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在上百種運(yùn)動中，哪些運(yùn)動對普通人群的健康最有益？最能降低死亡率？

著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上一項(xiàng)持續(xù)15年、涉及8萬人的調(diào)查報(bào)告給出了答案——

最“延壽”的運(yùn)動排行

研究人員分析了不同種類運(yùn)動和全因死亡率的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)性價(jià)比最高的3種運(yùn)動分別是：

01

揮拍運(yùn)動——降低全因死亡率47%

常見項(xiàng)目：羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等。

好處：揮拍類運(yùn)動強(qiáng)調(diào)協(xié)調(diào)性、柔韌性，同時(shí)要有一定耐力，這樣可以幫助我們提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及協(xié)調(diào)性，還能使大腦處于活躍狀態(tài)，起到幫助延緩大腦衰老及保護(hù)心血管的作用。

注意事項(xiàng)：量力而行，做好熱身。

推薦運(yùn)動量：

網(wǎng)球?qū)儆诟邚?qiáng)度有氧運(yùn)動，建議每周進(jìn)行1小時(shí)～2小時(shí)。

乒乓球?qū)儆谥械葟?qiáng)度有氧運(yùn)動，建議成年人每周進(jìn)行150分鐘。

02

游泳——降低全因死亡率28%

常見泳姿：蛙泳、仰泳、自由泳等。

好處：在鍛煉全身肌肉的同時(shí)，可以幫助改善全身血液循環(huán)和增強(qiáng)心肺功能。

而且游泳時(shí)水對關(guān)節(jié)的負(fù)重小，可以減小關(guān)節(jié)的摩擦，提高關(guān)節(jié)的靈活度，即便是患有關(guān)節(jié)炎的人群，也可以選擇游泳健身。

注意事項(xiàng)：需要結(jié)合自身的身體健康狀況，選擇適合自己的泳姿。

蛙泳不適宜患膝關(guān)節(jié)病和O型腿的人；

仰泳不適合肩、踝關(guān)節(jié)損傷者；

自由泳則不適宜腰突、腰腿痛患者。

推薦運(yùn)動量：

游泳屬于中強(qiáng)度有氧運(yùn)動，建議每次游泳的時(shí)間在30分鐘左右，每周游泳3次～5次。

03

室內(nèi)健身——降低全因死亡率27%

常見項(xiàng)目：有氧體操、舞蹈、瑜伽等。

好處：在進(jìn)行室內(nèi)有氧運(yùn)動時(shí)，人體吸入的氧氣與需求基本持平，可以起到鍛煉心肺功能、提高血管功能、減肥的作用。

注意事項(xiàng)：室內(nèi)有氧運(yùn)動強(qiáng)度較小，想達(dá)到最佳效果，需持續(xù)保持“中等強(qiáng)度”，也就是運(yùn)動時(shí)心跳呼吸稍有加快，但還可以勉強(qiáng)說話交流的程度。

推薦運(yùn)動量：

最好每天進(jìn)行30分鐘～1小時(shí)的室內(nèi)有氧運(yùn)動，另外每周額外進(jìn)行150分鐘的力量抗阻訓(xùn)練。

運(yùn)動的注意事項(xiàng)

01

黃金運(yùn)動時(shí)段：11點(diǎn)~17點(diǎn)

此前，廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院的學(xué)者在《自然·通訊》上發(fā)表的研究確定了一天中運(yùn)動的“黃金時(shí)段”：11點(diǎn)~17點(diǎn)。

數(shù)據(jù)顯示，與早晨組、晚上組相比，每天11:00~17:00運(yùn)動或混合運(yùn)動，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達(dá)28%，尤其是老年人、體力活動較少（低于世衛(wèi)組織推薦運(yùn)動量）的人、已有心血管疾病的人效果更為突出。

02

最佳運(yùn)動時(shí)長：45~60分鐘

《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究稱，運(yùn)動時(shí)間并非多多益善。

每次運(yùn)動的最佳時(shí)長為45~60分鐘，少于45分鐘，保健效果會降低，超過60分鐘也并不會獲得更大受益。

在運(yùn)動頻度方面，每周鍛煉3~5天，每天1次效果最佳。如果你選擇散步，頻次可以多點(diǎn)，以每周6次為好。

小貼士：運(yùn)動前40分鐘可以喝一杯黑咖啡，幫助提高人的耐力和體力，有助于延長運(yùn)動時(shí)間，提高運(yùn)動效率~

03

保持合適的心率、耗氧量

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人體的耗氧量達(dá)到我們最大耗氧量的50～70%的時(shí)候，對于心臟的刺激是最合適的。

而我們的心率跟耗氧量是成正比的，隨著耗氧量的增加，我們的心率會不斷增加。

建議運(yùn)動的心率公式是（220-年齡）×（60%~85%）。

-End-

來源：綜合養(yǎng)生中國、中國中醫(yī)藥報(bào)社、自大醫(yī)教你吃、CCTV生活圈等。圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)，請聯(lián)系刪除。

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