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01寧波29歲的劉女士堅持吃素半年，瘦了10斤，但脂肪肝從輕度變成了中重度。

02專家表示，劉女士吃素的方法不健康不科學，過度節(jié)食導致蛋白質(zhì)攝入嚴重不足，可能加重脂肪肝。

03斯坦福大學的研究發(fā)現(xiàn)，只要堅持吃素兩個月，就可以達到延緩衰老和減輕體重的功效。

04低脂純素食飲食可以讓有害的炎性化合物——晚期糖基化終產(chǎn)物(AGEs)減少多達73%。

05采用低脂純素食飲食有助于維護健康的體重，降低患心臟病、糖尿病等慢性疾病的風險。

以上內(nèi)容由騰訊混元大模型生成，僅供參考

最近有一則新聞讓人大跌眼鏡：寧波29歲的劉女士吃素半年，瘦了10斤，但脂肪肝卻從輕度變成了中重度！

圖片來源自：微博

據(jù)報道，劉女士在長達半年的時間里，只吃“水煮菜”，加上少許主食，完全戒掉了葷腥和精致碳水。每餐基本都是水煮菜葉子加上蒸的雜糧。雖然瘦了十斤左右，但原本的脂肪肝卻加重了！這讓人不禁好奇，半年「清湯寡水的飲食」到底是怎么加重脂肪肝的呢？

對此情況，有專家出來解釋說，這是因為劉女士吃素的方法“不健康不科學”，尤其是過度節(jié)食，導致蛋白質(zhì)攝入嚴重不足，這反而可能會加重脂肪肝。

那么究竟怎樣才算是健康、科學的吃素呢？或者說，嚴格要求自己吃素對身體有沒有好處？

科學的吃素是：盡可能純天然、少加工的水果、蔬菜+谷物+植物性蛋白

不久前，斯坦福大學的研究人員在《BMC醫(yī)學》期刊上發(fā)表了一篇題為“Unveiling the epigenetic impact of vegan vs. omnivorous diets on aging: insights from the Twins Nutrition Study (TwiNS)”的研究，發(fā)現(xiàn)只要堅持吃素兩個月，就可以達到延緩衰老和減輕體重的功效。

該研究觀察了21對雙胞胎（控制可能影響結(jié)果的遺傳因素），平均年齡是40歲，其中女性占77%。

在實驗中，雙胞胎中的兩人被分開，分配到素食組和雜食組，整個過程維持8周。其中素食組的飲食不包含任何動物產(chǎn)品。它包括各種水果和蔬菜，還有像藜麥和糙米這樣的全谷物，以及豆類和豆腐這樣的植物性蛋白質(zhì)。而雜食組的飲食既包含植物也包含動物產(chǎn)品，具體包括：每天6-8盎司肉類、每天一個雞蛋和每天1.5份乳制品。

兩種飲食的共同點是注重天然、最少加工的食物，含有來自水果、蔬菜和全谷物的高纖維，以及平衡的宏量營養(yǎng)素分配。

圖1：實驗設(shè)計，圖片來源自[1]

該研究分為兩個實施階段。在前四周，由Trifecta Nutrition公司提供餐食，確保參與者嚴格遵守分配的飲食。這一階段嚴格控制了食物分量和營養(yǎng)成分。在剩下的四周里，參與者可以自行準備素食或雜食的食物，只不過研究人員會對食物的分量和種類做具體、明確的要求。

研究人員分別在實驗開始時、第4周和第8周3個時間點上收集參與者的血液樣本。通過對這些樣本中的DNA甲基化模式進行分析，研究人員旨在探索兩組參與者之間表觀遺傳學的變化。

這里簡單解釋一下，表觀遺傳學是指基因表達的變化，這種變化不涉及DNA序列本身的改變。DNA甲基化是目前研究最多的表觀遺傳機制之一，即向DNA分子添加甲基基團。隨著年齡的增長，我們的DNA甲基化模式以可預測的方式發(fā)生改變，這讓科學家們能夠開發(fā)出“表觀遺傳時鐘”，以估算生物的年齡。在該研究中，研究人員使用了多個先進的表觀遺傳時鐘，包括PC GrimAge、PC PhenoAge和DunedinPACE。這些時鐘對生活方式因素更為敏感。 

科學吃素兩個月，達成延緩衰老和減輕體重雙功效

在分析樣本后，研究人員發(fā)現(xiàn)素食組在表觀遺傳上的衰老速度顯著放緩，甚至從一定意義上來說，純素飲食讓參與者年輕了1歲。

而通過對11個關(guān)鍵器官及系統(tǒng)的生物年齡進行深入分析，他們發(fā)現(xiàn)純素食飲食顯著減緩了包括炎癥、心臟、激素調(diào)節(jié)、肝臟功能以及代謝系統(tǒng)在內(nèi)的5個重要領(lǐng)域的生物衰老過程。

值得注意的是，純素食者在日常飲食中相比雜食者，每日能量攝入平均減少了約200卡路里（相當于兩個中等大小的蘋果/香蕉的熱量）。這一差異在為期2個月的飲食干預結(jié)束后，讓純素食組平均減重約2公斤。

此外，研究人員還在臨床、代謝物和蛋白質(zhì)標記物的甲基化替代物中觀察到了與飲食相關(guān)的變化。這表明飲食可以影響基因的表達方式，從而對許多生物過程產(chǎn)生影響。

而隨后進行的全表觀基因組分析，則揭示了每種飲食的甲基化位點都有所不同。研究人員發(fā)現(xiàn)了基因組中特定區(qū)域，在這些區(qū)域，素食者和雜食者的甲基化模式存在差異。這有助于了解哪些基因和生物途徑可能受到飲食選擇的影響。

