一、中年男人健康危機(jī)的十大信號

　　1。視力

　　眼球晶狀體隨年齡增長不斷變厚，男子50歲以后會逐漸出現(xiàn)明顯視力衰退和聚焦不準(zhǔn)。

　　2。頭發(fā)

　　隨著年齡的增加，男性頭皮上毛囊的數(shù)量日益減少，頭發(fā)越來越稀，頭發(fā)的生長速度也越來越慢，歇頂?shù)哪行栽絹碓蕉唷?/p>

　　3。心臟功能

　　男子20歲以后心臟在劇烈運(yùn)動時的調(diào)節(jié)能力越來越低。一個20歲的小伙子運(yùn)動時每分鐘心率最快可達(dá)200次，30歲時減少至140次，以后每增加10歲，心臟每分鐘最快跳動次數(shù)減少10次。

　　4。聽力

　　鼓膜變厚，耳道萎縮變窄，對音調(diào)的辨別能力尤其是高頻聲音的辨別越來越困難。這種狀況在60歲后變得日益明顯。

　　5。供氧及耐力

　　一個70歲男子的體力只及20歲男子的一半。

　　6。肺功能

　　胸腔骨骼越來越僵硬，控制呼吸的肌肉負(fù)擔(dān)越來越重。呼吸時有更多的有害物質(zhì)殘留在肺部。

　　7。脂肪

　　男子在25-75歲之間，體內(nèi)脂肪組織的比例增加將近1倍，且增加的脂肪大多堆積在肌肉和器官組織里。

　　8。性生活頻度

　　性沖動次數(shù)減少不可避免。據(jù)統(tǒng)計，25歲左右平均每年可達(dá)104次性高潮，50歲為52次，70歲時為22次左右。

　　9。陰莖勃起角度

　　30-50歲間男子勃起角度比年輕時略低，50-70歲間則明顯降低，心血管病是其中主要原因。

　　10。肌肉與骨骼

　　發(fā)達(dá)的肌肉逐漸萎縮軟弱，骨骼發(fā)生退行性變化。

　　專家提醒說，男性從30歲開始身體機(jī)能及健康狀況便開始滑坡，因此，建議每年至少做1次全身體檢，包括血壓、化驗?zāi)懝檀?、甲狀腺激素、血糖、肝功能，每半年?年做1次牙科檢查。這一年齡段的男性還應(yīng)該著手預(yù)防腎臟疾病，每天喝8到10杯水。另外，要多補(bǔ)鈣，多吃乳制品、豆制品等。同時，30歲的已婚男性如果還沒有要孩子的話，最好趁早。

二、中年男人養(yǎng)生有八大要點

　　1.多吃4種食物。天津營養(yǎng)學(xué)會名譽(yù)理事長付金如表示，人到中年應(yīng)盡量做到飲食均衡，除了保證規(guī)律飲食、吃飯七分飽以外，還要適當(dāng)?shù)囟喑孕迈r的果蔬和粗糧，少吃油炸、燒烤食品等，切忌胡吃海塞，餐餐大魚大肉。日本一項研究發(fā)現(xiàn)，40歲后要多吃4種食物：豆制品提高骨密度，燕麥幫助降膽固醇，杏仁有利于控血糖，每周吃4次深海魚，改善高血壓。

　　2.趕快戒煙。北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院教授、中國控?zé)焻f(xié)會副會長楊功煥強(qiáng)調(diào)：“煙草和煙霧中含有超過250種有毒物質(zhì)或致癌物質(zhì)，對呼吸系統(tǒng)、心腦血管危害極大。什么時候戒煙都不晚!”研究顯示，40歲戒煙能多活9年。另外，人到中年，事業(yè)初見起色，應(yīng)酬在所難免，小酌怡情，切不可不醉不歸，否則肝臟會嚴(yán)重受損。北京友誼醫(yī)院肝病中心主任賈繼東建議，喝酒一定要把握量，低度白酒最多2兩，中度白酒別超1兩，烈性酒要控制在25毫升以內(nèi)，啤酒一天最多一瓶。

