1.正確的三餐結(jié)構(gòu)
減肥的第一步無(wú)疑就是控制飲食，我們的正確的三餐該怎么吃呢？我們講一個(gè)很簡(jiǎn)單的原則：早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。如果你的飲食安排不合理，即使你運(yùn)動(dòng)量再大也很難引起體型上的變化，這是個(gè)攝入與消耗的問(wèn)題，要實(shí)現(xiàn)脂肪消耗，就要讓身體處于分解代謝狀態(tài)，也就是消耗大于攝入。所以日常上的飲食要不僅要低油低鹽，三餐熱量攝入比例也應(yīng)該合理。
2.一日三餐該如何去吃？
一日三餐該如何去吃，就涉及到一個(gè)關(guān)鍵詞，那就是人體的新陳代謝，人體的新陳代謝是體內(nèi)物質(zhì)和能量的自我更新過(guò)程，我們的身體每天都會(huì)重復(fù)進(jìn)行“排出—攝取—吸收”的日常循環(huán)過(guò)程。那么人體新陳代謝（也就是人體工作的）三個(gè)階段是這樣的：
1）04:00——12:00
每天凌晨4時(shí)到當(dāng)天正午12點(diǎn)?！x酶發(fā)生作用的時(shí)候?qū)⒗吓f的廢物排出體外的排泄時(shí)間
身體自動(dòng)將體內(nèi)的毒素和廢物排出體外。所以早晨起床后我們會(huì)發(fā)現(xiàn)舌苔加厚，眼睛出現(xiàn)眼垢，身體也會(huì)散發(fā)味道，還會(huì)產(chǎn)生便意。
2）12:00——20:00
從正午到晚上8點(diǎn)是攝取食物和進(jìn)行消化的時(shí)間。也就是我們的消化酶工作的時(shí)間從食物攝取營(yíng)養(yǎng)素的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充與消化。人體為了工作和活動(dòng)，身體吸收了很多能量，所以午飯時(shí)間的饑餓感是最強(qiáng)烈的，身體必須通過(guò)吃飯來(lái)獲取必需的能量。
3）20:00——04:00
細(xì)胞修復(fù)，進(jìn)行吸收和代謝的時(shí)間。此階段身體的任務(wù)是儲(chǔ)存和吸收這一天來(lái)獲得的能量。所以這個(gè)時(shí)間段內(nèi)攝取的食物不會(huì)被排出，而是直接被身體吸收并儲(chǔ)存。身體需要通過(guò)睡眠來(lái)獲得休息。所以睡前的營(yíng)養(yǎng)源將會(huì)被儲(chǔ)存。
所以啊，想要瘦的寶寶們，睡前三小時(shí)就不要吃東西了。尤其是禁食碳水化合物和脂類(lèi)
也就是說(shuō)人體通常早晨的代謝水平最高，晚上睡覺(jué)時(shí)的代謝水平最低。早餐吃飽午餐吃好晚餐吃少。所以，晚上20點(diǎn)到次日凌晨4時(shí)期間攝取的食物是代謝綜合癥以及身體肥胖的最重要原因。
看到這里尤其是胖寶寶們是不是都想著呢，如何將“排出”階段充分活用為“排毒時(shí)間”。將“攝取階段”變?yōu)椤安怀缘臅r(shí)間”。那么想不瘦都難。
3.如何判斷三餐飲食合理呢？
2016年5月13日國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委正式發(fā)布《中國(guó)居民膳食指南（2016）》對(duì)于科學(xué)合理膳食多種食物的攝入量有了明確的指導(dǎo)建議：大家看圖是不是有很直觀(guān)的感受？大家可以腦補(bǔ)下。
1）生物鐘與一日三餐：
現(xiàn)代研究證明，在早、中、晚這三段時(shí)間里，人體內(nèi)的消化酶特別活躍，這說(shuō)明人在什么時(shí)候吃飯是由生物鐘控制的。
2）大腦與一日三餐：
人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應(yīng)只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。
3）消化器官與一日三餐：
固體食物從食道到胃約需30～60秒，在胃中停留4小時(shí)才到達(dá)小腸。因此，一日三餐間隔4～5小時(shí)，從消化上看也是合理的。
4）合理飲食的三餐比：
一日三餐究竟選擇什么食物，怎么進(jìn)行調(diào)配，采用什么方法來(lái)烹調(diào)，都是有講究的，按食量分配，早、中、晚三餐的比例為4∶4∶3或5:3:2，俗話(huà)說(shuō)的：“早晨吃飽，中午吃好，晚上吃少。”
