?告訴你到底怎樣快速減肥

診所里經(jīng)常會(huì)有朋友問(wèn)到到底怎樣才能快速減肥呢？既然是大家關(guān)心的問(wèn)題，我就有必要在這里詳細(xì)的科普一下，相信看了這篇文章以后，減肥對(duì)你來(lái)說(shuō)應(yīng)該不是什么難題了。

問(wèn)題一：什么是肥胖？

肥胖癥是指體內(nèi)脂肪堆積過(guò)多和（或）分布異常、體重增加。具體標(biāo)準(zhǔn)指BMI值≥24kg/m ?為超重，≥28kg/m?為肥胖；男性腰圍≥85cm和女性腰圍≥80cm為腹型肥胖。（BMI( kg/m?)=體重(kg)/[身長(zhǎng)(m) ?]）

另外需要特別指出的是生活中有很多年青女性，為了追求形體美，即使體重在正常范圍，甚至是體重已然偏輕，仍盲目減肥，其實(shí)從健康的角度來(lái)說(shuō)是不可取的哦！正確的做法是在不影響健康的前提下保持嬌好的身材。

問(wèn)題二：為什么會(huì)肥胖？

肥胖是遺傳因素、環(huán)境因素等多種因素相互作用所引起的慢性代謝性疾病。肥胖癥有家族聚集傾向，但遺傳基礎(chǔ)未明，也不能排除共同飲食、活動(dòng)習(xí)慣的影響。研究表明：雙親均為肥胖者，子女中有70%?80%的人表現(xiàn)為肥胖，雙親之一(特別是母親)為肥胖者，子女中有40%的人較胖。

脂肪的積聚是由于攝入的能量超過(guò)消耗的能量，即多食或消耗減少，或兩者兼有，均可引起肥胖，但這一能量平衡紊亂的原因尚未闡明。

環(huán)境因素中主要是飲食和體力活動(dòng)。飲食方面：進(jìn)食多、喜甜食或油膩食物、快餐、在外用餐等使能量攝入增多。飲食構(gòu)成也有一定影響，在超生理所需熱量的等熱卡食物中，脂肪比糖類(lèi)更易引起脂肪積聚。

體力活動(dòng)不足使能量消耗減少。隨著現(xiàn)代交通工具的日漸完善，職業(yè)性體力勞動(dòng)和家務(wù)勞動(dòng)量減輕，人們處于 靜態(tài)生活的時(shí)間增加。大多數(shù)肥胖者相對(duì)不愛(ài)活動(dòng)，坐著看電視是許多人在業(yè)余時(shí)間的主要休閑消遣方式，成為發(fā)生肥胖的主要原因之一。

問(wèn)題三：肥胖的表現(xiàn)？

肥胖主要表現(xiàn)為身體脂肪增多堆積，但在男女中表現(xiàn)不完全相同。男性主要表現(xiàn)為腹形肥胖，也就是我們經(jīng)常說(shuō)的“啤酒肚”“將軍肚”，而女性則更多的表現(xiàn)為下腹、臀部及大腿內(nèi)側(cè)脂肪的堆積，這也是為什么很多女性都會(huì)覺(jué)得自己的腿粗的原因了。

問(wèn)題四：哪些人易肥胖？

肥胖癥可見(jiàn)于任何年齡，女性較多見(jiàn)。常有肥胖家族史。多有進(jìn)食過(guò)多和(或)運(yùn)動(dòng)不足病史。還有很多與不良生活習(xí)慣有關(guān)，如：

攝入富含高能量的動(dòng)物性脂肪和蛋白質(zhì)增多，而谷類(lèi)食物減少，富含膳食纖維和微量營(yíng)養(yǎng)素的新鮮蔬菜和水果的攝入量也偏低；

不吃早餐常常導(dǎo)致其午餐和晚餐時(shí)攝入的食物較多，而且一日的食物總量增加；

晚上吃得過(guò)多而運(yùn)動(dòng)相對(duì)較少，會(huì)使多余的能量在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪而儲(chǔ)存起來(lái)；

進(jìn)食速度較快。而慢慢進(jìn)食時(shí)，傳入大腦攝食中樞的信號(hào)可使大腦做出相應(yīng)調(diào)節(jié)，較出現(xiàn)飽足感而減少進(jìn)食。

