孩子兩歲之后，媽媽們應(yīng)該意識(shí)到，清淡美食的日子就要遠(yuǎn)去了！孩子的胃真的很小很小，他（她）吃不了很多東西，但是又需要很多營(yíng)養(yǎng)，所以健康喂養(yǎng)尤為重要，盡可能讓孩子吃的每一口都富含營(yíng)養(yǎng)，這也是媽媽的一大職責(zé)！然而兩歲之后孩子的自我意識(shí)增強(qiáng)，豐富多彩的世界到處都充滿誘惑，除非你把孩子一直關(guān)在家里，拒絕與外界的一切接觸，但這顯然是不可能的，那么之前所做的努力都白費(fèi)了嗎，當(dāng)然不是，只是現(xiàn)在我們要更加用心！在前兩篇健康喂養(yǎng)論的基礎(chǔ)上，媽媽們是時(shí)候Get一些新技能了！
營(yíng)養(yǎng)學(xué)科普
我們先來(lái)學(xué)點(diǎn)基礎(chǔ)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)，認(rèn)識(shí)一下什么是“營(yíng)養(yǎng)”。
1.蛋白質(zhì)——人體的基石，成長(zhǎng)必需品
蛋白質(zhì)是所有活體細(xì)胞的基本組成物質(zhì)，身體組織的成長(zhǎng)和修復(fù)都離不開(kāi)蛋白質(zhì)，它還被用于生成激素、酶、抗體和神經(jīng)遞質(zhì)，同時(shí)也幫助多種物質(zhì)在全身運(yùn)輸。必需氨基酸的平衡情況決定了它的蛋白質(zhì)質(zhì)量，而具有最佳氨基酸平衡的兩種食物是藜麥和豆制品，并不是通常人們所認(rèn)為的肉類。近年來(lái)越來(lái)越多的研究表明，大量食用肉類會(huì)增加自身的健康風(fēng)險(xiǎn)，因此建議控制動(dòng)物性食品的攝入量。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物選擇：
魚(yú)、蛋、乳制品、豆類、肉類、谷類、綠色蔬菜。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)日常攝入指南：
每天吃兩份黃豆、扁豆、藜麥、豆腐、植物種子或其他植物蛋白，少量肉類、魚(yú)類或一枚散養(yǎng)雞蛋；每周肉類攝入次數(shù)小于3次，魚(yú)類攝入次數(shù)小于3次（建議選擇瘦肉、野生或有機(jī)魚(yú)）。1歲之前的嬰幼兒以奶為主食，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)量足夠；隨著奶量的減少，一歲之后的嬰幼兒需要注意飲食結(jié)構(gòu)中的優(yōu)質(zhì)蛋白源。
2.碳水化合物——人體的能量來(lái)源
碳水化合物說(shuō)白了就是淀粉和糖類，有兩種形式：“快速釋放型碳水化合物”和“緩釋型碳水化合物”?！熬忈屝吞妓衔铩笔侨梭w保持穩(wěn)定能量水平更好的選擇，例如各類粗糧、豆類、蔬菜和新鮮水果。快速釋放型碳水化合物是經(jīng)過(guò)精加工的食物，如白糖、蜂蜜、麥芽糖、糖果、精制淀粉類食品和精制面粉制作的食品。這些食品缺乏人體正常消化和利用這些產(chǎn)能物質(zhì)所需的維生素和礦物質(zhì)，因此大多數(shù)快速釋放型碳水化合物食品會(huì)導(dǎo)致疲倦、肥胖甚至糖尿病等健康問(wèn)題。
優(yōu)質(zhì)碳水化合物食物選擇：
新鮮水果和蔬菜（深綠色葉菜和根莖類蔬菜，生吃或者輕微烹調(diào)）、植物種子、全谷物（如全麥?zhǔn)称?、粗糧食品、黑麥、燕麥、玉米、藜麥等）、豆類、堅(jiān)果。需要特別指出的是，碳水化合物是身體發(fā)育的關(guān)鍵能量來(lái)源，嬰幼兒添加輔食后每日食物中需要含有至少一半的碳水化合物，這樣才能保證嬰幼兒的身高、體重正常發(fā)展。
