孩子兩歲之后，媽媽們應(yīng)該意識到，清淡美食的日子就要遠去了！孩子的胃真的很小很小，他（她）吃不了很多東西，但是又需要很多營養(yǎng)，所以健康喂養(yǎng)尤為重要，盡可能讓孩子吃的每一口都富含營養(yǎng)，這也是媽媽的一大職責(zé)！然而兩歲之后孩子的自我意識增強，豐富多彩的世界到處都充滿誘惑，除非你把孩子一直關(guān)在家里，拒絕與外界的一切接觸，但這顯然是不可能的，那么之前所做的努力都白費了嗎，當(dāng)然不是，只是現(xiàn)在我們要更加用心！在前兩篇健康喂養(yǎng)論的基礎(chǔ)上，媽媽們是時候Get一些新技能了！
營養(yǎng)學(xué)科普
我們先來學(xué)點基礎(chǔ)的營養(yǎng)學(xué)，認(rèn)識一下什么是“營養(yǎng)”。
1.蛋白質(zhì)——人體的基石，成長必需品
蛋白質(zhì)是所有活體細(xì)胞的基本組成物質(zhì)，身體組織的成長和修復(fù)都離不開蛋白質(zhì)，它還被用于生成激素、酶、抗體和神經(jīng)遞質(zhì)，同時也幫助多種物質(zhì)在全身運輸。必需氨基酸的平衡情況決定了它的蛋白質(zhì)質(zhì)量，而具有最佳氨基酸平衡的兩種食物是藜麥和豆制品，并不是通常人們所認(rèn)為的肉類。近年來越來越多的研究表明，大量食用肉類會增加自身的健康風(fēng)險，因此建議控制動物性食品的攝入量。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物選擇：
魚、蛋、乳制品、豆類、肉類、谷類、綠色蔬菜。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)日常攝入指南：
每天吃兩份黃豆、扁豆、藜麥、豆腐、植物種子或其他植物蛋白，少量肉類、魚類或一枚散養(yǎng)雞蛋；每周肉類攝入次數(shù)小于3次，魚類攝入次數(shù)小于3次（建議選擇瘦肉、野生或有機魚）。1歲之前的嬰幼兒以奶為主食，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)量足夠；隨著奶量的減少，一歲之后的嬰幼兒需要注意飲食結(jié)構(gòu)中的優(yōu)質(zhì)蛋白源。
2.碳水化合物——人體的能量來源
碳水化合物說白了就是淀粉和糖類，有兩種形式：“快速釋放型碳水化合物”和“緩釋型碳水化合物”?！熬忈屝吞妓衔铩笔侨梭w保持穩(wěn)定能量水平更好的選擇，例如各類粗糧、豆類、蔬菜和新鮮水果?？焖籴尫判吞妓衔锸墙?jīng)過精加工的食物，如白糖、蜂蜜、麥芽糖、糖果、精制淀粉類食品和精制面粉制作的食品。這些食品缺乏人體正常消化和利用這些產(chǎn)能物質(zhì)所需的維生素和礦物質(zhì)，因此大多數(shù)快速釋放型碳水化合物食品會導(dǎo)致疲倦、肥胖甚至糖尿病等健康問題。
優(yōu)質(zhì)碳水化合物食物選擇：
新鮮水果和蔬菜（深綠色葉菜和根莖類蔬菜，生吃或者輕微烹調(diào)）、植物種子、全谷物（如全麥?zhǔn)称贰⒋旨Z食品、黑麥、燕麥、玉米、藜麥等）、豆類、堅果。需要特別指出的是，碳水化合物是身體發(fā)育的關(guān)鍵能量來源，嬰幼兒添加輔食后每日食物中需要含有至少一半的碳水化合物，這樣才能保證嬰幼兒的身高、體重正常發(fā)展。
優(yōu)質(zhì)碳水化合物日常攝入指南：
每天吃4-5份新鮮蔬菜（一份相當(dāng)于半杯切碎的菜）
3份以上新鮮水果（一份相當(dāng)于半個蘋果或一個橙子）
4份以上全谷物（一份相當(dāng)于一片面包或小半碗米飯、小半個饅頭）
盡量避免吃任何形式的糖或精加工食品
吃水果優(yōu)于果汁和果干（果汁中缺乏膳食纖維，而且糖分更易被吸收）
3.脂肪——必要的營養(yǎng)素
人類大腦的60%都是脂肪！人體必需的脂肪酸可以降低癌癥、心臟病、過敏、老年癡呆、關(guān)節(jié)炎、濕疹、抑郁、疲勞、經(jīng)前期綜合癥等疾病的風(fēng)險。對于寶寶而言，脂肪更為重要，它是細(xì)胞膜的重要成分，還能在腦部神經(jīng)、脊椎和全身形成保護層。
