你長肉了嗎？掉力量了嗎？
歇了一個春節(jié),無休止的聚會，聚餐，慵懶的假期有沒有讓你的身形走樣？肥肉橫生呢？
節(jié)假日來臨的時候，對于健身者最擔(dān)心的事情莫過于各種飯局酒桌，用不了幾場，就足以讓你半年的訓(xùn)練效果付諸東流。
那怎樣才能找回假期前給力的狀態(tài)呢？
恢復(fù)假期前的最佳狀態(tài)——循序漸進(jìn)
春節(jié)假期，大家有半個月沒有運(yùn)動了，如何恢復(fù)運(yùn)動才更合理呢？直接上量，似乎容易受傷？
不管你的運(yùn)動水平在哪個級別，停歇一段時間后，要有一個恢復(fù)的分級。切記不要操之過急，讓身體有個緩和期！
一、先從熱身開始
每天有運(yùn)動時，經(jīng)常地拉伸和放松運(yùn)動會讓肌肉比較松弛和張力，而停歇一段時間后，肌肉的柔韌度和張力都會下降
為防止受傷，恢復(fù)運(yùn)動，熱身是重中之重。比如，運(yùn)動前的動態(tài)伸展，充分地活動肩關(guān)節(jié)、肩胛、脊柱、髖關(guān)節(jié)等部位，增加關(guān)節(jié)活動度和肌肉柔韌度后，才開始正式地運(yùn)動。
二、注重心肺運(yùn)動
停歇一段時間后，身體能力最容易走下坡的是心肺功能。大家有沒有注意到，當(dāng)恢復(fù)運(yùn)動之初，容易累，也容易喘，這就是心肺下降的因素導(dǎo)致。所以，恢復(fù)運(yùn)動，建議先從心肺訓(xùn)練開始，例如：快走、慢跑、游泳等。
三、小重量多次數(shù)
假期的停歇，肌肉的力量，關(guān)節(jié)的穩(wěn)定都會有細(xì)微地下降，為確保安全，可以先選擇小重量多次數(shù)的方式來讓身體適應(yīng)性地過度訓(xùn)練，甚至徒手訓(xùn)練。這樣，身體接受起來也會更加舒適、流暢。
四、全身性和多關(guān)節(jié)運(yùn)動為主
尤其是在健身房玩器械這群伙伴，喜歡一些單關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作。為防止肌肉的不平衡和受傷，節(jié)后的恢復(fù)訓(xùn)練，建議先全身性或多關(guān)節(jié)的運(yùn)動方式開始。
除了運(yùn)動，我們的飲食也要恢復(fù)，管理高糖、高脂、高碳水、酒精等高熱量食物，增加粗糧、蔬菜、水果等飲食內(nèi)容。
▲ 網(wǎng)友調(diào)侃過年前后對比照
其實，如果不想出門鍛煉，在家也有運(yùn)動場。
春節(jié)期間和家人、朋友、同事歡聚一堂時，其實也是有適當(dāng)?shù)腻憻挋C(jī)會可以保持腰圍尺寸不變的。完全不需要健身房，只需每天擠出20分鐘的時間就可以讓血液和渾身的肌肉有個很好的舒緩。這20分鐘的有氧運(yùn)動對心臟和全身各處都有益處。
每一部分的鍛煉至少是持續(xù)一分鐘，如果起初身體可以承受也可以堅持到兩分鐘，隨后不停輪流轉(zhuǎn)換鍛煉方式，直到20分鐘方可結(jié)束。如果覺得身體可以繼續(xù)鍛煉，那么再堅持下去也是更好的。以下列舉幾種最佳假期鍛煉方式。
1、直腰進(jìn)行仰臥起坐
這種鍛煉完全依靠的是腹部和背部的力量，首先確保的是雙手緊扣于頭部后面，不要給頭部和頸部施壓，膝蓋彎起，背部平靠在地板上。做好開始動作后便可用核心部位的肌肉力量使身體呈45度彎曲，伴隨緩慢并有節(jié)奏的呼吸來完成這套鍛煉。如果家中有氣球，也可用來完成這種鍛煉。
2、側(cè)身仰臥起坐
這種鍛煉有助于加強(qiáng)你的外斜肌，也就是靠近腰部和臀部的那部分肌肉。保持你的雙腿與地面呈45度，上部軀體與地面呈一定角度，整個身體呈V形，此時力量在雙手上，上身向左彎曲，胳膊的力量向右聚攏，這靠的是伸展雙臂來使身體完成整個動作，雖然聽起來比較困難，但如果力量上控制得比較好，還是很容易完成的。
3、俯臥撐
很多人覺得俯臥撐是比較困難的一種鍛煉方式，但它對臀肌、二頭肌和三頭肌都會有很好的鍛煉作用。如果是初次做俯臥撐，只需依靠雙膝以及適當(dāng)?shù)母叨乳_始做起即可，如果覺得沒有太大的困難，就可以用身體和腳尖支撐，完成該動作，多次起身都要選擇一個最佳的位置。
4、驢踢式鍛煉
起步是俯臥撐的動作，依舊靠腹部和臀部的肌肉力量，雙膝在臀部之下，保持身體平穩(wěn)，一條腿伸直，并保持腿不能高于臀部的高度，膝蓋在胸部正中下方，以此完成該動作，如果你想增加難度，可以綁上沙袋和阻力帶。
5、深蹲
起步是站立姿勢，依靠雙腿和臀部的力量，雙腳與臀部保持同等間距，連續(xù)蹲起，假想自己坐在椅子上，保持背部直立，不斷地站起來。為保持上身的姿勢，起初可以讓背部緊貼墻，或者放健身球于背部和墻之間來保持上身的正確姿勢。
對于這些交替的鍛煉，最好用一個定時器來保證每個動作的完成都是在一分鐘內(nèi)。鍛煉的過程中要保持出汗以及讓呼吸順暢。提醒自己持續(xù)鍛煉20分鐘，即使假期內(nèi)沒有健身房，依然可以通過這五種方式來達(dá)到有氧運(yùn)動的效果。
如果您覺得這幾種鍛煉方式仍然過于復(fù)雜，那么只需要記得，別讓自己閑下來，利用每一分鐘鍛煉。比如站著吃飯，盡量少用電梯多爬樓，跳繩走路做家務(wù)，這都是足不出戶也能減少脂肪堆積的好辦法。返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