現(xiàn)在很多快餐食品因其方便、快捷而受人們青睞，但快餐食品往往富含高脂肪和高能量，而其構(gòu)成卻比較單調(diào)，經(jīng)常食用會(huì)導(dǎo)致肥胖，并有引起某些營(yíng)養(yǎng)素缺乏的可能。

經(jīng)常上飯店參加‘宴會(huì)’和‘聚餐’者，常常進(jìn)食過(guò)量，尤其是進(jìn)食脂肪過(guò)量。

經(jīng)常性的吃肉過(guò)多(尤其 是豬肉含較多脂肪和蛋白質(zhì))容易導(dǎo)致消化器官（腸道、肝臟）和腎臟負(fù)擔(dān)過(guò)重和脂 肪在體內(nèi)蓄積，也不利于健康。

此外，進(jìn)食行為不良，如經(jīng)常性的暴飲暴食、夜間加餐、喜歡零食，尤其是感到生活乏味或在看電視時(shí)進(jìn)食過(guò)多零食，是許多人發(fā)生肥胖的重要原因。

由于食物來(lái)源比較豐富，在家庭中的備餐量往往超出實(shí)際需要量較多，為了避免浪費(fèi)而將多余的食物吃下，也可能是造成進(jìn)食過(guò)量的原因之一。

問(wèn)題五：肥胖的危害？

輕度肥胖癥多無(wú)癥狀。

中重度肥胖癥可引起氣急、關(guān)節(jié)痛、肌肉酸痛、體力活動(dòng)減少以及焦慮、憂郁等。

臨床上肥胖癥、血脂異常、脂肪肝、高血壓、冠心病、糖耐量異常或糖尿病等疾病常同時(shí)發(fā)生，即代謝綜合征。

肥胖癥還可伴隨或并發(fā)睡眠中阻塞性呼吸暫停、膽囊疾病、高尿酸血癥和痛風(fēng)、骨關(guān)節(jié)病、靜脈血栓、生育功能受損(女性出現(xiàn)多囊卵巢綜合征)以及某些癌腫(女性乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌，男性前列腺癌、結(jié)腸和直腸癌等)發(fā)病率增高等，且麻醉或手術(shù)并發(fā)癥增多。

肥胖可能參與上述疾病的發(fā)病，至少是其誘因和危險(xiǎn)因素，或與上述疾病有共同的發(fā)病基礎(chǔ)。肥胖癥及其一系列慢性伴隨病、并發(fā)癥嚴(yán)重影響患者健康、正常生活及工作能力和壽命。

還有就是對(duì)于很多希望減肥的女士來(lái)說(shuō)，認(rèn)為肥胖會(huì)影響美感，甚至?xí)鹱员靶睦?，?duì)各種社交活動(dòng)產(chǎn)生畏懼而不愿積極參與，造成心理問(wèn)題。

問(wèn)題六：肥胖的控制：

肥胖的控制是大家最關(guān)心的問(wèn)題，看了上面肥胖發(fā)生的原因，其實(shí)控制的方法也就很明確了。首先，遺傳因素是我們無(wú)法干預(yù)的。剩下的兩個(gè)主要環(huán)節(jié)是減少熱量攝取及增加熱量消耗，強(qiáng)調(diào)以行為、飲食、運(yùn)動(dòng)為主的綜合治療。

(一〉行為治療

建立節(jié)食意識(shí)，每餐不過(guò)飽；盡量減少暴飲暴食的頻度和程度。注意挑選脂肪含 量低的食物。細(xì)嚼慢咽以延長(zhǎng)進(jìn)食時(shí)間，有助于減少進(jìn)食量。另一種方法就是進(jìn)食時(shí)使用較小的餐具，使得中等量的 食物看起來(lái)也不顯得單??；也可按計(jì)劃用餐，即在進(jìn)餐前將一餐的食物按計(jì)劃分裝，自我限制進(jìn)食量，使每餐達(dá)到七分飽；也可使漏餐者不致在下一餐過(guò)量進(jìn)食。餐后加點(diǎn)水果可以滿足進(jìn)食欲望。

