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如何讓孩子吃得營養(yǎng)又健康？官方指導來了！家長要牢記......

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月25日 06:08

學齡兒童正處于生長發(fā)育階段，全面、充足的營養(yǎng)是其正常生長發(fā)育，乃至一生健康的物質(zhì)保障。學齡期是建立健康信念和形成健康飲食行為的關(guān)鍵時期，從小養(yǎng)成健康的飲食行為和生活方式將使其受益終生。

本期節(jié)目邀請到了濟南市婦幼保健院兒童保健科副主任醫(yī)師劉超與我們共同探討 “如何做好兒童健康飲食”。

學齡兒童營養(yǎng)的五項核心原則

家長請記牢！

中國營養(yǎng)學會發(fā)布新版中國學齡兒童膳食指南。提出學齡兒童（6歲到不滿18歲的未成年人）營養(yǎng)的五項核心原則，包括：

1.主動參與食物選擇和制作，提高營養(yǎng)素養(yǎng)；

2.吃好早餐，合理選擇零食，培養(yǎng)健康飲食行為；

3.天天喝奶，足量飲水，不喝含糖飲料，禁止飲酒；

4.多戶外活動，少視屏時間，每天60分鐘以上的中高強度身體活動；

5.定期監(jiān)測體格發(fā)育，保持體重適宜增長。

孩子挑食、偏食，家長應(yīng)該怎么辦？

1.孩子出生后，家長要注意糾正自己的飲食習慣，盡量將飲食安排得營養(yǎng)全面，在孩子面前不表露自己對某些食物的喜好和厭惡，做出不挑食、偏食的表率。

2.按時添加輔食，既不能超前也不能滯后。添加輔食后，盡量讓孩子品嘗各種味道、口感的食物，擴大食品的種類。幫助孩子獲得各種味道的生活經(jīng)驗，鼓勵孩子進食各種味道的食品。

3.如果孩子的挑食、偏食是出于孩子反抗期中要表現(xiàn)自我、滿足好奇、要去探索，家長要善于引導，轉(zhuǎn)移孩子的興奮點，使孩子能夠順利進食。

4.對于孩子喜好的食品，在糾正挑食或偏食的時候，要盡量少給或不給。不要強迫孩子吃他不喜歡的食物，或用他喜歡的食物作為獎勵，這樣反而強化了他的這些壞習慣。挑食或偏食要慢慢地糾正，例如，可以一段時間不給他喜歡的食物吃，或者將他不喜歡的食物換個花樣，鼓勵他進食。當孩子能夠吃他不喜歡的食品后，要及時給予表揚，使孩子愿意做第二次嘗試，逐漸改變原來的不好習慣。

