當(dāng)你考慮到一天你需要攝入多少卡路里的時(shí)候，你應(yīng)該以你自身的目標(biāo)和現(xiàn)在的熱量狀態(tài)來(lái)決定。
如果你的目標(biāo)是減肥減脂，你需要?jiǎng)?chuàng)建熱量赤字，攝入量小于消耗的熱量。
而你要增加體重增肌，你則需要更多的熱量，攝入的熱量大于消耗的熱量。
如果你僅僅希望維持現(xiàn)狀，達(dá)到塑形的目的（體重不變，肌肉形態(tài)改變一些），則需要維持?jǐn)z入量與消耗熱量之間的平衡。
雖然蛋白質(zhì)和碳水化合物和脂肪的比例非常重要，但體重變化最重要的因素就是卡路里的攝入量。多少年來(lái)，對(duì)于人們變胖的解釋一直很直白：這都是能量平衡惹的禍，或者說(shuō)是攝入熱量與消耗熱量之間的對(duì)決。所以，一旦你明確了自身的目標(biāo)，之前你所考慮的問(wèn)題應(yīng)該是：“要達(dá)到這一目標(biāo)我需要攝入多少熱量？”
首先，我要給你一個(gè)建議，不要有任何壓力，沒(méi)有100%精確的計(jì)算，所有你所看到的熱量和消耗熱量都只是在理想狀態(tài)下理論數(shù)值，并不是一成不變的。個(gè)體不同，而影響人們的新陳代謝率的因素也不同，例如激素，肌肉脂肪比例，年齡，遺傳，這都在代謝率和每日熱量需求上扮演不同的角色，你一定有發(fā)現(xiàn)你身邊的朋友和你吃的一樣多，他依舊保持較好的體形，而你，真的是“喝水都長(zhǎng)胖(別當(dāng)真，這只是個(gè)比喻)”。
而個(gè)體之間的代謝率差異很難用任何一個(gè)公式或者方程式計(jì)算。雖然下面的公式對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)能夠提供一個(gè)“量”，但最準(zhǔn)確的方法是跟蹤記錄你的食物攝入量1-2周，找到一天需要的熱量值。如果你只是想了解一個(gè)“可取的范圍值”，不必要讓自己那么復(fù)雜，但如果你想要最準(zhǔn)確的數(shù)字，尊選下面的步驟。
開(kāi)始記錄你的體重（這下給你一個(gè)每天稱體重的好理由了），同一時(shí)間，同樣的穿著，同樣的條件（飯前or飯后，排便前or排便后）
跟蹤記錄你所有吃、喝的時(shí)間和熱量
當(dāng)你的跟蹤時(shí)間結(jié)束時(shí)，用你的總熱量除以你跟蹤的天數(shù)。（如果你一周攝入總熱量21000卡路里，那就是平均每天3000卡路里）
在改變飲食后跟蹤記錄你的體重。
如果你的體重保持不變，每天3000卡路里（例子同上），那么這個(gè)熱量值是接近你維持體重的水平。
如果每日攝入量不足3000卡路里，你的體重會(huì)下降，但我不建議你減少非常多，以200左右卡路里減少較為適中，一周以1-2斤速度下降為宜，如果下降太多你需要增加熱量，這點(diǎn)不用爭(zhēng)辯，想要持續(xù)長(zhǎng)久的保持，這是你必須要遵循的。當(dāng)然這個(gè)熱量并不是固定值，按照每?jī)芍芤徽{(diào)整（根據(jù)之前的記錄進(jìn)行調(diào)整）。
許多測(cè)算的公式需要大量的輸入，例如年紀(jì)，身高，體脂率之類，其實(shí)你只需要一個(gè)起點(diǎn)，用一個(gè)相當(dāng)簡(jiǎn)單的方法，就可以得到你要的答案，考慮你現(xiàn)在的體重和每周鍛煉的時(shí)間和訓(xùn)練。唯一的變量就在于你的體重、基數(shù)和你的目標(biāo)。
減肥、減重
體重（磅）x（9（基數(shù)）+每周訓(xùn)練幾小時(shí)）
例如：150磅女性那個(gè)每周鍛煉3小時(shí)：150x（9+3）=1800卡路里/天
增肌、增重
體重（磅）x（14（基數(shù)）+每周訓(xùn)練幾小時(shí)）
保持體重
體重（磅）x（11-12（基數(shù)）+每周訓(xùn)練幾小時(shí)）
還有一些其他因素要考慮基數(shù)的變化。
生活方式和工作環(huán)境：如果你的工作和生活方式是久坐不動(dòng)（如學(xué)生，白領(lǐng)），所計(jì)算得到的攝入熱量可能有些高，另一方面，如果你是一個(gè)需要體力活動(dòng)的工作，也經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，你可能需要增加一些卡路里攝入量。
你的代謝率不是一成不變的，當(dāng)你減肥或者增重的時(shí)候，你的代謝率會(huì)改變，一個(gè)體重較大的人在休息的時(shí)候會(huì)比體重較輕的人消耗的卡路里更多。
訓(xùn)練強(qiáng)度，如果你是一個(gè)熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)，并且為運(yùn)動(dòng)狂熱的人，你可能每周都會(huì)進(jìn)行幾次高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，那么這個(gè)熱量也許并不適合你，可能在這基礎(chǔ)上你需要更多的熱量，滿足你身體的恢復(fù)。而你僅僅是每周幾次遛狗的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，你可能需要增加一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，或者減少一些飲食攝入量。
記住，這些數(shù)字只是一個(gè)開(kāi)始，隨著時(shí)間的推進(jìn)，你可能需要一些調(diào)整，避免太劇烈的變化，減少或者增加超過(guò)500卡路里都是不可取的，這不是一個(gè)可持續(xù)進(jìn)步的策略。最好的減肥速度是每周1斤左右的體重變化最多1公斤左右。這個(gè)速度才是有利于你整體健康和成功的方法。
