文章來源：特接地氣的營(yíng)養(yǎng)師Oria已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

便秘是很多孕媽媽懷孕時(shí)都會(huì)經(jīng)歷的煩惱。那種無論怎么用力卻沒啥動(dòng)靜的不安，就連看到好吃的食物也毫無興致的悲哀。這種沒得到及時(shí)緩解的便秘真的可以讓孕媽媽們頓感“藍(lán)瘦香菇”。

小R，就是這么一名深受便秘困擾的孕媽咪。

她迫切地想知道：如何在日常用飲食來幫助緩解便秘呢？

今天的科普文是一個(gè)真實(shí)的案例分析。

經(jīng)小R本人同意后，小編在今天這篇科普里將會(huì)進(jìn)一步分析小R的個(gè)人情況，并提供相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)建議。

如果你或者身邊的朋友和孕婦小R有著類似的困擾的話，就趕快看下去吧！

注意：

1. 本次案例分析完全以對(duì)方給出的有限信息而進(jìn)行的。在真正的一對(duì)一營(yíng)養(yǎng)咨詢中，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師還需要更多的信息來給出更私人訂制的建議；

2. 因此在此篇科普中，小編將從大眾健康角度出發(fā)提供膳食建議，而非私人化定制。建議僅作為參考，具體臨床治療方案請(qǐng)咨詢醫(yī)護(hù)人員或者找Oria進(jìn)行一對(duì)一營(yíng)養(yǎng)咨詢。

內(nèi)容導(dǎo)航：1. 孕婦小R個(gè)人情況描述2. 什么才叫做便秘？3. 膳食纖維和便秘有什么聯(lián)系？4. 如何在日常飲食中增加膳食纖維的攝入？

 孕婦小R具體怎么了？

孕婦小R的個(gè)人情況并沒有過多的透露，主要是三餐和癥狀的描述。

(圖片由海蜇Heather制作）

(圖片由海蜇Heather制作）

聽完小R的訴求后，她遇到的困難很直白：我便秘了，怎么辦？能不能用飲食調(diào)整？在正式回答這個(gè)問題之前，根據(jù)小R的描述，我們先看看她是否真的“便秘”了呢？

 什么才叫做便秘？ 

便秘是一個(gè)很常見的癥狀，各種疾病和身體狀況的變化都可能導(dǎo)致便秘的出現(xiàn)。時(shí)常聽到有人說一天沒有排便就是便秘了，但其實(shí)不然，因?yàn)槊總€(gè)人的排便習(xí)慣是不同的。有些人習(xí)慣一天一次，有些人兩/三天一次，也有人一天三次，所以要記得自己通常的排便頻率，然后注意身體的變化以此來判斷自己的正常排便次數(shù)是否減少了。其實(shí)除了排便次數(shù)減少外，便秘需要納入考量的因素還有許多。而在這篇文章中，我們將按照《中國(guó)慢性便秘專家共識(shí)意見》中的標(biāo)準(zhǔn)來定義下這里所指的“便秘” （1）。便秘的三類具體表現(xiàn)可分為：排便困難、排便次數(shù)減少和糞便干硬 （1）。其中排便困難包括排便費(fèi)力、排便有排不凈的感覺、需要輔助才能排便、排便時(shí)間過長(zhǎng) (>30分鐘）等等。排便次數(shù)減少通常指每周總排便次數(shù)少于3次。最后，糞便干硬指大便本身過于干燥而無法排出，使得排便更加困難。

那么在日常生活中，當(dāng)出現(xiàn)上述單種或者幾種表現(xiàn)時(shí)，你就是便秘了。

在妊娠期中，便秘也是常見的孕期癥狀之一。

受孕酮等荷爾蒙的影響，腸胃的肌肉會(huì)放松，出現(xiàn)蠕動(dòng)減慢、腸道張力變?nèi)醯惹闆r（2）。此外，隨著胎兒在腹中不斷成長(zhǎng)，寶寶的體積會(huì)擠壓到媽媽包括腸胃在內(nèi)的許多內(nèi)臟器官，從而造成各種妊娠反應(yīng)。不僅如此，孕期中的日?；顒?dòng)水平與孕前比也可能會(huì)減少。

