隨著全民體育運(yùn)動(dòng)的廣泛開展

健身、跑步、游泳、騎行、球類等   成為熱門運(yùn)動(dòng)   人們不但追求鍛煉效果   更講究體力恢復(fù)   保護(hù)身體機(jī)能   正所謂   “慧吃慧動(dòng)”   

運(yùn)動(dòng)后的飲食

如何更合理更科學(xué)   營(yíng)養(yǎng)科專家告訴您   運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的竅門       

運(yùn)動(dòng)后正確喝水很重要

不同的運(yùn)動(dòng)，補(bǔ)水方式是不同的，需要注意是： 

1、劇烈運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水需量出為入。 對(duì)于做大運(yùn)動(dòng)量人容易大量出汗，如果不及時(shí)補(bǔ)充丟失的水分，容易引起脫水，脫水會(huì)導(dǎo)致人體生理機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力下降，所以運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)水，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水以量出為入，既按運(yùn)動(dòng)后體重每下降0.5公斤，攝入470毫升到700毫升左右的水，按照這樣的原則要喝兩到三杯水。 

2、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水勿冷宜溫。 運(yùn)動(dòng)過程中或運(yùn)動(dòng)后忌服過冷的水。運(yùn)動(dòng)后人的體溫會(huì)從37度左右上升到39度左右，如果飲用過冷的水，會(huì)強(qiáng)烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導(dǎo)致消化不良，所以運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水的水溫要控制好，補(bǔ)水溫度最好是15℃左右的溫水，不要喝冰鎮(zhèn)的冷水或馬上吃大量冷飲。 

3、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水先調(diào)整再補(bǔ)水，喝水宜少量多次。 對(duì)于劇烈運(yùn)動(dòng)之后不宜立即補(bǔ)充水分，比如跑步、打球、游泳等，千萬不要立即喝水，尤其是冰水，危險(xiǎn)很大，運(yùn)動(dòng)后先要做調(diào)整，待心率緩慢下來，再進(jìn)行水分補(bǔ)充，而且宜少量多次，每次是100毫升一次為宜，兩次之間至少間隔10分鐘。  

4、運(yùn)動(dòng)后看標(biāo)簽選購(gòu)飲品。 對(duì)于大部分人來說，運(yùn)動(dòng)時(shí)間通常不會(huì)超過一小時(shí)，此時(shí)補(bǔ)充普通礦泉水即可滿足需求，而對(duì)于有訓(xùn)練要求或是健身愛好者、訓(xùn)練量較大且時(shí)間較長(zhǎng)的人群來說，宜選擇含有碳水化合物、電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲品。在選購(gòu)時(shí)可以查看營(yíng)養(yǎng)成分表，上面會(huì)標(biāo)注各種營(yíng)養(yǎng)素和電解質(zhì)的含量，通常以每100克或100毫升來標(biāo)注。其中糖的含量一般在6%左右(糖的種類一般選擇低聚糖，而不是葡萄糖)，礦物質(zhì)(鹽)的含量1.5%左右，維生素總量(水溶性的)0.2%左右。糖、鹽、維生素比例不恰當(dāng)?shù)目蓸贰⒓t茶、涼茶、果汁等都不適宜作為運(yùn)動(dòng)后的飲料，因?yàn)檫@些飲料中不含鹽和維生素，只有糖和熱量，一些飲料中還加入了大量防腐劑、色素、香精等。

運(yùn)動(dòng)后飲食搭配要合理

要想更好地恢復(fù)體力，運(yùn)動(dòng)后吃得“對(duì)”很關(guān)鍵。及時(shí)、科學(xué)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，不僅有助于修復(fù)受損肌肉，還有利于減脂、增肌，不能盲目不吃任何食物，會(huì)丟失肌肉等瘦組織，反而起不到減脂作用，難以達(dá)到鍛煉效果。

1、運(yùn)動(dòng)后的飲食宜碳水化合物與蛋白質(zhì)搭配。碳水化合物類的食品和飲料已被證明能迅速恢復(fù)身體運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的肌糖原，而蛋白質(zhì)則可以修補(bǔ)因運(yùn)動(dòng)而受到損傷的肌肉組織，所以做有氧運(yùn)動(dòng)后，攝入搭配簡(jiǎn)單的碳水化合物和少量蛋白質(zhì)，碳水化合物：蛋白質(zhì)比例為3-4:1；在力量訓(xùn)練，增加蛋白質(zhì)比例，碳水化合物：蛋白質(zhì)為2:1。例如：香蕉搭配一杯低脂牛奶，面包配雞蛋等等，都是不錯(cuò)的選擇。碳水化合物可以選低至中等升糖指數(shù)的食物。有利于維持穩(wěn)定的身體血糖水平。

2、注意搭配瓜果蔬菜補(bǔ)充礦物質(zhì)、維生素。氣溫和大量運(yùn)動(dòng)容易大量出汗，很多礦物質(zhì)、維生素會(huì)隨著汗水丟失，主要是丟失鉀和鈉和水溶維生素，所以運(yùn)動(dòng)后需要注意補(bǔ)充含豐富鉀的水果蔬菜，諸如香蕉、桔子、土豆等，攝入深綠色蔬菜補(bǔ)充維生素C、維生素B2。

