?告訴你到底怎樣快速減肥

診所里經(jīng)常會有朋友問到到底怎樣才能快速減肥呢？既然是大家關(guān)心的問題，我就有必要在這里詳細的科普一下，相信看了這篇文章以后，減肥對你來說應(yīng)該不是什么難題了。

問題一：什么是肥胖？

肥胖癥是指體內(nèi)脂肪堆積過多和（或）分布異常、體重增加。具體標準指BMI值≥24kg/m ?為超重，≥28kg/m?為肥胖；男性腰圍≥85cm和女性腰圍≥80cm為腹型肥胖。（BMI( kg/m?)=體重(kg)/[身長(m) ?]）

另外需要特別指出的是生活中有很多年青女性，為了追求形體美，即使體重在正常范圍，甚至是體重已然偏輕，仍盲目減肥，其實從健康的角度來說是不可取的哦！正確的做法是在不影響健康的前提下保持嬌好的身材。

問題二：為什么會肥胖？

肥胖是遺傳因素、環(huán)境因素等多種因素相互作用所引起的慢性代謝性疾病。肥胖癥有家族聚集傾向，但遺傳基礎(chǔ)未明，也不能排除共同飲食、活動習慣的影響。研究表明：雙親均為肥胖者，子女中有70%?80%的人表現(xiàn)為肥胖，雙親之一(特別是母親)為肥胖者，子女中有40%的人較胖。

脂肪的積聚是由于攝入的能量超過消耗的能量，即多食或消耗減少，或兩者兼有，均可引起肥胖，但這一能量平衡紊亂的原因尚未闡明。

環(huán)境因素中主要是飲食和體力活動。飲食方面：進食多、喜甜食或油膩食物、快餐、在外用餐等使能量攝入增多。飲食構(gòu)成也有一定影響，在超生理所需熱量的等熱卡食物中，脂肪比糖類更易引起脂肪積聚。

體力活動不足使能量消耗減少。隨著現(xiàn)代交通工具的日漸完善，職業(yè)性體力勞動和家務(wù)勞動量減輕，人們處于 靜態(tài)生活的時間增加。大多數(shù)肥胖者相對不愛活動，坐著看電視是許多人在業(yè)余時間的主要休閑消遣方式，成為發(fā)生肥胖的主要原因之一。

問題三：肥胖的表現(xiàn)？

肥胖主要表現(xiàn)為身體脂肪增多堆積，但在男女中表現(xiàn)不完全相同。男性主要表現(xiàn)為腹形肥胖，也就是我們經(jīng)常說的“啤酒肚”“將軍肚”，而女性則更多的表現(xiàn)為下腹、臀部及大腿內(nèi)側(cè)脂肪的堆積，這也是為什么很多女性都會覺得自己的腿粗的原因了。

問題四：哪些人易肥胖？

肥胖癥可見于任何年齡，女性較多見。常有肥胖家族史。多有進食過多和(或)運動不足病史。還有很多與不良生活習慣有關(guān)，如：

攝入富含高能量的動物性脂肪和蛋白質(zhì)增多，而谷類食物減少，富含膳食纖維和微量營養(yǎng)素的新鮮蔬菜和水果的攝入量也偏低；

不吃早餐常常導致其午餐和晚餐時攝入的食物較多，而且一日的食物總量增加；

晚上吃得過多而運動相對較少，會使多余的能量在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪而儲存起來；

進食速度較快。而慢慢進食時，傳入大腦攝食中樞的信號可使大腦做出相應(yīng)調(diào)節(jié)，較出現(xiàn)飽足感而減少進食。

現(xiàn)在很多快餐食品因其方便、快捷而受人們青睞，但快餐食品往往富含高脂肪和高能量，而其構(gòu)成卻比較單調(diào)，經(jīng)常食用會導致肥胖，并有引起某些營養(yǎng)素缺乏的可能。

經(jīng)常上飯店參加‘宴會’和‘聚餐’者，常常進食過量，尤其是進食脂肪過量。

經(jīng)常性的吃肉過多(尤其 是豬肉含較多脂肪和蛋白質(zhì))容易導致消化器官（腸道、肝臟）和腎臟負擔過重和脂 肪在體內(nèi)蓄積，也不利于健康。

此外，進食行為不良，如經(jīng)常性的暴飲暴食、夜間加餐、喜歡零食，尤其是感到生活乏味或在看電視時進食過多零食，是許多人發(fā)生肥胖的重要原因。

由于食物來源比較豐富，在家庭中的備餐量往往超出實際需要量較多，為了避免浪費而將多余的食物吃下，也可能是造成進食過量的原因之一。

問題五：肥胖的危害？

輕度肥胖癥多無癥狀。

中重度肥胖癥可引起氣急、關(guān)節(jié)痛、肌肉酸痛、體力活動減少以及焦慮、憂郁等。

臨床上肥胖癥、血脂異常、脂肪肝、高血壓、冠心病、糖耐量異?；蛱悄虿〉燃膊〕Ｍ瑫r發(fā)生，即代謝綜合征。

肥胖癥還可伴隨或并發(fā)睡眠中阻塞性呼吸暫停、膽囊疾病、高尿酸血癥和痛風、骨關(guān)節(jié)病、靜脈血栓、生育功能受損(女性出現(xiàn)多囊卵巢綜合征)以及某些癌腫(女性乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌，男性前列腺癌、結(jié)腸和直腸癌等)發(fā)病率增高等，且麻醉或手術(shù)并發(fā)癥增多。