5.進餐的環(huán)境應(yīng)該是輕松愉快的。在糾正孩子挑食或偏食的過程中，切忌簡單粗暴，以免造成孩子對他不喜歡的食物更加厭惡甚至拒絕進食的情況。

如何讓孩子吃得營養(yǎng)又健康？

一、每天吃5種蔬菜

孩子為什么要多吃蔬菜？ 1.有益于身體和智力發(fā)育。 2.豐富營養(yǎng)，增加抵抗力。 3.提高消化能力，保持健康。如何增加孩子的蔬菜攝入？ 1.將洗干凈的新鮮水果放在家里方便易取的地方。 2.每天為孩子提供五種蔬菜，餐餐有蔬菜，天天吃水果。 3.鼓勵孩子在學校吃完餐盤里的蔬菜。 4.讓孩子參與制定家里的菜譜，多采購多種顏色蔬果。家庭蔬菜采購技巧 1.制定每周蔬菜采購清單：種類豐富：嫩莖葉花菜類（菠菜、芹菜、菜花等），茄果類（茄子、辣椒等），蔥蒜類（韭菜、大蔥等）、菌菇類（蘑菇等），根莖類（胡蘿卜、蘿卜、藕等）。五顏六色：采購多種顏色的蔬菜。 2.分門別類：嫩莖葉花菜類等建議每天采購，或一次性采購1-2天的量，根莖類等容易存放的蔬菜，可以一次采購一周的量；菌菇類干貨可以根據(jù)保質(zhì)期適當采購。 3.數(shù)量充足：根據(jù)家庭用餐人數(shù)，按照每人每天一斤的量制定蔬菜采購量。蔬菜合理烹調(diào)，保留更多營養(yǎng) 1.涼拌生吃：彩椒、嫩莖葉等適合生吃的蔬菜，清洗干凈，涼拌生食，注意盡量避免高能量的沙拉醬。 2.先洗后切：先洗后切有利于避免水溶性維生素的損失。 3.急火快炒：根據(jù)蔬菜的類型選擇合適的烹調(diào)方式有利于食物的消化吸收及營養(yǎng)素的保留。葉菜建議選擇急火快炒，減少蔬菜在鍋中的停留時間，可最大限度的保留蔬菜中的營養(yǎng)素。 4.適量即食：根據(jù)就餐人數(shù)確定每餐蔬菜的重量，蔬菜類食物建議當餐吃完。

二、足量飲水，不喝/少喝含糖飲料

每日建議飲水量是多少呢？建議兒童每天飲水量約1000ml 如何識別含糖飲料？ 1.讀營養(yǎng)標簽，配料表是關(guān)鍵。 2.找配料表中是否含有糖，如白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜、糖漿等。 3.營養(yǎng)成分表中有碳水化合物。不同飲品含糖量一塊方糖大約4g，根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，每天的添加糖最好控制在25g以下。怎樣少喝、不喝含糖飲料？ 1.家長做好榜樣，幫助兒童養(yǎng)成良好的飲水習慣，告訴孩子過多攝入含糖飲料對健康的危害。 2.家中不購買可樂、果汁飲料，避免將含糖飲料作為零食提供給兒童。 3.給孩子提供涼白開水，提醒孩子定時飲用。 4.給孩子準備不加糖的鮮榨蔬果汁。 5.可以自制不同口味的水比如加檸檬片、薄荷葉、或者蘋果塊等。

三、少吃高脂、高鹽、高糖的加工食品

高脂、高鹽、高糖的加工食品有什么特點？ 1.添加了很多的油、糖、鹽等，從而增加能量，導致肥胖。 2.多種復(fù)雜的加工方式如：油炸、膨化，口感好，讓口味變重。這些食物通常很美味，熱量高，而且往往不會有太強的飽腹感，讓孩子不知不覺地攝入很多。為什么要少吃高脂、高鹽、高糖的加工食品？由于這些食物中的高油和高糖，孩子很容易不小心攝入過多的能量。如果過多攝入這些食物，忽略膳食多樣性，可能會導致維生素攝入不足。在短期內(nèi)，可能影響學習或體育活動。長期過多攝入這些食物，可能導致糖尿病、高血壓或超重。作為家長能做些什么呢？多在家做飯，多吃新鮮天然的食物。識別高脂、高鹽、高糖的加工食品并提醒孩子。

四、合理選擇零食

推薦的零食健康零食符合少食多餐原則，有利于孩子及時補充能量及營養(yǎng)素。健康零食有助于孩子保持活力，增強免疫力，維持健康體重。不推薦的零食過多攝入高糖、高油、高鹽零食將影響兒童青少年生長發(fā)育。這會造成兒童青少年齲齒、糖尿病等疾病，不利于維持健康體重。應(yīng)該如何更好的安排孩子零食 1.避免或減少購高脂、高鹽、高糖的零食食品。 2.做好榜樣，自身也要選擇健康零食，讓健康零食成為習慣。 3.當孩子想吃零食的時候，優(yōu)選一塊新鮮的水果、小把原味堅果、純牛奶或者新鮮蔬菜。 4.孩子如果在家，安排固定的零食時間，其他時間不吃零食。 5.運動后可以適當吃零食。 6.睡前半小時不吃零食。 7.玩?；蚩措娨暤葧r間，不吃零食。

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本文編輯：Sunshine

責任編輯：何蕾林美妮

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