優(yōu)質(zhì)脂肪食物選擇：
亞麻子、棕櫚子、南瓜子、核桃、葵花子、大豆等豆類、芝麻、杏仁、鳳尾魚、沙丁魚、三文魚、鯖魚、散養(yǎng)雞蛋、新鮮冷榨植物油（烹飪用油選擇橄欖油、山茶籽油、椰子油最佳）。
優(yōu)質(zhì)脂肪日常攝入指南：
每日食用一把植物種子和堅果類食品，每周吃2-3次多脂魚類，食用種子油（冷榨植物油），盡量不吃油炸食品、少吃深加工食品，減少從肉類或乳制品中攝入飽和脂肪。注：對于2歲以內(nèi)的寶寶，不需要限制飽和脂肪的攝入。
4. 水——身體中最重要的成分
人體的2/3是水，水承擔(dān)著幫助有毒物質(zhì)排泄的重大責(zé)任，還能夠起到物質(zhì)輸送系統(tǒng)、潤滑劑和溫度調(diào)節(jié)器的作用。由此可見，缺水，你的身體就不能正常運轉(zhuǎn)了！每天人們通過皮膚、肺、腸以及腎臟大約會流失1.5升的水分，因此每人每天應(yīng)補充1.5-2升水。注意，這里的飲水量是針對成人而言的，對于嬰幼兒而言，6個月之內(nèi)不需喂水；6個月添加輔食之后，可適當(dāng)喂些白開水，以觀察孩子小便次數(shù)和顏色為準(zhǔn)，一般淡黃色即不缺水。飲水雖好，可是過量飲水也會增加腎臟負(fù)擔(dān)哦！
最佳飲水來源：
過濾后的純凈水、天然礦泉水。
5.維生素及礦物質(zhì)——維持生命的微量元素
維生素和礦物質(zhì)是人體機能正常運轉(zhuǎn)的必需品，也是我們抗衰老和預(yù)防疾病所必需的，它們以協(xié)同的方式對人體機能起到輔助作用。不過現(xiàn)今社會中，人們購買的食品中營養(yǎng)素比過去已經(jīng)下降了很多，所以要保證足夠的微量元素攝入量，必須擁有更為營養(yǎng)豐富的膳食結(jié)構(gòu)，必要時可適量添加營養(yǎng)補充劑。
對于嬰幼兒，要將疾病風(fēng)險降至最低，控制糖和鹽的攝入尤為重要。最新發(fā)布的《2015-2020年美國居民膳食指南》中特別指出，需要限制添加糖的食品攝入，以及減少鈉的攝入量。
以上觀點部分來自于世界健康和營養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域?qū)＜遥撂乩锟恕せ魻柛５滤摹稜I養(yǎng)圣經(jīng)》一書。
了解了以上營養(yǎng)學(xué)知識后，聰媽來總結(jié)一下：
無論對于家中寶寶還是我們成人自身，首先必須盡可能地豐富我們的飲食結(jié)構(gòu)，這樣才能保證自身機體正常運作，遠離疾病。其次，為了避免現(xiàn)代產(chǎn)物農(nóng)藥、激素等對我們?nèi)梭w的傷害，有條件盡量選擇有機食品。但是鑒于我國有機食品獲取不便利而且價格高昂，我們平民老百姓只能在清洗的時候用食用小蘇打、醋或者鹽浸泡一下，再或者在制作之前開水焯燙一分鐘以去除農(nóng)藥；肉類蛋類盡可能選擇原生態(tài)喂養(yǎng)的。這年頭，想吃點健康的也不容易??！
調(diào)整好飲食結(jié)構(gòu)了，那么接下來
還能做什么？
1 良好飲食習(xí)慣需要全家共建
幼兒時期養(yǎng)成的飲食習(xí)慣，通常會影響其一生；同時，幼兒時期也是為健康打基礎(chǔ)的關(guān)鍵時期。因此，即便培養(yǎng)幼兒良好的飲食習(xí)慣再困難，也是值得的！
除了之前兩篇我們提到的餐桌禮儀之外，更為重要的是飲食口味要清淡，不挑食偏食，要讓孩子能做到，家長首先要做好榜樣！一方面全家餐桌飲食口味盡量清淡化，成人在孩子面前不挑食、不偏食；另一方面，不要用語言或者行動去誘導(dǎo)孩子哪個東西不好吃。這點聰媽深有體會，有一次吃筍無意之間說了句“這個太硬，咬不動”，結(jié)果聰寶好幾天看見筍就說“硬，不動”，嘗都不愿意嘗，好在聰寶還小，也沒打算給她多吃筍。
家長在孩子面前不要吃不健康的零食。如果家里有人天天拿著包裝食品、油炸食品吃，而又不允許孩子吃，這不是雙重標(biāo)準(zhǔn)嗎？孩子怎么可能信任你！好奇心會越發(fā)吊起他的胃口，背著你也會偷偷去品嘗的。