肥胖可能參與上述疾病的發(fā)病，至少是其誘因和危險因素，或與上述疾病有共同的發(fā)病基礎(chǔ)。肥胖癥及其一系列慢性伴隨病、并發(fā)癥嚴重影響患者健康、正常生活及工作能力和壽命。

還有就是對于很多希望減肥的女士來說，認為肥胖會影響美感，甚至會引起自卑心理，對各種社交活動產(chǎn)生畏懼而不愿積極參與，造成心理問題。

問題六：肥胖的控制：

肥胖的控制是大家最關(guān)心的問題，看了上面肥胖發(fā)生的原因，其實控制的方法也就很明確了。首先，遺傳因素是我們無法干預(yù)的。剩下的兩個主要環(huán)節(jié)是減少熱量攝取及增加熱量消耗，強調(diào)以行為、飲食、運動為主的綜合治療。

(一〉行為治療

建立節(jié)食意識，每餐不過飽；盡量減少暴飲暴食的頻度和程度。注意挑選脂肪含 量低的食物。細嚼慢咽以延長進食時間，有助于減少進食量。另一種方法就是進食時使用較小的餐具，使得中等量的 食物看起來也不顯得單?。灰部砂从媱澯貌?，即在進餐前將一餐的食物按計劃分裝，自我限制進食量，使每餐達到七分飽；也可使漏餐者不致在下一餐過量進食。餐后加點水果可以滿足進食欲望。

(二) 醫(yī)學營養(yǎng)治療

控制總進食量，采用低熱卡、低脂肪飲食。只有當攝入的能量低于生理需要量，才能把貯存的脂肪動員出來消耗掉。

飲食的合理構(gòu)成極為重要，須采用混合的平衡飲食，糖類、蛋白質(zhì)和脂肪提供的能量分別占總熱量的60% - 65%、15%-20%和25%左右，含有適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、復(fù)雜糖類(例如谷類)、足夠新鮮蔬菜(400 - 500g/d) 和水果(100 -200g/d)、適量維生素和微量營養(yǎng)素。

應(yīng)避免吃油膩食物和吃過多零食，少食油炸食品，少吃鹽；盡量減少吃點心和加餐，控制食欲，七分飽即可。盡量采用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調(diào)方法，用少量油炒菜適當減少飲用含糖飲料，養(yǎng)成飲用白水和茶水的習慣。進食應(yīng)有規(guī)律，不暴飲暴食，不要一餐過飽，也不要漏餐。減重膳食構(gòu)成的基本原則為低能量、低脂肪、適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、含復(fù)雜碳水化合物(如谷類)；增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。合理的減重膳食應(yīng)在膳食營養(yǎng)素平衡的基礎(chǔ)上減少每日攝入的總熱量；既要滿足人體對營養(yǎng)素的需要，又要使熱量的攝入低于機體的能量消耗，讓身體中的一部分脂肪氧化以供機體能量消耗所需。

特別指出：為了減肥而不吃或少食谷類主食的觀點和做法是不可取的。限制和減少能量攝入應(yīng)以減少脂肪為主。適當注意選擇一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如瘦肉、魚、蛋白和豆類)的食物。超重和肥胖癥的?治療?應(yīng)以限制和調(diào)配飲食為基礎(chǔ)，但只限制飲食而不合并增 加體力活動或不采取其它措施時，減重的程度和持續(xù)效果均不易達到滿意的程度。建議采用中等降低能量的攝入并積極參加體力活動的做法，使體重逐漸緩慢地降低到目標水平。因此，最好使其每天膳食中的熱量比原來日常水平減少約1/3，這是達到每周能降低體重0.5 公斤的目標的一個重要步驟。

(三〉體力活動和體育運動

增加體力活動與適當控制膳食總能量和減少飽和脂肪酸攝入量相結(jié)合，促進能量負平衡，是世界公認的減重良方，即使在用藥物減肥情況下，二者仍是不可缺少的主要措施。提倡采用有氧活動或運動，有氧運動多為動力型的，并有大肌肉群(如股四頭肌、肱二頭肌等)參與的運動，例如：走路、騎車、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、劃船、滑冰、滑雪及舞蹈等。因為中等或低強度運動可持續(xù)的時間長，運動中主要靠燃燒體內(nèi)脂肪提供能量。沒有必要進行劇烈運動以減肥。

最后強調(diào)一下，減肥沒有捷徑?。?！方法在于控制飲食和運動，重點在于長期堅持。很多朋友都期望短期恢復(fù)到所謂的理想體重，其實這不太現(xiàn)實。在短期內(nèi)過度限食可能見到一些暫時效果，但如果不長期堅持減少膳食中的熱量，也不積極參加體力活動，則很難保證體重保持在已降低的水平。個別的體重甚至會進一步增長，甚至超過減重前的原始水平。減肥反復(fù)失敗會使反而容易失去信心。但是即使在一年之內(nèi)比原有體重減少5%?10%也會對健康有極大好處。

好了，關(guān)于肥胖減肥的科普就到這了，如果您還有什么問題，可以在 春雨醫(yī)生 搜索 “陳際連”向我提問，如果想獲取更多健康科普文章，可以關(guān)注我的春雨診所，或微信搜索公眾號“陳際連健康講堂”關(guān)注即可。

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