種種原因都使得孕婦比常人更易便秘。一般來說，無論是孕期還是非孕期人群，便秘的治療方案都是類似的。主要集中在飲食結(jié)構(gòu)、排便習(xí)慣、以及日?；顒?dòng)的調(diào)整。如果這些調(diào)整都無法改善便秘情況的話，建議在醫(yī)生的指導(dǎo)下接受短期藥物治療。而當(dāng)便秘狀況十分嚴(yán)重時(shí)（如出現(xiàn)直腸出血、長(zhǎng)期腹痛、嘔吐等），一定要及時(shí)就醫(yī)做檢查。針對(duì)于小R，她懷孕前的排便習(xí)慣為一天一次，然而現(xiàn)在出現(xiàn)了排便次數(shù)減少和排便困難的表現(xiàn)。并且除便秘外，小R還出現(xiàn)了食欲不振和孕期反胃的癥狀。雖然這些反應(yīng)和便秘一樣為妊娠期常見癥狀，但是如果便秘嚴(yán)重的話，這兩種癥狀的嚴(yán)重程度也可能會(huì)加劇。因此根據(jù)之前的定義，小R是真真實(shí)實(shí)的便秘了?？捎质鞘裁丛?qū)е铝怂谋忝啬兀?p> 膳食纖維和便秘有什么聯(lián)系？

根據(jù)小R的三餐自述可以粗略判斷得出，她目前的飲食中精致碳水的攝入偏多（包子、燒餅、油條等）、膳食纖維的攝入少（極少量的蔬菜、大豆類等）、飲水量和水果量充足、以及蛋白質(zhì)類食物較少。從營(yíng)養(yǎng)角度來看，除孕期激素變化外，導(dǎo)致孕媽媽小R便秘的最有可能原因?yàn)椋荷攀忱w維的攝入量太少?？缮攀忱w維的攝入和便秘有啥關(guān)系呢？首先我們先來了解一下膳食纖維究竟是個(gè)啥。和脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物不同，膳食纖維是植物中無法被人體消化和吸收的部分，通常會(huì)相對(duì)完整地被排出體外。膳食纖維分兩種：可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維（3）。

可溶性膳食纖維

這種類型的膳食纖維可溶于水并形成凝膠狀物質(zhì)。在腸道中，會(huì)吸收周圍的水分從而幫助大便成形和軟化。

常見食物有果醬里的果膠、燕麥片、豆類、車前子殼粉等。

科學(xué)小實(shí)驗(yàn)：

食用傳統(tǒng)燕麥片時(shí)可以觀察到，加水沖泡后的燕麥片會(huì)吸水然后膨脹，最后慢慢變得像粥一樣濃稠。并且燕麥片的量越多，所需要把它們沖泡開的水量也就越多。這都是因?yàn)檠帑溨懈缓扇苄陨攀忱w維（吸水力很棒）。

不可溶性膳食纖維

可以增加腸胃中食物的體積從而促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，進(jìn)而改善便秘情況。本身不溶于水。常見食物有全谷類食品、胡蘿卜、黃瓜、西紅柿、各類綠葉蔬菜等。一般來說，可溶性和不可溶性的膳食纖維是同時(shí)出現(xiàn)在食物里的，只是比例會(huì)不同。而通過這兩種膳食纖維的結(jié)合搭配，它們可以一同幫助疏通消化道，從而預(yù)防以及緩解便秘癥狀。在維護(hù)改善腸道健康的同時(shí)，它們還能有穩(wěn)定血糖、降低血液膽固醇水平和增加飽腹感等其他有益健康的作用（3）。

一天應(yīng)該吃多少的膳食纖維呢？

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議（4），健康成人（19-50歲）每天的推薦膳食纖維攝入量為25-30g，這個(gè)對(duì)于像小R一樣的孕媽媽也是同樣適用的。

同時(shí)，攝入膳食纖維時(shí)也需要搭配充足的飲水量。當(dāng)沒有足夠水來給兩種膳食纖維助攻時(shí)，它們?nèi)菀卓ㄔ谀c胃中停滯不前，這樣不僅無法有緩解便秘的效果，反而還會(huì)加劇便秘情況。

