有幾個(gè)重要特征

需要是由你自己參與制定的（而不是別人強(qiáng)加給你的）

需要寫出來或者和別人分享（一旦寫出來或者告訴了他人，我們會覺得需要對這個(gè)行為負(fù)責(zé)，更容易執(zhí)行這個(gè)行為）

行動計(jì)劃的時(shí)限不要太長，可以從1周行動計(jì)劃或者2周行動計(jì)劃開始，這樣不會讓我們覺得難以完成，并且可以在適時(shí)的時(shí)候回顧和改進(jìn)計(jì)劃

有研究顯示有具體行動計(jì)劃的目標(biāo)，更容易實(shí)現(xiàn)，而且坐下來形成行動計(jì)劃通常所需的時(shí)間僅僅是10分鐘。

僅僅有行動計(jì)劃還是不夠的，還需要有“后備計(jì)劃”，就是一旦行動計(jì)劃失敗或者遇到了困難，應(yīng)該怎么辦。比如一個(gè)”去健身房運(yùn)動每周3次“的行動計(jì)劃，很容易被加班、例假、家庭突發(fā)事件甚至是天氣不好打亂，如果沒有后備計(jì)劃，這項(xiàng)行動計(jì)劃就會泡湯，所以在指定行動計(jì)劃時(shí)，可以對可預(yù)見的困難做出后備計(jì)劃，比如”去健身房運(yùn)動每周3次“的后備計(jì)劃可以是在家附近繞著小區(qū)樓跑步、在家里孩子睡著時(shí)候練瑜伽或者健身操。

設(shè)定能成功的健身減重目標(biāo)

適合的目標(biāo)是成功的第一步，但是不能替代實(shí)際的行動

積極的目標(biāo)更容易實(shí)現(xiàn)，用正面的語言設(shè)定目標(biāo)

單獨(dú)的“成績目標(biāo)”比如減多少公斤沒有意義，還需要設(shè)定能幫助你達(dá)到這個(gè)成績的“能力目標(biāo)”

具體的行動計(jì)劃，何時(shí)、何地、怎么做

后備計(jì)劃，如果行動計(jì)劃遇到困難應(yīng)該怎么做

當(dāng)然，西希的科普圖書《邊吃邊瘦的營養(yǎng)學(xué)》也可以幫助你實(shí)現(xiàn)你的新年目標(biāo)哦！

兔年春節(jié)快樂

希望你們的愿望都能實(shí)現(xiàn)！

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