一直以來，人們都認為跑步鍛煉的人更容易長壽，但曾有報道顯示，馬拉松熱愛者在跑馬拉松的途中眼前一黑，突然暈了過去。而當(dāng)時測量心率居然高達170次/分鐘，事后還被診斷出了房顫。這也讓人有些擔(dān)憂。都以為跑步能夠讓人更加健康，沒想到居然因為長期跑步，心臟超負荷運動而誘發(fā)了心臟房顫的問題。

長期跑步鍛煉，警惕心臟擴大、心臟功能異常

曾經(jīng)有不少人發(fā)現(xiàn)，運動員的健康問題是非常堪憂的。因為在長期突破極限的運動鍛煉下，讓人們的心臟承受了過重的負荷。在運動員身上，心室壁可能因為長期的高強度運動逐漸增厚，更容易出現(xiàn)心臟擴大的問題。這也是一些心臟疾病發(fā)生的誘因。

而運動員在高強度的運動鍛煉下，心率很顯然會處于一個比較高的水平。這也是心臟受損的一種誘因。但心率過高，泵血的速度不斷提高，心臟處于超負荷的運轉(zhuǎn)中，消耗的能量也是比較高的。長期如此，心臟健康也會面臨威脅。

從健康的角度來看，正常人的心率應(yīng)該是在55至75之間比較好，這也是一個比較健康的心率。在這個范圍內(nèi)跳得越慢，對健康是越有好處的。

跑步鍛煉時，心率多少算健康？

在靜息狀態(tài)下，人們的心率可以保持在前面提到的這個范圍內(nèi)，是一個比較健康的標準。但是在運動狀態(tài)下，身體需要消耗的營養(yǎng)更大，心臟泵血的負荷也會有所提高，這時心率多少才算健康？

“最大心率=220-年齡”，這是不少人判斷運動心率是否合理的一種方式。用220減去自己的年齡，得到的數(shù)字就是在跑步運動過程中最大的心率。但是，光知道最大心率是不夠的，人們還應(yīng)該了解3個不同狀態(tài)下的心率標準，才能更準確地掌握運動的有效性。

1. 有氧燃脂心率

最大心率乘以75%，得到的結(jié)果是最適合有氧運動的鍛煉心率，能夠較好地產(chǎn)生燃燒脂肪，有氧健身的效果。比如一名40歲的跑友，想要達到中等強度的鍛煉效果，在跑步鍛煉的過程中，需要達到（220-40）*75%的心率，也就是135次/分鐘的心率。

2. 減脂耐力心率

最大心率乘以65%。在跑步時達到這樣的心率標準，能夠在燃燒脂肪的基礎(chǔ)上起到較好地提高身體耐力的效果。和前者相比，更適合一些體重超重、肥胖的人群，體質(zhì)不夠強，可以從65%開始慢慢地增強體質(zhì)，減輕體重。

3. 低強度心率

用最大心率乘50%-60%，這主要是適用于康復(fù)訓(xùn)練、體質(zhì)差的中老年人等人群。在身體素質(zhì)比較差的情況下，在保證心臟負荷較輕的前提下，進行跑步訓(xùn)練。比如一名60歲的老人，久病初愈后進行跑步鍛煉，低強度心率應(yīng)該是（220-60）*50%或60%，也就是80到96次/分鐘之間。

根據(jù)個人不同的身體情況，以及不同的鍛煉需要來掌握最適合自己的健康心率，對穩(wěn)定心率是一個比較好的方法。這樣也能在鍛煉的時候，較好地保護健康，以免心臟受傷。

對跑者來說，能夠在運動中始終維持一個較好的心率區(qū)域，對于提高跑步鍛煉的效果有很大的幫助?？偤眠^每天都花時間來鍛煉，但是運動時一直無法達到有效的運動心率，白費時間和精力，事倍功半。

在跑步時能夠達到一個適合自己的心率范圍，也是判斷自己是否屬于科學(xué)跑步運動的最重要的指標之一。和普通人考慮的運動時間、跑步距離相比，科學(xué)的心率范圍顯然是更重要的。

能夠在運動中保持一個比較健康的心率范圍不僅能在運動過程中帶來好處，還有助于增強人們的心臟力量，在靜息心率中也能表現(xiàn)出積極的影響。堅持科學(xué)跑步鍛煉的人，靜息心率也會更健康一些，不妨試試看。

參考資料：

【1】男子跑了10年馬拉松突發(fā)心臟病 醫(yī)生：跑步跑出來的 人民日報 2019-09-29

【2】運動讓心臟更有彈性！臨床試驗證實，運動訓(xùn)練一年，可逆轉(zhuǎn)特定心衰患者的左室心肌異常僵硬丨臨床大發(fā)現(xiàn) 奇點網(wǎng)2021-10-28

【3】人類有個“最佳心率”：每分鐘60至70次 中國青年報2021-10-09

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