人年紀大了，全身組織、器官都會出現(xiàn)衰退，有些人懶得運動，有些人因為伴有一些慢性病而不敢運動，生怕摔倒、損傷關節(jié)、刺激血壓升高等。

但其實，科學、合理的運動，對身體頗有好處，比如：強健骨骼、肌肉，靈活關節(jié)，促進血液循環(huán)，增強免疫力等?？梢哉f對抗衰老，運動也是必不可少的。

那么中老年人，選擇哪些運動更合適？又該如何避免損傷呢？

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堅持這4項運動

防病又強身

1快走，簡單又能助長壽

快走是一種簡單又溫和的有氧訓練，只需穿上運動鞋，就可出門快走，非常適合中老年人。

堅持快走，可以收獲以下好處：

①增強心肺收縮能力，鍛煉心肺功能；

②可以幫助人體增強肌肉力量、關節(jié)穩(wěn)定性，維持骨量，從而預防骨質疏松；

③促進血液循環(huán)，有助于預防心血管疾病等等。

但快走時，要抬頭挺胸、甩開手臂。其標準是每10分鐘大約走1公里，平均每分鐘大概走120-140步；心率一般在100-140次/分鐘。

2游泳，協(xié)調全身肌肉

游泳可以改善心肺功能、鍛煉全身肌肉，并增強肌肉力量與協(xié)調性。由于水有浮力，對關節(jié)壓力較小，即便是膝關節(jié)有問題的人也可以嘗試。

每次游泳，可以選擇游1000-1500米，心率控制在150次/分鐘左右。

3揮拍運動，對身體更有益

《柳葉刀》雜質曾提到：包括網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球等的揮拍運動，可使全因死亡風險降低47%、心血管病死亡風險降低56%。

經(jīng)常做揮拍運動，可以收獲以下好處：

①鍛煉并增強肩部肌肉、手臂肱二頭肌和肱三頭?。?/p>

②可以提高身體協(xié)調能力；

③也能提升視覺靈敏度、鍛煉大腦。

【注意】：打球場地需平整、無障礙物，且留心周圍。如果以健身為目的，不要過分激烈，以免造成損傷。

4太極拳，提高身體平衡性

太極拳雖是一種武術，卻可以養(yǎng)生，常練有以下好處：

①可以增強腿部力量，改善身體平衡性，防止跌倒；

②調節(jié)情緒、緩解壓力，有效改善中老年人睡眠質量。

③練習太極拳需腹式呼吸，膈肌與腹肌的收縮、舒張，可以促進血液循環(huán)，有助于預防心血管疾病。

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防止運動損傷

需掌握7大訣竅

1運動前檢查

有基礎病的人最好做一個身體檢查，幫助自己選擇合適的運動項目、運動強度。檢查結果也可作為客觀指標，與鍛煉一段時間后的體檢數(shù)據(jù)比較，看是否有變化。

2不宜空腹運動

空腹運動可能出現(xiàn)胸悶、頭暈、腿軟等表現(xiàn)，嚴重者甚至昏迷，萬一摔傷了頭部、骨骼，得不償失。建議吃完飯，休息一會再運動。

3穿舒適的鞋

選擇一雙適合運動的鞋，不要穿拖鞋、皮鞋、布鞋等。老年人也可以戴上腰包和護腕，或急救藥品。

4運動前測試

開始運動前，可以先連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒，如果沒有心悸、氣促、胸悶不適等表現(xiàn)，再開始運動。

5運動前需熱身

運動前后需充分拉伸，給身體緩沖時間，防止突然運動或突然靜止造成的身體不適。

6控制運動時間

運動時間并非越長越好，建議每次鍛煉30-60分鐘，一周運動3-5天。

運動時感到身體發(fā)熱、微微出汗、心率理想；運動后感到舒暢，沒有影響食欲和睡眠，則說明運動量和強度比較合適。

7運動方式多樣化

可以選擇多種方式交替進行，鍛煉身體多個部位，防止某單一部位過度損傷。比如：跑步結束后可以進行瑜伽、太極等。

（我是大醫(yī)生官微）

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