千萬不能將零食做為孩子的獎勵，除非這種零食你希望他多吃！許多家長為了讓孩子少吃不健康的零食，多吃飯，會在吃飯的時候說“你乖乖吃飯，把這一大碗吃完才可以吃一小袋薯片”，結(jié)果這樣適得其反，只會讓孩子更反感吃飯，而對薯片興趣更大！在人的心理中，獎勵的東西是不容易得到的，但總歸是好東西，越多越好。
2 用心為孩子提供誘人的飲食
誰也不會愿意吃重復(fù)性強的單調(diào)食物，哪怕是最愛吃的食物，也有厭煩的一天！因此在豐富食物種類的基礎(chǔ)上，烹飪方式也要變換花樣。怎么變換？來看看下面的圖片。
一份午餐可以做成這樣的（難度 ★★★★★）：
“太難了，不是我們凡人能做到的呀！”
“哪有時間整這么花哨的東西??！”
那接著看！一份蛋炒飯也可以做成這樣的（難度 ★★★）：
這個不難吧，稍稍花點心思就好了！
怎么，這個還不好落地？那再看一個！
一個白水煮蛋也可以這樣來（難度 ★）：
怎么樣，這個要是還說難，我們真的沒法愉快地聊天了……
其實想把寶寶的飯做得誘人，不是必須完成五星難度、三星難度的，那確實是需要創(chuàng)意和時間，我們就來最簡單點：
形式上，時不時換個容器嘛，不行就買點食品模具，一個飯團都可以做成小熊款、貓咪款、星星款、愛心款；
做法上，土豆今天切絲明天切片后天變泥，雞蛋今天白煮明天蒸燉后天來個心形煎蛋，都不錯吧！聰媽記得小時候印象最深刻的就是爸爸媽媽給切的花蘋果，別提多愛吃了！
如果遇到孩子特別不愛吃的東西，可以切碎拌在粥里、飯里，可以做成丸子，可以做餡包包子，也可以在創(chuàng)意擺盤的時候作為裝飾（例如一朵胡蘿卜花、兩顆西蘭花）……
總之方法多多，就別再抱怨你家孩子對吃飯?zhí)岵黄鹋d趣了！
3 偶爾放縱，嚴(yán)格挑選
一項針對學(xué)齡兒童的零食消費調(diào)查報告顯示：“九成孩子每天吃零食，雖然知道多數(shù)零食不健康，但還是喜歡吃；其中油炸食品、膨化食品吃得最多，同時影響到了一日三餐的進食量”。
隨著孩子的長大，每天生活中會接觸到形形色色的零食，鄰居家孩子在吃，小區(qū)里奶奶給一份，電視廣告里大肆宣揚，商場超市里堆滿誘人的包裝……作為家長，今天管得住，也不見得明天孩子還會聽你的話，那怎么辦呢？
聰媽的觀點是，“飲食習(xí)慣基礎(chǔ)要打好，能管一天是一天”，實在管不住的時候，要學(xué)會如何挑選食品，盡量引導(dǎo)孩子選擇健康零食。
水果、奶制品是最佳零食選擇，添加輔食后起就可以給孩子吃，只需要做好量的控制，以不影響正餐為準(zhǔn)；
蛋糕、面包、餅干、堅果等可以作為零食的第二選擇，挑選時需要注意配料表越干凈越好（食品添加劑最好在配料表中看不到，或者含極少量），其次注意低糖低鈉低脂肪，有條件最好選擇自制，這些食品制作方法都很簡單，只需要花點時間就可以了。聰寶目前所有零食都是聰媽自制，但鑒于自身的水平太業(yè)余，特別邀請烘焙達人布丁媽，在今后不定期為大家分享各類健康零食制作方法及技巧，敬請期待！
油炸食品、膨化食品、糖果、蜜餞、以及其他一些高糖高鹽高脂肪的市售食品，盡量不讓孩子接觸，在無法避免的情況下，還是要看清配料表！看清配料表！看清配料表！重要的事說三遍！同時建議每周不能食用超過一次！孩子的飲食習(xí)慣是可以培養(yǎng)的，家長也可以用其他健康美味的食物誘導(dǎo)他放棄垃圾食品，為了孩子的健康，這點不容忽視！
經(jīng)常提到要看配料表，問題是看不懂啊，那么下期聰媽就來跟大家詳細(xì)聊聊如何“看清配料表”、如何“看懂營養(yǎng)標(biāo)簽”！
聰寶插播
嗯嗯，健康飲食很重要，聽媽媽的話做個乖寶寶，現(xiàn)在的我還是很乖的，不挑食不偏食，多吃水果蔬菜多喝水，偶爾來點媽媽自制的小點心，也是很美味哦！在家里從來沒人在我面前吃過包裝食品，話說“包裝”長什么樣??？難道是我平時玩的那些袋袋嗎？小姐姐給我的糖可以吃嗎？現(xiàn)在我只知道那些挺好玩的，等長大了有機會嘗嘗去。
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