居家期間

“宅家”就是“抗疫”！

但也不要忘記關(guān)注身體健康

家里蹲時(shí)期，

怎么鍛煉既安全又有效？

力量、心肺、拉伸，

做這幾個(gè)運(yùn)動(dòng)“事半功倍”

針對(duì)不同人群

應(yīng)選擇不同運(yùn)動(dòng)形式

兒童、青少年：

運(yùn)動(dòng)要適度，以中低強(qiáng)度為主。建議上午和晚上各進(jìn)行15-20分鐘內(nèi)的居家健身。

3~6歲兒童：

以靈敏、柔和、協(xié)調(diào)平衡練習(xí)為主，比如做一些聽口令的動(dòng)作，單腳站立、鉆山洞、跳格子、爬行等。

6~15歲青少年：

可加入速度、小力量、心肺練習(xí)，如振臂跳、原地踏步、開合跳、高抬腿、波比跳、仰臥踩單車等。每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行20-30秒，依據(jù)身體素質(zhì)，進(jìn)行2-4組。

身體素質(zhì)較好和有良好體育鍛煉習(xí)慣的成年人：

可以進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，能提高心肺功能和基本力量素質(zhì)，同時(shí)還能在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到良好鍛煉效果。比如可以做一些原地跑、俯臥撐、開合跳、波比跳等，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)10-15次，進(jìn)行2-4組。

老年人及缺乏體育鍛煉的成人：

建議老年人在家里做靜態(tài)的運(yùn)動(dòng)，比如說根據(jù)自身情況適度做仰臥起坐，俯臥撐、平板支撐、引體向上，也可以和小孩一起玩運(yùn)動(dòng)游戲等。針對(duì)平時(shí)缺乏體育鍛煉的人來說，可以做一些肩頸腰背這些關(guān)鍵部位的肌肉進(jìn)行拉伸和轉(zhuǎn)體練習(xí)。

注意：這類人群每天的運(yùn)動(dòng)要適量，早上一次，下午或晚上做一次運(yùn)動(dòng)即可。

總之，每次運(yùn)動(dòng)都要有一定的時(shí)間，30分鐘到一個(gè)小時(shí)之間，自己來掌握，心率提高到120次／分最好，身體出汗，才能起到鍛煉身體的作用。

大強(qiáng)度鍛煉可以提高抵抗力嗎？

居家健身不適宜進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度鍛煉，否則容易導(dǎo)致身體機(jī)能失調(diào)，免疫功能下降，運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)增加。

居家健身達(dá)到以下強(qiáng)度正合適：

運(yùn)動(dòng)后感覺輕度的呼吸急促、周身微熱、面色微紅、內(nèi)心感覺到輕松愉快。雖然稍微感覺有點(diǎn)疲乏，但是經(jīng)過休息后可以消除，并且沒有明顯疼痛和麻木。

每次鍛煉以后建議大家洗個(gè)熱水澡，洗熱水澡本身就是一種健身，也能提高我們的抵抗力。

出現(xiàn)一些小傷，

可以自己在家處理嗎？

居家運(yùn)動(dòng)難免會(huì)出現(xiàn)一些小的運(yùn)動(dòng)損傷，怎么辦？可不可以在家里自行處理？

答案是：是可以的。

但前提是首先要會(huì)判斷你的傷的嚴(yán)重性。

專家提醒大家需要掌握兩點(diǎn)：

一是淺表的軟組織傷和肌肉牽拉傷；

二是沒有骨關(guān)節(jié)脫位發(fā)生；

這兩種情況可以在家做簡(jiǎn)單處理的。

那怎么處理？

第一是制動(dòng)，就是限制運(yùn)動(dòng)；

第二早期冰敷和繃帶適當(dāng)加壓，三天后局部外用藥或熱敷等。

原標(biāo)題：《這些動(dòng)作在家就能練！你值得擁有》

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