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糖友必備！常見食物升糖指數(shù)表

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月24日 11:59

自從有了糖尿病，不敢吃飽飯成為很多糖友的普遍選擇。
他們每到吃飯時就會十分糾結(jié)，生怕吃多了米面主食，或者吃了含糖多的食物，導致血糖飆升。甚至有的人為了避免血糖的上升，不敢吃飽飯或不吃晚餐。
長期以往，會造成身體營養(yǎng)不良，不僅不利于血糖的控制，甚至有可能加快糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生。
所以，今天我們就為大家詳細科普食物的升糖指數(shù)概念，并精心準備了一張常見食物升糖指數(shù)表，以解除廣大糖友不敢吃飽飯的后顧之憂。
升糖指數(shù)知多少？
升糖指數(shù)，又稱血糖生成指數(shù)(GI)，用來反映一種食物能夠引起人體血糖升高多少的能力。
簡單來說，高GI的食物進入胃腸后消化快，變成葡萄糖迅速進入血液，所以引起血糖升高幅度大。低GI的食物吸收和轉(zhuǎn)化速度較慢，引起血糖變化小。
以葡萄糖為100作對照，不同食物的GI可分類為三個等級：
GI≥70，高GI的食物，各種主食為主；
56＜GI＜69，中GI的食物，肉類為主；
GI≤55，低GI的食物，蔬菜豆類為主。
GI的高低對于糖尿病的血糖管理非常重要。糖尿病人的飲食中如果高GI的食物攝入過多，血糖將很快達到高峰，長此以往更容易出現(xiàn)糖尿病的并發(fā)癥。權(quán)威醫(yī)學期刊BMJ雜志發(fā)表的一項薈萃研究顯示，1617例糖尿病患者（大部分是
超重或肥胖的2型糖尿病患者），持續(xù)三周及以上低GI飲食后，與對照飲食相比，低GI飲食導致HbA1c下降0.31%，空腹血糖降低0.36mmol/L，體重降低0.66 kg?？梢哉f，低GI飲食降低血糖水平的證據(jù)質(zhì)量很高。因此，目前國內(nèi)外的糖尿病指南均建議糖尿病人采用低GI飲食，以更好地控制餐后2小時血糖。
食物GI的高低除了食物本身，還受多方面的影響，比如食物的物理狀態(tài)、烹飪方式、進食順序、咀嚼程度、混雜其他食物一起食用等等。

圖：攝圖網(wǎng)

一個比較簡單實用的降低GI方法，就是調(diào)整進餐的順序：
先吃蔬菜，再喝湯，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食。吃的時候細嚼慢咽，這樣可以減少對主食的依賴的攝入量，餐后血糖會降低1mmol/L左右。
物理狀態(tài)方面，食物加工的越精細升糖越快，比如精粉饅頭、腸粉、面條、年糕、果汁等，這些精細加工的高GI食物，糖友要少吃為宜。食物加工時間越長、溫度越高，GI就越高，反之就越低。
如長時間煮成的稀飯，其GI就很高，而米飯的GI則低于稀飯。了解了食物升糖指數(shù)的原理后，糖友平?？梢远嗍秤酶缓攀忱w維的雜糧、豆類和葉、莖類蔬菜，適當增加蛋白質(zhì)，或?qū)⒏呱侵笖?shù)的食物和低升糖指數(shù)的食物搭配食用，可以減緩糖分的吸收速度，并采取適當?shù)呐腼兎椒ǎ瑢崿F(xiàn)科學健康的低糖飲食。
二、常見食物升糖指數(shù)表
哪些常見食物屬于低GI飲食，應(yīng)該鼓勵糖尿病患者多食用，哪些屬于高GI飲食，應(yīng)當盡量避免的呢？
食物GI計算具體公式為，用攝入含50克碳水化合物的食物與50克的葡萄糖在一定時間內(nèi)(一般為2小時)體內(nèi)血糖水平的百分比值。
當然，廣大糖友無須費心計算各種食物的GI值，我們已經(jīng)整理好了常見食物升糖指數(shù)表，你只需要動動手指收藏即可。
具體數(shù)據(jù)如下