值得注意的是，孕媽媽的能量和飲水量需求通常會(huì)比非孕期人群的要高，因此在增高膳食纖維攝入時(shí)，建議在原有飲水量基礎(chǔ)上也適量多喝約1-2杯水。

然后，膳食纖維也并不是吃的越多越好。

為了避免造成其他健康問題（如脹氣、腹痛、惡心、孕期反胃等），建議不要短期攝入過量的膳食纖維。

如果像小R一樣平時(shí)吃的膳食纖維較少，在提高膳食纖維攝入時(shí)也建議循序漸進(jìn)，不要心急想“一口吃個(gè)大胖子”，應(yīng)該要給腸道一些適應(yīng)新飲食的時(shí)間。

富含膳食纖維的食物有哪些？

膳食纖維只存在于植物中。

這也可以解釋為啥當(dāng)營(yíng)養(yǎng)師注意到患者飲食中缺少膳食纖維時(shí)，會(huì)強(qiáng)調(diào)“多吃水果蔬菜和全谷物“了。一般來說，新鮮的水果、蔬菜、和全谷物各部分都保存相對(duì)完整，哪怕經(jīng)過家常烹飪后，食物里的膳食纖維含量變化也不會(huì)很大。而一般經(jīng)過工業(yè)化處理的精加工食品（如精制谷物、精制面粉等），許多部分在加工中為了口感等原因會(huì)被剔除掉，因此它們的膳食纖維含量通常會(huì)很低甚至為零。在食用的時(shí)候新鮮水果時(shí)需注意：一般膳食纖維主要集中在果皮上，所以對(duì)于果皮能吃的水果（如蘋果、梨），建議將水果洗凈后帶皮吃。那么下圖是部分富含膳食纖維的食物供大家參考，份量均為100g，數(shù)據(jù)來源為美國(guó)農(nóng)業(yè)部 （USDA）。

(圖片由海蜇Heather制作，數(shù)據(jù)來源美國(guó)農(nóng)業(yè)部FoodData Central）

如何在日常飲食中增加膳食纖維攝入？

簡(jiǎn)單來說，提高蔬菜、水果、全谷物的攝入即可幫助增加飲食中膳食纖維的含量。接下來，我們結(jié)合小R的飲食來看看具體是如何實(shí)施的。首先回顧一下小R的日常飲食：精制米面食的占比很大（如餃子、疙瘩湯、面條、包子等），而這些食物都屬于精制碳水，所含的膳食纖維量十分之少甚至沒有。加上小R不愛吃菜，所以即便一天吃兩份水果，當(dāng)日總膳食纖維攝入量也無法達(dá)到成年人的推薦范圍。那么針對(duì)于小R的情況，我們可以通過以下四個(gè)方法幫助她調(diào)整飲食來幫助疏通腸道。

NO.1 

調(diào)整主食類型

當(dāng)發(fā)現(xiàn)小R在孕期比較偏好吃各類米面食時(shí)，營(yíng)養(yǎng)師根據(jù)這個(gè)特點(diǎn)就主食的選擇給出了如下建議：

a. 早餐確保有一份粗糧。比如一片全麥面包、半個(gè)玉米、一塊比拳頭小一圈的山芋、或者30克燕麥。

b. 午餐和晚餐的主食盡量選擇全谷物（如糙米飯、紅薯等），或者全谷物和精制谷物換著吃。

c. 可以嘗試吃全麥皮的包子、餃子等。

通過這些小的改變可以幫助小R繼續(xù)吃到她想吃的東西，同時(shí)又悄悄地增加了她現(xiàn)有飲食的膳食纖維含量。

NO.2

不愛吃菜，如何增加蔬菜的攝入？

午餐和晚餐的蔬菜在餐盤的占比至少要有1/3 -- 這是營(yíng)養(yǎng)師給小R的第二個(gè)建議。小R自述本身就不愛吃蔬菜，由于孕期反胃和食欲不振的癥狀使得小R更加不愿意吃。為了幫助不愛吃蔬菜的小R多吃點(diǎn)蔬菜，營(yíng)養(yǎng)師就【愿意吃什么蔬菜 vs 不愿意吃什么蔬菜】對(duì)小R進(jìn)行了頭腦風(fēng)暴。為什么明知孕婦小R不愛吃菜，營(yíng)養(yǎng)師仍鼓勵(lì)她去增加飲食中的蔬菜占比呢？第一、蔬菜對(duì)孕婦健康很重要。蔬菜除了富含能幫助緩解便秘的膳食纖維外，還涵蓋了許多其他孕期必需的微量元素（比如葉酸、維生素A、維生素C等）。與未懷孕的人群相比，懷孕人群所需要的微量元素會(huì)更多。因此，孕期保證蔬菜攝入充足不僅可以預(yù)防孕期便秘，也可以幫助維護(hù)孕婦和胎兒的整體健康。所以哪怕不愛吃蔬菜，營(yíng)養(yǎng)師為了綜合健康考慮還是會(huì)建議患者去吃一些的。