3、可用餐盤劃分各類食物的組成和搭配比例。二分之一的盤子應(yīng)該是水果和蔬菜、四分之一的餐盤是蛋白質(zhì)來源，四分之一的盤子是全谷物或淀粉。

運(yùn)動(dòng)后的進(jìn)食順序也是關(guān)鍵

1、選擇易于消化的食物、選擇碳水化合物。 運(yùn)動(dòng)后膳食攝入是為身體快速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，快速恢復(fù)，所以選擇容易被消化的食物，首先補(bǔ)充流食補(bǔ)充水分，如湯類、飲品、奶類。 碳水合物的食物易消化吸收，對(duì)于血糖低的人群，適當(dāng)補(bǔ)充糖類最快補(bǔ)充血糖。 

2、運(yùn)動(dòng)后1-2小時(shí)可以再吃固體狀的食物補(bǔ)充糖類和蛋白質(zhì)。 如全麥餅干、面包蛋糕、肉類、奶酪。 

3、注意補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)。 碳水化合物有助于我們身體恢復(fù)，快速儲(chǔ)備糖原，蛋白質(zhì)有助于修復(fù)和增強(qiáng)肌肉。 一般來說有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)比力量訓(xùn)練消耗更多的糖原。 所以有氧訓(xùn)練之后應(yīng)該比力量訓(xùn)練吃更多的碳水類食物。 如瘦肉制品、主食、魚類、蛋類、水果等。

補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品須慎重

隨著健身運(yùn)動(dòng)開展，市場(chǎng)出現(xiàn)大量運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品，熱愛健身人群為了加快達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，選擇使用運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品。如何更安全更有效的選擇，需注意幾點(diǎn)：

首先，我們要清楚什么是運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品。  運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品是適用于專業(yè)和業(yè)余運(yùn)動(dòng)人群食用的能滿足運(yùn)動(dòng)人體的特殊營(yíng)養(yǎng)需要或具有特定運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)保健功能的食品及口服制品，其主要作用在于提高運(yùn)動(dòng)能力、促進(jìn)疲勞恢復(fù)及防治運(yùn)動(dòng)引起的機(jī)體功能紊亂和疾病。出于使用的安全性考慮，應(yīng)將運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品限制在食品的范疇。

第二，了解運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品分類。  它分為效果、功能、促進(jìn)健康三個(gè)方面，人們可以按照不同需求選擇。 

第三，正確選購(gòu)。  現(xiàn)在市場(chǎng)非常熱門的方便的補(bǔ)充品如膳食替代粉、即飲補(bǔ)充品、能量棒和能量果凍。這些產(chǎn)品的碳水化合物、蛋白質(zhì)或脂肪的含量各有不同，且通常會(huì)強(qiáng)化一些維生素和物質(zhì)。在選購(gòu)時(shí)除看清品牌，外包裝是否符合《中華人民共和國(guó)食品安全法》食品名稱、配料表、凈含量、規(guī)格、生產(chǎn)者和 (或)經(jīng)銷者的名稱、地址和聯(lián)系方式、生產(chǎn)日期和保質(zhì)期、貯存條件、食品生產(chǎn)許可證編號(hào)、產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)代號(hào)及其他需要標(biāo)示的內(nèi)容(如輻照食品、轉(zhuǎn)基因食品、營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽、質(zhì)量等級(jí)。

總之，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品，只是補(bǔ)充和平衡日常食譜中營(yíng)養(yǎng)素不足的部分，健美運(yùn)動(dòng)員還是應(yīng)該從日常的食物中攝取各種營(yíng)養(yǎng)素為主(包括主要營(yíng)養(yǎng)素和微量營(yíng)養(yǎng)素等)，不能以運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品代替食物的營(yíng)養(yǎng)。

本文由“健康號(hào)”用戶上傳、授權(quán)發(fā)布，以上內(nèi)容（含文字、圖片、視頻）不代表健康界立場(chǎng)?！敖】堤?hào)”系信息發(fā)布平臺(tái)，僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)，如有轉(zhuǎn)載、侵權(quán)等任何問題，請(qǐng)聯(lián)系健康界（jkh@hmkx.cn）處理。

相關(guān)知識(shí)

運(yùn)動(dòng)智慧，健康之道
智慧醫(yī)療健康科技
“大數(shù)據(jù)+醫(yī)療”智慧醫(yī)療賦能主動(dòng)健康
智慧醫(yī)療：技術(shù)驅(qū)動(dòng)健康未來
智慧醫(yī)療：讓醫(yī)療更智慧的架構(gòu)
智能醫(yī)療革命：智慧醫(yī)療行動(dòng)方案揭秘
智慧眼
智慧（健康）社區(qū)
中醫(yī)養(yǎng)生的智慧
智慧社區(qū)健身中心：推動(dòng)健康社區(qū)生活的新動(dòng)力

網(wǎng)址: 【積醫(yī)科普】“慧吃慧動(dòng)” 運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充有竅門 http://www.u1s5d6.cn/newsview67508.html