4.飲食不規(guī)律的危害
一個(gè)人長(zhǎng)時(shí)間不吃飯，使腸胃一直處于饑餓狀態(tài)，身體就會(huì)非常難受。當(dāng)你再次進(jìn)食時(shí)，身體會(huì)認(rèn)為它需要儲(chǔ)存較多的熱量，因?yàn)樗恢滥阆麓芜M(jìn)食會(huì)拖到什么時(shí)候。此時(shí)，身體會(huì)自動(dòng)儲(chǔ)存脂肪，體內(nèi)的脂肪就會(huì)越積越多。
5.正確的飲食順序
先喝湯再吃菜，【進(jìn)餐始于蔬菜——蔬菜（涼菜、沙拉）→主菜（肉和魚(yú)類(lèi)）→碳水化合物（米飯和面包）】
了解了飲食順序，我們來(lái)了解一些飲食的原則和習(xí)慣，用于養(yǎng)成新的飲食習(xí)慣。
6.吃飯順序影響瘦身效果
精細(xì)化和個(gè)性化的食物，想吃就吃，不注意飲食的量和順序，特別是需要減肥的人群，正確的吃飯順序才能讓減肥之路更加有效暢通。以下跟大家分享吃飯的順序，讓減肥更有效。
最佳減肥的吃飯順序：蔬菜--湯類(lèi)--肉類(lèi)--米飯--水果
其實(shí)大部分人的飲食習(xí)慣都一定是先動(dòng)筷子吃飯，然后，配一些肉、魚(yú)，很多人就這樣把一碗飯吃完了，最后覺(jué)得自己沒(méi)吃到蔬菜有罪惡感，所以就隨便夾幾口吃一下；之后再喝湯及吃水果。這樣的進(jìn)食方式比較容易使人發(fā)胖，因?yàn)橄瘸源罅康木碌拿资?，一方面很容易吃下過(guò)多的熱量，另一方面這些精致的米食吃下去，血糖很容易快速上升，并刺激體內(nèi)胰島素的分泌，胰島素分泌以后，很容易讓體內(nèi)的脂肪堆積。
減肥者要調(diào)整吃飯順序
順序一：先吃蔬菜
常言道：三天不吃青，兩眼冒金星。這里的“青”就是指各種蔬菜瓜果。
減肥者一定要把握一個(gè)原則：“熱量密度”低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是高纖維食物，更重要的是五顏六色的蔬果，含有豐富的維生素、礦物質(zhì)，更含有幫助人體預(yù)防疾病的“植化素”，提高身體的免疫力。蔬菜中的纖維質(zhì)能有效促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，有利于毒素的排出，預(yù)防便秘減腰腹。記得蔬菜的烹煮方式應(yīng)盡量用水焯的方式，最后用油鹽拌勻，注意少油少鹽。
順序二：喝湯
吃完一盤(pán)蔬菜以后可以喝一些湯，但要記得在減肥時(shí)，不要喝太多“濃湯”，應(yīng)盡量選擇清湯。
順序三：吃肉、魚(yú)、蛋等蛋白質(zhì)食物
此時(shí)，你的胃已經(jīng)快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補(bǔ)充每日的蛋白質(zhì)需要，但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式，因?yàn)椴粌H熱量會(huì)增加，還容易產(chǎn)生產(chǎn)生脂肪，建議這些高蛋白的食物多用鹵、蒸、燉的方式制作。
順序四：吃米飯
我們習(xí)慣吃白飯，但白飯容易讓血糖上升，也會(huì)讓人肥胖，減肥的人要注意米飯的攝入量。選擇最后再吃白飯，可以延緩血糖的上升。而且，此時(shí)應(yīng)該不會(huì)感覺(jué)很餓了，就不會(huì)一下子吃太多高淀粉的食物。不過(guò)我們也不能不吃淀粉，所以最后再吃飯這種方式，不但能均衡飲食，還能減少熱量攝取。如果能把白米飯換成五谷飯或是糙米飯，對(duì)于控制體重更是有幫助。
順序五：最后吃水果
很多人會(huì)覺(jué)得飯前吃水果能幫助消化，但若以減肥的概念來(lái)看，建議水果放在最后吃，因?yàn)槿羰强崭钩运?，很容易使血糖上升，并刺激胰島素的分泌，不利于減肥。想減肥時(shí)，建議多選擇甜度低的水果，如蘋(píng)果、番茄等。稍稍調(diào)整你的進(jìn)食順序，你會(huì)發(fā)現(xiàn)體重會(huì)慢慢下降喔!
養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，才能吃出好身材，更多的精彩內(nèi)容，請(qǐng)關(guān)注微信公眾號(hào)：kxxbgw返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
