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當跑者運動時，想要達到滿意的效果，就需要把運動強度控制在有效的范圍內(nèi)。例如：運動強度太小，不能對身體各器官產(chǎn)生刺激，改善它們的功能，從而達不到跑步鍛煉的目的。運動強度過大，呼吸循環(huán)系統(tǒng)不能滿足組織器官對氧氣的需求，會向無氧運動過渡，這也會影響運動效果。

心率是衡量運動強度的重要指標，下面甲魚給大家推薦3種測試心率的方法。

1、跑者普通狀態(tài)下的心率　

跑者可以將手放在手腕橈骨外側(cè)、鎖骨上方的頸動脈上或心臟跳動的胸部左側(cè)，保持放松和平靜，默數(shù)60秒脈搏或心跳的次數(shù)，這就是跑者在普通狀態(tài)下的正常心率。

2、跑者的最大心率　

其實跑者想要算出自己的最大心率非常簡單。根據(jù)國外有氧運動專家的實驗發(fā)現(xiàn)，心率和年齡在運動中息息相關(guān)，年齡增長時，則最大心率下降。跑者最大心率算法就是：205－年齡=男跑者最大心率；220－年齡=女跑者最大心率。比如30歲的男跑者的最大心率則是205－30＝175次／分鐘；30歲的女跑者最大心率則是220－30＝190次／分鐘。

3、跑者運動中的有效心率　

通常來說，我們在跑步時的心率控制在最大心率的60%～80%，控制在合理的范圍內(nèi)才能達到運動的效果，這就是咱們常說的跑者有效心率。運動時的有效心率也有算法。例如：30歲的男跑者則是175×（60~80）%＝105~140次／分鐘；30歲的女性跑者則是190×（60~80）%＝114~152次／分鐘。

綜上所述，在跑步時，30歲男跑者的心率不能低于105次／分鐘，30歲的女跑者心率則不能低于114次。若數(shù)值低于此，則運動強度不夠大，運動效果達不到預期目標。對于男跑者來說，最大心率不應超過每分鐘140次，而30歲的女跑者每分鐘不超過152次，如果超過這個數(shù)值，說明運動強度過大，一不小心就會造成運動損傷。

通過大學的理論學習加上國內(nèi)外專家們的研究數(shù)據(jù)，不難發(fā)現(xiàn)業(yè)余跑者心率控制在最大心率的65% ~ 73%間的人，能達到理想的運動效果。跑者在運動時心率低于最大心率的60%，則血壓、血液等運動指標并無明顯改變，說明運動強度不夠。當運動心率在最大心率的65%～73%范圍內(nèi)，跑者所有運動指標均有顯著改變，組織器官功能會有所增強，運動效果最佳。

最大運動心率超過83%時，此時跑者的身體容易疲勞而難以恢復，運動損傷的可能性變大。因此甲魚建議業(yè)余跑者運動時，將心率控制在有效心率范圍內(nèi)，最科學有效。

4、跑步時的運動心率

確定了跑者的最佳的運動心率區(qū)間，是時候檢查一下跑步時的心率了。如果沒有專門的測量手表，跑者可以用以下方法來測試。例如：男子跑步訓練時，在間歇時間里，測量出10秒或15秒的脈搏跳動數(shù)為20次、30次，心率則是（20X6）+(20X6X10％)=132次/分鐘。

跑者們可以用自己測量出來的數(shù)值，對比以上數(shù)據(jù)。量大則減小，量小則加練，科學健康的鍛煉，才是咱們運動的初衷。關(guān)注甲魚聊跑步，運動不迷路！返回搜狐，查看更多

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