第二、尋找能增加蔬菜量的突破口。

蔬菜有很多種，然而小R聽到蔬菜習(xí)慣性反應(yīng)就是“綠葉蔬菜”這一種，因此在一開始回復(fù)時(shí)她喜惡分明地說“不愛吃菜”?？珊笃谂c小R探討其他蔬菜選擇時(shí)，小R的回答讓營(yíng)養(yǎng)師注意到她并不是討厭所有的蔬菜，而是具體討厭綠葉蔬菜。調(diào)整飲食是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，而這就成為了第一步。

第三、給出具體患者能接受的實(shí)際建議。

營(yíng)養(yǎng)師會(huì)以患者為中心給出TA能接受并可實(shí)施的建議。對(duì)于不愛吃某種蔬菜甚至產(chǎn)生了厭惡情緒的人，逼TA吃特定蔬菜是不會(huì)有什么好效果的。

因此在發(fā)現(xiàn)小R愿意接受吃黃瓜和西紅柿?xí)r，我們鼓勵(lì)小R在每餐都吃一點(diǎn)黃瓜和西紅柿，并且可以換著花樣吃（如西紅柿炒蛋、拍黃瓜等），以小R能夠接受的方式幫助她相對(duì)輕松地改善飲食。
當(dāng)然如果一直只吃西紅柿和黃瓜這兩種蔬菜，長(zhǎng)久以來是不可取的。所以為了能增加小R的蔬菜選擇多樣性，營(yíng)養(yǎng)師還建議了以下幾個(gè)方法來幫助削弱蔬菜的存在感同時(shí)增加蔬菜量：把綠葉菜切細(xì)碎放在湯面里面，這樣和著湯水喝下去。餃子可以選有素餡的。喝牛油果橙梨汁時(shí)，加一把洗凈后的嫩菠菜 (baby spinach) 放進(jìn)去然后一起打成汁喝下 （蔬菜的味道不會(huì)明顯）。NO.3調(diào)整水果種類結(jié)合她“目前水果量比較充足”的情況，我們建議：減少一份水果，并換成 【酸奶 + 奇亞籽】 的搭配。其中酸奶的種類并沒有任何限制，份量為超市正常售賣的一杯（約100g）即可，奇亞籽按喜好放1-2勺（約15-30g）。

(圖片由海蜇Heather制作）

推薦這樣的搭配主要是因?yàn)槠鎭喿阎泻写罅康纳攀忱w維（參照?qǐng)D片），不過單獨(dú)吃沒啥味道也不咋好吃，所以建議和酸奶搭配食用來保證美味。

其次，與牛奶相比，酸奶中含有對(duì)腸胃健康有益的益生菌，而膳食纖維作為益生元（prebiotics) 的主要來源之一可以為益生菌提供食物，幫助達(dá)到腸道菌群平衡，以此保護(hù)腸胃健康來改善便秘。最后，由于首要目的是為了能讓小R適應(yīng)吃奇亞籽，所以對(duì)酸奶種類并沒有限制。而作為代替一份水果的加餐，我們建議了具體的酸奶攝入量以此保證兩種加餐的份量是相似的，從而避免過飽或過餓的情況，更加方便孕媽媽小R做飲食調(diào)整。

