健身房減肥計(jì)劃 減肥達(dá)人教你快速瘦身

現(xiàn)在最流行瘦身法之一的“健身房減肥方法”你試過(guò)嗎？健身房減肥有效果嗎？在專(zhuān)業(yè)教練的指導(dǎo)下，活用健身器材，為自己定制健身房減肥計(jì)劃，在短期內(nèi)減肥效果的確很明顯哦！

大家一起瘋健身，不要瘋瘦身

不要再追求瘦幾公斤胖幾公斤了，老實(shí)說(shuō)我也看過(guò)很多，超級(jí)多的女生體重比我輕，但身材歪七扭八的很多，不然就是很瘦但是超沒(méi)線條。

我不是說(shuō)胖喔，胖絕對(duì)不是重點(diǎn)，因?yàn)槲乙膊皇呛苁?，但是我蠻驕傲我體態(tài)維持得不錯(cuò)，至少都是抬頭挺胸沒(méi)有駝背，肉肉不會(huì)亂晃，腿直背挺翹臀，看起來(lái)也是挺陽(yáng)光的。

一直節(jié)食真的不是辦法，更何況節(jié)食還很有可能瘦到不該瘦的地方好好的運(yùn)動(dòng)吧！這才是維持身材+健康的根本。

如果你是想健身但還沒(méi)行動(dòng)，或是看到重訓(xùn)器材就害怕的人，那歡迎參考一下我平時(shí)去健身房的行程。我的雕塑健身計(jì)劃是從今年二月開(kāi)始，至今已有小小成果，跟大家分享我目前的健身方法。我這篇會(huì)簡(jiǎn)單講我所知道的運(yùn)動(dòng)觀念，有了觀念再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，相信可以事半功倍喔。

1、前期重訓(xùn)+后期有氧

我選擇先前期先重訓(xùn)+后期有氧（如跑步）的原因是，重訓(xùn)提高肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率燃燒脂肪。若你屬于已經(jīng)長(zhǎng)久沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的人，跟我一樣肌肉量很低，基礎(chǔ)代謝低，就算你瘋狂跑步，也可能會(huì)事倍功半，我?guī)缀踹@三個(gè)月主要都是做重訓(xùn)，偶爾想到才會(huì)在重訓(xùn)過(guò)后跑跑步再回家。

而且應(yīng)該也不少人知道一個(gè)重要觀念！肌肉量少，相對(duì)的比較不健康，更容易生病噢！那我這篇文章也會(huì)推薦一些女生很適合做的重訓(xùn)，雕塑的部位，例如：大腿、后背、還有手臂，那我要開(kāi)始從腿→背→手臂的順序開(kāi)始，開(kāi)始前請(qǐng)徹底暖身以免造成運(yùn)動(dòng)傷害。

2、擴(kuò)腿（大腿外側(cè)）

大腿內(nèi)外側(cè)一直都是東方女孩很在意的部位，尤其是上班族超容易堆積脂肪在下半身，這機(jī)器也很簡(jiǎn)單，算是接受度很高。

選擇要的重量：像我可能是30-40lb，是會(huì)有點(diǎn)累但不要到做不起來(lái)的重量。

我一開(kāi)始做法是一組15下左右，每次做三組左右，每組中間可以做個(gè)伸展或休息。

一組的意思：就是做15下休息一下，共做三次

PS：使用器材時(shí)身體輕靠著椅背，所有動(dòng)作不要急，確實(shí)才好。

慢慢的我可以做四組、五組，因?yàn)橐魂囎蛹∪鈺?huì)習(xí)慣，效果會(huì)變慢，這時(shí)候就可以開(kāi)始增加數(shù)量、或是增加重量。

3、夾腿機(jī)（大腿內(nèi)側(cè)）

希望大家不要頭暈，因?yàn)槲乙呀?jīng)開(kāi)始暈了。使用器材的方法都是一樣的，輕靠椅背，頭也是噢！然后依照相同模式，幾組+一組幾下+重量，我超享受重訓(xùn)后隔天微酸的感覺(jué)。

4、背?。ê蟊尘€條）

握法：比肩寬一點(diǎn)、挺胸、下拉、夾背

這個(gè)動(dòng)作一開(kāi)始真的要用心感覺(jué)一下，因?yàn)槲乙婚_(kāi)始做都是手在酸，表示姿勢(shì)不正確喔！要感受到后背夾在一起才是對(duì)的，記得不要聳肩！女孩們要露背就要靠這臺(tái)啦，否則穿個(gè)衣服被擠出肉肉就NG了！媽啊頭好暈！

5、坐姿劃船（背部中段）

使用方法：往后拉時(shí)手夾身體（不要松開(kāi)），上臂下臂盡量呈現(xiàn)90度，一樣要感受到后背夾的感覺(jué)才對(duì)喔，手酸的話就快請(qǐng)教練指導(dǎo)一下吧！

