1、什么是體脂率,體脂率,體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分?jǐn)?shù)，它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。 肥胖會提高罹患各種疾病的風(fēng)險。例如，高血壓、糖尿病、高血脂等。而打算懷孕的女性也不能忽視肥胖引起的妊娠并發(fā)癥與難產(chǎn)的風(fēng)險。,體脂率的計算,成年男性的體脂率計算公式： 參數(shù)a=腰圍（cm）0.74 參數(shù)b=體重（kg）0.082+44.74 體脂肪重量（kg）=ab 體脂率=（身體脂肪總重量體重）100%。,體脂率,體脂率,體脂率正常范圍,成年人女性20%25%，男性15%18%， 若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖 運動員的體脂率可隨運動項目而定。一般男運動員為7%15%，女運動員為12%25%。,如何正確減脂,減脂的原理,熱能負(fù)平衡：即人體每天的能量消耗要大于飲食中的熱量攝入 或者，人體每天從飲食中獲取的能量要小于身體的消耗量,減脂的原理：,減脂的幾大途徑： 飲食減重 運動減重 藥物 手術(shù),減脂的原理：飲食減重法,（一）飲食減肥法 飲食減肥法是所有減肥法的基礎(chǔ)，其基本內(nèi)容是：限制膳食熱量，調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)與改變膳食習(xí)慣。 1.限制膳食熱量 原理：減少熱量

2、攝人，造成機體能量負(fù)平衡，迫使身體消耗體內(nèi)脂肪。 每天攝人原來攝入的能量低300-500 kcal。 減重速度以每周不超過0:5 kg為宜，速度過快不僅影響正常生理機能，有損健康，且減重的質(zhì)量不好、即所減重量中的非脂肪細胞成分（如蛋白質(zhì)與水）較多，減肥的效果也不易鞏固。,減脂的原理：飲食減重法,低能量膳食期間，為了避免因食物減少引起維生素和礦物質(zhì)不足，應(yīng)適量攝入含維生素A、B2、B6、C和鋅、鐵、鈣等微量營養(yǎng)素補充劑?？砂凑胀扑]每日營養(yǎng)素攝人量設(shè)計添加混合營養(yǎng)素補充劑。,減脂的原理：飲食減重法,2.調(diào)整膳食結(jié)構(gòu) 減肥膳食結(jié)構(gòu)的基本原財是：在低能量膳食基礎(chǔ)上，攝人低脂肪、低GI值食物，適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、含復(fù)雜糖類（如谷類）和較高比重新鮮蔬菜、水果的膳食。 即在滿足人體各種營養(yǎng)素需要并使之平衡的基礎(chǔ)上，減少總熱量的攝人，讓身體中的部分脂肪氧化以供機體能量消耗。,減脂的原理：飲食減重法,3.改變飲食習(xí)慣 進餐要有規(guī)律，可少食多餐，增加進食次數(shù)：一日可進餐4-6次但總熱量須在限度以內(nèi)。此外可使胃容積縮小，減少饑餓感。 放慢進餐速度、細嚼慢咽?？蓽p少進食量。進餐速度過快易造成多吃。切忌暴飲暴食或漏

3、餐。 不要在進餐后即睡或靜坐不動。進餐后如適當(dāng)活動，可使食物特殊動力作用的熱能消耗比平時增加2倍。 少飲酒，酒精是高熱量食物，1g酒精產(chǎn)生7kcal熱量。 少吃油炸、油膩食物和過多零食，此類食物往往高熱量但維生素和礦物質(zhì)含量低,熱量的消耗,如果你希望減肥，那么你每天消耗的熱量，就要大于吃的熱量，這叫做熱量負(fù)平衡。最適宜安全的熱量消耗的差值為每天500-1000千卡，因為每一公斤的體重?zé)崃考s為7700千卡左右，如果每天消耗和攝入的差值為1000千卡，7天就是7000千卡，等同于每周減重1公斤。但要注意的是，每天熱量攝入不要減少超過1000千卡，這會導(dǎo)致肌肉流失，給機體帶來過多的應(yīng)激反應(yīng)，減緩脂肪消耗。,熱量的消耗,靜息代謝。靜息代謝是指人為維持最基本的生命體征，如呼吸，心跳等，所消耗的能量，約占每日總熱量消耗的65%。 身體活動。顧名思義，就是在你工作，學(xué)習(xí)，運動的時候，所消耗掉的熱量，約占每日總熱量消耗的25%。 食物熱效應(yīng)。食物熱效應(yīng)是指，人在進食后，消化吸收所消耗的熱量，約占每日熱量總消耗的10%。,熱量的攝入,大多數(shù)久坐少動的女性和老年人每日需要大約1600千卡的熱量。 大多數(shù)兒童，經(jīng)常運動女性和許多久坐少動的男性每天需要攝入大約2200千卡熱量。 大多數(shù)青少年和經(jīng)常運動的男性每天需要攝入熱量2800千卡左右。,熱量1千焦(kJ)=0.2389大卡(kcal),減脂的原理：運動減重法,運動增加能量消耗，是造成機體熱能負(fù)平衡的另一種手段。 實踐證明，目前國際公認(rèn)最安全可靠、反彈也小的減肥方法是：運動減肥與飲食減肥的有效結(jié)合。,脂肪被運動消耗的幾種途徑：,1、用中直接消耗脂肪（有氧運動） 2、運動后過量氧耗（各類運動都可以） 3、基礎(chǔ)代謝增加（抗阻力訓(xùn)練）,減脂的原理：運動減重法,運動減脂的方法： 1、有氧運動 2、抗阻力訓(xùn)練 3、有氧與抗組力訓(xùn)練結(jié)合 4、體能訓(xùn)練,運動中脂肪是如何被消耗的？,1、開采煤礦（脂肪酸分解） 2、運輸（進入血液循環(huán)） 3、到達工廠（進入肌肉） 4、送進車間（跨越肌細胞膜） 5、送進火爐燃燒（進入線粒體）,HIIT訓(xùn)練法,高強度間歇訓(xùn)練法 用來練習(xí)心肺功能，沖擊速度，配合其他訓(xùn)練減脂效果明顯,開合跳,波比跳,徒手深蹲,俯身爬坡,高抬腿跑,靠墻靜蹲,謝謝！,

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