運(yùn)動(dòng)不僅鍛煉身體，更是一種積極的生活方式。

65歲后，運(yùn)動(dòng)能力可以看出壽命長(zhǎng)短？

《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》最近發(fā)表了一項(xiàng)研究，對(duì)6000多名參與者進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)9年的跟蹤研究。研究結(jié)果顯示，運(yùn)動(dòng)能力的下降與死亡風(fēng)險(xiǎn)的增加密切相關(guān)。

令人驚訝的是，這種下降在死亡前10年就開(kāi)始顯現(xiàn)，表現(xiàn)為完成一些簡(jiǎn)單的日常動(dòng)作變得困難，例如，從椅子上站起來(lái)時(shí)感到吃力，或者穿衣服的動(dòng)作不再流暢。

那么，如何衡量自己的運(yùn)動(dòng)能力是否達(dá)標(biāo)呢？這項(xiàng)研究為我們提供了4個(gè)實(shí)用的指標(biāo)：

1.走路速度

快速走路不僅是日常生活的基本技能，也是心肺功能和肌肉骨骼健康的直接指標(biāo)。

專(zhuān)家建議，中老年人的理想步速約為每秒0.8米。如果步速超過(guò)1米/秒，說(shuō)明身體狀況良好。如果步速低于0.6米/秒，則可能需要注意肌肉萎縮問(wèn)題。

2.站起時(shí)間

一個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試可以幫助我們了解下肢骨骼和肌肉的力量。

站在椅子前，雙手交叉放在胸前，嘗試快速站立和坐下。如果30秒內(nèi)能完成25次以上，說(shuō)明下肢力量保持良好。如果達(dá)不到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，可能意味著下肢肌肉力量在逐漸減弱。

3.握力大小

握力是手部力量的體現(xiàn)，也能反映全身肌肉力量和心臟功能的狀態(tài)。

一個(gè)簡(jiǎn)單的公式可以幫助我們?cè)u(píng)估自己的握力水平：將握力（以公斤為單位）除以體重（公斤），再乘以100。

對(duì)于65至69歲的人群，男性握力低于25公斤、女性握力低于17公斤可能意味著需要提高運(yùn)動(dòng)能力。

4.日?；顒?dòng)難度

如果在穿衣、上廁所、烹飪等日?；顒?dòng)中感到困難，這可能是衰老加速和肌肉減少的跡象。

需要特別注意的是，肌少癥可能會(huì)嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量和壽命，它削弱了老年人應(yīng)對(duì)緊急情況的能力，并可能導(dǎo)致身體虛弱和功能衰退。

這4種“長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)”更適合中老年人

1.快走

作為一項(xiàng)低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，快步行走能夠增強(qiáng)心臟和肺部功能，促進(jìn)血液循環(huán)。

每天堅(jiān)持至少30分鐘的快步行走，可以顯著改善身體狀況，并有助于控制體重和預(yù)防心血管疾病。

2.慢跑

盡管慢跑可能對(duì)膝蓋造成一定壓力，但適度的慢跑或快速步行對(duì)健康有益，能夠提升骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

建議中老年人選擇柔軟的跑道或草地進(jìn)行慢跑，以減輕對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。

3.游泳

游泳是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，能夠鍛煉身體各個(gè)部位。水的浮力和阻力有助于減輕身體負(fù)擔(dān)，降低運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。

游泳不僅能增強(qiáng)免疫力、平衡內(nèi)分泌系統(tǒng)，還能幫助中老年人緩解壓力，提高睡眠質(zhì)量。

4.打羽毛球

揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)如羽毛球不僅能鍛煉上肢力量，還能提升反應(yīng)速度和協(xié)調(diào)能力。此類(lèi)運(yùn)動(dòng)對(duì)預(yù)防心血管疾病和降低死亡風(fēng)險(xiǎn)也有積極作用。

進(jìn)行揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意安全，避免過(guò)度用力或扭傷。

中老年朋友們，讓我們積極行動(dòng)起來(lái)，選擇一項(xiàng)適合自己的運(yùn)動(dòng)，每天堅(jiān)持鍛煉30分鐘，感受身體的變化和內(nèi)心的喜悅吧！需要注意的是，如果是有基礎(chǔ)病或慢性病的患者，要遵聽(tīng)醫(yī)囑，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)。

原標(biāo)題：《4種“長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)”，每天選擇一種堅(jiān)持30分鐘，健康又長(zhǎng)壽！》

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