運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表月瘦20斤(通用3篇)
運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表月瘦20斤(通用3篇)
運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表月瘦20斤 篇1
1熱身運(yùn)動(dòng)
大約15分鐘,可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運(yùn)動(dòng)
星期:目標(biāo)肌肉:動(dòng)作:組數(shù):個(gè)數(shù): 組x個(gè)
星期一,目標(biāo)肌肉:胸,動(dòng)作:平板啞鈴飛鳥(niǎo)6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐:6組x力竭
星期二,目標(biāo)肌肉:背,動(dòng)作:?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉:6組x12個(gè)
星期三,目標(biāo)肌肉:肩,動(dòng)作:?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉:5組x12個(gè)、直立劃船:5組x12個(gè)
星期四,目標(biāo)肌肉:肱二 肱三,動(dòng)作:?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)
星期五,目標(biāo)肌肉:腿,動(dòng)作:剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)
星期六(單),目標(biāo)肌肉:胸 腰腹,動(dòng)作:雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥(niǎo)3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期六(雙),目標(biāo)肌肉:背 腰腹,動(dòng)作:引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期日,休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計(jì)劃,重在堅(jiān)持,在自己感覺(jué)不長(zhǎng)肌肉的平臺(tái)期時(shí)要變換練法了!現(xiàn)在先按著練! 健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練一: 上肢力量練習(xí)
主要訓(xùn)練肌肉群:三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。
主要使用器材:杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。
訓(xùn)練內(nèi)容:胸前提拉杠鈴,胸前拉橡皮帶,引體向上,拉橡皮帶前伸,拉橡皮帶向后伸,胸前拉力器拉力。
訓(xùn)練效果:以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用,而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。
健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練二: 下肢力量練習(xí)
主要訓(xùn)練肌肉群:股四頭肌、小腿三頭肌等部位。
主要使用器材:動(dòng)感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器。
訓(xùn)練內(nèi)容:騎動(dòng)感單車,坐立向前伸屈腿,坐立向上水平抬腿。
訓(xùn)練效果:可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。
運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表月瘦20斤 篇2
1熱身運(yùn)動(dòng)
大約15分鐘,可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運(yùn)動(dòng)
星期:目標(biāo)肌肉:動(dòng)作:組數(shù):個(gè)數(shù): 組x個(gè)
星期一,目標(biāo)肌肉:胸,動(dòng)作:平板啞鈴飛鳥(niǎo)6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐:6組x力竭
星期二,目標(biāo)肌肉:背,動(dòng)作:?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉:6組x12個(gè)
星期三,目標(biāo)肌肉:肩,動(dòng)作:?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉:5組x12個(gè)、直立劃船:5組x12個(gè)
星期四,目標(biāo)肌肉:肱二 肱三,動(dòng)作:?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)
星期五,目標(biāo)肌肉:腿,動(dòng)作:剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)
星期六(單),目標(biāo)肌肉:胸 腰腹,動(dòng)作:雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥(niǎo)3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期六(雙),目標(biāo)肌肉:背 腰腹,動(dòng)作:引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期日,休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計(jì)劃,重在堅(jiān)持,在自己感覺(jué)不長(zhǎng)肌肉的平臺(tái)期時(shí)要變換練法了!現(xiàn)在先按著練! 健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練一: 上肢力量練習(xí)
主要訓(xùn)練肌肉群:三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。
主要使用器材:杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。
訓(xùn)練內(nèi)容:胸前提拉杠鈴,胸前拉橡皮帶,引體向上,拉橡皮帶前伸,拉橡皮帶向后伸,胸前拉力器拉力。
訓(xùn)練效果:以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用,而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。
健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練二: 下肢力量練習(xí)
主要訓(xùn)練肌肉群:股四頭肌、小腿三頭肌等部位。
主要使用器材:動(dòng)感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器。
訓(xùn)練內(nèi)容:騎動(dòng)感單車,坐立向前伸屈腿,坐立向上水平抬腿。
訓(xùn)練效果:可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。
健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練方法
運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表月瘦20斤 篇3
對(duì)于同一個(gè)人,也是要定期改變訓(xùn)練計(jì)劃,才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗(yàn)很重要了,不見(jiàn)得非要有個(gè)教練,但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗(yàn)豐富的人士交流,定會(huì)受益良多的。
最簡(jiǎn)單也最有效的計(jì)劃,一周3天,或一周6天、3天2循環(huán),即胸背腿各一天,胸加二頭,背加肱三,練腿的一天把股四股二小腿都練到,但腹、肩沒(méi)有練到,腹可以一周練3~4次、在每次訓(xùn)練后可以加4~8組,或4組2~3個(gè)動(dòng)作,也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸,加3組上斜加3組推舉,等到高級(jí)階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天,正好6天。
3天計(jì)劃的好處有很多,如果你練6天,正好可以做兩個(gè)循環(huán),如果你練4天,這多出的一天就練你的重點(diǎn)、主要矛盾;如果練5天,那少的一天就舍棄掉你相對(duì)來(lái)說(shuō)最好的部位或者說(shuō)暫時(shí)需要等一等其他的部位,呵呵,總之先練最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加強(qiáng)的主要矛盾。
如果想快點(diǎn)減脂,請(qǐng)堅(jiān)持一星期至少3~4次以上的有氧訓(xùn)練??稍诿看纹餍涤?xùn)練后30~40分鐘左右,也可在早上空腹跑30-60分鐘,或再安排一個(gè)有氧日,跑個(gè)痛快。飲食上注意控制熱量。
計(jì)劃:
第一天 胸背
臥推1~2組熱身
啞鈴臥推20RM3
啞鈴飛鳥(niǎo)20RM3
蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM3
羅馬椅挺身(或硬拉)20RM3
杠鈴劃船30RM3
坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM3
要點(diǎn):練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做,學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力,而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí),意念在背上,要體會(huì)用背發(fā)力,不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。
第二天 腿、臀、有氧
不負(fù)重蹲30次熱身
深蹲30RM3
弓箭步25RM3
提踵20RM3
股二彎舉25RM3
后擺腿25RM3
跑步30~40分鐘
要點(diǎn):別用大重量,別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力,站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的)。保持腰背腿臀的緊張,動(dòng)作宜慢,防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí),把線條拉開(kāi)。
第三天 腹、有氧
熱身
曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM3
支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM3
支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM6(左右側(cè)各3組)
負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM3
跑步30~40分鐘
要點(diǎn):動(dòng)作盡量慢,用腹肌發(fā)力(團(tuán)身),不要借力。組間休息不要過(guò)長(zhǎng),訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。
第四天 胸、手臂
臥推1~2組熱身
上斜臥推20RM3
上斜飛鳥(niǎo)20RM3
蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM3
推肩25RM3
二頭彎舉25RM3
單臂頸后臂屈伸20RM3
要點(diǎn):訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉,防止成塊。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
總結(jié):所用重量不要太輕,舉個(gè)例子,如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次,而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點(diǎn)也起不到鍛煉的作用,25次一組在最后的幾次要感覺(jué)比較費(fèi)力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至動(dòng)作變形,全身借力等等,尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭,而是線條,象弓箭步等如果比較費(fèi)力,可以徒手或手里拿個(gè)幾斤的啞鈴即可。組間休息時(shí)間不要太長(zhǎng),45~60秒即可,切記。多體會(huì)動(dòng)作,宜慢不宜快。多做抻拉,學(xué)學(xué)瑜珈的動(dòng)作,線條會(huì)很好看。
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運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表
網(wǎng)址: 運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表月瘦20斤(通用3篇) http://www.u1s5d6.cn/newsview67479.html
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