在這里我們可以發(fā)現(xiàn)，和之前新聞里的劉女士不同的是，本研究中的素食組飲食包含了豐富的植物性蛋白質(zhì)（主要來自豆類），這種方法有助于避免脂肪肝的發(fā)生和發(fā)展。

不過除了素食之外，在西方流行的地中海飲食也深受養(yǎng)生人士的推崇。地中海飲食包含了海鮮和低脂乳制品，比素食更加豐富，口味也更好，而且據(jù)說對健康也很有好處。那么素食和地中海飲食哪一種對健康更有益呢？

素食 vs. 地中海飲食，哪個更好？

最新發(fā)表在《營養(yǎng)學前沿》期刊上的一項由美國負責任醫(yī)學醫(yī)師委員會（Physicians Committee for Responsible Medicine）進行的研究揭示，低脂純素食飲食可以讓有害的炎性化合物——晚期糖基化終產(chǎn)物（AGEs）減少多達73%。相比之下，地中海飲食并未能減少AGEs。此外，純素食飲食的參與者平均減重13磅，而地中海飲食的參與者體重則沒有變化。

這項研究是對此前一項研究的二次分析，它比較了低脂純素食飲食與地中海飲食。研究隨機分配參與者進行為期16周的飲食干預，一組采用低脂純素食飲食（包括水果、蔬菜、谷物和豆類），另一組采用地中海飲食（包括水果、蔬菜、豆類、魚類、低脂乳制品和特級初榨橄欖油），兩組均未設(shè)定熱量限制。隨后，參與者在為期四周的恢復期恢復基線飲食后，再切換到另一組飲食進行額外的16周干預。根據(jù)參與者的自我報告飲食攝入記錄計算飲食中的AGEs含量，并使用已發(fā)布的AGEs含量數(shù)據(jù)庫為每個食物項目分配AGEs分數(shù)。

分析實驗結(jié)果發(fā)現(xiàn)，低脂純素食飲食減少AGEs的攝入主要歸功于避免食用肉類（占41%）、減少額外脂肪的攝入（占27%）以及避免乳制品（占14%）。

圖2：總AGEs及其對兩種飲食的變化反應(yīng)。MED，地中海飲食；VEG，低脂純素飲食。圖片來源自[2]

之前許多人認為地中海飲食可以減肥，而這項研究打破了地中海飲食最有利于減肥的神話。相反，選擇低脂純素食飲食，且避免地中海飲食中常見的乳制品和油脂，有助于減少有害AGEs的攝入，從而顯著減輕體重。

AGEs可以通過飲食攝入體內(nèi)，而動物產(chǎn)品中的AGEs含量通常高于植物食品。在高溫干燥條件下烹飪?nèi)忸惖雀缓镜膭游镌葱允称罚鐭?，會形成大量的AGEs。如果人體內(nèi)的AGEs過高，會引發(fā)胰島素抵抗，進而可能導致體重增加。AGEs還與炎癥和氧化應(yīng)激有關(guān)，這些因素與心臟病和2型糖尿病等慢性疾病有關(guān)。

而這項研究表明，我們可以通過選擇富含水果、蔬菜、谷物和豆類且AGEs含量低的低脂純素食飲食來減肥，這是一種簡單又美味的方法，有助于保持健康體重并預防慢性疾病。

小結(jié)

從上面的研究可以看出，含有一定量的植物源性蛋白質(zhì)的素食對身體健康真的很有幫助，它可以延緩衰老、減輕體重。并且，純素飲食并不意味著要嚴格控制食量，要吃得特別少。在日常生活中，我們可以通過選擇富含水果、蔬菜、全谷物和豆類的低脂純素食，來減少高熱量、高脂肪以及AGEs含量較高的食物攝入，如肉類、乳制品和加工食品。這樣的飲食方式不僅有助于維護健康的體重，還能降低患心臟病、糖尿病等慢性疾病的風險。

此外，采用低脂純素食飲食也意味著我們更可能采用更健康的烹飪方法，如蒸、煮、烤而非高溫油炸或燒烤，從而進一步減少AGEs的生成。這樣的飲食習慣不僅對身體健康有益，還能提升我們的生活質(zhì)量，讓我們在享受美味的同時，也享受到健康帶來的愉悅和活力。

因此，將低脂純素食飲食融入我們的日常生活，是一個簡單而有效的健康選擇，它能夠幫助我們更好地管理體重，預防疾病，享受更加健康、充滿活力的生活。

參考文獻：

1. Dwaraka VB, Aronica L, Carreras-Gallo N, Robinson JL, Hennings T, Carter MM, Corley MJ, Lin A, Turner L, Smith R, Mendez TL, Went H, Ebel ER, Sonnenburg ED, Sonnenburg JL, Gardner CD. Unveiling the epigenetic impact of vegan vs. omnivorous diets on aging: insights from the Twins Nutrition Study (TwiNS). BMC Med. 2024 Jul 29;22(1):301. doi: 10.1186/s12916-024-03513-w. 

2. Kahleova H, Znayenko-Miller T, Motoa G, Eng E, Prevost A, Uribarri J, Holubkov R and Barnard ND (2024) Dietary advanced glycation end-products and their associations with body weight on a Mediterranean diet and low-fat vegan diet: a randomized, cross-over trial. Front. Nutr. 11:1426642. doi: 10.3389/fnut.2024.1426642 

撰文 | linwen

編輯 | lcc

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