(二) 醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療

控制總進(jìn)食量，采用低熱卡、低脂肪飲食。只有當(dāng)攝入的能量低于生理需要量，才能把貯存的脂肪動(dòng)員出來(lái)消耗掉。

飲食的合理構(gòu)成極為重要，須采用混合的平衡飲食，糖類(lèi)、蛋白質(zhì)和脂肪提供的能量分別占總熱量的60% - 65%、15%-20%和25%左右，含有適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、復(fù)雜糖類(lèi)(例如谷類(lèi))、足夠新鮮蔬菜(400 - 500g/d) 和水果(100 -200g/d)、適量維生素和微量營(yíng)養(yǎng)素。

應(yīng)避免吃油膩食物和吃過(guò)多零食，少食油炸食品，少吃鹽；盡量減少吃點(diǎn)心和加餐，控制食欲，七分飽即可。盡量采用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調(diào)方法，用少量油炒菜適當(dāng)減少飲用含糖飲料，養(yǎng)成飲用白水和茶水的習(xí)慣。進(jìn)食應(yīng)有規(guī)律，不暴飲暴食，不要一餐過(guò)飽，也不要漏餐。減重膳食構(gòu)成的基本原則為低能量、低脂肪、適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、含復(fù)雜碳水化合物(如谷類(lèi))；增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。合理的減重膳食應(yīng)在膳食營(yíng)養(yǎng)素平衡的基礎(chǔ)上減少每日攝入的總熱量；既要滿足人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需要，又要使熱量的攝入低于機(jī)體的能量消耗，讓身體中的一部分脂肪氧化以供機(jī)體能量消耗所需。

特別指出：為了減肥而不吃或少食谷類(lèi)主食的觀點(diǎn)和做法是不可取的。限制和減少能量攝入應(yīng)以減少脂肪為主。適當(dāng)注意選擇一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如瘦肉、魚(yú)、蛋白和豆類(lèi))的食物。超重和肥胖癥的?治療?應(yīng)以限制和調(diào)配飲食為基礎(chǔ)，但只限制飲食而不合并增 加體力活動(dòng)或不采取其它措施時(shí)，減重的程度和持續(xù)效果均不易達(dá)到滿意的程度。建議采用中等降低能量的攝入并積極參加體力活動(dòng)的做法，使體重逐漸緩慢地降低到目標(biāo)水平。因此，最好使其每天膳食中的熱量比原來(lái)日常水平減少約1/3，這是達(dá)到每周能降低體重0.5 公斤的目標(biāo)的一個(gè)重要步驟。

(三〉體力活動(dòng)和體育運(yùn)動(dòng)

增加體力活動(dòng)與適當(dāng)控制膳食總能量和減少飽和脂肪酸攝入量相結(jié)合，促進(jìn)能量負(fù)平衡，是世界公認(rèn)的減重良方，即使在用藥物減肥情況下，二者仍是不可缺少的主要措施。提倡采用有氧活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)多為動(dòng)力型的，并有大肌肉群(如股四頭肌、肱二頭肌等)參與的運(yùn)動(dòng)，例如：走路、騎車(chē)、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、劃船、滑冰、滑雪及舞蹈等。因?yàn)橹械然虻蛷?qiáng)度運(yùn)動(dòng)可持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)中主要靠燃燒體內(nèi)脂肪提供能量。沒(méi)有必要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)以減肥。

最后強(qiáng)調(diào)一下，減肥沒(méi)有捷徑?。。》椒ㄔ谟诳刂骑嬍澈瓦\(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)在于長(zhǎng)期堅(jiān)持。很多朋友都期望短期恢復(fù)到所謂的理想體重，其實(shí)這不太現(xiàn)實(shí)。在短期內(nèi)過(guò)度限食可能見(jiàn)到一些暫時(shí)效果，但如果不長(zhǎng)期堅(jiān)持減少膳食中的熱量，也不積極參加體力活動(dòng)，則很難保證體重保持在已降低的水平。個(gè)別的體重甚至?xí)M(jìn)一步增長(zhǎng)，甚至超過(guò)減重前的原始水平。減肥反復(fù)失敗會(huì)使反而容易失去信心。但是即使在一年之內(nèi)比原有體重減少5%?10%也會(huì)對(duì)健康有極大好處。

好了，關(guān)于肥胖減肥的科普就到這了，如果您還有什么問(wèn)題，可以在 春雨醫(yī)生 搜索 “陳際連”向我提問(wèn)，如果想獲取更多健康科普文章，可以關(guān)注我的春雨診所，或微信搜索公眾號(hào)“陳際連健康講堂”關(guān)注即可。

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