網(wǎng)易體育4月10日?qǐng)?bào)道：

當(dāng)跑者能夠堅(jiān)持跑完目標(biāo)距離之后，就會(huì)想提升自己的跑速，成為一名更快的跑者。下面這些技巧就能讓你加快跑步速度，提升訓(xùn)練和比賽成績(jī)。

做好不舒服的準(zhǔn)備

同樣的距離內(nèi)，跑速越快，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就越大，呼吸變得急促，肌肉燃燒更加強(qiáng)烈，就會(huì)產(chǎn)生一些不適感。這是很正常的現(xiàn)象。跑者只要能堅(jiān)持下來，很快就能適應(yīng)這種不適感，進(jìn)而就是享受這種節(jié)奏。

加快步頻

很明顯的道理，邁步越快，跑步速度自然就會(huì)加快。這就需要跑者縮短步幅，加快步頻，達(dá)到每分鐘邁180步是比較理想的。跑者可以按照正常的速度跑30秒鐘，數(shù)一下自己的步數(shù)，然后加倍就是自己每分鐘的步數(shù)。低于180次的話，需要逐漸的加快步頻。

間歇訓(xùn)練

間歇訓(xùn)練是提升跑速的一種既有趣又實(shí)用的方法。比如在標(biāo)準(zhǔn)跑道上訓(xùn)練，先進(jìn)行5-10分鐘的熱身，然后以5K的速度跑一圈400米，接著再以輕松的速度跑一圈用于恢復(fù)。剛開始的時(shí)候可以進(jìn)行3-4圈跑步，然后逐漸增加至5-6圈。

每周一次節(jié)奏跑

節(jié)奏跑能夠很有效的提升跑者的無氧閾，這對(duì)于提升跑速非常關(guān)鍵。無氧閾的提升，意味著跑者的耐力增強(qiáng)，雙腿的沉重感來臨時(shí)間會(huì)推遲，在疲勞期到來之前可以有更多的時(shí)間保持高速跑步。

斜坡訓(xùn)練

斜坡訓(xùn)練對(duì)雙腿的考驗(yàn)非常大，能夠很有效的改善跑步力量。斜坡的長(zhǎng)度在100米左右即可，努力跑到最高處之后，下坡時(shí)采取慢跑或者步行，用于身體恢復(fù)。剛開始每周進(jìn)行3-4次斜坡跑，之后逐漸的增加至6-7次。

減肥

體重越大，身體的負(fù)擔(dān)就越重，提升跑速自然也就越困難。據(jù)統(tǒng)計(jì)，每減少1斤體重，跑速可以提升1-2秒。如果減掉10斤的話，5K的成績(jī)能提高1分鐘左右。而且，每增加1斤體重，膝蓋承受的沖擊力就會(huì)增加3-4倍，受傷的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。

做到真正的休息

跑者的身體不是鋼鐵之軀，如果每天都進(jìn)行訓(xùn)練的話，很容易出現(xiàn)訓(xùn)練過度，影響訓(xùn)練質(zhì)量，而且更容易受傷。跑者每周至少安排一天完全休息，并且要做到真正的讓自己放松，這樣有利于促進(jìn)身體恢復(fù)，緩解身體壓力，讓肌肉、骨骼、韌帶等組織得到休養(yǎng)生息，為接下來的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

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