優(yōu)質(zhì)碳水化合物日常攝入指南：
每天吃4-5份新鮮蔬菜（一份相當(dāng)于半杯切碎的菜）
3份以上新鮮水果（一份相當(dāng)于半個(gè)蘋果或一個(gè)橙子）
4份以上全谷物（一份相當(dāng)于一片面包或小半碗米飯、小半個(gè)饅頭）
盡量避免吃任何形式的糖或精加工食品
吃水果優(yōu)于果汁和果干（果汁中缺乏膳食纖維，而且糖分更易被吸收）
3.脂肪——必要的營(yíng)養(yǎng)素
人類大腦的60%都是脂肪！人體必需的脂肪酸可以降低癌癥、心臟病、過(guò)敏、老年癡呆、關(guān)節(jié)炎、濕疹、抑郁、疲勞、經(jīng)前期綜合癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于寶寶而言，脂肪更為重要，它是細(xì)胞膜的重要成分，還能在腦部神經(jīng)、脊椎和全身形成保護(hù)層。
優(yōu)質(zhì)脂肪食物選擇：
亞麻子、棕櫚子、南瓜子、核桃、葵花子、大豆等豆類、芝麻、杏仁、鳳尾魚(yú)、沙丁魚(yú)、三文魚(yú)、鯖魚(yú)、散養(yǎng)雞蛋、新鮮冷榨植物油（烹飪用油選擇橄欖油、山茶籽油、椰子油最佳）。
優(yōu)質(zhì)脂肪日常攝入指南：
每日食用一把植物種子和堅(jiān)果類食品，每周吃2-3次多脂魚(yú)類，食用種子油（冷榨植物油），盡量不吃油炸食品、少吃深加工食品，減少?gòu)娜忸惢蛉橹破分袛z入飽和脂肪。注：對(duì)于2歲以內(nèi)的寶寶，不需要限制飽和脂肪的攝入。
4. 水——身體中最重要的成分
人體的2/3是水，水承擔(dān)著幫助有毒物質(zhì)排泄的重大責(zé)任，還能夠起到物質(zhì)輸送系統(tǒng)、潤(rùn)滑劑和溫度調(diào)節(jié)器的作用。由此可見(jiàn)，缺水，你的身體就不能正常運(yùn)轉(zhuǎn)了！每天人們通過(guò)皮膚、肺、腸以及腎臟大約會(huì)流失1.5升的水分，因此每人每天應(yīng)補(bǔ)充1.5-2升水。注意，這里的飲水量是針對(duì)成人而言的，對(duì)于嬰幼兒而言，6個(gè)月之內(nèi)不需喂水；6個(gè)月添加輔食之后，可適當(dāng)喂些白開(kāi)水，以觀察孩子小便次數(shù)和顏色為準(zhǔn)，一般淡黃色即不缺水。飲水雖好，可是過(guò)量飲水也會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)哦！
最佳飲水來(lái)源：
過(guò)濾后的純凈水、天然礦泉水。
5.維生素及礦物質(zhì)——維持生命的微量元素
維生素和礦物質(zhì)是人體機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)的必需品，也是我們抗衰老和預(yù)防疾病所必需的，它們以協(xié)同的方式對(duì)人體機(jī)能起到輔助作用。不過(guò)現(xiàn)今社會(huì)中，人們購(gòu)買的食品中營(yíng)養(yǎng)素比過(guò)去已經(jīng)下降了很多，所以要保證足夠的微量元素?cái)z入量，必須擁有更為營(yíng)養(yǎng)豐富的膳食結(jié)構(gòu)，必要時(shí)可適量添加營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。
對(duì)于嬰幼兒，要將疾病風(fēng)險(xiǎn)降至最低，控制糖和鹽的攝入尤為重要。最新發(fā)布的《2015-2020年美國(guó)居民膳食指南》中特別指出，需要限制添加糖的食品攝入，以及減少鈉的攝入量。
