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當(dāng)跑者運(yùn)動(dòng)時(shí)，想要達(dá)到滿(mǎn)意的效果，就需要把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在有效的范圍內(nèi)。例如：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小，不能對(duì)身體各器官產(chǎn)生刺激，改善它們的功能，從而達(dá)不到跑步鍛煉的目的。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，呼吸循環(huán)系統(tǒng)不能滿(mǎn)足組織器官對(duì)氧氣的需求，會(huì)向無(wú)氧運(yùn)動(dòng)過(guò)渡，這也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)效果。
心率是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)，下面甲魚(yú)給大家推薦3種測(cè)試心率的方法。
1、跑者普通狀態(tài)下的心率
跑者可以將手放在手腕橈骨外側(cè)、鎖骨上方的頸動(dòng)脈上或心臟跳動(dòng)的胸部左側(cè)，保持放松和平靜，默數(shù)60秒脈搏或心跳的次數(shù)，這就是跑者在普通狀態(tài)下的正常心率。
2、跑者的最大心率
其實(shí)跑者想要算出自己的最大心率非常簡(jiǎn)單。根據(jù)國(guó)外有氧運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，心率和年齡在運(yùn)動(dòng)中息息相關(guān)，年齡增長(zhǎng)時(shí)，則最大心率下降。跑者最大心率算法就是：205－年齡=男跑者最大心率；220－年齡=女跑者最大心率。比如30歲的男跑者的最大心率則是205－30＝175次／分鐘；30歲的女跑者最大心率則是220－30＝190次／分鐘。
3、跑者運(yùn)動(dòng)中的有效心率
通常來(lái)說(shuō)，我們?cè)谂懿綍r(shí)的心率控制在最大心率的60%～80%，控制在合理的范圍內(nèi)才能達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果，這就是咱們常說(shuō)的跑者有效心率。運(yùn)動(dòng)時(shí)的有效心率也有算法。例如：30歲的男跑者則是175×（60~80）%＝105~140次／分鐘；30歲的女性跑者則是190×（60~80）%＝114~152次／分鐘。
綜上所述，在跑步時(shí)，30歲男跑者的心率不能低于105次／分鐘，30歲的女跑者心率則不能低于114次。若數(shù)值低于此，則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠大，運(yùn)動(dòng)效果達(dá)不到預(yù)期目標(biāo)。對(duì)于男跑者來(lái)說(shuō)，最大心率不應(yīng)超過(guò)每分鐘140次，而30歲的女跑者每分鐘不超過(guò)152次，如果超過(guò)這個(gè)數(shù)值，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，一不小心就會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。
通過(guò)大學(xué)的理論學(xué)習(xí)加上國(guó)內(nèi)外專(zhuān)家們的研究數(shù)據(jù)，不難發(fā)現(xiàn)業(yè)余跑者心率控制在最大心率的65% ~ 73%間的人，能達(dá)到理想的運(yùn)動(dòng)效果。跑者在運(yùn)動(dòng)時(shí)心率低于最大心率的60%，則血壓、血液等運(yùn)動(dòng)指標(biāo)并無(wú)明顯改變，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠。當(dāng)運(yùn)動(dòng)心率在最大心率的65%～73%范圍內(nèi)，跑者所有運(yùn)動(dòng)指標(biāo)均有顯著改變，組織器官功能會(huì)有所增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)效果最佳。
最大運(yùn)動(dòng)心率超過(guò)83%時(shí)，此時(shí)跑者的身體容易疲勞而難以恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)損傷的可能性變大。因此甲魚(yú)建議業(yè)余跑者運(yùn)動(dòng)時(shí)，將心率控制在有效心率范圍內(nèi)，最科學(xué)有效。
4、跑步時(shí)的運(yùn)動(dòng)心率
確定了跑者的最佳的運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間，是時(shí)候檢查一下跑步時(shí)的心率了。如果沒(méi)有專(zhuān)門(mén)的測(cè)量手表，跑者可以用以下方法來(lái)測(cè)試。例如：男子跑步訓(xùn)練時(shí)，在間歇時(shí)間里，測(cè)量出10秒或15秒的脈搏跳動(dòng)數(shù)為20次、30次，心率則是（20X6）+(20X6X10％)=132次/分鐘。
跑者們可以用自己測(cè)量出來(lái)的數(shù)值，對(duì)比以上數(shù)據(jù)。量大則減小，量小則加練，科學(xué)健康的鍛煉，才是咱們運(yùn)動(dòng)的初衷。關(guān)注甲魚(yú)聊跑步，運(yùn)動(dòng)不迷路！返回搜狐，查看更多
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