我做這臺(tái)的時(shí)候，覺(jué)得縮小腹作特別有感覺(jué)！

6、羅馬椅（下背）沒(méi)錯(cuò)還是背

這臺(tái)我必做，因?yàn)楹?jiǎn)單且后背酸感覺(jué)很明顯，超有成就感。不知道是不是因?yàn)檫@樣這臺(tái)在健身房還蠻熱門(mén)的。

這臺(tái)我一組大約只能做到8下，共三組。拼一點(diǎn)的時(shí)候真的會(huì)做到十下，然后下來(lái)就會(huì)發(fā)現(xiàn)有點(diǎn)想死，太酸了！

正確方式：

下去的時(shí)候自然垂下放松，慢慢起身，以全身呈現(xiàn)一直線為最佳姿勢(shì)，不要用力凹背，這樣容易受傷。

這臺(tái)除了訓(xùn)練后背肌肉以外，它還可以矯正駝背、減少腰酸背痛。

7、三頭?。ê洌?/strong>

終于來(lái)到女孩最?lèi)?ài)甩的蝴蝶袖部分，這個(gè)動(dòng)作超級(jí)簡(jiǎn)單，在家拿寶特瓶就可以做了，想到就做就對(duì)了！

這動(dòng)作有個(gè)重點(diǎn)，千萬(wàn)不能快，快也很容易動(dòng)到三角?。ㄎ易詈薜娜羌。?，因?yàn)樽藙?shì)不正確。

我的三角?。绨蚪邮直鄣牡胤剑?yīng)該需要請(qǐng)教一些教練教我把它縮小或是更結(jié)實(shí)，現(xiàn)在的大小真的是很MAN、線條很明顯+胸部大，整個(gè)人上半身很大只，回歸正題。

這個(gè)動(dòng)作方法：上臂維持貼頭不動(dòng)，只動(dòng)下臂，慢慢的喲！一樣15下，做三次，蝴蝶袖會(huì)酸的很爽，超開(kāi)心覺(jué)得他隔天就會(huì)消失，但他當(dāng)然是沒(méi)有消失。

如果做完上述的重訓(xùn)你今天還有個(gè)閑情逸致，那我推薦一下這臺(tái)交叉機(jī)，也是健身房熱門(mén)有氧機(jī)器。

因?yàn)槲覀€(gè)人不愛(ài)跑步，而且從小跳舞傷到膝蓋（我膝蓋很爛，跑步跑久會(huì)痛），所以我比較喜歡做這臺(tái)，不過(guò)很多人還是選擇跑步，減脂效果比較好，都看個(gè)人啦，我覺(jué)得只要認(rèn)真做都會(huì)有效果！

有氧的重點(diǎn)：心跳要夠快且持續(xù)20分鐘以上才會(huì)燃燒脂肪（有沒(méi)有流汗不是重點(diǎn)）

那心跳要多快才算快呢？之前我請(qǐng)教過(guò)健身教練，他給我一個(gè)公式：

220-年齡-安靜心跳x72%+安靜心跳（安靜心跳請(qǐng)?jiān)谒盎蚴瞧綍r(shí)冷靜的時(shí)候測(cè)量）

得出來(lái)的數(shù)字，就是你運(yùn)動(dòng)要達(dá)到的心跳，才有效果。完成后這項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，就可以去吃晚餐了。因?yàn)槲页３Ｊ窍掳嗪蟪詡€(gè)小東西就去運(yùn)動(dòng)完，結(jié)束才吃飯，大家不要學(xué)我。

最好是吃點(diǎn)東西，過(guò)半小時(shí)一小時(shí)后去運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)完肚子餓可以再補(bǔ)充一些食物。

但這邊也要講個(gè)觀念，運(yùn)動(dòng)后吃飯不會(huì)變胖

如果你健身運(yùn)動(dòng)是有效的，那你運(yùn)動(dòng)完適量吃的東西會(huì)被送去修補(bǔ)耗損掉的能量，當(dāng)然你不要跟我說(shuō)騙人！你運(yùn)動(dòng)完吃兩個(gè)蛋糕，一個(gè)月后胖八公斤，這是廢話。

運(yùn)動(dòng)后還是不可以吃含糖量高的東西，當(dāng)然也不能暴飲暴食，不管何時(shí)都不要！運(yùn)動(dòng)后可以吃的東西很多，如果有興趣看菜單請(qǐng)上網(wǎng)搜尋。不過(guò)我都是正常吃，比如說(shuō)一碗面或是一個(gè)面包+一杯牛奶（淀粉也是可以的喔別害怕?。?/p>

這樣三個(gè)月下來(lái)我還是變瘦啦～

（責(zé)任編輯：梁綺賢 ）