以上觀點(diǎn)部分來(lái)自于世界健康和營(yíng)養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域?qū)＜?，帕特里克·霍爾福德所著的《營(yíng)養(yǎng)圣經(jīng)》一書(shū)。
了解了以上營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)后，聰媽來(lái)總結(jié)一下：
無(wú)論對(duì)于家中寶寶還是我們成人自身，首先必須盡可能地豐富我們的飲食結(jié)構(gòu)，這樣才能保證自身機(jī)體正常運(yùn)作，遠(yuǎn)離疾病。其次，為了避免現(xiàn)代產(chǎn)物農(nóng)藥、激素等對(duì)我們?nèi)梭w的傷害，有條件盡量選擇有機(jī)食品。但是鑒于我國(guó)有機(jī)食品獲取不便利而且價(jià)格高昂，我們平民老百姓只能在清洗的時(shí)候用食用小蘇打、醋或者鹽浸泡一下，再或者在制作之前開(kāi)水焯燙一分鐘以去除農(nóng)藥；肉類蛋類盡可能選擇原生態(tài)喂養(yǎng)的。這年頭，想吃點(diǎn)健康的也不容易啊！
調(diào)整好飲食結(jié)構(gòu)了，那么接下來(lái)
還能做什么？
1 良好飲食習(xí)慣需要全家共建
幼兒時(shí)期養(yǎng)成的飲食習(xí)慣，通常會(huì)影響其一生；同時(shí)，幼兒時(shí)期也是為健康打基礎(chǔ)的關(guān)鍵時(shí)期。因此，即便培養(yǎng)幼兒良好的飲食習(xí)慣再困難，也是值得的！
除了之前兩篇我們提到的餐桌禮儀之外，更為重要的是飲食口味要清淡，不挑食偏食，要讓孩子能做到，家長(zhǎng)首先要做好榜樣！一方面全家餐桌飲食口味盡量清淡化，成人在孩子面前不挑食、不偏食；另一方面，不要用語(yǔ)言或者行動(dòng)去誘導(dǎo)孩子哪個(gè)東西不好吃。這點(diǎn)聰媽深有體會(huì)，有一次吃筍無(wú)意之間說(shuō)了句“這個(gè)太硬，咬不動(dòng)”，結(jié)果聰寶好幾天看見(jiàn)筍就說(shuō)“硬，不動(dòng)”，嘗都不愿意嘗，好在聰寶還小，也沒(méi)打算給她多吃筍。
家長(zhǎng)在孩子面前不要吃不健康的零食。如果家里有人天天拿著包裝食品、油炸食品吃，而又不允許孩子吃，這不是雙重標(biāo)準(zhǔn)嗎？孩子怎么可能信任你！好奇心會(huì)越發(fā)吊起他的胃口，背著你也會(huì)偷偷去品嘗的。
千萬(wàn)不能將零食做為孩子的獎(jiǎng)勵(lì)，除非這種零食你希望他多吃！許多家長(zhǎng)為了讓孩子少吃不健康的零食，多吃飯，會(huì)在吃飯的時(shí)候說(shuō)“你乖乖吃飯，把這一大碗吃完才可以吃一小袋薯片”，結(jié)果這樣適得其反，只會(huì)讓孩子更反感吃飯，而對(duì)薯片興趣更大！在人的心理中，獎(jiǎng)勵(lì)的東西是不容易得到的，但總歸是好東西，越多越好。
2 用心為孩子提供誘人的飲食
誰(shuí)也不會(huì)愿意吃重復(fù)性強(qiáng)的單調(diào)食物，哪怕是最愛(ài)吃的食物，也有厭煩的一天！因此在豐富食物種類的基礎(chǔ)上，烹飪方式也要變換花樣。怎么變換？來(lái)看看下面的圖片。
一份午餐可以做成這樣的（難度 ★★★★★）：
“太難了，不是我們凡人能做到的呀！”
“哪有時(shí)間整這么花哨的東西??！”
那接著看！一份蛋炒飯也可以做成這樣的（難度 ★★★）：
這個(gè)不難吧，稍稍花點(diǎn)心思就好了！
怎么，這個(gè)還不好落地？那再看一個(gè)！
一個(gè)白水煮蛋也可以這樣來(lái)（難度 ★）：
怎么樣，這個(gè)要是還說(shuō)難，我們真的沒(méi)法愉快地聊天了……
其實(shí)想把寶寶的飯做得誘人，不是必須完成五星難度、三星難度的，那確實(shí)是需要?jiǎng)?chuàng)意和時(shí)間，我們就來(lái)最簡(jiǎn)單點(diǎn)：