　　3.做力量練習(xí)。人到中年，新陳代謝開始減緩，肥胖幾率增加，如果不重視鍛煉，患慢性病的風(fēng)險將翻倍增加。英國利茲城市大學(xué)運(yùn)動學(xué)教授庫克指出，40歲后，肌肉會逐漸減少，建議每周進(jìn)行啞鈴、杠鈴、阻力帶等有助于“重建”肌肉群的力量訓(xùn)練，以每周3次，每次進(jìn)行8-10組為宜。如果沒有時間，每天散步、快走30分鐘，同樣有益健康。

　　4.轉(zhuǎn)變心態(tài)，減法生活。40歲前后，很多人都要面對“中年危機(jī)”，事業(yè)上可能處于瓶頸期，停滯不前;家庭中上有老下有小，生活負(fù)擔(dān)重。對此，北京大學(xué)心理學(xué)博士肖震宇指出，人到中年拼的就是心態(tài)，如果說年輕時積累知識、經(jīng)驗是做加法的話，40歲后就要學(xué)著做減法，及時清理消極情緒。調(diào)整好工作和生活的關(guān)系，多關(guān)注自己和家人，能讓人更豁達(dá)。

三、中年人真正健康的9個標(biāo)準(zhǔn)

　　1.強(qiáng)壯的心臟。人到中年，心臟也漸顯老態(tài)，高血壓、冠心病、心梗頻頻造訪。法國里昂飲食和心臟研究中心發(fā)現(xiàn)，堅持多吃蔬果、魚類，用橄欖油或菜籽油的地中海飲食，能減少50%—70%的心臟病復(fù)發(fā)風(fēng)險。愛護(hù)心臟，要先摸清它的喜好，它討厭有“三高”、吸煙、酗酒、精神壓力大、老熬夜的主人。中國養(yǎng)生協(xié)會會長吳大真教授表示，心臟偏愛紅色果蔬，如西紅柿、紅蘋果等;愛吃堅果，如核桃、杏仁等。

　　2.良好的視力。遠(yuǎn)處電線桿看上去是彎的、睜一只眼閉一只眼發(fā)現(xiàn)看到的東西有差異……這些都說明視力異常。與年齡相關(guān)的黃斑變性、青光眼、白內(nèi)障等會損害視網(wǎng)膜。《康健》雜志刊文提醒記住3個數(shù)字：1.早晚各花5—10分鐘熱敷眼睛;2.每天有意識地眨眼300次;3.每隔45分鐘就遠(yuǎn)望一下。飲食方面，要多吃富含維生素C、維生素E、β胡蘿卜素和鋅的食物，如橙汁、胡蘿卜、花椰菜等。此外，戴太陽鏡、40歲以上每兩年做次全面的眼科檢查也很重要。

　　3.愉悅的笑聲。笑是緩解壓力最簡單的工具。美國洛瑪連達(dá)大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，有“愉悅笑聲”的一組參試者，體內(nèi)好膽固醇(高密度脂蛋白)水平提高26%，與心臟病、糖尿病風(fēng)險相關(guān)的反應(yīng)蛋白水平則下降66%。日本研究發(fā)現(xiàn)，每個月笑2小時，對血壓的好處堪比少吃鹽和減重10磅。

　　4.穩(wěn)定的血糖。多項研究發(fā)現(xiàn)，血糖異常會增加心臟病、認(rèn)知障礙癥、循環(huán)系統(tǒng)疾病的發(fā)病風(fēng)險?？睾醚?，關(guān)鍵是控制體重。美國波士頓喬斯林糖尿病中心奧莎瑪·哈迪博士說，一個超重的人減去7%體重，其糖尿病風(fēng)險會下降一半。每周應(yīng)至少做3次有氧運(yùn)動并持續(xù)30分鐘—1小時，以中低強(qiáng)度為宜。其次，要在飲食上下足功夫。二炮總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師李全民說，應(yīng)少吃高油脂、高熱量、高糖、高鹽食物以及白米飯等“精食品”，每天多吃果蔬、薯類、雜糧等。

　　5.敏銳的聽力。內(nèi)耳有1.8萬個直徑約0.01毫米的纖毛細(xì)胞，是我們的聽力衛(wèi)士，但脆弱的它們經(jīng)不起噪音的長時間折騰，也承受不起強(qiáng)噪音的集中襲擊。北京醫(yī)院耳鼻喉科主任醫(yī)師宋海濤建議，不管是唱歌還是戴耳機(jī)，每過45—60分鐘務(wù)必給耳朵“解放”10分鐘;在地鐵等嘈雜環(huán)境中，盡量別戴耳機(jī)，戴的話應(yīng)選擇頭戴式耳機(jī)，音量別超過最大音量的60%。