*奇亞籽還有啥神仙吃法？快來在評(píng)論區(qū)里分享吧！*

從小R的飲食里可以看出水果的種類很豐富，不過當(dāng)攝入未完全成熟的特定水果時(shí)，也可能會(huì)導(dǎo)致便秘的產(chǎn)生。例如，研究表明當(dāng)香蕉還處于未成熟時(shí)期（綠色香蕉），里面含有的單寧 (tannin) 和酶是量最多的時(shí)候，而這些物質(zhì)能夠?qū)е潞图觿”忝兀?-7）。而奇異果、西梅、和火龍果中不僅含有豐富的膳食纖維，同時(shí)不含有大量加劇便秘的天然物質(zhì)（如單寧），因此都可以刺激腸道蠕動(dòng)來改善便秘。

值得一提的是，西梅的山梨糖醇（sorbitol）是天然的“瀉藥”，可以更進(jìn)一步地加速腸道蠕動(dòng)和幫助排便（8）。

因此針對(duì)便秘的情況，我們建議小R在眾多水果中優(yōu)先選擇吃火龍果、奇異果和西梅。

NO.4

膳食纖維補(bǔ)充劑

考慮到小R還處在孕期，時(shí)不時(shí)會(huì)有反胃的狀況出現(xiàn)，所以如果當(dāng)日便秘很嚴(yán)重+蔬菜攝入不足時(shí)，我們建議可以試著喝適量膳食纖維補(bǔ)充劑 (洋車前子殼粉）+ 大量的水來緩解便秘情況。一般來說，在孕期攝入以洋車前子殼粉（psyllium husk）為基礎(chǔ)的膳食纖維補(bǔ)充劑是安全的，不過仍建議在攝入前和醫(yī)生進(jìn)行確認(rèn)并且按推薦劑量吃（9）。

還有哪些因素和便秘有關(guān)呢？

除了本文中著重提到的膳食纖維不足外，能導(dǎo)致便秘的因素還有很多，比如飲水量少、活動(dòng)量不足、精神緊張、睡眠不足等等（10）。

這些因素都有可能影響腸胃健康，導(dǎo)致糞便在腸道中移動(dòng)緩慢而造成便秘。此外，患有功能性胃病（如腸易激綜合癥）的人由于腸道健康受損，因此也很容易便秘。最后，長(zhǎng)期接受特定藥物治療（如瀉藥、鎮(zhèn)痛劑等）的人群也容易因?yàn)樗幬镒饔枚忝亍?br>

所以，便秘時(shí)需要綜合評(píng)估自己的整體情況，飲食只是一小部分噢。

 最 后 

便秘是許多人努力想擺脫的一個(gè)痛點(diǎn)。如果你和小R類似，又是孕媽媽又被便秘困擾著，那么希望今天的科普文能夠幫你孕期早日擺脫便秘。對(duì)于沒有懷孕的小伙伴們，也希望今天的一些飲食建議能夠啟發(fā)到你。

參考文獻(xiàn)：

1. 中華醫(yī)學(xué)會(huì)消化病學(xué)分會(huì)胃腸動(dòng)力學(xué)組, 功能性胃腸病協(xié)作組. 中國(guó)慢性便秘專家共識(shí)意見(2019，廣州) [J] . 中華消化雜志,2019,39 (9): 577-598. DOI: 10.3760/cma.j.issn.0254-1432.2019.09.001

2. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)膳食指南修訂專家委員會(huì)婦幼人群膳食指南修訂專家工作組. 孕期婦女膳食指南. 中華圍產(chǎn)醫(yī)學(xué)雜志. 2016;19(9). doi:10.3760/cma.j.issn.1007-9408.2016.09.001 

4. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)．中國(guó)居民膳食指南2016［Ｍ］.第1版.北京：人民衛(wèi)生出版社，2016．

5. Lever, E., Scott, S. M., Louis, P., Emery, P. W., & Whelan, K. (2019). The effect of prunes on stool output, gut transit time and gastrointestinal microbiota: A randomised controlled trial. Clinical Nutrition, 38(1), 165-173.

7. Bae, S. H. (2014). Diets for constipation. Pediatric gastroenterology, hepatology & nutrition, 17(4), 203-208.

8. Silver N. Prune juice for constipation: Does it work? Healthline. https://www.healthline.com/health/digestive-health/prune-juice-for-constipation#A-super-fruit. Published March 8, 2019. Accessed January 9, 2022. 

10.UCSF Health. Constipation. ucsfhealth.org. https://www.ucsfhealth.org/education/constipation. Accessed January 9, 2022. 

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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