形式上，時(shí)不時(shí)換個(gè)容器嘛，不行就買點(diǎn)食品模具，一個(gè)飯團(tuán)都可以做成小熊款、貓咪款、星星款、愛(ài)心款；
做法上，土豆今天切絲明天切片后天變泥，雞蛋今天白煮明天蒸燉后天來(lái)個(gè)心形煎蛋，都不錯(cuò)吧！聰媽記得小時(shí)候印象最深刻的就是爸爸媽媽給切的花蘋果，別提多愛(ài)吃了！
如果遇到孩子特別不愛(ài)吃的東西，可以切碎拌在粥里、飯里，可以做成丸子，可以做餡包包子，也可以在創(chuàng)意擺盤的時(shí)候作為裝飾（例如一朵胡蘿卜花、兩顆西蘭花）……
總之方法多多，就別再抱怨你家孩子對(duì)吃飯?zhí)岵黄鹋d趣了！
3 偶爾放縱，嚴(yán)格挑選
一項(xiàng)針對(duì)學(xué)齡兒童的零食消費(fèi)調(diào)查報(bào)告顯示：“九成孩子每天吃零食，雖然知道多數(shù)零食不健康，但還是喜歡吃；其中油炸食品、膨化食品吃得最多，同時(shí)影響到了一日三餐的進(jìn)食量”。
隨著孩子的長(zhǎng)大，每天生活中會(huì)接觸到形形色色的零食，鄰居家孩子在吃，小區(qū)里奶奶給一份，電視廣告里大肆宣揚(yáng)，商場(chǎng)超市里堆滿誘人的包裝……作為家長(zhǎng)，今天管得住，也不見(jiàn)得明天孩子還會(huì)聽(tīng)你的話，那怎么辦呢？
聰媽的觀點(diǎn)是，“飲食習(xí)慣基礎(chǔ)要打好，能管一天是一天”，實(shí)在管不住的時(shí)候，要學(xué)會(huì)如何挑選食品，盡量引導(dǎo)孩子選擇健康零食。
水果、奶制品是最佳零食選擇，添加輔食后起就可以給孩子吃，只需要做好量的控制，以不影響正餐為準(zhǔn)；
蛋糕、面包、餅干、堅(jiān)果等可以作為零食的第二選擇，挑選時(shí)需要注意配料表越干凈越好（食品添加劑最好在配料表中看不到，或者含極少量），其次注意低糖低鈉低脂肪，有條件最好選擇自制，這些食品制作方法都很簡(jiǎn)單，只需要花點(diǎn)時(shí)間就可以了。聰寶目前所有零食都是聰媽自制，但鑒于自身的水平太業(yè)余，特別邀請(qǐng)烘焙達(dá)人布丁媽，在今后不定期為大家分享各類健康零食制作方法及技巧，敬請(qǐng)期待！
油炸食品、膨化食品、糖果、蜜餞、以及其他一些高糖高鹽高脂肪的市售食品，盡量不讓孩子接觸，在無(wú)法避免的情況下，還是要看清配料表！看清配料表！看清配料表！重要的事說(shuō)三遍！同時(shí)建議每周不能食用超過(guò)一次！孩子的飲食習(xí)慣是可以培養(yǎng)的，家長(zhǎng)也可以用其他健康美味的食物誘導(dǎo)他放棄垃圾食品，為了孩子的健康，這點(diǎn)不容忽視！
經(jīng)常提到要看配料表，問(wèn)題是看不懂啊，那么下期聰媽就來(lái)跟大家詳細(xì)聊聊如何“看清配料表”、如何“看懂營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽”！
聰寶插播
嗯嗯，健康飲食很重要，聽(tīng)媽媽的話做個(gè)乖寶寶，現(xiàn)在的我還是很乖的，不挑食不偏食，多吃水果蔬菜多喝水，偶爾來(lái)點(diǎn)媽媽自制的小點(diǎn)心，也是很美味哦！在家里從來(lái)沒(méi)人在我面前吃過(guò)包裝食品，話說(shuō)“包裝”長(zhǎng)什么樣??？難道是我平時(shí)玩的那些袋袋嗎？小姐姐給我的糖可以吃嗎？現(xiàn)在我只知道那些挺好玩的，等長(zhǎng)大了有機(jī)會(huì)嘗嘗去。
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