練習(xí)睡前瑜伽動(dòng)作有哪些

　　失眠是困擾和很多都市青年的一個(gè)健康問題，長期的失眠不僅對(duì)我們的精神大有影響，對(duì)我們的身體健康也存在一定的危害。練習(xí)睡前瑜伽，相信通過一段時(shí)間的瑜伽練習(xí)，你的睡眠質(zhì)量就會(huì)大大的改善了。那么，練習(xí)睡前瑜伽動(dòng)作有哪些呢?下面，學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹一下，歡迎大家閱讀。

　　練習(xí)睡前瑜伽動(dòng)作1、扭轉(zhuǎn)式

　　坐在床上，腰背挺直，伸直雙腿，然后屈起左腿，將左腳放在右腿右側(cè)，左手支撐在身后，右手抓住左腿腳踝，身體向左后方扭轉(zhuǎn)。

　　練習(xí)睡前瑜伽動(dòng)作2、舞蹈式

　　一手扶住床架，然后另一只手抓住同側(cè)腳的腳踝處，向上抬起那條腿。身體微微向前傾，盡量向上抬起腿部。

　　練習(xí)睡前瑜伽動(dòng)作3、縮臀夾腿俯臥撐

　　跪在床上，雙臂打開與肩同寬，兩手放在床架上，手腕和肩膀在一條直線上。兩只小腿交疊，身體中心放在骨盆上。

　　呼氣，彎曲肘部，胸部向床架靠近。呼氣，回到原來的位置，伸直手肘。重復(fù)15-20次，共做3個(gè)回合。

　　練習(xí)睡前瑜伽動(dòng)作4、拉伸骨盆

　　仰躺在床上，雙腿并攏，腳尖繃直。一條腿折疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒，重復(fù)3次。

　　然后交替腿重復(fù)。這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)骨盆肌肉和減少大腿內(nèi)側(cè)脂肪。

　　練習(xí)睡前瑜伽動(dòng)作5、坐姿側(cè)伸展

　　坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。然后右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側(cè)傾斜，頭部向上看。

　　練習(xí)睡前瑜伽動(dòng)作6、橋式

　　仰躺在床上，雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，兩只腳如同“11”字符一樣固定在底部。然后臀部抬離床面，雙手向底部伸直交握，同時(shí)挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。

　　練習(xí)睡前瑜伽動(dòng)作7、抬腿仰臥起坐

　　躺在床上，放松我們的身體，面部向上，和攏我們的雙腳，置于床架子上面，使之和膝蓋呈現(xiàn)直角。

　　雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛煉時(shí)力量更集中在腹部。

　　吸氣，盡可能地抬起上身。慢慢呼氣，放下軀干。重復(fù)15-20次，共3回合。

　　練習(xí)睡前瑜伽動(dòng)作8、上下抬腿

　　打橫俯臥在床上，骨盆在床上，腿部在外，雙腿打開與髖同寬，繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿，保持自然呼吸10-15秒。然后放下。

　　將我們上面的動(dòng)作重復(fù)練習(xí)三次，然后，緩緩地放下腿，盡量放慢速度。

　　重復(fù)3次。雙腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。

　　練習(xí)睡前瑜伽動(dòng)作9、仰躺拉伸腿部

　　仰躺在床上，雙腿并攏，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處并拉向胸部，慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重復(fù)動(dòng)作，工做3組。

　　練習(xí)睡前瑜伽動(dòng)作10、俯臥側(cè)抬腿

　　俯臥在床上，彎曲手肘，掌心向下，以前臂及腳尖支撐身體，肚子向內(nèi)縮，頭部、脊椎必須成一直線。

　　自然地呼吸20秒，同時(shí)保持動(dòng)作，做3次。然后將其中一條腿向側(cè)抬起，保持動(dòng)作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重復(fù)。

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