杠鈴臥推與啞鈴臥推都是胸肌訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作，我想沒(méi)有健身者會(huì)撇棄它們。然而，很多人會(huì)有這么一個(gè)疑問(wèn)：杠鈴臥推與啞鈴臥推的區(qū)別到底是什么?一者能否完全取代另一者?那么今天我們就帶著這些疑問(wèn)，來(lái)看看兩者的區(qū)別到底在哪里。

　　首先，啞鈴臥推所使用的重量通常是不及杠鈴臥推的，比如使用35KG(兩只70KG)啞鈴臥推有些吃力，但是同樣使用70KG的杠鈴臥推會(huì)輕松許多，為什么?那就是因?yàn)殡m然都是自由重量，但是杠鈴臥推相比啞鈴臥推，前者能夠提供更好的穩(wěn)定環(huán)境;另一方面則是由于杠鈴臥推過(guò)程中握距的固定，使得整個(gè)動(dòng)作的幅度相比啞鈴臥推減少。所以杠鈴臥推對(duì)于突破力量極限來(lái)講，是優(yōu)于啞鈴臥推的。

　　而啞鈴臥推，由于穩(wěn)定性較差，從而更加鍛煉穩(wěn)定性，無(wú)論是對(duì)穩(wěn)定肌群的強(qiáng)化，還是我們對(duì)力的控制，都會(huì)受益。從動(dòng)作形式上來(lái)看，啞鈴從始至終不僅擁有杠鈴的縱向移動(dòng)，還有橫向移動(dòng)，這樣就形成一個(gè)“圓弧”狀軌跡，加大了動(dòng)作幅度的同時(shí)，也讓胸肌的伸縮程度更大，它達(dá)到了杠鈴臥推所達(dá)不到的角度的肌肉參與，一定程度上也減少了那些角度時(shí)的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

　　但是說(shuō)對(duì)肌肉的刺激，其實(shí)很多人說(shuō)“啞鈴刺激更好”是不全面的，其實(shí)啞鈴與杠鈴在刺激方面各有各的優(yōu)勢(shì)：?jiǎn)♀徱约∪馍炜s幅度來(lái)增加更大角度的刺激為優(yōu)，而杠鈴以大重量刺激為優(yōu)。很多人會(huì)覺(jué)得大重量不是增肌的最佳重量，但是你不可能一直依靠不提升你的絕對(duì)力量來(lái)保持肌肉的持續(xù)增長(zhǎng)!

　　所以總結(jié)一句：無(wú)法相互取代，杠鈴臥推能突破力量極限，提升肌肉承載能力;啞鈴臥推能夠全角度刺激胸肌，更好的提升胸肌訓(xùn)練效率。這兩者都是肌肉長(zhǎng)遠(yuǎn)增長(zhǎng)不可或缺的條件。

　　而對(duì)于肩部有恙者來(lái)說(shuō)，啞鈴臥推則比杠鈴臥推更加好，因?yàn)樗鼘?duì)肩膀更加友善，這不是體現(xiàn)在重量使用方面，而是在于前臂的旋位(如下圖)。眾所周知，由于杠鈴的較為固定，在杠鈴臥推時(shí)必須是保持前臂旋前的，而前臂旋前狀態(tài)下，很多人會(huì)出現(xiàn)兩種個(gè)問(wèn)題導(dǎo)致肩傷：①前臂旋前帶動(dòng)的肩關(guān)節(jié)旋內(nèi)，由于普遍肩關(guān)節(jié)旋外的薄弱，從而不平衡導(dǎo)致肩傷;②前臂旋前更容易導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)外展，如果外展幅度過(guò)大，也容易導(dǎo)致肩傷。而啞鈴臥推，能夠靈活調(diào)整前臂、肘關(guān)節(jié)等位置，比如啞鈴臥推時(shí)不必要完全讓啞鈴保持水平橫向放置，可以讓前臂減少旋前程度(也就是啞鈴有一定斜角)，這對(duì)肩部有恙但不非常影響訓(xùn)練者更為安全。

　　所以，兩者無(wú)法相互取代，一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中，如果要把兩者結(jié)合，可以把杠鈴用于力量突破，把啞鈴用于充分刺激，如果兩者都存在遞增遞減是不科學(xué)也不實(shí)際的，一方面因?yàn)榧∧土τ邢?，另一方面則是重復(fù)含量過(guò)多。也可以使用交替訓(xùn)練法，即兩種訓(xùn)練計(jì)劃的交替，而不是動(dòng)作的交替。

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