　　6.親密的朋友。緩解情緒壓力，提高免疫力，預(yù)防心臟病，降低患乳腺癌風(fēng)險……這些都是朋友給健康的加分，且均經(jīng)研究證實。顧家固然是好事，但并不等于將家庭和婚姻當(dāng)成人生的全部。美國《預(yù)防》雜志曾刊文指出，人一生需要交8種朋友，包括志同道合的朋友、發(fā)小、比自己年輕的朋友、伴侶的朋友、一起鍛煉的朋友等。

　　7.堅硬的骨頭。骨骼一旦變脆，也就意味著人體這座“大廈”面臨危機(jī)。美國克雷頓大學(xué)骨質(zhì)疏松癥專家羅伯特教授說，40歲后每天應(yīng)補(bǔ)充1000單位維生素D，因為人體通過曬太陽自然生成維生素D的數(shù)量在下降。此外，每天喝牛奶超過300毫升的人，腰椎骨密度要高6%左右，所以補(bǔ)充牛奶、酸奶等蛋白質(zhì)豐富的食品很重要。女煙民每吸煙10年，骨密度下降2.3%—3.3%，喝酒也會弱化骨骼，應(yīng)戒煙限酒。平時還可多做力量練習(xí)，如仰臥起坐、舉啞鈴、引體向上等。

　　8.靈活的平衡。跳舞、滑雪、羽毛球等，都需要良好的平衡力，否則很容易摔倒。華盛頓健康老齡化中心物理治療師柏妮塔·貝莉說，很多男性注重肌肉鍛煉，但對平衡和身體靈活度卻關(guān)注不夠，建議平時多做拉伸和彎曲練習(xí)。西安體育學(xué)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波提醒，如果雙手扶腰，閉眼單腿站立時間男女分別低于8秒和6秒，說明平衡感較差。通過練習(xí)閉眼單腿站、倒著走、太極等方法可改善。

四、中年男人需要鍛煉

　　一、如何選擇鍛煉方式

　　1、著重增強(qiáng)心肺功能的鍛煉項目：中醫(yī)認(rèn)為，人到中年，心肺之氣漸虛，選擇增強(qiáng)心肺功能的鍛煉方式，可有效對抗自然衰老，可供選擇的鍛煉方式包括慢跑、游泳、騎行等。

　　2、增強(qiáng)肌肉力量的鍛煉項目：此類項目能使中年人保持一定的肌肉含量，有助于保護(hù)骨骼及減少鈣流失，可供選擇的鍛煉方式包括俯臥撐、仰臥起坐、原地向上跳等。

　　3、*性較濃的鍛煉項目：此類項目既能鍛煉體能又能有效對抗可能出現(xiàn)的智力衰退，適合中年人群的體力狀況，可供選擇的鍛煉方式包括釣魚、劃船、跳舞等，旅游也不失為一

　　項可取的項目，在旅途中欣賞風(fēng)景又可以學(xué)習(xí)攝影等技能。

　　二、如何選擇鍛煉時間

　　中年人在鍛煉時間上可視個人情況合理安排。中醫(yī)認(rèn)為，近暮陽氣收斂，宜靜不宜動，在夜晚時間可選擇散步等柔和的鍛煉方式，早晨是陽氣升發(fā)的時間，可安排運(yùn)動量稍大的項目，比如晨跑、游泳、騎行等，且早晨的空氣質(zhì)量在一天當(dāng)中相對較好，不失為一個好的戶外活動時間。

　　三、如何選擇鍛煉強(qiáng)度

　　中年人各器官對運(yùn)動負(fù)荷的適應(yīng)能力不及年輕人，鍛煉要適量，要慢慢加大活動量，切忌操之過急。鍛煉時注意身體反應(yīng)及自我感覺，量力而行。如早晨鍛煉半個小時，先慢跑10分鐘，做5-10分鐘肌肉力量練習(xí)，再步行或慢跑5-10分鐘。上下班時間容許的話，可選擇步行上班或提前1-2站下車后步行至目的地。中年人最好少參加一些劇烈運(yùn)動，比如對抗性的比賽項目，如籃球、足球等。

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